Спорт все більше підкорює планету. Найдоступніший і популярний вид - біг. Однак недосвідчені спортсмени стикаються з труднощами, наприклад починають задихатися.
Чому ми можемо задихатися при бігу?
Під час бігу активно працює серцево - судинна система, чим викликане прискорене дихання. При неповному швидкому видиху легені не звільняються повністю від вуглекислого газу, відповідно зробити глибокий насичений киснем вдих ми вже не можемо.
Для нормалізації ритму дихання, важливо постійно тримати його під контролем. Чіткий, рівний ритм при тренуваннях на довгі або середні дистанції дозволяє кисню рівномірно і досить насичувати наші органи.
Як правильно дихати в різних ситуаціях?
При бігу на довгі дистанції
В першу чергу потрібно обчислити максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС). Для цього є формула ЧСС - вік = максимальна ЧСС. Важливо утримувати рівень ЧСС в межах 60% від віку спортсмена.
Бігти на довгі відстані без перепочинку і не задихатися дуже складно, особливо новачкам. М'язи тіла працюють завдяки кисню, що надходить в легені з повітрям. Його недолік завдасть шкоди серцю. Це призведе до різких болів ваших м'язів після занять.
В ході спостережень розробили ряд правил:
- Ритмічне дихання. Вдих в два рази коротше видиху. На два кроки робити один вдих, на чергові чотири кроки - повний видих, звільняючи повністю легені. Така техніка дозволить при наступному вдиху набрати максимальну кількість кисню.
- Дихати носом. При закладеності носа, патології його перегородки, можна виробляти вдих носом, а видих ротом. Різкі, нерівномірні вдихи через рот, негативно впливають на організм - повітря проникає в легені забруднене і холодний. Підсумок - хвороба.
- Робити глибокий вдих, включаючи в роботу грудну клітку, діафрагму.
- Природний чіткий ритм дихання. Не біжіть швидше, ніж дають можливість легені. Вони повинні випрямлятися і стискатися в рівному ритмі з бігом. Дихання збивається - показник низької підготовки до великої швидкості. Поступово нарощуючи темп і відстань, ви дійдете до поставленої мети.
- Тест на розмову допомагає визначити правильність дихання. Показник хорошої техніки - вільна бесіда з напарниками.
- Якісно підібраний одяг і взуття: легка, що не продувається, що утримує вологу.
- Рясне пиття. Ні в якому разі не під час бігу, так ви збиваєте дихання. Робіть перепочинку, поєднуючи їх з питтям.
- Прийом їжі строго за дві години до, два після тренування.
При бігу взимку
На зимову пробіжку в мороз здатний не кожен. Зимовий біг сприяє зміцненню імунітету. Система дихання в зимовий період:
- Дихання тільки через ніс. Повітря, рухаючись по носовою проходах, зігрівається, звільняється від різних забруднень, в тому числі і вірусів.
- Виникли труднощі з диханням носом, дихайте ротом прикритим шарфом. Не допомогло - зменшіть темп. Тренуйтеся і з часом ви досягнете дихання виключно носом навіть під час тривалих, швидких пробіжок взимку.
Корисні рекомендації зимовим бігунам:
- Вирішили почати тренуватися взимку, плавно підготуйте свій організм. Допоможе в цьому загартовування: обливання холодною водою, контраст лазні з купанням в снігу або ополонці.
- Починати з нетривалих пробіжок - від 15 хвилин. Тільки коли ви впевнені в собі, що здатні на більше, збільшуйте час.
- Захищайте жирним кремом губи і обличчя від обвітрювання.
- Вибирайте безпечні місця для спорту: освітлені, без ожеледі, уникнувши серйозних травм.
- Слідкуйте за прогнозом погоди. Дозволяється бігати при температурі повітря до -20 градусів. Добре підготовлені спортсмени можуть ризикнути на більше.
- Правильний одяг. Підберіть термобілизна високої якості, для верхнього шару підійде болоньєвих костюм. Обов'язково надіти шапку з флісу, шарф, рукавички (рукавиці).
Поради, як бігати і не задихатися
Дихання - процес індивідуальний для кожного: досвідчений спортсмен, новачок, любитель. Немає загальної техніки дихання, є правила, рекомендовані використовувати, займаючись цим видом спорту.
1. Провести дихальну розминку 15 - 20 хвилин. Тим самим легкі готуємо до роботи, розігріваємо м'язи. Досить виконати кілька простих вправ:
- нахили тулубом вперед, назад, в сторони;
- виконати присідання;
- випади ногами;
- кругові обертання руками;
- повороти тулуба вліво, вправо.
2. Контроль дихання під час бігу. Поступово переходити на дихання «животом». Це більш глибоке і економічне дихання. Заздалегідь провести тренування: повільний рівний вдих, поступово наповнюючи легені повітрям так, щоб була задіяна і діафрагма, повний видих, звільняючи весь об'єм легенів.
3. Стежити за циклом: на один вдих - видих припадає три - чотири кроки, якщо відчуваєте відчуття, що задихається, робити два кроки. Для збереження ритму необхідні тренування. Їх можна проводити при ходьбі або знизити швидкість бігу. Показник хорошого ритму - можливість вільного спілкування під час тренування. При постійному контролі себе, організм втягнеться в ритми рухів і дихання.
4. Дихання здійснювати тільки носом. Можна почути неправдиві поради про диханні ротом, але це невірно. Саме через рот повітря забруднює мигдалини, трахею, легені, переохолоджує дихальні шляхи, в результаті спортсмен задихається.
Відгуки
Раніше бігав, дихав ротом - сильно сохне горло. Перейшов на дихання тільки носом - сохне менше, і мені навіть здалося легше. Темп повільний.
(Павло).
Дихаю так: два швидких вдиху виробляю носом, один видих ротом. На вдих ротом ніколи не переходжу. Найважче в дистанції - перший кілометр.
(Олег).
Дихання не маловажно. Але я при тільки носовому диханні задихаюся, повітря не вистачає!
(Олексій).
Займаюся бігом два роки. Практикую і зимовий і літній біг. Дихання тільки носом. Спочатку не звично, важко, але поступово втягуєшся і забуваєш про дихання ротом.
Важливо розслабитися під час тренування, не зациклюватися з приводу дихання, організм сам налаштує потрібний тем. Розслабтеся і біжіть вперед, насолоджуючись процесом, все інше зробить природа.
(Сергій).
Дихав так - вдих ніс видих рот. Послухався поради дихати тільки через ніс. Практикувався і перебудувався всього за місяць. Спочатку різниці не відчув. Згодом думка поміняв - треба тільки носом дихати, так пульс спокійніше.
(Пашка).
Через недосвідченість головна мета - біг, без розбору всіх тонкощів. Саме тому і виникали проблеми - задихалася, кололо в боці. Дізнавшись про техніку контролю дихання все змінилося. Бігаю з комфортом і без проблем.
(Олена)
Якщо ви бігаєте і задихаєтеся - є привід задуматися про стан здоров'я. Причиною можуть бути шкідливі звички, гіпертонія, хронічні захворювання в період загострення. Все це додатково навантажує серце.
Дихання - дуже важлива складова правильного бігу, просто необхідно звертати увагу на його ритм під час тренувань.
Не кидайте тренування, не робіть великих проміжків між ними. Два дні - це найкращий перерву на відновлення сил. Вірте в себе, тренуйтеся, йдіть до своєї мети.
