Степ-аеробіка - це ціле сімейство фітнес-уроків. Для початківців - низкоударной класи без осьової і стрибкової навантаження. Для більш досвідчених - складна хореографія або уроки з пліометрікой в інтервальному стилі. Зовсім просунуті танцюють на степах, і тут вже складно назвати урок низкоударной. Прогресія поступово, до того ж степ - це ціла тусовка. Люди курсують з клубу в клуб, відвідують майстер-класи і не пропускають жодного уроку іменитих інструкторів.
Суть степ-аеробіки
Даний груповий урок придумала американка Джин Міллер, переважно для схуднення. Почалося все в далекі 80-ті, коли людям вже набридла звичайна аеробіка на підлозі, але поки не полюбилися важкі інтервальні класи на зразок функціонального тренінгу. Тоді степ-аеробіка представляла собою те, що можна часто побачити в старих фільмах та кліпах - це гетри, купальники, яскраві платформи і диско з колонок.
З часів Джин степ еволюціонував. Майже кожен провідний його інструктор привніс в програму щось своє. Єдиних стандартів тут немає. Використовуються кроки, але багато доповнюють їх фірмовими рухами руками, танцювальними па, стрибками або чимось ще. Кожен інструктор робить унікальний продукт. Клієнти кажуть, що степ можна або любити, або ненавидіти, багато що залежить від тренера.
Степ - це груповий урок з використанням спеціальних стійких платформ:
- спочатку виконується аеробне розминка, кроки на підлозі;
- потім - легка попередня розтяжка м'язів ніг і спини;
- далі група вчить кроки, їх зв'язки, використовуючи платформи;
- в кінці танцює зв'язку кроків кілька разів, виконує вправи на прес, розтягується.
Урок придуманий на основі базових кроків аеробіки - мамбо, степ-тач, грейп вайн, кік. Додані «степ» - тобто зашагіванія на платформу.
Навантаження регулюється шляхом зміни висоти платформи і швидкості виконання зв'язки.
© ludzik - stock.adobe.com
Користь занять
Плюси степу:
- Це простий урок, хореографія більш зрозуміла, ніж в танцювальних аеробних класах.
- Інтервальний степ і тренування для новачків підходять навіть тим, хто просто хоче підвищити витрату калорій, але не танцює і вчитися не збирається.
- За годину в ненудної обстановці спалюється від 300 до 600 ккал.
- Поліпшується аероба, кровообіг.
Це альтернатива кардіотреніровки або аеробіки без платформ. Навчитися може кожен, уроки доступні в більшості фітнес-клубів і проходять мало не щовечора. Тренування без силової частини легко вбудовується в програму схуднення. Наприклад, три рази в тиждень можна виконувати силові вправи, а пару раз - відвідувати степ-класи. Однак не варто забувати про дефіцит калорій, інакше ніяка навантаження не допоможе спалити зайвий жир.
Заняття підійде для будь-якого рівня підготовки. Чим вище витривалість, тим більше може бути амплітуда кроків. Можна поставити платформу на рівень вище і завантажити серце і м'язи ніг ще більше.
Великий плюс для дівчат, які не хочуть нарощувати м'язову масу, полягає в тому, що степ призводить ноги і сідниці в тонус, але не збільшує обсяг мускулатури.
Види степ-аеробіки
Новачки просто вчать кроки, повторюючи їх за інструктором. Для них існують класи «Beginners». Далі уроки класифікують:
- степ 1 - проста зв'язка з кроків, мінімальна кількість стрибків.
- степ 2 - високоинтенсивний урок зі стрибками і великою кількістю хореографії.
- танцювальний - виключно хореографія.
- Гібридні і інтервальні уроки. Перші включають силову частину на певну групу м'язів, другі - чергування силових і аеробних інтервалів.
Степ - зручне обладнання для проведення різних високоінтенсивних і плиометрических уроків. Такі тренування можуть називатися HIIT або GRIT. Вони спрямовані на розвиток силової витривалості, потужності і максимальна витрата калорій. Відмінності подібних уроків полягають в наступному:
- Тут кроки на степ займають всього 1-2 хвилини між вправами.
- Основа класу - стрибки з присідаючи, Берпом, віджимання з ногами на степ, стрибки в ножиці.
- Доповнюється все це роботою на прес.
Є й звичайний Step Interval. Він розроблений для клієнтів всіх рівнів підготовки. Тут цикли кроків на платформу займають 1-2 хвилини в блоці вправ, далі - звичайні присідання, тяги і жими гантелей, віджимання, скручування на прес. Силові руху виконуються по 1 хвилині кожна, в режимі нонстоп. Блок складається з 1-2 силових вправ і 1-2 хвилин ходьби по степу.
Важливо: один і той же урок може називатися, наприклад, Dance Step і Сombo. Найманого залежить від тренера. Якогось стандартного наповнення уроку теж немає. Кожен інструктор планує тренування так, як йому підказує робити власний досвід.
Базовий рівень степ-аеробіки
Для початківців підійдуть прості кроки. Тренувальний комплекс степ-аеробіки може будуватися за принципом:
- 5 хвилин розминки - приставні кроки з махами руками, підйоми колін поперемінно, кроки вперед-назад, легка розтяжка м'язів ніг.
- Відпрацювання кожного базового кроку протягом 5-7 хвилин.
- «Тест», тобто відносно самостійна робота групи. Інструктор називає крок, але не показує його.
- Займаються будинку можуть просто виконувати кожен крок по 2-3 хвилини і чергувати їх в будь-якому порядку.
Кроки з однієї ноги
Основні з них:
- Базовий крок. Це звичайне зашагіваніе на платформу, виконується з однієї ноги. Друга приставляється. Сходити на підлогу потрібно з тієї ноги, яка почала вправу. Потім йде повтор з іншої.
- V-степ. Це крок ногою в однойменний кут платформи, а потім - зашагіваніе з другої в інший кут степу. Зворотний рух - з ноги, яка починала вправу.
- Стредл. Початкове положення - стоячи на степ, з нього виконуються почергові кроки на підлогу. Коли платформа виявилася між ніг, ведуча нога повертається у вихідне положення, а потім і друга.
Кроки зі зміною ніг поперемінно
- Коліно, або ні ап (knee up). Поперемінний крок на кут степу, потрібно виконувати зі згинанням коліна і підйомом його вгору в будь-якій можливій амплітуді.
- Степ-теп. Це дотик платформи, воно виконується шкарпеток неопорной ноги, по черзі. Рух служить для відпочинку і зниження пульсу.
Варіант програми для більш досвідчених:
Протипоказання для занять
Тренування не рекомендується при:
- варикозному розширенні вен;
- гипермобильности суглобів нижніх кінцівок;
- спортивних травмах і запаленнях суглобів поза періодом реабілітації;
- запамороченнях, сильної гіпотонії;
- підвищеному тиску в період загострення;
- будь-яких захворюваннях серця і судин, коли рекомендується виключити аеробні навантаження.
Чи можуть займатися вагітні? Якщо дівчина досвідчена і знає кроки, добре орієнтується і нормально себе почуває, вона може займатися. Низкоударной клас без стрибків підійде для цієї мети досить добре. Тренування під час вагітності покращують кровообіг і допомагають виношування. Але якщо аеробні навантаження заборонені через сильні набряків, перепадів тиску або тонусу матки, краще їх відкласти.
Степ не рекомендується людям з істотним ожирінням, яке заважає правильній координації рухів.
Під час кроків пристойна навантаження лягає на суглоби нижніх кінцівок. Чим більший власний вагу, тим більше ризик накопичувальної травми. Ідеальний клієнт такого уроку - людина, яка має не більше 12 кг зайвої ваги.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Екіпірування
Підійде будь-який одяг для фітнесу, кросівки для аеробіки або бігові без суттєвої гелевою «подушки».
Одяг повинен бути:
- Дихаючої, але не занадто вільної, щоб футболки не піднімалися до шиї, а штани - вже не розвівалося. Довгі широкі штани можуть стати причиною падіння. На них легко наступити на степ, посковзнутися і впасти.
- Підходящою. Краще вибрати спортбра з хорошою підтримкою, а не звичайний ліфчик з поролоном і кісточками, які впиваються в тіло. Аналогічно - дешеві джеггінси і шорти зі старих джинсів. В-перше не буде відводитися піт, а другі буквально впиваються в шкіру під час руху.
- Не варто носити на степ кеди на плоскій твердій підошві. Вони не захищають стопи і досить неміцно тримаються на ногах. Тим, хто серйозно захоплений аеробікою і відвідує більше двох класів в тиждень, рекомендуються високі кросівки з посиленою фіксацією гомілковостопного суглоба.
Чи потрібні окремі фіксатори голеностопов і колін? Для звичайної оздоровчої тренування людини без травм - немає. Якщо ортопед рекомендував пов'язку - знімати не варто.
