Привіт шановні читачі. Вона пройшла не ідеально за планом, однак видимий прогрес вже є.
Ось яка програма була запланована:
Програма на тиждень.
понеділок: Ранок - многоскоки в гору 12 по 400 метрів через 400 метрів легким бігом
Вечір - повільний крос 10 км
вівторок: Вечір - темпової крос 15 км
Середа: Ранок - Загальнофізична підготовка. 3 серії
Вечір - повільний крос 15 км
четвер: Ранок - многоскоки в гору 13 по 400 метрів через 400 метрів легким бігом
Вечір - відновний крос 15 км
п'ятниця: Ранок - повільний крос 20 км
Вечір - темповим крос 10 км
субота - відпочинок
неділя - Ранок - Інтервальне тренування 20 раз по 100 метрів - робота над базовою швидкістю і технікою бігу.
Вечір - крос 15 км повільний темп
З цієї програми не вдалося виконати два тренування, а саме повільний крос 20 км в п'ятницю. Так як коли я на нього вибіг, то на вулиці йшов град, через якого через 10 хвилин довелося бігти назад. Тому вирішив в п'ятницю зробити день відпочинку, а в суботу виконати програму п'ятниці. В результаті тривалий крос я так і не зміг пробігти, а ось темпові 10 км зробив. Але з жахливим часом, не зумівши вибігти навіть з 37 хвилин.
У неділю через роботу не зміг виконати крос 15 км.
В іншому програму дотримувався чітко.
Позитивні зрушення після 2-х тижнів
Відчуваю, що многоскоки дали про себе знати. По-перше, непоганий показник був на першому темповим кросі 15 км, середня швидкість якого була вище середньої швидкості мого рекордного напівмарафону. По-друге, помітні зміни в техніці бігу, коли нога вже на автоматі ставиться під себе. Її навіть не доводиться для цього контролювати як раніше.
Уже вагому частину кросів бігаю технікою перекату з носка на п'яту. Хоча повністю крос таким чином витримати поки не можу. При цьому темпові бігаю все ще з п'яти на носок.
Зумів збільшити частоту кроку до 180-186. Хоча поки таку частоту демонструю тільки коли її контролюю. Як тільки перестаю стежити за нею, відразу ж починаю зависати в повітрі і частота падає до 170.
Негативні наслідки двох тижнів тренувань.
Як це часто буває - дорвався як «Мартин до мила». Переборщив з многоскоки. Підвищення обсягу виконання многоскоки в плані було. А ось підвищення швидкості виконання немає. При цьому я на кожному тренуванні підвищував середній темп проходження гірки на 5-6 секунд. Через що з'явилися неприємні болі в ахіллове сухожилля обох ніг.
Я розумію, що це сталося саме через слабкість останніх, так як ОФП поки ще не достатня, щоб давати їм таке навантаження. У зв'язку з чим наступний тиждень многоскоки виконаю тільки на одному тренуванні і половину заявленої кількості. А на іншій тренуванні заміню многоскоки комплексом ОФП для зміцнення суглобів ніг. Теж стосується темпових тренувань, при яких і виникає біль в ахіллове сухожилля. Їх теж заміню на повільні кроси, після яких виконаю 1-2 серії ОФП.
Висновок по другому тижні
Не став слухати свій організм, хоча розумів, що темп підвищувати на многоскоках поки не потрібно. На жаль, азарт узяв своє. Відхилення від програми дало болю в ахіллове сухожилля.
При цьому помітно покращилася техніка бігу, частота і якість відштовхування.
Виходячи з усього цього многоскоки залишаю, але в спокійному темпі і меншому обсязі. Починаю активно тренувати ноги за допомогою ОФП. Поки даю слабину ногам, щоб легкий біль не в якому разі не переросла в серйозну, тому виключаю темпові роботи на наступному тижні.
З досвіду ноги повинні зажити максимум через тиждень. Тому поки буду виконувати масаж пошкодженої області, використовувати мазі і еластичні бинти, і приберу велику ударну навантаження з ахіллове сухожилля.
Головна помилка - не виконання заявленої програми.
Краща тренування - тренування многоскоки в четвер. Виконав швидко, якісно і в великому обсязі. Отримав від тренування задоволення.
Загальний кілометраж - 118 кілометрів за тиждень. Що менше на 25, ніж заявлений (поясню: в двох повільних кросах біг на 5 км більше заявленого, тому хоч і не виконав два кросу на 20 і 15 км, все одно обсяг менше лише на 25 км). В даному випадку це не критично, так як поки підвищення обсягів не варто першочерговим завданням. До 160-180 км на тиждень обсяги почну доводити через 2 тижні.
П.С. Коли з'являється біль, а це буває, на жаль, не рідко, коли працюєш на результат, то краще якомога швидше зреагувати і переключиться на той вид навантаження, якому при здоровому тілі ви приділяли менше часу, і які не зачіпає хвору область. Тому часом такі болячки дають можливість опрацювати додаткові параметри організму. В результаті травму не виб'ють з тренувального графіка, але при цьому допоможуть акцентувати свою увагу на проблемі і вжити заходів, які в майбутньому не дозволять проблеми повториться.
