Вправи з гантелями для жінок

Більшість фітнес-експертів давно зійшлися на думці, що вправи, які виконуються з вільним вагою, значно ефективніше вправ, які виконуються на тренажерах із заданою траєкторією руху. З цієї причини ці спортивні снаряди стали дуже популярні як в тренажерних залах, так і при тренуваннях в домашніх умовах.

Особливо гарні вправи з гантелями для жінок, адже з їх допомогою можна не тільки опрацювати всі м'язові групи, але і поборотися із зайвою вагою (не забуваючи про правильну дієту). У цій статті ми детально розповімо про те, які вправи з гантелями для дівчат підійдуть найкраще і як правильно їх виконувати.

Користь вправ з гантелями

Регулярні силові тренування несуть виключно користь для жіночого організму незалежно від віку. Спортивні та підтягнуті жінки в будь-якому віці викликають захоплення у протилежної статі і заздрість у жінок, що знаходять для себе безліч причин і виправдань, щоб з кожним днем ​​відкладати похід в спортклуб. Хоча ніяких виправдань в питаннях, що стосуються власного здоров'я, бути не повинно. Навіть якщо часу на відвідування тренажерного залу не вистачає, завжди можна придбати недорогий спортивний інвентар і виконувати вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах.

Коротко користь тренувань з використанням гантелей можна описати в кількох пунктах:

• Використання гантелей на тренуваннях дає можливість добре пропрацювали абсолютно кожну м'язову групу. Думка про те, що дівчатам слід посилено тренувати тільки ноги і сідниці, помилково - всі м'язи повинні бути в тонусі, адже навіть гарні накачані ніжки не зможуть перебити враження від в'ялих рук.
• Тренування з обтяженням розганяють обмін речовин, що дозволяє значно швидше позбутися від зайвих кілограмів. Організм витрачає велику кількість енергії саме під час силового тренування. Атлет середнього рівня підготовки може витратити за годину занять спортом до 600 кілокалорій, що підтверджує доцільність застосування вправ з гантелями для дівчат для схуднення.
• Існують також ефективні вправи для жінок, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом. Вони допомагають відновитися після отриманої побутової або спортивної травми, повернути собі хорошу фізичну форму після пологів і багато іншого.

Про все це ми детально розповімо вам в наступних розділах.

Рекомендації по вибору вправ для схуднення

Давно відомо, що регулярні фізичні навантаження тільки в сукупності з правильною дієтою призводять до втрати зайвої ваги. Для багатьох жінок саме цей аспект найбільш актуальний, і саме він часто дається з великими труднощами, адже якщо на тренування час ще можна знайти, то ось грамотно харчуватися - набагато складніше. Однак і худнути чисто на дієті без фізичних вправ теж варіант так собі. Мало того, що заняття допоможуть спалити пристойну кількість калорій, так ще й допоможуть привести в тонус м'язи, в результаті після схуднення ви будете виглядати не обвислій, а підтягнутою.

Перш, ніж ми розповімо про те, які саме вправи з гантелями для жінок і дівчат допоможуть зробити фігуру бездоганною, уважно прочитайте кілька важливих рекомендацій. Вони зроблять процес тренування і схуднення більш швидким і ефективним:

1. Плоский живіт і тонка талія - ​​це на 100% результат дотримання правильної дієти. Стереотип про те, що можна локально спалити жирову тканину в області живота шляхом сверхинтенсивного тренувань на прес і косі м'язи, вже давно зійшов нанівець. Однак це не означає, що тренування м'язів кора не потрібні дівчатам. Виконуйте сітапи з гантелей в руках, скручування з додатковим обтяженням і вакуум, щоб привести м'язи живота в тонус і попередити обвисання шкіри в результаті стрімкого схуднення.
2. Аналогічно і з відкладеннями на сідницях і стегнах. Вправи на ці області самі по собі не спалять жир, але допоможуть привести в тонус м'язи і збільшать загальний витрата калорій. У поєднанні з дієтою це в підсумку призведе до відмінного результату.
3. Загальний висновок - набір вправ для набору м'язової маси і схуднення може бути один і той же. Вся різниця буде в харчуванні. У першому випадку потрібен добовий профіцит калорій, у другому - дефіцит в розмірі 10-20% від вашої норми. Так що можете спокійно вибирати будь-які сподобалися вправи зі списку, який буде представлений нижче.
4. Непоганий варіант занять з гантелями для схуднення - кругова тренування. Виконуємо по одній вправі на кожну м'язову групу (робимо зверху вниз: плечі, спина, груди, руки, квадріцепс, біцепс стегна, сідниці). Всього робимо 3-5 кіл (новачкам варто почати з 2-х). З кожним колом міняємо вправи, між ними не відпочиваємо. Між колами допустимо відпочинок 2-3 хвилини. Втрати калорій при кругових тренуваннях вище, ніж при звичайних, що може стати в нагоді вам в період схуднення.

Вправи для спини і гарної постави

Вправи з гантелями для спини для жінок практично нічим не відрізняються від вправ, що виконуються чоловіками (хіба що вагою використовуваного снаряда). Вони допомагають якісно опрацювати найширші, круглі, трапецієподібні, ромбовидні і інші м'язи. Особливо гарні в цьому плані різні горизонтальні тягові вправи. Горизонтальний вектор навантаження більше розвиває товщину спини і дає можливість сконцентруватися на піковому скорочення працює м'язової групи. Вертикальний вектор навантаження спрямований на розвиток ширини спини - це такі вправи, як підтягування і тяги на вертикальному блоці.

Тяга однієї гантелі в нахилі

Тяга гантелі в нахилі - базова вправа для розвитку м'язів спини. Вона навантажує весь масив найширших, проте не підходить людям, яким протипоказана осьова навантаження на хребет, так як при виконанні вправи виникає дуже сильне навантаження на поперековий відділ.

Виконується наступним чином:

1. Спортсменка опирається ліктями рукою і однойменної ногою на горизонтальну лаву або будь-який інший подібний предмет (наприклад, стілець), тримаючи гантель в другій руці. Стопою другий ноги надійно упріться в підлогу. Кут нахилу корпусу може варіюватися від невеликого до майже паралельного з підлогою, знайдіть для себе ту позицію, в якій ви найкраще почуваєте розтягування і скорочення найширших м'язів спини. Погляд спрямований вперед, спину потрібно тримати рівною протягом усього підходу, округлення попереку не допускається.
2. Починаємо тягове рух гантелі вгору, роблячи видих на зусиллі. Намагаємося найбільше концентруватися на положенні лопаток і ліктів: так ви максимально «вимкніть» з руху біцепси і задні дельти.
3. Гантель повинна підніматися не строго вгору, а трохи притягатися до поясу. Так ви задієте не тільки верхню, але і нижню частину найширших. У верхній точці лікоть повинен бути вище рівня спини. Тут ви можете затриматися на 1-2 секунди.
4. Плавно опустіть гантель вниз, максимально розтягуючи найширші, одночасно з цим роблячи вдих. Рух плавне, «кидати» вага ні в якому разі не можна - так ви не тільки порушите нейром'язову зв'язок, але і ризикуєте отримати травму.

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві

Тяга двох гантелей лежачи на похилій лаві - аналогічне попередньому з біомеханіки вправу, проте має свої відмінні риси. По-перше, осьового навантаження на хребет тут немає, тому немає ніяких протипоказань до виконання цієї вправи. По-друге, рух виходить більш ізольованим, так як немає статичного навантаження на м'язи-стабілізатори: розгиначі хребта і м'язи черевного преса. І по-третє, в тязі гантелей на похилій лаві практично неможливо застосовувати читінг. Через це атлет працює з меншою вагою і краще відчуває, як лягає навантаження на працюючі м'язи.

Виконується наступним чином:

1. Ляжте на нахилену під кутом 30-45 градусів лаву животом вниз і візьміть в обидві руки гантелі. Займіть зручне положення, ви не повинні відчувати ніякого дискомфорту. Погляд спрямований вперед, спина ідеально пряма. Якщо ви не можете тримати грудний відділ хребта прямим і він «округляється», значить, робоча вага для вас занадто великий.
2. На видиху почніть тягове рух вгору, як при звичайній тязі до поясу в нахилі. Не забувайте трохи притискати гантелі ближче до поясу, щоб навантажити ще й нижню частину найширших м'язів. У верхній точці - пікове скорочення 1-2 секунди.
3. На вдиху плавно опустіть гантелі вниз. Дуже важливо не округляти в цей момент спину, для цього трохи сильніше упріться ногами в підлогу.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями - це ще одне базове вправу для розвитку м'язів спини. Крім спини (основна робота - на разгибателях хребта) в становій працює величезна кількість інших м'язових груп: квадріцепс, біцепс стегна, сідниці, м'язи преса і біцепси. Подібна комплексна навантаження відмінно сприяє збільшенню енерговитрат на тренуваннях.

Виконується наступним чином:

1. Покладіть гантелі на підлогу на симетричному від вас відстані, вони повинні розташовуватися приблизно на рівні плечей. Подсядьте до них, міцно обхопіть, випряміть спину, а ступні поставте паралельно один одному на ширині плечей.
2. Починаємо виконувати підйом, роблячи видих. Перша фаза руху називається зрив, тут більше включаються в роботу м'язи ніг, а корпус трохи нахилений вперед. Після того, як гантелі виявилися приблизно на рівні колін, приступайте до другої фази руху - розгинання спини. Необхідно прийняти повністю вертикальне положення. Відхилятися назад не потрібно. Навантаження на м'язи спини більше в другій фазі руху, активно працюють розгиначі хребта і трапецієподібні м'язи, а найширші і ромбоподібні несуть хорошу статичне навантаження.
3. Опустіть гантелі на підлогу, зберігаючи спину прямою і роблячи вдих. Почніть виконувати наступне повторення.

Вправи для грудних м'язів

Жим гантелей на лаві

Жим гантелей на лаві - базова вправа для розвитку м'язів грудей. Залежно від рівня нахилу лави ви можете варіювати навантаження і більше навантажувати ті чи інші відділи грудних м'язи. Наприклад, жим гантелей на горизонтальній лаві більше навантажує середню частину грудей. При жимі гантелей на похилій лаві більше працює верхня частина і передні пучки дельтоподібних м'язів. При жимі гантелей на лаві з негативним нахилом (головою вниз) ви акцентуєте навантаження на нижній частині грудей.

Проте, технічні принципи однакові для всіх видів жиму гантелей. Виконується він наступним чином:

1. Візьміть гантелі і ляжте з ними на лаву, випрямити руки перед собою. Надійно упріться ногами в підлогу. Спина трохи прогнута, але не сильно, лопатки зведені.
2. На вдиху опустіть снаряди вниз до комфортної точки. Опускати їх максимально низько необов'язково, в цьому випадку ви швидше за все відчуєте біль або дискомфорт в плечових суглобах. Краще працюйте в комфортній амплітуді, зберігаючи постійну навантаження в працюючих м'язах як в позитивній, так і в негативній фазі руху.
3. Роблячи видих, почніть вичавлювати гантелі вгору, намагаючись додатково напружувати грудні м'язи в міру підйому снаряда. У верхній точці розгинайте до кінця лікті, відразу ж починайте нове повторення.

Жим на горизонтальній лаві:

Жим на похилій лаві:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной лаві:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Розведення гантелей лежачи на лаві

Розведення гантелей лежачи на лаві - ізолююча вправа для локальної опрацювання грудних м'язів. На відміну від жиму, в розведенні набагато важливіше негативна фаза руху, потрібно максимально концентруватися на почутті розтягування в м'язових волокнах. За аналогією з жимом розводку можна виконувати на лаві з різними рівнями нахилу, щоб акцентувати навантаження на різних частинах грудних м'язів.

Техніка наступна:

1. Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Першим рухом потрібно вичавити гантелі вгору і починати розведення з верхньої позиції.
2. Тримайте гантелі паралельно один одному і починайте опускати їх в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими. Опускайте їх до тих пір, поки не відчуєте максимальне розтягнення у зовнішній частині грудей. Рух має бути плавним, так вам буде простіше сфокусуватися на розтягуванні і скорочення м'язів.
3. У позитивній фазі руху потрібно повернути руки майже в початкове положення. Необов'язково доводити рух до кінця, в останніх 20-30 см руху грудні м'язи майже не працюють, а всю роботу виконують передні пучки дельтоподібних м'язів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання від гантелей

Віджимання від гантелей - вправа, навантажує середню і нижню частини грудей, що виконується за власною вагою тіла. Ця вправа поширене в Кроссфіт, так як дає можливість навантажити трохи інші м'язові волокна за рахунок роботи зі своїм тілом, а не з додатковим обтяженням. Крім грудей, навантаження лягає на трицепси і передні дельти, а м'язи преса, сідниці і розгиначі хребта виступають в цьому русі стабілізаторами.

Виконується наступним чином:

1. Поставте гантелі на підлогу трохи ширше рівня плечей. Обхопіть їх руками, використовуючи закритий хват. Важливо правильно розподілити центр ваги, щоб гантелі НЕ роз'їжджалися в сторони при підйомі, намагайтеся тримати їх на рівні нижньої частини грудей протягом усього підходу.
2. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. Чим більше амплітуда руху, тим краще, тому намагайтеся торкнутися грудьми підлоги, якщо це вам дозволяє розтяжка і еластичність плечових суглобів.
3. Відіжміться з нижньої позиції, напружуючи грудні м'язи. Напружуйте трицепси і кисті, щоб гантелі не відділяться в сторони при підйомі вгору. У верхній частині годі й розгинати руки до кінця.

© Jovan - stock.adobe.com

Пуловер

Дана вправа можна було віднести і до категорії спини, так як тут активно працюють грудні, трицепси й найширші. Але при виконанні пуловера з гантеллю поперек лави найбільше навантаження отримують саме грудні.

Порядок виконання:

1. Потрібно лягти поперек лави так, щоб на лавку ви спиралися верхньою частиною спини. Також міцно упирайтеся в підлогу ногами.
2. Візьміть в руки гантелі, підійміть її на витягнуті руки і на вдиху поволі починайте опускати за голову. Руки згинати не потрібно, тоді ви практично не будете задіяти трицепс.
3. На видиху поверніться у вихідне положення - руки розташовані перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Вправи для преса

М'язи преса однаково добре реагують як на роботу з власною вагою, так і на роботу в тренажерах або з додатковим обтяженням у вигляді гантелей. Вправи для живота для жінок, які виконуються з гантелями, є більш складною різновидом базових вправ на кшталт сітапа або скручувань. Новачкам вони не підійдуть.

Сітап з гантелей

Сітап - це якраз те вправу для преса, яке прекрасно розвиває швидкісно-силові якості м'язів кора. Виконується у вибуховій манері, при цьому навантажується переважно верхня частина прямого м'яза живота. Варіація з гантелей трохи складніше, тому що залучає до роботи ще й передні пучки дельтоподібних м'язів.

Виконується наступним чином:

1. Ляжте на підлогу, повністю випрямити спину, ноги тримайте напівзігнутими. Щільно упріться ступнями в підлогу. Тримайте гантель в прямих руках приблизно на рівні сонячного сплетіння.
2. Починайте рух корпусом вгору за рахунок скорочення м'язів преса, роблячи при цьому видих. Гантель намагайтеся трохи піднімати над собою за рахунок зусиль плечей так, щоб у верхній точці вона розташувалася над головою у витягнутих руках.Намагайтеся якомога менше округляти поперековий відділ хребта при відриві корпусу від статі, це вбереже вас від небажаних травм.
3. Плавно опустіться вниз, роблячи вдих і повертаючи гантель в стартову позицію.

Скручування з гантеллю

Скручування з гантеллю - варіація класичних скручувань для більш просунутих атлетів, яким не вистачає ваги власного тіла, щоб як слід опрацювати м'язи преса. Подібний принцип роботи можна віднести до будь-яких видів скручувань: класичним, на похилій лаві, косим, ​​з піднятими ногами або на фітбол.

Розберемо техніку виконання на прикладі класичних скручувань з гантелей:

1. Атлет лягає на підлогу, утримуючи гантель в зігнутих руках на рівні низу грудей. Ноги зігнуті в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги.
2. Починайте рухом корпусом вгору, трохи округляючи грудний відділ хребта і роблячи видих. Рух має представляти саме скручування, а не підйом корпусу, так навантаження на прес буде значно вище. Ступні і поперек при підйомі відривати від підлоги не потрібно. За рахунок утримання гантелі на рівні грудей навантаження буде більше акцентуватися на верхній частині преса.
3. Плавно опустіть корпус назад на підлогу, роблячи вдих. Необов'язково опускатися до кінця, краще працювати в кілька укороченою амплітудою, щоб тримати м'язи під навантаженням протягом всього підходу.

Вправи для рук

Всі вправи на біцепс і трицепс пов'язані з біологічною функцією цих м'язів - згинати і розгинати руку. І немає принципової різниці, чи робити це з гантелями, штангою або в тренажерах, на біомеханіки руху це практично ніяк не відбивається. Дівчатам обов'язково потрібно навантажувати руки в рамках свого тренувального процесу, це призведе м'язи в тонус і допоможе дотримуватися правильну техніку в базових вправах.

Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей на біцепс можна виконувати почергово, одночасно двома руками, з супінацією і без, сидячи, стоячи, з упором на лаву - ви будете тільки локально сильніше навантажувати ту чи іншу область двоголового м'яза плеча. Дівчатам, особливо початківцям, всі ці тонкощі не дуже знадобляться, тому ми розглянемо техніку на самому доступному і поширеному прикладі - згинання гантелей на біцепс стоячи. Виконуються вони в такий спосіб:

1. Візьміть гантелі в обидві руки. Випрямити спину, лікті максимально притисніть до корпусу. Руки зі снарядами тримайте з боків від стегон, долоні "дивляться" один на одного.
2. Роблячи видих, зігніть руки в ліктях так, щоб між біцепсом і передпліччям залишався гострий кут. В процесі підйому розгорніть кисті так, щоб вони "дивилися" на вас. Важливо не міняти положення плечей і ліктів під час підйому, інакше навантаження з біцепса піде в ліктьові і плечові суглоби і зв'язки. Також не потрібно рухати корпус.
3. Плавно опустіть гантелі вниз, розгортаючи їх назад в нейтральний хват. Чи не розгинайте руки до кінця, відразу ж починайте нове повторення.

Підйом гантелей стоячи:

© satyrenko - stock.adobe.com

При виконанні сидячи виключається читінг - ви не зможете розгойдувати корпус і закидати гантелі за допомогою спини і плечей. В результаті вага снаряда тут буде менше. Ще одна важлива особливість - початкове положення рук. Біцепс вже знаходиться в розтягнутій позиції, тому впродовж усього підходу він не буде відпочивати.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Молотковий хват використовується для розвитку плечовий і плечелучевой м'язів. Жінки рідко використовують цю різновид вправи.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентровані підйоми на біцепс

У даній позиції можна прокачати біцепс більш ізольовано. Ніякі інші групи працювати не будуть, тому вага потрібен зовсім невеликий. Підходить в якості другого вправи на двоголову м'яз плеча.

Порядок виконання:

1. Сядьте на лаву, розставте ширше ноги.
2. Візьміть в одну руку гантель, впріть лікоть в стегно однойменної ноги.
3. На видиху зігніть руку в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантель вгору. У верхній точці зробіть пікове скорочення на 1-2 секунди.
4. На вдиху підконтрольне опустіть снаряд вниз, не розгинаючи руку до кінця, і тут же почніть нове повторення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Французький жим з гантелями

Дана вправа - повний аналог французького жиму зі штангою, тільки, мабуть, трохи більше безпечний для ліктів.

Порядок виконання:

1. Візьміть в руки гантелі і ляжте на горизонтальну лаву.
2. Підніміть руки перед собою і випрямити їх.
3. Тепер трохи нахиліть їх в сторону голови (не згинаючи). Це вихідне положення.
4. На вдиху плавно зігніть руки, опускаючи гантелі.
5. На видиху розігніть руки до кінця, але при цьому не забувайте, що вони повинні бути трохи відхилені від вертикалі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Розгинання через голову з гантелями сидячи

Розгинання з гантелей через голову сидячи - вправа для розвитку довгої головки трицепса (як і будь-яке інше рух на трицепс, коли рука розгинається вгору). Тут важливо використовувати невеликі ваги, щоб максимально фокусуватися на повільному опусканні гантелей вниз - це відмінно розтягне трицепс і дасть йому всі передумови до зростання.

Робиться наступним чином:

1. Сядьте на лаву, тримаючи гантель в руках. Підніміть гантель над собою і обхопіть гриф гантелі великими і вказівними пальцями рук, утворивши якусь кільце.
2. Плавно опустіть гантель вниз, намагайтеся притискати лікті якомога ближче до голови. Якщо ви розставите лікті в сторони, навантаження піде з довгих пучків трицепса в медіальні, і вправа буде нічим не ефективніше, ніж розгинання на трицепс у блочному тренажері.
3. Коли ви опустили гантель майже до торкання з трапеціями, почніть піднімати її вгору.
4. Аналогічним чином можна працювати з однією гантеллю по черзі.

Розгинання двома руками:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Розгинання однією рукою:

© bertys30 - stock.adobe.com

Кікбек

Ще одне дуже гарна вправа для різноманітності тренувань рук. Його можна виконувати стоячи або з опорою об лаву (аналогічним чином спираються при тязі гантелі до поясу однією рукою).

Порядок виконання:

1. Зіпріться об лаву або встаньте в невеликому випаді і упріться вільною рукою в стегно передньої ноги (див. Нижче).
2. Спина протягом усього вправи повинна бути пряма, плечі не округляти. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі.
3. На видиху розігніть руку, відводячи гантель назад.
4. На вдиху плавно і підконтрольний поверніть її у вихідне положення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Вправи для тренування плечей

Дельтовидні м'язи унікальні тим, що можуть виконувати дві біомеханічні функції: тягову і жимовую. Цим і слід користуватися при побудові тренувальної програми на плечі.

Махи з гантелями в сторони

Махи з гантелями стоячи або сидячи - ізолююча вправа для розвитку середніх пучків дельтоподібних м'язів. Виконується наступним чином:

1. Візьміть гантелі і тримаєте їх з боків від стегон. Спину тримаєте прямий, погляд спрямований вперед. Руки і ноги трохи зігнуті.
2. Починайте піднімати гантелі в сторони, намагаючись розташувати їх при підйомі таким чином, щоб у верхній точці амплітуди лікоть перебував вище рівня гантелі, а мізинець був вище інших пальців. Рух не повинно бути занадто амплітудним, оптимальніше всього доводити гантелі приблизно до рівня грудей. Чи не допомагайте собі корпусом.
3. Плавно опустіть гантелі в вихідну позицію. Якщо ви опустите гантелі ні до стегон, а виведіть їх перед собою, навантаження піде з середніх пучків дельтоподібних м'язів в передні.

Ще один корисний порада - не опускайтеся в кількості повторень нижче 15. Махи виконуються досить швидко, тому, якщо ви зробите 8-10 повторів, то витратите на це 10-15 секунд, що мало для якісного опрацьовування м'язи.

Махи стоячи:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Махи сидячи:

© xalanx - stock.adobe.com

Махи з гантелями в нахилі

Цей різновид махів потрібна для опрацювання заднього пучка дельт. Саме ця частина відстає у більшості атлетів. Її досить складно відчути, легко не помітити, що замість задньої дельти ви прокачиваете спину.

Техніка виконання:

1. Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Нагніться вперед практично до паралелі з підлогою. Ноги при цьому трохи зігніть. Зафіксуйте в цій позиції.
3. На видиху робіть махи убік, намагаючись виконувати рух саме за рахунок дельтовидних м'язів. Велика вага тут не потрібен.
4. На вдиху повільно поверніться у вихідну позицію і без відпочинку починайте нове повторення.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ще один варіант виконання вправи - махи з упором грудьми на похилу лаву:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Махи з гантелями перед собою

Цю вправу потрібно для прокачування передньої частини дельт. Цей же пучок працює і у всіх жімах на плечі, але багато дівчат їх не роблять, в цьому випадку їм потрібно включити дані махи в свою програму.

Порядок виконання:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руках гантелі.
2. Розмістіть руки на передній частині стегон.
3. Плавно підніміть одну руку вперед до паралелі з підлогою. Корпус не качайте, спину тримаєте прямій.
4. Повільно опустіть снаряд і почніть підйом другою рукою.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Як варіант, можна піднімати одночасно обидві руки, не даючи дельт відпочинку:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи - базова вправа для плечей, переважно навантажує передній пучок. Розглянемо класичну варіацію цієї вправи, яку рекомендують до виконання все кваліфіковані тренери з фітнесу:

1. Встановіть кут нахилу лави так, щоб він був трохи менше прямого кута. Сядьте на сидіння, поставте гантелі на стегна, після чого по черзі закиньте їх на рівень плечей.
2. Починайте підйом гантелей вгору, намагаючись тримати лікті в однаковому положенні на кожному повторенні. Тримайте снаряди таким чином, щоб мізинець був вище інших пальців. У верхній точці розгинайте до кінця руки.
3. Опустіть гантелі вниз. Не варто опускати надто низько, доводите їх приблизно до рівня вух.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Вправи для ніг і сідниць

Вправи з гантелями на ноги для жінок і дівчат повинні стати обов'язковою частиною тренувальної програми. З їх допомогою можна чудово навантажити квадрицепси, біцепси стегна і сідничні м'язи.

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями - вправа для розвитку передньої частини стегна. Виконуються так само, як і класичні присідання зі штангою, потрібно тримати спину вертикально прямий і намагатися не робити нахилу вперед.

Техніка наступна:

1. Візьміть гантелі, повністю випрямити спину, ноги розставте трохи ширше плечей, шкарпетки розгорніть трохи в сторони, погляд направте трохи наверх. Трохи відведіть таз назад і розташуйтеся так, щоб центр ваги розташовувався на рівні п'ят.
2. Починайте опускатися вниз, тримаючи спину прямою і роблячи вдих. Рух має бути амплітудним, в нижній точці лінія стегна повинна бути нижче лінії паралелі з підлогою. Коліна не виводьте занадто сильно вперед.
3. Роблячи видих і напружуючи квадріцепс, встаньте з нижньої позиції і прийміть стартове положення.

Ще один варіант - гоблет-присед. У цьому різновиді береться одна гантель і утримується перед грудьми. В іншому техніка аналогічна.

Станова тяга з гантелей в стилі сумо

Станова тяга з гантелей в стилі сумо - вправа для сідниць і внутрішньої поверхні стегна. Від класичної станової тяги воно відрізняється становищем ніг і спини: ноги ми ставимо значно ширше рівня плечей, шкарпетки розгортаємо в сторони. Нахил в спині мінімальний, намагаємося працювати тільки ногами, навантажуючи сідничні і приводять м'язи стегна.

Виконується наступним чином:

1. Візьміть гантель, випряміть спину, розставте ноги ширше плечей так, щоб при опусканні відчувати невелике натяг в призводять м'язах стегна. Опускайтеся до максимально можливої, але комфортною точки.
2. Починайте підніматися в вертикальне положення, роблячи видих. Рух має виконуватися за рахунок роботи ніг, розгиначі хребта працюють тільки в заключній фазі руху. Якщо при підйомі вас не завалює вперед і ви зберігаєте спину прямою, значить, ви все робите правильно.
3. Опустіть гантель вниз в тому ж стилі роботи: не нахиляючись вперед і працюючи внутрішньою частиною стегна. Необов'язково ставити її на підлогу, можна працювати в укороченою амплітудою без паузи внизу.

Румунська тяга з гантелями

Румунська тяга - вправа для опрацювання задньої поверхні стегна і сідничних.

Виконується наступним чином:

1. Візьміть гантелі і розташуйте їх на рівні передньої частини стегна. Трохи нахиліться вперед і відведіть сідниці назад.
2. Починаємо робити вправу. Гантелі повинні опускатися вниз не за рахунок нахилу тулуба вперед, а за рахунок відведення сідниць назад. Чим амплітуда відведення більше, тим краще, відчуття печіння в сідницях і біцепси стегна буде індикатором того, що ви робите вправу правильно. Ноги повинні бути трохи зігнуті.
3. Поверніться у вихідну позицію, розгинаючи корпус і підсуваючи таз вперед. Чи не розпрямляйтеся повністю в цій точці, щоб навантаження не покидала працюють м'язи.

Випади з гантелями

Випади з гантелями - вправа для ніг, здатне навантажити як передню, так і задню частину стегна і сідниці, все залежить від того, в якій техніці ви його виконуєте. Чим коротше ви робите крок, тим більше працює квадріцепс, чим довше - тим більше включаються в роботу сідничні м'язи і біцепси стегна. Рекомендується виконувати випади з рухом вперед, а не на місці, так вам буде простіше «зловити» скорочення потрібних м'язів і психологічно налаштуватися на те, щоб відпрацювати підхід до кінця.

Виконується наступним чином:

1. Візьміть гантелі і тримаєте їх в опущених руках з боків. Спину тримаєте прямій.
2. Зробіть перший крок. Відразу після того, як ви щільно поставили ступню на підлогу, зігніть цю ногу в максимально можливою амплітудою. Коліно задньої ноги повинне майже доторкнутися до підлоги. Слідкуйте за положенням переднього коліна: вона не повинна виходити за рівень носка.
3. Розігніть ногу, випрямити і зробіть крок іншою ногою по тій же схемі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Вправи для литкових м'язів

Підйоми на шкарпетки з гантелей

Найпростіший варіант прокачування литок - підйоми на шкарпетки з додатковим обтяженням. Потрібно знайти якусь платформу, встати на неї на шкарпетки і повільно опускатися і підніматися з максимальною амплітудою:

Кроссфіт-комплекси

Дивіться відео: КАК УБРАТЬ ОБВИСШУЮ КОЖУ РУК. ТРИ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ (Листопад 2024).