Для одних бігунів подолати напівмарафон, тобто 21097 метрів, не становить великих труднощів. Для інших, початківців, навпаки, подолання першого напівмарафону здається завданням дуже важкою. Але і тим і тим потрібно знати загальні принципи того, як саме треба бігти «половинку» і як до неї готуватися. Про це і піде мова в сьогоднішній статті.
Коли бігти перший напівмарафон
Це питання в першу чергу ставлять початківці бігуни, які сумніваються, чи готові вони вже зараз добігти напівмарафон, або варто ще потренуватися.
На відміну від підготовки до марафону, підготовка до напівмарафону не вимагає якогось певного мінімального кілометражу в тиждень, який дозволить добігти 21 км. Напівмарафон чимало людей може просто добігти абсолютно без підготовки. Це реально факт. Добре це чи погано з точки зору навантаження на організм, питання інше.
Тому в даному випадку варто відштовхуватися від того, які ви виконуєте тренування. Наприклад, при підготовці до напівмарафону раз в тиждень треба робити один тривалий крос в повільному темпі. Протяжність цього кросу буде найбільшою на тижні. А не ваш максимум. Наприклад, ви знаєте, що можете пробігти без зупинки тільки 10 км. Ось найтриваліший крос на тижні у вас повинен бути трохи нижче цього максимуму, наприклад 8-9 км. І на кожному тижні збільшуйте протяжність цього кросу на 1-2 км. Коли ви на тренуванні зможете пробігти без зупинки 15-17 км, то знайте, що напівмарафон ви добіжить.
У підсумку перший напівмарафон можна сміливо бігти, якщо ви на тренуванні пробігали 15-17 км без переходу на крок. Знову ж таки, повторюся, все індивідуально. Але це той мінімум, який дозволить вам напівмарафон бігти, а не йти.
основи підготовки
Щоб прогресувати і давати організму потрібне навантаження, в тиждень має бути мінімум 3 тренування. Для любителя оптимальним числом буде 4-5. Для більш просунутих любителів вже можна робити і 6 тренувань в тиждень і навіть по дві в день.
Якщо брати оптимальні 4-5 разів на тиждень, то одне тренування повинна бути найтривалішою. Про що йшлося в першій частині статті. Це повільний крос, тривалістю до 2-2.5 годин. Мінімальний кілометраж такого кросу той, який ви зможете витримати, але при цьому це не буде вашим максимумом.
Ще одне тренування на тижні - це тренування ПАНО, порога анаеробного обміну. Це така інтенсивність вашого бігу, яку ви зможете витримати максимум годину. Грубо кажучи, це середній темп між вашим максимальним на десятці і на напівмарафоні. Що таке ПАНО. ви можете дізнатися з мого відео: Що таке ПАНО і як його тренувати
Якщо ви тільки починаєте підготовку, то для цього вам підійдуть втягують інтервали. наприклад:
7-9 разів по 600 метрів в темпі на рівні ПАНО. Між відрізками відпочинок 200-400 метрів повільний біг
5-7 разів по 1000 метрів. Між відрізками відпочинок 200-400 метрів повільний біг
7-10 по 800 метрів з відпочинком 200-400 метрів повільним бігом
Для більш досвідчених бігунів хорошими видами таких тренувань для напівмарафону будуть:
3-5 разів по 3 км в темпі на рівні ПАНО. Між відрізками відпочинок 600-800 метрів повільний біг
2-3 рази по 5 км в темпі на рівні ПАНО. Між відрізками відпочинок 800-1000 метрів повільний біг
8-10 разів по 1000 метрів. Між відрізками відпочинок 200-400 метрів повільний біг
4-5 разів по 2000 метрів. Між відрізками відпочинок 400-600 метрів повільний біг
Також, замість інтервального тренування ви можете виконувати темпової крос. Тобто пробігти 5-10 км в тому ж темпі на ПАНО. Але вже без перерви.
Ще два кросу у вас повинні бути повільними, протяжністю від 6 до 12 км.
І заключна, п'ята тренування, якщо ви готові поводити 5 тренувань на тиждень, може відрізнятися в залежності від конкретної ситуації. Її можна зробити ще одним тренуванням на ПАНО. Наприклад, одне тренування у вас интервальная, а інша - темпової крос.
Її можна зробити МПК-інтервалами. Це короткі швидкі інтервали на відрізках 400-600 метрів з відпочинком в районі 2-3х хвилин. Темп на відрізках швидкий, значно швидше цільового темпу бігу на напівмарафоні. Про те, що таке МПК, читайте в статті: ЩО ТАКЕ МПК
Можна виконати вбеганія в гірку. Наприклад, знайти гірку, градусів 5-7 нахилу і протяжністю 200-300 метрів. І робити вбеганія в цю гірку в темпі трохи вище цільового темпу бігу на напівмарафоні. Відпочинок - назад з гірки повільним бігом. Сумарно набігає в гірку від 1 км до 2-3 км за одне тренування.
Отже, ось загальна схема:
- Або інтервали на ПАНО, або інтервали на МПК, або інтервали в гірку.
- Повільний крос 6-12 км
3.Інтервальная тренування на ПАНО
- Повільний крос 6-8 км
- тривалий крос
Це ЗАГАЛЬНА схема. Вона не претендує на єдино вірну. Але вона буде давати прогрес і розвивати потрібні якості. Якщо ви хочете отримати готову тренувальну програму з підготовки до напівмарафону, з уже індивідуальним підходом, то заходите в наш магазин. Тут ви знайдете багато тренувальних програм, з яких ви зможете підібрати найбільш близьку до Ваших потреб. Переходьте за посиланням: тренувальні програми на напівмарафон
Якщо ви тільки починаєте бігати, і для вас навіть 5-6 км пробігти без зупинки важко, тоді раджу подивитися відеоурок по підготовці до бігу початківцям. Краще почати з неї.
Як тренуватися за тиждень до старту. Підводка
Підведення організму до старту дуже важливо. Треба зробити так, щоб організм не був стомленим від тренувань. Але при цьому був в активному стані.
Тому за тиждень до напівмарафону можна застосувати ось таку схему підводки. Її можна назвати класичною. Тобто плавне зниження інтенсивності та обсягів.
1. Повільний крос 10-14 км
2. Фартлек 8-12 км. Чергування повільного бігу 3-4 хвилини і швидкого бігу в цільовому темпі бігу на напівмарафоні 1-2 хвилини
3. Повільний крос 8-10 км. По ходу кросу пробігти пару відрізків по 2-3 хвилини в цільовому темпі бігу на напівмарафоні
4. Повільний крос 4-6 км. Перед кросом виконати хорошу розминку
5. Змагання напівмарафон
Харчування під час і перед напівмарафон
На відміну від марафону, великої необхідності робити вуглеводну завантаження перед напівмарафон, особливого сенсу немає. Тому весь тиждень перед напівмарафон можна харчуватися як завжди. Але все ж жирів і білків можна їсти поменше. Жири бажано виключити.
За день до старту краще повністю прибрати і жири і білки. Залишити тільки повільні вуглеводи. Картопля, рис, гречка, макарони. Це основні інгредієнти ваших страв. Бажано нічого гострого, щоб не дратувати шлунок. За 2-3 години до старту також потрібно поїсти повільних вуглеводів. В ідеалі без приправ і соусів.
За півгодини-годину попийте води. Особливо якщо жарко.
Під час бігу на напівмарафоні, якщо ви біжите швидше 1 години 40 хвилин, харчуватися сенсу немає. Ви, звичайно, можете це робити, наприклад, поїсти бананів або родзинки, для самозаспокоєння. Однак вони просто не встигнуть перетравитися і засвоїтися до закінчення забігу. Тому і толку від них ніякого.
Якщо ж ви біжите напівмарафон довше 1 години 40 хвилин, то приблизно через 1 годину 15-20 хвилин після старту можете поїсти. Або вуглеводні гелі, якщо вони у вас є, або банани або щось інше, що є на пунктах харчування.
Воду намагайтеся пити на кожному пункті харчування. Потроху. Ковток-два, але регулярно. У холодну погоду це не так важливо. Хоча теж значення має. Але в жарку це потрібно. Само собою організм у всіх різний. Тому це лише рекомендація. А не обов'язкова умова.
екіпірування
При температурі вище 15 градусів напівмарафон треба бігти в короткій формі - шортах футболці або топіку для дівчат. Немає сенсу нічого зайвого на себе надягати.
При температурі нижче 15 градусів можна бігти в кофті з довгим рукавом. При цьому сенс бігти в штанах з'являється тільки при температурі нижче 5-10 градусів тепла.
розминка
Перед напівмарафон варто трохи розім'ятися. А саме, пробігти повільним бігом 10 хвилин. Потім виконати вправи на розтяжку ніг. Після чого 3-4 бігових вправи на відрізку 50-60 метрів. І закінчити розминку парою прискорень в темпі трохи вище цільового темпу бігу на напівмарафоні.
Розминку влітку можна закінчити хвилин за 20 до старту. Взимку краще не далі, ніж за 15 хвилин, щоб не охолонути.
Тактика бігу на напівмарафоні
В ідеалі треба бігти всю дистанцію рівномірно з одним темпом. Якщо ви запланували бігти напівмарафон за 1.45, тобто в темпі 5 хвилин на кілометр, значить в цьому темпі і починайте бігти, незважаючи на те, що буде великий запас сил.
Детально про тактику бігу, про так званому негативному сплите, про особливості тактики бігу при встановленні світових рекордів читайте в статті: Тактика бігу на напівмарафоні.
