З початку 21 століття популярність полумарафонской дистанції зростає неухильно. Досвідчені бігуни використовують дану дистанцію для підготовки до марафону для початківців напівмарафон - виклик своїм можливостям, а любителям цікаво просте участь або змагання на час.
Таким чином, напівмарафон - це доступне і корисне випробування для учасників будь-якого рівня.
Напівмарафон. Інформація про дистанції
Дистанція
Напівмарафон - це легкоатлетична неолімпійська дисципліна, дистанція якої становить 21097,5 м, тобто половину марафонської.
Проведення
Забіги на полумарафонскіе дистанції проводять або як самостійні змагання, або проходять спільно з марафонським забігами. Траси класичних напівмарафон проходять по шосе, трейловие забіги - по пересіченій місцевості.
Світові рекорди в напівмарафоні
Чоловіки
Світовим рекордсменом в напівмарафоні серед чоловіків є п'ятикратний чемпіон світу на цій дистанції, бронзовий призер афінської Олімпіади на дистанції 10000 м. Зерсенай Тадесе Хабтесіласе з Еритреї.
У 2010 році на Лісабонському напівмарафоні Зерсенай Тадесе подолав дистанцію за 58 хв. 23 сек. побивши попередній рекорд, встановлений в 2007 році на 10 секунд.
Жінки
Рекордсменом на полумарафонской дистанції серед жінок є кенійка Флоренс Джебет Кіплагат. Свій рекорд - 65 хв. 09 сек. вона встановила в 2015 році на Барселонському напівмарафоні в змішаному забігу.
Видатні бігуни на цій дистанції
Напівмарафон широко культивована дисципліна в усьому світі. Сильними школами напівмарафону володіють в США, Кенії, Ефіопії, Японії, Росії, країнах Європи дали світові чимало прославлених спортсменів.
Мозес Тану - кенійський легкоатлет, вперше пробіг напівмарафон проходив в Мілані в 1993 році менше ніж за одну годину - 59 хв 47 сек.
Кенійський стаєр Пол Кібіі Тергат у 2000 році на Лісабонському напівмарафоні встановив світовий рекорд - 59 хв 06 сек., який протримався 7 років.
Хайле Гебреселассіє - ефіопський стаєр, дворазовий олімпійський чемпіон і чотириразовий чемпіон світу на дистанції 10000 м., Чотириразовий чемпіон світу на дистанціях 1500і 3000 м. Володар 27 світових рекордів на дистанціях від 2000 м до марафону. У 2006 році в Фініксі (США) встановив рекорд в напівмарафоні - 58 хв. 55 сек.
Підготовка до напівмарафону
Тренування
Напівмарафон - це особлива дистанція, одночасно вимагає від бігуна швидкості і тривалості бігу. Універсальної програми підготовки до напівмарафону не існує, її формування залежить від індивідуальних особливостей організму і рівня підготовленості бігуна.
Терміни підготовки також індивідуальні: для одних буде досить 1 місяця, а для інших 4 6 місяців, а то і більше.
Полумарафонская дистанція - це сильне випробування для організму, велике навантаження на серце і опорно-руховий апарат. Перш ніж переступите до тренувань визначите свій рівень фізичної підготовки, звернувшись до спортивного лікаря.
Основні принципи тренувального плану підготовки до напівмарафону:
- систематичність;
- плавність і поступовість у нарощуванні тренувальних обсягів;
- індивідуальність;
- різноманітність тренувань;
- чергування тренувальних днів з днями відпочинку і відновлення.
Підготовка до старту на даній дистанції вимагає регулярних аеробних навантажень, в основі яких лежать тренування на витривалість, швидкість і силові якості. Оптимальне поєднання цих тренувань з правильним розподілом сил на цільової дистанції приведе вас до успіху.
Підготовка до бігу на будь-якій дистанції ділиться на часові відрізки - цикли:
- базовий цикл;
- інтенсивний період;
- змагальний цикл;
- підвідний цикл;
У базовому циклі закладається основа успішного подолання дистанції. Цей період починайте з повільного бігу на найкоротші відстані, 1-2 км при ЧСС не вище 150 уд / хв, що дозволить розвинути кардіореспіраторну систему і адаптувати її до тривалих аеробних навантажень.
Звертайте увагу на техніку бігу. Правильна бігова техніка позбавить вас від серйозних травм.
Враховуйте свій вік і рівень тренованості, уникайте зони максимального пульсу, розрахувати який можна за формулою: 220 мінус вік. Далі відніміть від отриманого значення 10% - це і буде ваша зона максимального пульсу.
Повільний біг сприяє збільшенню ударного обсягу серця, підвищення ефективності енергетичного обміну, збільшення кількості капілярів.
80% тренувань в базовому періоді складає повільний біг, а решту часу це - силова підготовка. Наприклад, з 5 тренувань 2 тренування - повільний біг 1 тренування - біг в середньому темпі і 2 тренування силові. Це важливий елемент. Полумарафонская дистанція тривала, тому необхідно готувати ноги до цієї тривалої навантаження.
Силова підготовка покращує техніку, збільшує силу і ефективність відштовхування, є профілактикою травм. Виконуйте силові вправи, специфічні саме для бігунів. За місяць до змагання силове тренування можна зменшити або виключити.
Під час базового циклу і після його закінчення корисно 1-2 рази пробігти дистанцію 10 кілометрів. Це допоможе оцінити ваш цільової темп і рівень готовності, а згодом і ваш прогрес.
Тривалість базового циклу - 1-3 місяці в залежності від терміну підготовки до напівмарафону.
В інтенсивний період силові тренування майже виключаєте, а замість них вводите темпові біг на рівні порога анаеробного обміну (ПАНО). Це приблизно 85-90% від вашого максимального пульсу.
Ви можете тренувати витривалість двома способами:
- забігами по 20-40 хв. (6-10 км) на рівні ПАНО;
- інтервального тренуванням на відрізках від 1-5 км
У тижневому плані з 5 тренувань: 3 тренування - повільний біг і 2 тренування на витривалість. Один день на тиждень виконуйте тільки легку, відновну навантаження і 1 день виділяйте на повноцінний відпочинок для відновлення організму.
Тижневий біговій обсяг повинен становити 40 км і 15 км тривалого бігу на протязі декількох місяців. Далі поступово збільште тижневий обсяг до 60 км і тривалий біг до 21 км. Біговій обсяг важливий в першу чергу для профілактики травматизму на змаганнях.
Тривалість інтенсивного періоду від 2 тижнів до 3 місяців.
У змагальному циклі головним завданням є поліпшення швидкісних якостей і такого фізіологічного показника як максимальне споживання кисню (МПК). Основний акцент робиться на МПК-тренування і швидкісні інтервали.
МПК розвивається на рівні пульсу близького до максимального. Кращі варіанти МПК-тренувань - це відрізки 200-800 м з невеликим відпочинком. Наприклад, 10 раз по 400м з відпочинком 400 м в повільному бігу. Не давайте себе занадто великого навантаження відразу. Збільшуйте кількість інтервалів поступово.
Швидкісні тренування допомагають краще переносити м'язову втому в ногах. Добрими варіантами тренування швидкості є біг на 60, 100, 200 м з відпочинком в повільному темпі на аналогічну або більшу дистанцію. Наприклад, 10-20 разів по 200 м і 200 м повільний біг. Темп бігу не граничний, щоб вистачило сил все відрізки в одному темпі. Швидкісні якості тренуйте за 2 місяці до старту, оскільки поліпшення зберігаються близько 1,5 місяця.
При 5 тренуваннях на тиждень 2 тренування - це повільний біг, 1 тренування на витривалість, 1 МПК-тренування, 1 тренування швидкісних інтервалів.
Змагальний цикл завершуйте за 2 тижні до старту.
підвідний цикл важливий з точки зору оптимального підведення організму до забігу. До моменту старту ви повинні відчувати себе активним, а не втомленим або млявим.
За 2 тижні до старту починайте плавно знижувати інтенсивність і обсяг тренувань на 40%.
У кожному з циклів підготовки кожні 3-4 тижні робіть 1 тиждень розвантажувальної, скорочуючи інтенсивність тренувань або навіть зменшуючи їх кількість. Поставтеся до свого здоров'я раціонально і дбайливо.
Основні помилки початківців
Навіть при належній підготовці новачки часом не можуть досягти результату, на який здатні. Причина полягає в недосвідченості і помилки, які вони допускають в період підготовки і під час забігу.
Розглянемо їх нижче:
- нерегулярні тренування, що ведуть до перевтоми або травм;
- зациклення на біговому обсязі полога, що чим більше кілометрів, тим краще результат;
- ігнорування силової підготовки.
- неправильне чергування важких і легких тренувань;
- форсування тренувальних навантажень;
- високий тренувальний пульс;
- нереалістичні терміни підготовки до напівмарафону
- стартова ейфорія, яка веде до швидкого початку бігу;
- завищені очікувані тимчасові показники на дистанції;
- вживання важкої їжі перед стартом;
- занадто теплий одяг;
Поради по підготовці до напівмарафону
- виберіть ту кількість тренувань в тиждень, які зможете витримувати;
- не женіться за максимально можливими відстанями;
- зміцнюйте м'язи ніг, оскільки непідготовлені ноги всі удари сприймають кісточками, колінами і хребтом і як наслідок ви страждаєте від болів в суглобах і кістках;
- чергування важкої і легкої тренування сприяє тренувального прогресу, відновленню організму і попереджає перевтома;
- нарощування бігових навантажень не більше ніж на 10% в тиждень дозволить вашим суглобам сприймати навантаження плавно, знижуючи при цьому ризик травм;
- придбайте пульсометр для контролю ЧСС;
- для новачків полумарафонская дистанція це велике навантаження, тому підготовка повинна бути якісною і займати від 6 до 10 місяців.
- перед стартом як тренувальним, так і цільовим обов'язково розімніть, виконайте вправи на розтяжку і розігрів тіла, пробіжитеся хвилин 10 в повільному темпі, зробіть кілька бігових вправ і прискорень;
- біжіть в своєму темпі, не захоплюйтеся змаганнями з іншими, це погіршить ваш підсумковий результат;
- якщо ви вперше вийшли на дистанцію не плануйте будь-який час для фінішу просто виберіть свій темп і підтримуйте його протягом всієї дистанції, а вже в наступний раз спробуйте побити свій рекорд;
- за 3-4 дні до забігу дотримуйтеся високоуглеводной дієти, що дозволить вам підвищити запаси глікогену в організмі. Перед стартом за 2-2,5 години поснідайте не переїду, дотримуйтеся звичного раціону з упором на повільні вуглеводи;
- дотримуйтесь свій режим сну і неспання, за день до старту занадто багато не ходіть, і не бігайте;
- під час забігу користуйтеся пунктами харчування розташованими по дистанції споживайте вуглеводи, поповнюючи витрачаються запаси глікогену, пийте воду на кожному пункті, але не більше 2-3 ковтків.
- спортивний одяг має бути зручним, кросівки разношенной з хорошою амортизацією, надіньте начольну пов'язку, кепку і сонячні окуляри, спортивні годинник для контролю темпу бігу;
- вивчіть дистанцію забігу заздалегідь, продумайте, де зможете заощадити сили, а де прискорюватися, де розташовані спуски і підйоми їх протяжність, пункти харчування, туалет;
- після забігу необхідно ще деякий час бути в русі, пробіжіть 1-2 км підтюпцем, зробіть розтяжку і масаж.
Відгуки пробігли напівмарафон
Пробіг другий напівмарафон за 2год 10хв. Але радий НЕ прогресу, а відчуттям і кращої техніці.
Олександр
Найскладнішим виявився 21 км, коли темп високий, а фінішу ще не видно! Після напівмарафону багато говорили, що ледве ходять, але я крім приємного відчуття втоми в ногах нічого не відчувала.
Юлія
Ще в минулому році вважав 3 км важкої дистанцією. Але потім пробіг першу десятку, а сьогодні - перший напівмарафон! Отримав величезне задоволення. Наступна мета - марафон!
Тимур Тимуров
Увлёкаюсь бігом не так давно. Після подолання 5 і 10 км, задумався про напівмарафоні. Хотілося взяти участь в офіційному змаганні, але не заради змагання, а саме для участі. Вибрав напівмарафон в Амстердамі. Перед стартом нервував, чи зможу добігти? Але атмосфера була чудовою: грала музика, натовпи людей підбадьорювали біжать. Біг спокійно в своєму темпі. На останньому кілометрі прискорився, здивувавшись, що сили ще є. Забіг переконав, що при правильній підготовці до напівмарафону ти просто отримуєш від бігу задоволення. Результат невисокий - 2.24, але головне я досяг поставленої мети.
Сергій Петренко
Дуже задоволена новосибірським напівмарафон! Я люблю цю дистанцію. Бігаю напівмарафон з 1986 року. Молоді бажаю любити біг. Біг це сила, настрій, бадьорість!
Євдокія Кузьміна
Напівмарафон - не просте дистанція, підготовка до якої вимагає великих витрат часу і сил. Але для багатьох вона стає відправною точкою, після якої вони вже не можуть жит без бігу.
Біг - це неймовірний спосіб пересування, який дозволяє подолати межу ваших можливостей, розширити межі свідомості! Біг робить вас сильніше, здається, не існує нічого неможливого. Будьте частиною спільноти людей безмежних можливостей.
