Кроссфіт для дітей - це функціональний тип тренінгу, що розвиває силу, витривалість, гнучкість і координацію, адаптований під юний вік атлета. Заняття кроссфітом поки ще не дуже поширені серед дітей у віці до 10-11 років, проте останнім часом багато батьків все частіше і частіше замислюються про те, що їх дітям не вистачає силовий і функціональної підготовки. Це і стало однією з основних причин, по яким дитячий Кроссфіт знаходить заслужену популярність.
Само собою, Кроссфіт для дітей значно відрізняється від занять для дорослих - повністю сформованих, добре розвинених фізично людей, так як існує цілий ряд особливих вікових протипоказань, наприклад, осьова навантаження на хребет або досягнення анаеробного гліколізу. Перед тим, як записати дитину на заняття по функціональному тренінгу або будь-яку іншу секцію, необхідно проконсультуватися у лікаря про можливу шкоду для здоров'я і знайти достатньо кваліфікованого сертифікованого тренера з великим досвідом роботи з дітьми.
Кроссфіт для дітей: користь чи шкода?
Користь дитячого кроссфіта, незважаючи на розбіжність думок різних фахівців, все ж, є безсумнівною. Помірно інтенсивні заняття допоможуть дитині знайти хорошу фізичну форму, збільшивши загальну силу організму за рахунок навантаження на окремі м'язові групи і поліпшення роботи опорно-рухового апарату, а також розвинувши витривалість за рахунок регулярної кардионагрузки і поліпшення роботи серцево-судинної системи.
Якщо знати міру в інтенсивності тренувального процесу, правильно відновлюватися і тренуватися під пильною увагою інструктора, функціональний тренінг не завдасть жодної шкоди для підростаючого організму.
Кроссфіт дасть вашій дитині ту силову і функціональну базу, яка буде відмінною грунтом для подальших спортивних успіхів в будь-якому виді спорту, будь то плавання, футбол, легка атлетика або єдиноборства.
Особливості кроссфіта для різних вікових груп
Само собою, тренувальний обсяг і інтенсивність занять будуть варіюватися в залежності від віку та рівня фізичного розвитку. Умовно в дитячому Кроссфіт застосовується розподіл на дві вікові групи: діти 6-7 років і діти до 10-11 років (старше 12 вже належать до вікової категорії підлітків).
До 11 років організм стає більш пристосованим до силової роботі, тому багато тренерів радять починати працювати з невеликим додатковим обтяженням, а не виконувати одні лише вправи з власною вагою - так бажаний результат буде досягнутий значно швидше.
Вікова група 6-7 років
Кроссфіт-вправи для дітей 6-7 років носять менш інтенсивний і силовий характер і по суті є більш просунутим варіантом загальної фізичної підготовки для цієї вікової групи.
Основу програми для дітей у віці 6-7 років складають різні види кардионагрузки, човниковий біг, вправи, що виконуються з власною вагою (віджимання, присідання і т. Д.) І вправи для розвитку м'язів преса. Що стосується роботи з додатковим обтяженням, допустимо виконання вправи «веслування», роботи з вертикальними і горизонтальними канатами.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Вікова група до 11 років
Кроссфіт для дітей у віці від 8 до 10-11 років може носити більш анаеробний характер. У програму можна включити виконання базових вправ зі штангою (жим штанги лежачи, підйоми на біцепс), вводити в тренувальний процес відносно прості Кроссфіт-вправи (бёрпі, присідання з вистрибуванням, стрибки на коробку, кидок м'яча в стіну і т. Д.).
Для різноманітності навантаження можна виконувати вправи з мішком (сендбегом), а також різні рухи, що вимагають хорошої координації (віджимання в стійці на руках, підтягування на турніку і на кільцях, випади з власною вагою). Само собою, вага обтяження повинен бути мінімальним, Так як в цьому віці суставно-зв'язковий апарат ще не сформувався до кінця і не готовий до серйозної силової роботі.
© Aleksey - stock.adobe.com
Кроссфіт-вправи для дітей
Нижче наведемо список деяких вправ, які рекомендовані для тренувань дітей більшістю дитячих тренерів і експертів в області спорту і фізичної культури.
Зверніть увагу, що молодші діти працюють виключно з власною вагою і кардионагрузками. Робота з невеликим додатковим вагою дозволяється не раніше 11 років. Але з умовою постійного контролю з боку тренерів і з дозволу лікаря, який дасть оцінку рівню фізіологічного розвитку дитини і визначить, чи немає протипоказань для додаткових фізичних навантажень.
Вправи наведені без опису техніки виконання, так як вона нічим не відрізняється від правил виконання цих же вправ дорослими, і ви можете знайти опис кожного з них на нашому сайті.
Робота з власною вагою
Отже, давайте розглянемо кілька найбільш популярних вправ з категорії гімнастичних навантажень, в яких юні спортсмени працюють з власною вагою, тренуючи м'язи і розвиває силу:
- Віджимання від підлоги - саме технічно просте вправи для розвитку грудних м'язів і трицепсів. Дітям краще починати працювати з зменшеним навантаженням, ставлячи на підлогу коліна, - так вони зміцнять більшу частину м'язів торса і плечового пояса, а також підготують опорно-руховий апарат до більш важкої роботи.
- Повітряні присідання з власною вагою - найбільш анатомічно комфортне для дитячого організму вправу для розвитку м'язів ніг. Користь очевидна: розвинені ноги збільшують силу і покращують координацію, а також покращують поставу.
- Віджимання в стійці на руках - досить складне, але надзвичайно ефективна вправа. Виконувати його слід тільки в тому випадку, якщо ви впевнені у відсутності у дитини будь-яких хвороб очей або серцево-судинної системи, так як значно підвищується внутрішньоочний і внутрішньочерепний тиск.
- Віджимання від лави на трицепс - базова вправа для розвитку трицепса. Сильний з дитинства трицепс допоможе вам полегшити виконання різних жимових вправ в більш дорослому віці. Починати виконувати цю вправу слід, поставивши ноги на підлогу, а не на лаву, цей варіант набагато краще підходить для дітей і новачків.
© progressman - stock.adobe.com
- Бёрпі і присідання з вистрибуванням - вступні в анаеробний тип тренінгу вправи. Виконувати бёрпі (прийняття упору лежачи, віджимання і вистрибування вгору з бавовною над головою) варто починати в комфортному для дитини темпі, не варто робити ставку на інтенсивність і кількість повторень, спочатку необхідно поставити правильну техніку. Аналогічна історія і з присіданнями з вистрибуванням.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Підтягування на турніку - «тяга» свого тіла до перекладині за рахунок зусиль біцепсів і найширших м'язів спини. Дітям по можливості рекомендується виконувати вправу в повну амплітуду, щоб задіяти найбільшу кількість м'язових волокон, збільшити силу м'язів і зміцнити зв'язки і сухожилля. При неможливості виконання можна замінити на горизонтальні підтягування або виконувати їх за допомогою дорослих.
Вправи зі спортивним інвентарем
- Лазіння по канату - вправа, одночасно розвиває витривалість, координацію і силу рук. Починати навчання краще за все з методу «в 3 прийоми».
- Кидок м'яча в ціль - вправа, що розвиває координацію, спритність і точність. Починати краще всього з невисоких кидків, мета слід позначити трохи вище рівня голови дитини. Не починайте робити вправу з Медбол, почати краще з звичайного м'яча.
- Стрибки на тумбу - вибуховий вправу для збільшення сили ніг. Починати слід з коробок невеликої висоти і обов'язково приймати повністю вертикальне положення у верхній точці - так ви мінімізуєте осьову навантаження на хребет.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Розвиток метаболічної функціональності
Розвинути витривалість і метаболічну функцію організму допоможуть такі вправи:
- Гребля - вправа, відмінно розвиває силову витривалість практично всіх м'язів торса. Якщо тренажерний зал, в якому займається ваша дитина, обладнаний тренажером, що імітує греблю, цю вправу варто внести в тренувальну програму. Починати слід з освоєння техніки, не потрібно гнатися за швидкістю виконання або за максимальним пройденою відстанню.
- Човниковий біг - вправа, спрямоване на розвиток вибухової сили ніг. Починати слід з малої інтенсивності, з кожним тренуванням потроху збільшуючи швидкість виконання вправи і кількість підходів.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Стрибки на скакалці - вправа, що розвиває ноги і координацію рухів. Як правило, цю вправу діти сприймають як гру і швидко освоюють подвійні стрибки на скакалці і навіть потрійні.
Кроссфіт-комплекси для дітей
| Jasmine | Виконайте 10 віджимань, 10 підтягувань на турніку і 10 присідань з власною вагою. Всього 4 раунди. |
| North-South | Виконайте 10 бёрпі, 10 скручувань і 15 присідань з вистрибуванням. Всього 5 раундів. |
| Triple 9 | Виконати 9 встрибування на коробку, 9 віджимань в стійці на руках і 9 забігів човникового бігу. Всього 3 раунду. |
Програма дитячих тренувань
Заняття по кроссфіту повинні носити регулярний характер з планомірним збільшенням інтенсивності і привнесення в програму нових вправ. Навантаження обов'язково повинна змінюватись, доцільно буде розділити тренування на більш легкі і більш важкі. Не варто робити більше трьох тренувань по кроссфіту в тиждень, так як дитячий організм просто не буде встигати відновлюватися.
Наприклад, Кроссфіт-програма для дітей на тиждень може носити подібний характер:
| номер тренування | вправи |
| Перше тренування на тижні (легка): |
|
| Друге тренування на тижні (важка): |
|
| Третя тренування на тижні (легка): |
|
Огляд змагань з кроссфіту для дітей
Найвідомішим змаганням по кроссфіту для дітей є «Гонка героїв. Діти », розрахована на юних спортсменів у віці від 7 до 14 років. В її обов'язкову програму включені біг, лазіння по канату, подолання вертикальної стіни, імітація колючого дроту і багато інших перешкод, які дітям дуже подобається долати. Учасників змагань поділяються на дві групи: молодшу (7-11 років) і старшу (12-14 років). У забігу бере участь команда з 10 осіб. Кожну дитячу команду супроводжує кваліфікований дорослий інструктор.
У вересні 2015 року Кроссфіт-клуб «GERAKLION» спільно з проектом «Тренування Reebok в парках Москви» також вперше провели змагання з кроссфіту серед дітей та підлітків. Були представлені такі дивізіони: початковий рівень і підготовлений рівень (14-15 і 16-17 років).
Багато Кроссфіт-клуби по всьому світу також взяли за правило проводити дитячі змагання нарівні з дорослими. Слід сказати, що діти виявляються не менш азартними спортсменами і також завзято прагнуть до перемоги, як їх дорослі колеги-кроссфітери.
