Креатин - все, що потрібно знати про спортивну добавці

Натуральний Бездопінгової спорт - це ціла наука, яка вимагає від відвідувачів спортивного залу максимальної віддачі. Чималу роль в досягненні результатів відіграє харчування, в тому числі і спортивне. І яскравий приклад необхідності використання БАДів в Кроссфіт, бодібілдингу та інших видах спорту - це амінокислотні фосфати.

Що таке креатин, чому він такий популярний, і чи дійсно настільки ефективний в спорті? Докладні відповіді на ці та інші питання ви отримаєте в статті.

Хімічна структура

Креатин - це замінима амінокислота. При необхідності організм здатний самостійно синтезувати креатин фосфат і транспортувати його в м'язові тканини, маючи в своєму складі:

• аргінін.
• гліцин.
• метіонін.

Фосфати креатину знаходяться в невеликій кількості в м'ясної їжі.

Цікавий факт: кількість креатину в м'язах домашньої та дикої птиці різниться більш ніж на 20%. Це ж стосується і акваріумний риби, яка має в своєму складі на 40% менше креатину, ніж виловлена ​​в океанічних водах. Відповідь на це питання криється в тренованості організмів. Як відомо, якщо теля / курка або інша домашня тварина багато рухається, то його м'язи стають жорсткіше, саме тому для любителів м'яса на фермах спеціально вирощують малорухомих тварин. Рухливість стимулює анаболізм у будь-яких тварин - як наслідок, в тренованих м'язах знаходиться більше креатину

Чому креатин став революцією в світі спортивної дієтології? Все просто. Організм може синтезувати досить невелике кількості речовини (максимум 1 г), в той же час його концентрація в порівнянні з іншими амінокислотами в м'ясі незначна. При термічній обробці він розпадається на аргінін гліцин і метіонін, що позбавляє цінності смаженої і сильно провареної їжі.

© Zerbor - stock.adobe.com

Причина, по якій його потрібно приймати окремо

З усього перерахованого вище випливає головна причина, по якій креатин (в будь-якому з його хімічних видів) вигідніше приймати в якості спортивної добавки. Все дуже просто. При незначному знаходженні в їжі, і мінімальному синтезі з інших амінокислот, потреба середньостатистичної людини в креатині становить близько 6-8 грам в день.

Що стосується спортсменів, то їх потреба досягає феноменальних 30 г на добу. І це не рахуючи того, що м'язи здатні запасати креатин фосфат в кількості до 450 г. Щоб організувати таку подачу креатину в організм, необхідно споживати десятки кілограм м'яса в день, що призведе до швидкого виходу з ладу органів шлунково-кишкового тракту. У той же час креатин у вигляді добавок майже не взаємодіє з травною системою і проникає безпосередньо в м'язові тканини.

Вплив креатину на організм

Головний ефект креатину при надходженні його в організм - це накопичення з'єднання в м'язах.

Інші позитивні наслідки прийому амінокислоти:

• Збільшення транспортних властивостей холестерину в організмі. Це стосується підвищення періоду виведення шкідливого холестерину і транспортування корисного.
• Створення буфера молочної кислоти. Молочна кислота - основна причина мікроразвивов в м'язах, отже, виступає прямим попередником принципу супервостановленія організму.
• Збільшення транспортування кисню в м'язові групи другого типу (з білими волокнами).
• Затримка і зв'язування рідини в організмі.

Це лише загальні ефекти креатину, які впливають не натренованого людини. Тут докладніше про користь і шкоду креатину.

Креатин в спорті

Щодо ефективності креатину в спортивних дисциплінах ведуться активні суперечки. З одного боку, він отримав широку підтримку в бодібілдинг-спільнотах, так як дозволяє значно роздути м'язи. З іншого боку, люди яким необхідно утримуватися в певних вагових категоріях, стають затятими противниками креатину.

Однак ніхто не сперечається, що використання креатину призводить до:

• ефекту пампинга на більш ранніх повторах;
• значного збільшення м'язової маси;
• підвищення ефективності анаболізму при впливі на селективні андрогенні рецептори;
• підвищення витривалості за рахунок збільшення вмісту кисню в білих волокнах м'язів;
• акумуляції гликогенових запасів в пов'язаних водою м'язових тканинах;
• тимчасового зростання силових показників, що дозволяє пробити силове плато і наростити більше м'язової маси;
• сприятливому впливу на силу скорочень серцевого м'яза.

Розглянемо докладніше, для чого потрібен креатин.

Підвищення характеристик

Це не пряме, але непряме наслідок прийому креатину. Добавка збільшує силу і витривалість за час завантаження і підтримки майже на 35%.

Ось як це відбувається. Насичення м'язів креатином призводить до збільшення рідини в них. У свою чергу це призводить до більшого пампингу і зростання потреби організму в кисні. Уже після другого тренування організм починає адаптуватися до цього фактору і змушує кровоносні судини могутніше живити м'язи киснем. А саме від запасів кисню залежить, скільки глікогену в анаеробному вигляді може вивільнити організм.

Отже, за рахунок пампинга досягається збільшення кількості кисню і глікогену.

У свою чергу обидва ці чинники безпосередньо впливають на силову витривалість. Спортсмен може піднімати ті ж ваги, але з великою кількістю повторень. А це вже в свою чергу збільшує тренованість: атлет може працювати в високооб'ємного тренінгу ні з 50% від свого максимального ваги, а з 75-80%. У свою чергу підвищення витривалості при правильному тренінгу і використанні креатину призводить до збільшення і силових показників - робочі ваги стають більше, кількість повторень збільшується.

висновок: непряме заповнення кров'ю м'язів при вживанні креатин фосфату, запускає цілий ланцюжок подій, які забезпечують зростання всіх показників спортсмена.

Заливання водою

Інша важлива особливість креатину - заливання водою. Це добре чи погано? Для спортсменів в міжсезоння це серйозна перевага.

Вода в м'язах захищає і змащує суглоби і зв'язки. У свою чергу це знижує ймовірність отримання травм.

З іншого боку, таке заливання має свої побічні ефекти. Зокрема, через велику кількість води і нестачі солей (зв'язують воду) у спортсмена можуть проявлятися судоми під час виконання важких підходів. Тому під час завантаження креатином краще користуватися страховкою на випадок непередбачених обставин. Збільшення води в організмі в цілому корисна річ, якщо не брати до уваги зростаюче навантаження на нирки в момент первинного завантаження.

Зростання м'язової маси

Запущена ланцюжок подій, пов'язаних з ростом кількості кровоносних тел в м'язових волокнах, опосередковано призводить і до зростання м'язової маси. Що особливо примітно, збільшується і синтез нових волокон білка і як наслідок зростає саме «сухе» м'ясо. Як це відбувається?

1. Спортсмен долає силове плато - м'язи отримують новий стрес, стимулює їх до подальшого зростання.
2. Додаткові запаси глікогену знаходяться виключно в клітинах, що призводить до того, що надлишки глікогену (впливає на витривалість) виводяться разом з водою.
3. Покращене харчування м'язів киснем призводить до прискорення анаболічних обмінних питань.
4. При високому навантаженні, пов'язаний в м'язах креатин розпадається назад на аргінін і інші амінокислоти, які входять до складу м'язової тканини.

По суті, в певний момент м'язи починають будується безпосередньо з креатину (при достатній кількості допоміжних амінокислот).

Креатин використовують виключно для набору маси. Силові показники вторинні для атлетів, які практикують споживання цієї добавки.

© chettythomas - stock.adobe.com

Ефекти відкату

Креатин дружно не люблять спортсмени новачками через ефект відкату. При цьому його не можна приймати цілий рік. Все це пов'язано з тим фактором, що при тривалій завантаженні і підтримці рівня кислоти в крові метаболізм прагне вивести надлишки креатину і не сприймає нові порції. Уже після другого місяця безперервного прийому моногідрату його корисність зводиться до нуля. Тому між завантаженнями рекомендується робити перерву не менше 3-х місяців для адаптації організму. Період виведення креатину з організму становить близько 7-10 днів.

За цей час спортсмен спостерігає:

1. Різке зниження ваги (за рахунок зменшення кількості води в організмі).
2. Підвищену стомлюваність, пов'язану з більш швидким накопиченням молочної кислоти в м'язах.
3. Падіння витривалості.
4. Відсутність пампинга при виконанні в обсязі до 20 повторень.

Важливо розуміти, що навіть порівнюючи показники спортсменів до курсу креатину і після, можна відзначити значне збільшення відсотка сухої м'язової маси і загальної сили.

І найнеприємніше для більшості практикуючих креатин атлетів: при виведенні його з організму необхідно обмежити навантаження. В іншому випадку можна легко отримати перетренированность організму, і тоді весь плюс, отриманий від прийому добавки, нівелюється затримкою подальшого росту м'язів.

Креатин і кістки

Креатин позитивно впливає і на щільність і міцність кісток через поліпшення транспортної системи. Однак ефект досяжний тільки в тому випадку, якщо під час курсу завантаження креатином спортсмен приймає достатню кількість кальцію і вітаміну Д3. В цьому випадку засвоюваний кальцій швидше потрапляє в кров і перерозподіляється організмом з метою зміцнити кістки у відповідь на підвищення навантажень. Ефект зберігається тривалий час навіть після закінчення прийому креатину.

Креатин і сушка

Креатин вкрай рідко беруть на сушінні. Досвідчені атлети рекомендують починати сушку саме в період останнього прийому креатину. З чим це пов'язано?

1. Під час сушіння різко змінюється баланс харчування. Вуглеводне чергування і низкоуглеводная дієта розраховані на вичерпання запасів глікогену. Додатковий глікоген, який прийшов разом з молекулами фосфату, істотно сповільнює цей процес, роблячи дієту менш ефективною.
2. Креатин при нестачі солей і мінералів (які вимиваються під час сушіння) може призводити до частих судом. З цієї причини тренувальні комплекси можуть закінчитися травмою.
3. Затримка води порушує роботу діуретиків, які приймають в останні дні перед змаганнями для отримання максимального рельєфу.
4. Через додаткової води неможливо оцінити рівень підшкірного жиру на проміжних етапах сушіння, що може привести до помилок в тренуваннях або харчуванні. Як результат, замість жиру пожгут м'язи.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Для противників спортпіта

Основна причина популярності і ефективності креатину полягає в двох речах:

1. Низький вміст його в продуктах харчування.
2. Низька біодоступність в продуктах харчування.

Однак для тих, хто все ж таки віддає перевагу отримувати всі необхідні амінокислоти і речовини без спортпіта ми привели таблицю продуктів, що містять фосфат креатину.

Як видно з таблиці, щоб отримати прийнятну дозу креатин фосфату для тренувань потрібно з'їдати не менше 4 кілограмів оселедця. При термічній обробці (тобто готуванні) фосфати, вкрай нестійкі до температурного впливу, розпадаються. В результаті смажена або варена оселедець містить в 4 рази менше корисної речовини. Іншими словами, знадобляться десятки кілограмів оселедця в день. А споживання такої кількості їжі в день запросто «знищить» травну систему атлета.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Побічні ефекти від прийому креатину

Креатин фосфат прийшов в спортивні дисципліни відносно недавно. Тільки в 96-му році атлети почали активно завантажуватися першими зразками спортивного харчування. За це причини лікарі стурбовані ризиком появи невідомих побічних ефектів на увазі тривалого застосування (більше 30 років).

У короткостроковій перспективі з невеликою ймовірністю креатин має такі побічні ефекти:

• Підвищення навантаження на нирки. НЕ рекомендується людям, що страждають від будь-якого виду ниркової недостатності.
• Авітаміноз і недолік мінералів, пов'язані з тим, що при збільшенні маси і води мінерали і вітаміни концентруються в пов'язаної рідини. Знадобиться додатковий прийом полівітамінів.
• Раптові судоми при недостатньому споживанні води.
• Дискомфорт в шлунково-кишковому тракті на період завантаження, пов'язаний з зневодненням тканин при недостатній кількості споживаної рідини.

Але найголовніший побічний ефект випливає з переваги креатину. Не рекомендується застосовувати креатин в завантаженні при наявності серцевої недостатності. На момент прийому креатину збільшується сила скорочення серцевого м'яза. З одного боку, допомагає боротися з аритмією та іншими проблемами, знижує ризик виникнення інфаркту. Однак при сходженні з препарату спостерігається зворотна тенденція. Через буферизації молочної кислоти серце при серйозних навантаженнях значно перевищує свій стандартний пульс, що може вести до хворобливих відчуттів і навіть мікротравм серцевого м'яза.

Примітка: прийом з плавною завантаженням або відсутністю оної цілком прийнятний. Так як кількість креатину зменшується в крові поступово, серцевий м'яз встигає адаптуватися до нових умов.

© zhekkka - stock.adobe.com

Як правильно приймати

Креатин фосфат можна застосовувати в двох основних варіаціях - з завантаженням і без.

У першому випадку досягається більш швидке насичення, але й витрата добавки збільшується. У другому варіанті знижується ризик виникнення побічних ефектів, однак вихід на пік припадає тільки на третю-четверту тиждень прийому препарату.

У разі споживання із завантаженням приймають наступним чином:

• 10 г креатину відразу після сніданку разом з прийомом швидких вуглеводів (сік / солодка вода).
• 7 г креатину за 2 години до тренування, разом з транспортною системою.
• 13 г після вечірнього прийому їжі.

Після досягнення піку досить пити креатин 1 раз в день по 5-7 г для підтримки його рівня в крові. У разі беззагрузочного застосування споживається 8 г креатину 1 раз в день (вранці з соком) протягом усього курсу використання. Максимальний курс прийому креатин фосфату становить 56 днів (8 тренувальних тижнів). Після цього дозування креатину зменшують до 1-2 г в день, а через 2-3 дні і зовсім відмовляються від його використання. Креатин виводиться за 21-28 днів після прийому останньої дози.

Примітка: екзотичні види креатину мають свою схему застосування, про що виробник обов'язково пише на упаковці. Дотримуйтесь схемою з упаковки, якщо вона є.

Топ фосфатних добавок

Креатин випускають практично всі відомі виробники:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA і ін.

Види

За якістю добавка у всіх виробників знаходиться приблизно на одному рівні. Тому краще розглянути креатиновие добавки за видами:

1. Креатин моногідрат. Найпопулярніший вид спортивної добавки. Основні переваги полягають у високому ступені очищення, мінімізації побічних ефектів і можливості швидше завантажиться креатином в порівнянні з іншими видами (можна споживати до 50 г щодня, скорочуючи фазу завантаження на 3-4 дні).
2. Креатин фосфат. Найдешевший і ефективний креатин. Унаслідок низького ступеня очищення має меншу біодоступність, через що фосфату доводиться приймати на 15-20% вище, ніж моногідрату.Але навіть в перерахунку він залишається дешевшим аналогом для швидкого набору м'язової м'яса.
3. Креатин з транспортною системою. Це система для лінивих від Weider і Optimum Nutrition. Основна фішка - наявність гидролизованного виноградного соку, який позбавляє спортсмена від споживання солодкого чаю або окремої води. Полегшує вживання препарату в умовах неможливості дістати швидкі вуглеводи.
4. Креатин гідрохлорид. Випускається компанією Biotech. Дозволяє довше знаходиться в фазі завантаження і не відчувати проблем з затримкою води. Фактичні переваги перед іншими видами креатину поки доведені були.

Цікавий факт: часто креатин моногідрат додають до складу гейнера. Так, говорячи про ефективність гейнера, виробники часто згадують про кількість набраних кілограм за час прийому БАДа. Однак креатин роздуває м'язи і заливає організм водою, що не дозволяє оцінити реальне зростання м'язових і гликогенових волокон. А з закінченням прийому гейнера вода йде. Цей ефект схожий на ефект від курсу креатину. Саме тому в рекламних кампаніях гейнери часто ховається наявність креатину, незважаючи на відсутність потенційної шкоди для організму. (Тут докладно про те, як приймати гейнер для набору маси).

Підсумки

Креатин моногідрат став проривом кінця 90-х в спорті. Вперше з появи добавки форми атлетів і їх маса почала наближатися до якості і силі спортсменів, які використовують анаболічні стероїди. Природно йдеться про результативність спортсменів золотої ери бодібілдингу, а не інсулінових монстрів сучасності.

Незважаючи на вкрай високу ефективність, креатин практично не використовується в Кроссфіт, по крайней мере, його вживання знижують в період останніх місяців підготовки до змагань. Це пов'язано не тільки з залиттям, але і з тим, що через наявність води в м'язах відбувається так званий пампінг, який заважає розвитку довгострокової витривалості у вправах з великими вагами.

Дивіться відео: КРЕАТИН - как принимать правильно! (Грудень 2024).