Не всі відвідувачі тренажерних залів домагаються результатів з однаковою швидкістю. На показники впливає безліч факторів: достатня і регулярне харчування, індивідуальні особливості відновлення, режиму, сну і тренувань. Але що робити, якщо навіть при ідеально підібраному режимі прогрес в наборі м'язової маси, в силі і функціональності мінімальний або відсутній зовсім?
Спортсменів з такою проблемою називають ектоморфа або людьми з астенічним типом статури. Простіше кажучи, вони просто не призначені для силового спорту генетично - так розпорядилася природа. Відповідно, результат від тренувань проявляється у них набагато слабкіше і повільніше. Але не варто впадати у відчай - спеціальна програма тренувань для ектоморфа в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть досягти бажаного результату.
Хто такий ектоморф?
Ектоморф - людина, генетично схильний до худорлявого статурі.
Від інших типів статури (мезоморфов і ендоморфов) він відрізняється прискореним метаболізмом, завдяки чому практично не має підшкірно-жирового прошарку. Часто ектоморфи мають високий зріст, довгі ноги і руки. М'язи ектоморфов мало схильні до гіпертрофії, зате добре адаптуються до високоінтенсивної аеробного роботі на витривалість.
Особливості статури
Його організм працює як грубка - «спалює» все споживані калорії. Завдяки цьому, він може з легкістю мати рельєфний прес 365 днів в році без особливих обмежень в дієті. У цьому є і мінуси, і плюси.
Мінуси ектоморфний будови фігури
Щоб набрати м'язову масу, ектоморфу потрібно багато калорій. Якщо ендоморфу необхідний профіцит в 10% калорійності від добової норми (число калорій, які конкретна людина витрачає за добу), то для ектоморфа - це мінімум 20%. Причому мова не йде про «порожніх» калорій з фаст-фуду, солодощів і газованих напоїв. Щоб набрати якісну м'язову масу, харчуватися потрібно відповідно - джанк-фуду в раціоні повинно бути не більше 10-20%. Основою повинні бути тваринні білки, складні вуглеводи і ненасичені жири.
Переваги ектоморфа
Як не дивно, з ектоморфов виходять досить видатні фітнес-моделі і бодібілдери. Для пауерліфтингу та кроссфіта цей тип статури менш пристосований, хоча на практиці буває всяке.
Завдяки високій швидкості обміну речовин єктоморфам набагато легше позбавлятися від підшкірного жиру. Вони здатні без особливих зусиль підтримувати відносно суху і рельєфну форму круглий рік. Крім того, у ектоморфов досить вузький кістяк. У поєднанні з гіпертрофованою мускулатурою це дає відмінні пропорції: широкі кулясті плечі і об'ємні квадріцепси при вузькій талії, круглі біцепси на тлі тонких зап'ясть.
Є й інші плюси. Відносно невеликий власний вага і низький відсоток підшкірного жирних речовин не перевантажують серцево-судинну систему. Ектоморфи найменше схильні до таких захворювань, як артеріальна гіпертензія і аритмія.
Особливості тренувань і раціону
Особлива фігура вимагає особливого підходу як в тренувальному процесі, так і в складанні раціону. Добре розроблена програма тренувань для ектоморфа - це далеко не все, що необхідно для отримання бажаного результату. Правильне харчування для даного типу статури грає першорядну роль.
Раціон
Питання харчування для ектоморфов вкрай важливий - без нормального режиму харчування і здорової їжі не допоможуть ніякі тренування.
Харчування має бути збалансованим, прийомів їжі повинно бути не менше 4-5. Тут все досить просто - особливої різниці, скільки разів на день ви харчуєтеся, немає, але ось з'їсти весь необхідний обсяг їжі за 2-3 рази досить складно. Крім того, так можна розтягнути шлунок.
Помилки з приводу харчування
Існує думка, що єктоморфам можна їсти все, що завгодно. Мовляв, головне з'їдати потрібну кількість калорій, тоді і буде зростання.
Це велика помилка по ряду причин:
- По-перше, не можна набрати свою добову норму калорій з солодощів і фаст-фуду і не дістати проблем зі здоров'ям.
- По-друге, подібне харчування з часом сповільнить обмін речовин, і ви будете набирати зайвий жир. Про жодні м'язах в такому випадку і мови йти не може: м'язи не ростуть від жиру і цукру, їм потрібен білок, якого в подібній продукції практично немає.
- По-третє, з часом шлунково-кишковий тракт почне відкидати шкідливу їжу. Захочеться поїсти нормальної здорової їжі. Але оскільки ви звикли запихати в себе все підряд, правильне харчування не викликатиме особливого апетиту, і харчуватися ви будете максимум 2 рази на день. Від цього ви станете ще більш худими, ніж були до початку тренувань.
Якщо в якийсь один день ви набрали свою норму з подібної їжі - нічого страшного. Але постійно так харчуватися не можна.
© bit24 - stock.adobe.com
Розподіл БЖУ в раціоні
Це зовсім не означає, що ектоморфи повинні дотримуватися строгої дієти, яка на 100% буде складатися з корисних продуктів. Навпаки, їм точно не зашкодить невелика кількість простих вуглеводів в раціоні. Наприклад, відразу після тренування.
Вуглеводів в раціоні повинно бути багато, як мінімум 5 г на 1 кг ваги тіла. Якщо маса не росте, поступово додаємо по 0,5 г вуглеводу на 1 кг ваги тіла і стежимо за змінами. З білком все простіше: стабільно з'їдайте по 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Цього вистачить для відновлення і росту м'язової маси. Жирів вживайте близько 1 г на 1 кг ваги тіла - так ви збільшите загальну калорійність раціону і будете споживати досить «палива» для нормальної роботи гормональної системи.
Рекомендовані продукти
З продуктів найбільш бажані для вживання:
- білки: курка, індичка, яйця, біла і червона риба, яловичина, свинина, сир та інші молочні продукти, сироватковий протеїн;
- жири: риб'ячий жир, лляне масло, авокадо, горіхи;
- вуглеводи: вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці, рис, гречка, перловка, овочі, фрукти.
Особливу важливість мають сніданок і предтренировочний прийом їжі (за 1,5-2 години до тренування). Вони повинні бути багаті вуглеводами, щоб зарядити організм енергією для плідної роботи. Після тренування доцільний прийом гейнера або сироваткового протеїну з невеликою кількістю (близько 50 г) простих вуглеводів. Протеїн також рекомендується вживати між прийомами їжі, щоб підтримувати постійний синтез білка в організмі.
Перед сном рекомендується випити казеїн (білок довгого засвоєння) або з'їсти 250-300 г сиру, щоб убезпечити себе від катаболізму на весь час нічного сну. Не забувайте вживати достатню кількість клітковини для нормального засвоєння їжі, тоді будь-які проблеми з шлунково-кишковим трактом обійдуть вас стороною.
Тренування
Центральне місце в програмі тренувань для набору маси ектоморфу відводиться базовим вправам. Ізольованих рухів включайте по мінімуму, оскільки вони не так ефективні і включають в роботу тільки одну м'язову групу. Кардіо варто взагалі виключити, якщо тільки у вас немає показань до нього по здоров'ю.
Трьох тренувань в тиждень буде більш ніж достатньо, а починати краще взагалі з двох - на першому тренуванні навантажувати весь верх, а на другий - низ. Тренування повинні бути інтенсивними, але короткими - не більше 1 години, максимум - 1,5.
Намагайтеся постійно збільшувати силові показники. Чим ви сильніше, тим більший потенціал до зростання мають ваші м'язи. Тому такі вправи, як жим лежачи, станова тяга і присідання зі штангою, ігнорувати не можна. Прогресуючи в цих вправах, з часом ви неодмінно станете сильніше і більше. Але ні в якому разі не збільшуйте робочий вага на шкоду техніці.
А коли наберете необхідний фундамент м'язової маси і сили і візуально будете більше нагадувати мезоморфа, можна потихеньку додавати кардіонагрузку і ізольовані вправи для локальної опрацювання тих чи інших м'язових груп.
Програми тренувань для чоловіків
Без силових тренувань росту м'язів точно не буде, організму в цьому немає ніякої біологічної необхідності. Навіщо витрачати ресурси на відновлення мікротравм в м'язах, якщо можна пустити їх в жирову тканину і залишити про запас?
Тренування в залі
Програма тренувань на два дні в тиждень для ектоморфа виглядає наступним чином:
| Понеділка (верх тіла) | ||
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в нахилі | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| армійський жим | 4х10-12 |  |
| Скручування на лаві | 3х12-15 |  |
| Четвер (низ тіла) | ||
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажері | 3х10-12 |  |
| Станова тяга на прямих ногах | 4х10-12 |  |
| Випади зі штангою на плечах | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки з вагою | 4х15 |  |
| Підйоми ніг у висі на перекладині | 3х10-15 |  |
Ця програма тренувань для ектоморфа відмінно підійде початківцям спортсменам. Весь тренувальний процес побудований навколо базових рухів - ви не перетренуєтеся і будете поступово будете прогресувати.
Атлетам з базовою підготовкою найоптимальнішим варіантом буде триденний сплати:
| Понеділка (груди + плечі + трицепс) | ||
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Сміта на похилій лаві | 3х10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Віджимання на брусах | 3х10-15 |  |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3х10 |  |
| жим Арнольда | 4х12 |  |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Станова тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 3х10 |  |
| Горизонтальна тяга блоку | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 4х10-12 |  |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажері | 3х10-12 | |
| Румунська тяга з гантелями | 4х10-12 |  |
| Випади з гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки в тренажері | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування в тренажері | 3х12-15 |  |
| Зворотні скручування на лаві | 3х10-15 |  |
Тут розбивка по днях тижня відбувається по м'язах-Синергістами, наприклад, трицепс працює у всіх жімах на груди, а біцепс - в тязі на спину. Важких базових рухів буде досить для опрацювання і цих малих м'язових груп, тому ізоляція на даному етапі не потрібна.
Заняття в домашніх умовах
Не турбуйтеся, якщо ви ектоморф і не маєте можливості відвідувати тренажерний зал. Займатися спортом і покращувати фізичну форму можна і не виходячи з дому. Досить мінімального набору обладнання (збірні гантелі і турнік) і бажання.
Принцип тренувань буде аналогічним - м'язам немає різниці, опрацьовує ви їх вдома або у фітнес-клубі, головне - працювати в такому ж режимі і намагатися збільшувати силові показники. Тренування з власною вагою рано чи пізно приведуть до відсутності прогресу, тому хоча б гантелі або гирі повинні бути в наявності.
Програма тренувань в домашніх умовах для ектоморфа на два дні повинна виглядати приблизно так:
| Понеділка (верх тіла) | ||
| Жим гантелей лежачи на лаві або підлозі | 4х12 |  |
| Віджимання широким хватом, ноги на підвищенні | 4х12-15 |  |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 4х10 | |
| Жим гантелей стоячи | 4х10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Скручування на підлозі | 3х12-15 |  |
| Четвер (низ тіла) | ||
| Гоблет-присідання з гантелей | 4х12-15 |  |
| Станова тяга на прямих ногах з гантелями | 4х10-12 | |
| Випади з гантелями | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки з вагою | 4х15 | |
| Зворотні скручування на підлозі | 3х10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Якщо віджимання або підтягування даються легко - робіть їх з додатковим обтяженням, наприклад, надягайте рюкзак з чимось важким.
Триденний сплати в рамках домашніх тренувань виглядає так:
| Понеділка (груди + плечі + трицепс) | ||
| Жим гантелей лежачи на лаві або підлозі | 4х12 | |
| Віджимання широким хватом, ноги на підвищенні | 3х12-15 | |
| вибухові віджимання | 3х10-15 |  |
| Жим гантелей лежачи нейтральним хватом (на лаві або підлозі) | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| жим Арнольда | 4х12 | |
| Тяга гантелей до підборіддя | 4х12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Станова тяга з гантелями | 4х12 |  |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 4х10 | |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 4х10-15 | |
| Згинання рук з гантелями стоячи | 3х10-12 |  |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Присідання з гантелями | 4х12 |  |
| Румунська тяга з гантелями | 4х10-12 | |
| Випади з гантелями | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки з вагою | 4х15 | |
| Скручування з додатковою вагою | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Зворотні скручування на підлозі | 3х10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Програми тренувань для дівчат
Ектоморфа бувають не тільки чоловіки, але і жінки. Багато хто думає, що це їхня величезна перевага і вони можуть харчуватися чим завгодно і не поправлятися. Але ми вже розглядали це питання - будь-які надмірності мають наслідки, в тому числі безладне харчування. Дівчатам-єктоморфам потрібно працювати над собою не менше, ніж чоловікам.
Заняття в тренажерному залі
Програма тренувань для дівчини-ектоморфа на два дні повинна виглядати приблизно так:
| Понеділка (верх тіла) | ||
| Жим гантелей лежачи на лаві | 4х12 |  |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 4х10 | |
| Тяга верхнього блоку широким хватом | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| гіперекстензія | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим сидячи в тренажері на дельти | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Розгинання з гантелей через голову | 3х12 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Згинання з гантелями сидячи на похилій лаві | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Четвер (низ тіла) | ||
| Присідання в Сміта | 4х12 |  |
| Станова тяга на прямих ногах | 4х10-12 | |
| Випади з гантелями | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки з вагою | 4х15 | |
| Скручування на лаві | 3х12-15 | |
Варіант триденного спліта:
| Понеділка (груди + плечі + трицепс) | ||
| Жим сидячи в тренажері на груди | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидячи | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Розгинання з гантелей через голову | 3х12 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Кікбек з гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на лаві | 3х12 | |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Тяга штанги до поясу | 4х12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей | 4х10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонтальна тяга блоку | 3х10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями стоячи | 4х10-12 | |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Присідання в Сміта | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажері | 3х12 | |
| Станова тяга на прямих ногах | 4х12 | |
| Випади в Сміта | 3х10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки в тренажері | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Зворотні скручування на лаві | 3х10-12 | |
Незважаючи на те, що спліт збігається з чоловічою програмою, це не класична програма тренувань ектоморфа на масу. Тут ми впроваджуємо деякі ізольовані вправи, щоб захистити тендітний жіночий суставно-зв'язковий апарат від небажаних травм. До того ж тут значно менше осьового навантаження на хребет, немає важких станових тяг і присідань зі штангою, як в програмі для чоловіків-ектоморфов.
Тренування будинку
Тренуватися можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Навіть дівчина може робити перші кроки щодо поліпшення своєї фізичної форми в домашніх умовах. Знадобиться лише пара розбірних гантелей.
Програма тренувань для жінки-ектоморфа будинку на два дні:
| Понеділка (верх тіла) | ||
| Віджимання широким хватом (якщо сил немає, можна з колін) | 4х10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 4х10 | |
| Пуловер з гантеллю лежачи | 3х10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидячи | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелей в сторони стоячи | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями стоячи | 3х12 | |
| Розгинання з гантелей через голову | 3х12 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Четвер (низ тіла) | ||
| Присідання-пліє з гантелей | 4х15 |  |
| Станова тяга на прямих ногах з гантелями | 4х12 | |
| Випади з гантелями | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на підлозі | 3х12-15 | |
| Планка на ліктях | 3х40-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Спліт на три дні:
| Понеділка (груди + плечі + трицепс) | ||
| Віджимання широким хватом (якщо сил немає, можна з колін) | 4х10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидячи | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга гантелей до підборіддя | 4х12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Розгинання з гантелей через голову | 3х12 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Кікбек | 3х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Станова тяга з гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 4х10 | |
| Пуловер з гантеллю лежачи | 4х12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями стоячи | 4х10-12 | |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Гоблет-присідання з гантелей | 4х12 | |
| Станова тяга на прямих ногах з гантелями | 4х12 | |
| Випади з гантелями | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на підлозі | 3х12-15 | |
| Планка на ліктях | 3х40-60 сек | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
