Правильне схуднення - це позбавлення від зайвих жирів в організмі. Про те, як відбувається процес спалювання жирів в організмі ми говорили в статті: Як відбувається процес спалювання жирів в організмі.
Сьогодні ми поговоримо про основи харчування для схуднення, щоб цей принцип повністю виконувався.
Чергування їжі
Наш організм вміє пристосовуватися до всього. І до дефіциту енергії теж. Наприклад, якщо ви протягом місяця будете бігати кожен день по 1 годині, То ви будете стабільно втрачати жири. Але якщо ви продовжите це робити, не збільшуючи швидкість, то організм рано чи пізно пристосується до навантаження і знайде резервні джерела енергії, щоб не витрачати запасені жир. Зазвичай для формування звички вистачає півтора місяців. Але цифра умовна. У кожного вона може відрізнятися.
Саме тому організму не можна давати звикати, в тому числі і в плані їжі. Якщо харчуватися виключно правильними продуктами, то вийде як з бігом, спочатку результат буде, потім він зупиниться.
На допомогу приходить білково-вуглеводне чергування, суть якого полягає в тому, що кілька днів ми харчуємося виключно білками, потім даємо організму навантаження, наповнюючи його вуглеводами, і після цього плавно переходимо знову на білкові дні.
У чому сенс чергування
У білково-вуглеводному чергуванні існує таке поняття, як цикл. За цей цикл ви кілька днів харчуєтеся виключно білками, потім один день робите вуглеводним, і ще один день перехідним, коли половину дня їсте вуглеводи, а другу половину - білки.
Для того, щоб спалювався жир, організму потрібно білок, а точніше ферменти, які в білку містяться. Якщо цих ферментів в організмі буде мало, то і жир спалюватися буде погано.
Так ось, 2 або 3 білкових дня в циклі служать для того, щоб наситити організм ферментами для спалювання жирів, при цьому звільнивши організм від глікогену, який при великому його кількості буде використовуватися як джерело енергії замість жирів. Через що вага йти не буде. До білкової їжі в першу чергу відноситься курка, риба, яйця.
Здавалося б, схема ідеальна. Навіщо чергування, якщо можна сидіти виключно на білковій дієті і отримувати все необхідне для схуднення. Але тут і криється вміння організму пристосовуватися. Якщо йому не давати різноманітності, то рано чи пізно він звикне до білкової їжі і теж знайде альтернативну енергію. Крім того занадто багато білка шкідливо для здоров'я.
Тому після 2-3 білкових днів настає день «обжерливості», коли можна їсти вуглеводи. Це не означає, що в цей день можна і потрібно їсти все, що пов'язано з цукром. Треба їсти корисні «повільні» вуглеводи, які містяться переважно в кашах, таких як гречка, рис, вівсянка, геркулес. Якщо хочеться, то в першій половині вуглеводного дня можна поїсти цукерок або шматочок торта.
Заключний день циклу називається «днем помірного споживання вуглеводів», коли в першій половині дня ви їсте теж, що їли в вуглеводний день. А в другій половині дня ви їсте все теж, що їли в білковий.
Суть циклу полягає в тому, що ми спочатку наповнюємо організм потрібними ферментами для спалювання жирів і виводимо весь глікоген. Зазвичай після білкових днів втрачається більше кілограма. Після цього ми даємо організму зрозуміти, що білкові дні не назавжди і звикати до них не треба. Для цього ми наповнюємо організм корисними вуглеводами. В цей день йде невеликий набір ваги. День помірного споживання служить для плавного переходу. Зазвичай після циклу маса тіла трохи зменшується. Тобто зменшення ваги після білкових днів завжди більше, ніж набір після вуглеводного.
Ще статті, з яких ви дізнаєтеся інші принципи ефективного схуднення:
1. Як потрібно бігати для підтримки форми
2. Чи можна схуднути назавжди
3. Інтервальний біг або «фартлек» для схуднення
4. Скільки треба бігати
Багаторазове харчування
Ще один дуже важливий момент в харчуванні - харчуватися необхідно 6 разів на день. Це необхідно для того, щоб обмін речовин йшов завжди. Звичайно ж, не треба все 6 раз наїдатися від пуза. Є сніданок - найбільший прийом їжі. Обід і вечеря, які теж є повноцінними прийомами їжі. І є ще 3 перекусу між сніданком, обідом, вечерею і сном. У ці перекушування треба з'їсти який-небудь фрукт або трохи їжі, що залишилася з обіду або вечері.
Постійне підкидання їжі в «топку» вашого організму змусить поліпшити обмін речовин. А це, по суті, і є основна проблема всіх людей, що мають зайву вагу - поганий метаболізм.
Пийте багато води
Знову ж таки, для того, щоб був хороший обмін речовин в організмі, необхідно пити багато води, а саме 1,5-2 літра в день. Причому в цей об'єм не входять напої, а тільки чиста вода.
Кращий спосіб дотримуватися цей принцип - наповнити півторалітрову пляшку водою і випити її протягом дня.
У сукупності з фізичним навантаженням цей спосіб схуднення дієвий і вкрай корисний. Таке схуднення направлено саме на зменшення зайвого жиру, а не на зменшення маси м'язів.
