Тільки правильне чергування навантажень і відновлювальних процедур дасть найбільший ефект. Якщо нехтувати відновленням після тренувань, то крім того, що прогрес в результатах сповільнитися, або навіть піде у зворотний бік, рано чи пізно ваш організм не витримає навантажень і почнеться серія травм.
Масаж
Масаж м'язів, які були найбільше задіяні під час тренувань, значно зменшує час їх відновлення. Видів спортивного масажу маса. Можна виконувати масаж самостійно вдома руками, або з використанням звичайних або вакуумних масажерів. Можна звернутися до професіоналів.
Однак масаж добре виконувати регулярно, після кожного тренування, щоб м'язи швидше відновлювалися. Але кожен раз до масажиста не підеш. Тому краще вчитися виконувати масаж самостійно. Як мінімум просто размассировать потрібну область тіла ви зможете і не будучи знавцем масажу.
Затримка
Вкрай важлива частина тренування, яка дозволяє розслабити і зняти зайву напругу з м'язів. Як заминки необхідно пробігти в повільному темпі 5-10 хвилин. Після чого зробити ряд вправ на розтяжку.
Але на відміну від розминки, Де розтяжки краще робити в динаміці, в затримці розтяжку м'язів треба робити статичну. Тобто вибрали вправу на розтяжку, і, не здійснюючи ривків, просто тягніть повільно і тривало потрібну м'яз. Виконуйте розтяжки після кожного тренування хоча б кілька хвилин. І це значно збільшить швидкість відновлення м'язів.
Правильне харчування
Після кожної біговій тренування ваш організм відчуває дефіцит поживних речовин. І цей дефіцит треба обов'язково заповнювати.
По-перше, під час тренування ви втрачаєте багато води. Тому після тренування, та й під час, якщо на вулиці не холодно, потрібно пити воду. Під час тренування води треба споживати помірно, щоб вона не заважала тренуванні. А після тренування можете пити води стільки, скільки вимагає організм.
По-друге, під час фізичної активності активно спалюються запаси глікогену. Тому після того, як ви заповнили запаси води, треба заповнити запаси вуглеводів. В ідеалі треба з'їсти який-небудь енергетичний батончик. Можна обійтися бананом або шоколадкою. У будь-якому випадку невелике надходження вуглеводів в організм потрібно зробити обов'язково. Інакше коли ви перейдете до третього елементу живлення - споживання білка, то організм буде розщеплювати білок і брати з нього те, що повинен був брати з вуглеводів.
По-третє, необхідно вживати білок. Він служить будівельним матеріалом, який буде відновлювати пошкоджені м'язові волокна. Є білок після тренування вкрай важливо. Адже коли ви тренуєтеся, ви сподіваєтеся на те, що м'язи, які ви пошкодили, виростуть і зміцняться. Через що ви будете краще бігати. Але якщо в організмі не буде будівельного матеріалу, то і відновлюватися м'язам не вийде. В результаті тренування піде не в плюс, а в мінус.
Як білка відмінно підійде пісне м'ясо, м'ясо курки, молочні продукти.
Прохолодний душ
У зимовий час краще просто обійтися масажем. Але в літню пору після тренування можна прийняти прохолодний душ, який розслабить напружені м'язи. Але не треба приймати крижаний душ, так як незагартована і при цьому перегрітий після фізичного навантаження організм, може не витримати контрасту, і ви захворієте. Тому приймайте саме холодний душ. Можна навіть прохолодною водою намочити тільки ноги, якщо не хочете купатися в такій воді цілком.
