Коричневий рис - склад і корисні властивості

При виборі виду рису для приготування страв здорового харчування складно правильно зорієнтуватися серед великої кількості барвистих упаковок на прилавках магазинів. В середньому супермаркеті зустрічається близько 5 видів і більше 10 сортів цієї крупи. Щоб зробити правильний вибір, звернемося до мудрих азіатським довгожителів. Основу їх раціону для збереження молодості, здоров'я і стрункості, становить бурий рис (коричневий, карго). Чому? Давайте розберемося

Склад і властивості бурого рису

Рис міцно увійшов в раціон харчування не тільки країн Азії, звідки був завезений. Він став основним злакових гарніром в Європі і Америці. Рис настільки популярний серед населення Землі, що входить до складу страв національної кухні багатьох країн (Китаю, Японії, Таїланду, Іспанії і т.д.). З нього готують локшину, коржі, салати, різотто, каші, плов, паелью, млинчики, хліб, пироги, вино і т.д.

Найбільш корисний коричневий рис. Він відрізняється від звичайного білого способом попередньої обробки. В ході підготовки зерна така крупа втрачає тільки саму зовнішню, неїстівну цвіткове оболонку. Решта шари зерна зберігаються в повній мірі і мають горіховий запах і присмак.

Основна частина масел, вітамінів (особливо жиророзчинних), целюлози та інших біологічно активних корисних речовин міститься в зовнішніх шарах. Їх кількість знижується у напрямку до центру зерна. У внутрішньому ендоспермі залишається крохмаль і мінімальна кількість мікроелементів і вітамінів.

Білий рис може бути отримане шляхом шліфування карго до ендосперму. При цьому зрізаються всі корисні речовини, в тому числі ті, які знаходяться в зародку зерна. Тому склад бурого рису багатшими білого.

Карго * містить:

* Концентрація речовин в буром рисі залежить від його сорту і регіону.

** При складанні раціону харчування спортсмена необхідно враховувати, що суха крупа відрізняється по калорійності від приготованого зерна.

Бурий рис містить всі корисні речовини зовнішніх їстівних оболонок, тому корисніше пропареного на 20-27%.

Корисні властивості бурого рису вище, ніж у білого. Незважаючи на те, що кількість вуглеводів в карго високо, в ньому набагато більше харчових волокон. У загальна кількість цукрів в коричневому зерні входить клітковина верхніх шарів (висівковий оболонки). Кількість харчових волокон досягає 14-16 г (на 100 г). Глікемічний індекс (ГІ) карго 45-50 одиниць. При цьому карго не викликає стрибка рівня глюкози в крові. Вуглеводи коричневого рису всмоктуються повільніше. Вони зберігають відчуття ситості на більш тривалий термін в порівнянні з білими сортами.

Низький ГІ карго можна порівняти з гречаною крупою. Це дозволяє використовувати буре рис в меню спортсменів в предсоревновательний період, не побоюючись нарощування жирової тканини.

Як бурий рис впливає на організм людини?

Вплив бурого рису на організм залежить від частоти його вживання. Одноразовий прийом рисової каші не позначиться кардинальним чином на самопочутті спортсмена. Але зробивши цю злакову культуру основою раціону харчування, ви закладете фундамент для здорового харчування.

Карго робить позитивний вплив на обмін речовин, функціонування травної, судинної і нервової систем.

Коричневий рис:

• стимулює передачу нервових імпульсів. При цьому поліпшується сон, зростає стійкість до стресів, увагу, зменшує депресивні прояви. Особливо рекомендовано його вживання представникам видів спорту, в яких важлива швидкість реакції (стрільба по рухомій мішені, теніс і т.д.);
• стимулює циркуляцію крові. Знижує рівень холестерину крові і тим самим перешкоджає утворенню атеросклеротичних бляшок. Призводить до збагачення еритроцитів киснем. Це значно покращує живлення периферичних тканин, розвантажуючи серцевий м'яз і призводить до збільшення витривалості спортсмена (біг на довгі дистанції, веломарафони і т.д.);
• нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту. З одного боку, коричневий рис масажує клітковиною стінку кишечника, збільшує силу і швидкість просування їжі. З іншого - призводить до виведення на харчових волокнах неперетравлених залишків (шлаків). При цьому карго не підвищує кислотність шлунка;
• виводить зайву воду з організму. Ця дія виявляється м'яко, не приводячи до зневоднення і проносів;
• утримує рівень цукру крові на допустимому рівні, без вуглеводних «свічок». Через м'якого збільшення рівня цукру в крові рекомендований для прийому при порушенні вуглеводного обміну (при метаболічному синдромі і т.д.). Підходить для харчування жінкам з діабетом вагітних;
• сприяє відновленню клітин. Цей ефект призводить до омолодження організму, прискоренню відновлення атлетів після травм і оперативних втручань;
• нормалізує обмін речовин, незначно його прискорюючи. Це особливо актуально для харчування атлетів, що стежать за своєю вагою;
• пом'якшує період менопаузи;
• стимулює імунітет;
• підтримує печінку. Цей ефект складається з трьох аспектів: очищення печінки від шлаків, зменшення навантаження на неї і відновлення гепатоцитів входять до складу карго селеном.

Чим корисний коричневий рис?

Користь бурого рису обумовлена ​​його складом. Його вживання в їжу:

• живить організм. Рис доставляє необхідні калорії. Він рекомендований при дієтичному харчуванні. Дотримуючись норм споживання цього продукту, ви удержите вага в нормальних межах;
• постачає вітамінами, зокрема - групи В. Вживаючи цей вид рису можна уникнути гіповітамінозу і розвитку хвороби Бери-бери;
• виводить токсини з організму за рахунок клітковини. Це сприяє регулярному звільненню кишечника;
• зменшує навантаження на серцево-судинну систему. Зменшує обсяг циркулюючої рідини, знижує рівень холестерину. Все це омолоджує організм, подовжує термін спортивному житті атлета;
• нарощує м'язову тканину. Вміст білка в буром рисі (7-9 г) значно нижче, ніж в телятині (20 г) і тунці (23 г). Але в комплексному меню ці продукти доповнюють один одного і повністю заповнюють добову потребу в протеїнах. При складанні меню спортсмена, нарощує м'язову масу, на користь бурого рису буде високий вміст білка при низькому рівні жиру в продукті;
• на довгий час дає відчуття ситості. Це дозволяє дотримуватися обраної дієти і виключити незаплановані перекушування;
• нормалізує обмін речовин. Це оздоровлює організм і дозволяє дотримуватися розробленого тренувального графіка круглий рік.

Корисні властивості при схудненні і підтримці ваги

Цінність бурого рису висока при контролі ваги. Він однаково рекомендований як при зниженні маси тіла, так і при його наборі. Для контролю маси тіла потрібно підібрати правильну схему прийому, кількість і додаткові інгредієнти до коричневого рису.

Рецепти приготування бурого рису і різноманітних страв з нього допоможуть скласти збалансоване і корисне меню для схуднення. Воно застосовується спортсменами на всіх етапах тренувальної активності.

Карго використовують для схуднення, оскільки він:

1. Володіє низькою калорійністю.
2. Добре комбінується з більшістю продуктів. Нейтральний смак цієї крупи не набридає навіть при тривалому використанні.
3. Входить до складу величезної кількості страв і робить раціон різноманітним. Рис використовують в перших, других стравах, закусках, салатах, випічці і навіть напоях.
4. Добре насичує і довго підтримує відчуття ситості. Рисова дієта добре переноситься і не виснажує спортсмена.
5. Не має агресивного впливу на організм.
6. Має збалансованих склад (БЖУ, вітаміни, мінерали).

Зверніть увагу, коричневий рис грубіше білого. Його необхідно довго варити з попереднім замочуванням. Вживання недовареною крупи в їжу призводить до порушення травлення!

Види бурого рису відрізняються за формою. Кожен з них має різні властивості і використовується для різних страв.

Чи є шкода від бурого рису?

Рис успішно використовується в їжу тисячі років. Але і він може викликати небажані наслідки.

Можливі негативні наслідки:

• порушення діяльності шлунково-кишкового тракту. Прийом великої кількості рису з маслом призводить до проносів;
• загострення захворювань травного тракту. Оболонки рису подразнюють стінку кишечника. Якщо травна система має запальні зміни (навіть в стадії ремісії), прийом карго може привести до загострення хвороби;
• набір ваги. Це наслідок переїдання, особливо при зниженні фізичних навантажень на тлі звичного раціону;
• алергічні реакції. Вони рідкісні і в основному провокуються не самим рисом, а речовинами, якими він обробляється для збільшення термінів зберігання;
• отруєннями - вони провокуються тривалим неправильним зберіганням страв з коричневого рису.

Чи варто вживати тільки бурий рис і чому?

Хоча бурий рис корисніше білого і пропареного, його тривале вживання не рекомендоване дієтологами.

Це викликано декількома причинами:

1. Інтенсивним впливом на стінки травного тракту.
2. Недостатнім надходженням в організм незамінних амінокислот.
3. Малою кількістю (в порівнянні з добовою нормою) вітамінів і мінералів.

Бурий рис рекомендовано включати в дієти близько 2-3 разів на тиждень. Така кратність використання призводить до стійкого позитивного ефекту прийому продукту і не викликає негативних наслідків.

Можливі протипоказання до вживання

Рис - один з найбезпечніших продуктів. Він не містить глютену і рекомендований людям з ціліакіей. Карго має невеликий ГІ і не заборонений діабетикам. Однак і у нього є обмеження. З переліку побічних ефектів продукту випливає і перелік протипоказань для його прийому.

До них відносяться:

• індивідуальна непереносимість;
• запальні захворювання шлунково-кишкового тракту;
• зневоднення.

В інших випадках додавання рису в раціон не принесе шкоди.

Висновок

Коричневий рис - смачний продукт, який мільйони людей вживають протягом багатьох століть з позитивним ефектом. Він набагато корисніший за білий шліфованого і пропареного варіанту крупи. Правильне приготування і зберігання продукту дозволяють використовувати його без шкоди для організму в спортивному раціоні 2-3 рази в тиждень. Порушення рекомендацій може призвести до погіршення самопочуття.

Дивіться відео: Тархун: правил вирощування та рецепт корисного лимонаду (Може 2025).