Дробове харчування - суть і меню на тиждень

Спочатку цю методику розробили медики для комплексної терапії захворювань травної системи. Дробове харчування нормалізує евакуацію жовчі, знижує газоутворення і агресивна дія шлункового соку, підтримує нормальне внутрішньочеревний тиск.

Зараз такий режим харчування застосовується повсюдно, в тому числі - спортсменами для зниження ваги, і набору м'язової маси, а також як один з основних принципів здорового способу життя.

Суть дрібного харчування

Такий спосіб вживання їжі показаний спортсменам при збільшенні фізичного навантаження. Кроссфітерам він допоможе підготуватися до змагань, коли потрібно значно збільшити кількість вживаної їжі і забезпечити її максимальну засвоюваність.

Тим, хто бажає схуднути, раціон дозволяє досягти бажаного результату, не виключаючи з меню улюблені продукти і часто перекушуючи. У порівнянні з іншими дієтами меню дрібного харчування на кожен день відрізняється більшою варіативністю.

Суть дрібного харчування гранично проста - є часто і невеликими порціями.

Як показує практика, більшість людей, потрапивши на застілля з необмеженою кількістю їжі, з'їдає набагато більше, ніж вимагає організм. Аналогічно люди надходять, заглянувши ввечері в власний холодильник в пошуках чогось смачненького. Підсумок всім відомий - зайва вага, проблеми з фігурою, моральна незадоволеність.

Дробове харчування мінімізує спокуси у вигляді величезних порцій і розвантажує травний тракт, прибравши обіди і вечері в традиційному сенсі (так би мовити, перше, друге, третє і компот). Відповідно до принципів дрібного харчування порції скорочуються, частота перекусів збільшується, але при цьому строгих заборон на продукти або їх поєднання немає.

Для росту м'язів

Багато дієтологів вважають, що ця дієта оптимально підходить бодибилдерам і худорлявим людям, які прагнуть наростити м'язову масу, оскільки режим харчування дає можливість з'їдати більше, не навантажуючи травну систему, а також підтримувати інсулін на оптимальному рівні.

Відомо, що цей гормон працює в двох напрямках. При надлишку жирів і вуглеводів він накопичує підшкірний жир, а при високому надходженні білка сприяє росту м'язів. Дробове харчування коригує "роботу" інсуліну саме в другому, корисному напрямку. При цьому досить зробити упор на поживну білкову їжу, а добову калорійність збільшити на 500-1000 ккал, зберігши при цьому невеликі розміри порцій і частоту вживання їжі.

Для схуднення

Є думка, що прийом їжі через рівні інтервали дає організму зрозуміти, що накопичувати жирову тканину немає необхідності. Однак принцип рівних проміжків часу справедливий і для триразового харчування.

Виникає логічне запитання: чи працює дробове харчування для схуднення? Однозначно - так, але єдиною умовою, при якому витрачаються жирові відкладення в умовах дрібного харчування, буде енергетичний дефіцит: організм отримує менше калорій, ніж витрачає. Інші фактори другорядні.

Дробове харчування комфортно людям, які звикли часто перекушувати. Але щоб воно привело до схуднення, потрібно вести жорсткий облік калорій і забезпечувати при цьому правильне співвідношення поживних речовин. Кількість швидких вуглеводів з жирами зводять до мінімуму, калорійність зменшують приблизно на 500 калорій від рекомендованої норми. При цьому фізичні навантаження підвищуються.

Порада! Дробове харчування використовують для схуднення, але підхід до раціону при цьому повинен залишатися розумним, інакше це призведе до виснаження. Для отримання більш помітних і швидких результатів цей метод поєднують з інтенсивними тренуваннями.

Плюси і мінуси підходу

Незважаючи на всю свою популярність, такий режим харчування до сих пір не має твердої наукової основи, а його ефективність повністю не підтверджена жодним дослідженням. Проте, ми можемо говорити про багатьох позитивних сторонах, підкріплених практичним досвідом та відгуками людей, вже випробували цю дієту.

Переваги

Отже, безперечні плюси харчування по дробової системі, полягають в наступних моментах:

• Система не вимагає значних обмежень і дозволяє залишити в раціоні улюблені продукти і страви.
• Апетит контролюється за рахунок декількох перекусів.
• Організм легше адаптується до лімітів завдяки поступовому, а не різкого зниження калорій.
• Хоч бажані результати з'являються не так швидко, як хотілося б, вони більш стійкі.
• Багато спортсменів, практикуючі систему дрібного харчування, відзначають через пару тижнів зростання життєвого тонусу: пропадає денна сонливість, збільшується працездатність і поліпшується нічний сон.
• Правильно підібраний раціон по системі дрібного харчування не має протипоказань. Більш того, така дієта показана при різних захворюваннях травної системи (гастрит, виразка, жовчокам'яна хвороба, коліт, панкреатит та ін.)

Складнощі і недоліки режиму

• Дробове харчування вимагає терпіння, відповідальності і в якомусь роді педантичності. Доведеться регулярно планувати раціон, вести облік калорій, заготовлювати порції їжі і поглядати на годинник.
• Режим не завжди легко поєднати з способом життя.
• Перекушування протягом дня призводять до збільшення обсягу слини і соляної кислоти - підвищується ризик зіпсувати зуби.
• Дробове харчування не підходить, коли потрібні швидкі результати. Худне ускладнює життя ілюзія, що можна їсти все підряд цілий день і при цьому втрачати вагу.
• За один тиждень помітних результатів не чекайте. Дотримуватися низькокалорійного режиму доведеться не менше місяця, іноді й довше.

Не варто забувати і про індивідуальне сприйняття. Будь-яка дієта або режим не повинні викликати дискомфорт, депресію, втому або інші негативні емоції, які швидше за приведуть до «зриву».

Дробове харчування для схуднення (3 варіанти)

Принципи і правила кожного з них трохи відрізняються, але суть залишається незмінною, як і питний режим. Води потрібно випивати 1,5-2 літра в день. Харчуючись дрібно, важливо ретельно пережовувати їжу, в буквальному сенсі по 40 разів.

Так з чого почати дробове харчування? Є три варіанти.

Варіант 1. Орієнтир на почуття голоду (грейзінга)

Варіант дрібного харчування, іменований також грейзінга, підходить людям, які люблять частенько перекушувати або через ненормованого режиму дня не можуть дозволити собі регулярний прийом їжі.

Принципи харчування в цьому випадку гранично прості:

• Перекушувати кожен раз, коли з'являється відчуття голоду.
• Порція їжі і калорійність мінімальні. Один прийом їжі, наприклад, може складатися з скибочки хліба або одного фрукта.
• Інтервали між перекусами строго не регулюються, але, бажано, щоб вони були не менше 30-45 хвилин.

Такий режим прийому їжі підходить дуже обмеженій кількості людей і має ряд недоліків. По-перше, при хаотичному вживанні їжі важко розробити збалансований і здоровий раціон і скласти нормальне меню для дрібного харчування. В результаті багато хто перестає контролювати кількість прийомів їжі т перевищують добову норму калорій. По-друге, шлунково-кишковий тракт, працюючи в в режимі «нон-стоп», не встигає відпочити і відчуває перевантаження. Їжа в такому випадку буде перетравлюється неповноцінно.

Варіант 2. Сніданок, обід, вечеря і два перекуси

Цей варіант дрібного харчування найбільш оптимальний, зручний і раціональним.

Його основні принципи такі:

• Повноцінний раціон на день включає 5-6 прийомів їжі.
• Поживність сніданку, обіду і вечері приблизно однакова, перекушування - низькокалорійні.
• Розміри однієї порції маленькі - з жменю або один стакан.
• Максимальний інтервал між їжею становить не більше 3 годин.

Раціон без праці впишеться в будь-який розпорядок дня і дозволить дотримуватися складене меню. За рахунок зменшених порцій немає небезпеки переїдання, але виражене відчуття голоду протягом дня не турбує.

Варіант 3. Прийом їжі за часом

Якщо правильно розрахувати калорійність і співвідношення поживних речовин, цей тип дрібного харчування відмінно підійде спортсменам, яким потрібно знизити відсоток жирової маси, але зберегти м'язову за рахунок високого вмісту білкової їжі. Варіант підійде і тим, хто ставить собі за мету схуднення.

Основні правила харчування при цьому виглядають так:

• Денний раціон розділяють на 8-10 прийомів їжі.
• Обсяги порцій рівні 1/2 або 3/4 від звичайних.
• Проміжок між перекусами - не більше 3 годин.
• Денний раціон краще розділити на рівні частини.

При будь-якому з методів яскравого почуття голоду не виникає, але немає і звичного почуття насичення. Принаймні перший час, поки організм не звикне до зменшених обсягах.

Як скласти індивідуальне меню?

Дробове харчування не зв'язує руки правилами і строгими обмеженнями при складанні меню. При цьому воно поєднується з різними життєвими принципами, тому підійде як гурману або вегетаріанцеві, так і Сироїду або веганів.

Заздалегідь складіть перелік страв і продуктів, які будете із задоволенням і без складнощів з'їдати протягом дня. Використовуючи різні готові таблиці, нескладно розрахувати їх калорійність.

Далі проведіть корекцію раціону: зменшити або збільшити порції, додати або прибрати окремі продукти. На завершення страви зі списку розділіть на 5-8-10 прийомів в залежності від обраної методики і отримаєте зразкове меню дрібного харчування.

Поради щодо підбору раціону

1. Продукти харчування повинні бути звичними, особливо на першому етапі, коли організм ще адаптується до малих порцій.
2. Склад повинен заповнювати всі фізіологічні потреби і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами (БЖУ, вітаміни і мінерали).
3. Меню складають з урахуванням добової норми калорій, яка розраховується індивідуально по вазі, зросту і рівню фізичного навантаження.
4. Якщо дробове харчування підбирається з метою схуднення, скористайтеся послугами дієтолога або таблицею калорійності продуктів.
5. Меню повинно бути зручним і доступним. Не варто вносити в дробове харчування рецепти складних страв, якщо не впевнені, що у вас буде час і бажання їх готувати.
6. На обід краще передбачати гарячі страви, а на вечерю бажано планувати гаряче м'ясо або рибу з тушкованими овочами.
7. Перекушування повинні бути максимально легкі: знежирений сир, пластівці, мюслі, крупи, натуральний йогурт.

Не всі овочі або фрукти в чистому вигляді підійдуть для перекусів між основними прийомами їжі - деякі з них через вміст кислоти тільки підсилюють відчуття голоду, але не насичують. Перед тим, як внести будь-якої фрукт в меню, ознайомтеся з його властивостями.

Розподіл білків, жирів і вуглеводів

Складаючи індивідуальне меню, важливо правильно збалансувати жири, білки і вуглеводи. Відомо, що в жіночому раціоні, щоб уникнути настання гормонального збою, має бути трохи більше жирів, ніж в чоловічому.

В іншому діють такі правила:

1. Білки поділяються приблизно порівну між обідом і вечерею.
2. Жири повинні бути переважно рослинного походження. Від тваринних жирів краще відмовитися взагалі або звести їх кількість до мінімуму.
3. Більшу частину вуглеводів бажано перенести в першу половину дня. Маються на увазі вуглеводи тривалої дії, а від швидких вуглеводів (солодке, борошняне) краще відмовитися зовсім.

При переході на дробове харчування меню бажано складати на тиждень вперед, а ще краще - на місяць. Так простіше забезпечити наявність необхідних продуктів в холодильнику. Переходьте на дієту в вихідний день в спокійній обстановці.

Меню на тиждень (таблиця)

Перед переходом на дієту багато рекомендують завести щоденник і записувати всі прийоми їжі, страви і приблизну калорійність. За допомогою "щоденника харчування" буде простіше скласти найбільш комфортне меню і перейти на зменшені порції.

Використовуйте таблицю меню дрібного харчування для схуднення як орієнтир.

Завантажити і при необхідності роздрукувати меню на тиждень можна за посиланням.

Щоб прийняти остаточне рішення «за» або «проти» дієти, прочитайте медичні статті та відгуки про дробовому харчуванні. І пам'ятайте, що прийом їжі по режиму сприятливо впливає на метаболізм і здоров'я в цілому.

Дивіться відео: Правильне харчування для схуднення. ТОП 10 корисних порад (Квітня 2025).