Дуже часто спортсмени, а особливо початківці, не розуміють, чому у них болять ноги після тренування, що робити в такій ситуації і як відрізнити реальну проблему від звичайної пост тренувальної болю? Насправді симптом не завжди обіцяє грізну проблему. Найчастіше атлет просто перепрацював, підняв навантаження або недостатньо добре відпочив після попереднього заняття.
Однак, що робити, якщо біль обумовлена травмою або захворюванням? Як відрізнити, чому болять ноги після тренування, і як скорегувати подальші навантаження відповідно до виявленої проблемою? Тільки такий підхід дозволить знизити м'язовий біль в ногах після тренування, і стане гарантією їх успішного продовження.
У цій статті ми озвучимо всі відомі причини появи болів в ногах, а також розповімо, що робити в кожному випадку.
Чому болять ноги?
Отже, у вас дуже сильно болять ноги після тренування в тренажерному залі, що робити в такій ситуації? Насамперед, визначити причину:
- Мікротравми і пошкодження в м'язових волокнах. Це та сама пост тренувальна біль, яка виникає після закінчення проведеного на славу заняття. Найчастіше в цьому випадку ноги болять на наступний день після тренування, ну а як відновитися, ми розповімо нижче.
Давайте розглянемо фізіологію процесу. М'язова тканина повністю складається з волокон. Під час тренування м'язи активно працюють - стискаються, розслабляються, тягнуться, скручуються. В результаті утворюються дрібні розриви, які можна розгледіти тільки під мікроскопом. Саме вони в процесі відновлення заповнюються новою тканиною, причому, з запасом, тому м'язи і ростуть.
З цієї причини у всіх після першого тренування неминуче болять ноги. У нормі, нічого робити не потрібно. М'язова тканина сама відновиться і через пару днів все пройде. Зате нові, відновлені і загоєння м'язи, будуть більш готові до навантажень, тому наступного разу хворіти буде менше.
- Інтоксикація продуктами розпаду в процесі обміну речовин. Якщо висловитися простіше - в м'язах накопичився надлишок молочної кислоти. Вона виробляється під час спортивних навантажень, і, якщо останні занадто інтенсивні, накопичується понад міру. На її окислення імунітету доводиться мобілізувати максимум сил, в результаті, м'язи починають хворіти.
- Іноді у спортсменів після тренувань болять суглоби ніг. Причина може полягати в дуже інтенсивному навантаженні, вікові особливості, травмах, наявності суглобових захворювань, недотриманні техніки безпеки при виконанні вправ і навіть в носінні неправильного взуття.
Що робити, щоб кінцівки не хворіли?
Тепер обговоримо, як зняти біль в ногах після тренування, що робити, що знизити її гостроту:
- Відразу по приходу додому прийміть теплу ванну - розслабтеся, відпочиньте. Кровообіг швидко відновиться, м'язи розпрямляться, стане легше;
- Здорово, якщо у вас ванна з джакузі. Можна робити вібромасаж;
- У воду додайте сіль - вона вбирається через пори і діє на м'язи розслабляючи;
- Дозволяється робити і звичайний масаж, тільки легкий, використовуючи прийоми погладжування, постукування, без викручування і сильних натискань;
- Якщо у дитини після тренування болять ноги, попросіть його полежати горизонтально, задерши кінцівки вгору. Це викличе відтік крові, знизить відчуття наливання, усуне набряки;
- Ніколи не лінуйтеся робити розминку і заминку. Перша готує тіло до інтенсивних навантажень, а друга допомагає плавно перейти на спокійний темп;
- Багато хто запитує, чим можна помазати ноги, якщо вони болять після тренування. Ми дотримуємося думки, що призначати лікарські засоби може тільки лікар. Однак, для місцевого усунення симптому дозволяється купити в аптеці знеболюючу або зігріваючу мазь. Уважно читайте інструкцію. Найпопулярніші препарати: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Биструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен і їх аналоги.
- Народні способи теж здатні підказати, як прибрати біль в ногах після тренування. Наприклад, можна заварити заспокійливий і розслабляючий чай - з меліси, м'яти і ромашки. Відмовтеся в цей період від чорного чаю на користь зеленого - він інтенсивніше виводить токсини і продукти розпаду.
- Декілька разів на рік пропиває курс вітамінів Е, А і С.
- Багато атлетів відразу після тренінгу беруть креатин моногідрат - це натуральна спортивна добавка, яка заповнює енергію і усуває м'язовий біль. Чи не заборонена навіть у період міжнародних змагань.
Як відрізнити травму?
Вище ми розповіли, чому у багатьох болять ікри ніг після тренування, перерахували причини, біль через які вважається «нормальним» явищем. Також ви дізналися, що робити, щоб знизити її інтенсивність. А зараз поговоримо про ситуаціях, при яких, якщо після фітнесу сильно болять ноги, варто насторожитися.
Йдеться про різні травмах: розтягування, вивихи, забиті місця, переломи. Що робити і як відрізнити травму? Про неї свідчать наступні ознаки:
- Гострий і локальний характер болю;
- Остання не знижується через 2-3 дня після заняття, носить ниючий характер;
- Кінцівка опухає, червоніє, є інші видимі ознаки травми;
- На ногу боляче наступати, складно ворушити, голеностоп сіпається, тремтить, пальці ніг німіють;
- Втрачається чутливість.
Ви повинні знати, скільки в нормі болять ноги після тренування - не більш 3 днів. При цьому, пік хворобливості розвивається на наступний день і поступово знижується ще протягом доби.
Якщо у вас все протікає інакше, пора щось робити, причому, кращим варіантом стане запис на прийом до хірурга-ортопеда, а можливо, і відразу на рентген.
Заходи профілактики
Ну що ж, ми з'ясували, чому у багатьох людей після тренування болять ноги, а також, розповіли, як зняти біль. Тепер поговоримо про те, які профілактичні заходи дозволяють знизити ризик розвитку даного симптому. Що потрібно робити, щоб він обійшов вас стороною?
- Давайте згадаємо, про що ми писали вище, чому сильно болять ікри ніг після тренування? Через інтоксикації продуктами розпаду. Щоб прискорити метаболізм, не забувайте пити воду до, під час, і після закінчення тренування. Недолік рідини порушує кровообіг і погіршує живлення клітин. Не допускайте такого стану.
- Не можна робити різке збільшення навантаження. Підвищуйте її поступово, щоб тіло встигло пристосуватися. Якщо недавно хворіли, варто провести пару тренувань в розслабленому режимі. Імунітет повинен як слід відновитися, в цьому випадку він буде добре справлятися зі своїми функціями;
- На питання, як полегшити біль в ногах після тренування, багато дієтологів і спортивні тренера рекомендують налагодити режим харчування. Їжте багато фруктів і овочів, відмовтеся від фастфуду і простих вуглеводів. Основний упор робіть на білок і складні вуглеводи. Чи не зашлаковують організм шкідливою їжею;
- Відразу після закінчення тренування прийміть протеїновий коктейль. Він швидко закриє білково вуглеводне вікно, і, безпосередньо, приступить до відновлення пошкоджених мікроволокон в м'язах.
- Відвідуйте тренажерний зал систематично, не допускаючи тривалих безпідставних пропусків. Привчіть своє тіло до навантаження, і воно перестане на неї реагувати.
Ну що ж, тепер ви знаєте, як зменшити біль в ногах після активного тренування. Запам'ятайте, найчастіше це всього лише реакція м'язів на активну роботу. Однак, ніколи не забувайте про ймовірність отримання травми. Ніякого болю не можна терпіти довше 2 діб. Ні в якому разі не намагайтеся знизити її інтенсивність знеболюючими засобами. В цьому випадку ви лише заблокуєте симптом, не впливаючи на джерело проблеми. В крайньому випадку зверніться до лікаря.
