Вас зацікавив біг? Якщо зайшли на цю сторінку, значить, воно так і є. Біг на середні дистанції - відмінний швидкісний вид спорту. Це дуже захоплююче заняття, яке несе людині, бадьорість, оптимізм і особисті досягнення. Треба сказати, що це довгий і цікавий шлях.
Але разом з тим він тернистий і напружений, що таїть у собі багато несподіванок. Тренувальний процес вимагає від бігуна величезних зусиль і наполегливої праці. На цьому шляху можуть бути і травми і різні невдачі. Але той, хто морально сильний і відважний, обов'язково пройде його і доб'ється поставленої мети.
Якщо в спорті є величезна і невгамовним бажання боротьби, то успіхи прийдуть неодмінно. Як і всюди в навчанні, все починається з теорії. Новачкові ж зовсім не завадить дізнатися про основи легкої атлетики.
Про середніх дистанціях
Бегуни- «средневіков» вважаються найвитривалішими і стійкими, так як 800, 1000, 1500 м вважаються самими незручними і складними. Такі вершини підкоряться тільки спортсменам з виключно залізним характером, тому що протягом усього бігового відрізка потрібно витримати спринтерський темп, де швидкість досягає максимальних позначок.
Дистанції
До середніх дистанцій в легкій атлетиці відносяться такі дисципліни, як біг на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м і 3000 м з перешкодами. У деяких країнах до таких дистанцій відносять біг на 1 милю.
Треба сказати, що з приводу 3000 м йдуть невгамовні суперечки серед фахівців, багато з яких вважають її вже довгою. У Олімпійську програму внесені забіги на 800 і 1500 м.
Що жене спортсменів на досягнення кращих результатів? Мотивація. Вона так само стара як людство. Спортивні подвиги здійснювалися найперших Олімпіад. Але вести точний облік бігових рекордів почали тільки в середині XX століття.
Змагання проводяться в різних умовах:
- закриті приміщення;
- на відкритому повітрі.
Тому показники потрібно розрізняти. Різниця в них відчутна, хоча при цьому відрізняється на секунди і долі секунд.
Світові рекорди
Найбільш видовищною видом є забіг на 800 м. Близько хвилини стадіон хвилюється, тріпоче, і приходить в повний захват від боротьби легкоатлетів на цій дистанції. Якщо вірити хронології результатів, то першим володарем світового рекорду був американський спортсмен Тед Мередіт, який встановив його в 1912 р на олімпіаді в Лондоні.
У сучасній історії королем цієї дистанції вважається Кенійський атлет Давид Рудіша, який тричі встановлював рекорд на 800 м. Його найкращий час зупинилося поки на позначці 1.40.91 м.
У жінок володарем рекордного часу з 1983 р є Ярміла Кратохвілова - 1.53.28 м. Рекордсменом вітчизняного формату вважається Юрій Борзаковський - 1.42.47 м (2001 р).
Техніка бігу на середні дистанції
Незважаючи на всю позірну простоту бігу, на цьому питанні необхідно загострити особливу увагу. Помилки в техніці бігу зазвичай призводять багатьох спортсменів до травм і хвороб опорно-рухового апарату. Подолання такої дистанції вимагає неймовірних зусиль. Техніка грає одну з ключових ролей при досягненні успіху.
А для бездоганної техніки потрібні сила ніг, неймовірна витривалість і зосередженість на все протяг бігу. На освоєнні відмінною техніки бігу можуть піти навіть роки тренувань, поки людина не прийде до свого ідеалу.
Техніка на таких дистанціях освоюється за елементами. Виділяють наступні тренувальні елементи:
- старт;
- стартовий розгінний відрізок;
- біг в середині дистанції;
- фініш.
старт здійснюється з високого становища, з виставленням назад поштовховою ноги. Корпус тіла нахилений вперед. Руки також повинні прийняти природне для них вихідне положення. Стартова швидкість повинна бути близька до максимальної позначки.
Від цього залежить подальший стан на біговій доріжці учасника змагань. Цим він створює відрив від інших учасників, для створення собі сприятливого простору. Приблизно, після першої стометрівки, слід перехід на дистанційну швидкість.
Руки рухаються уздовж тіла і не розкидаються в сторони, корпус злегка нахилений вперед, довжина кроку середня. Довжину кроку визначає сам спортсмен, виходячи з міркувань комфортності, але не на шкоду техніці. Верхня частина тіла повинна бути по можливості розслаблена, щоб не витрачати додаткову енергію. Новачкам це важко робити, але це приходить згодом з досвідом.
дистанція закінчується фінішуванні. Спортсмени самі вирішують, коли їм зробити фінішний спурт. На останніх 100 або 200 м нахил тулуба збільшується, частота кроку і дихання стають частішими. На фінішному відрізку швидкість бігуна стає спринтерській.
Особливості бігу на віражі
Швидкість на поворотах знижується, так як тут в силу вступають прості закони фізики. У зимову пору року і в закритих приміщеннях на коротких доріжках швидкість падає ще більше.
У манежах довжина кроку коротше і вище енерго витрати, які витрачаються на нахил тулуба при загинах доріжки вліво. Нога на віражі ставитися більш жорстко, щоб зберегти правильний вектор напрямку.
Система тренувань для «средневіков»
Тут буде приведений загальний план тренувань на середні дистанції і підійде більше для новачків. Для більшості спортсменів розрядників будуються індивідуальні системи. До того ж критерії підготовки на 800 м відрізняються від критеріїв на 1500 м.
Програми підготовки поділяються на цикли або фази:
- річні;
- 3-х місячні;
- піврічні.
Програма ділиться на 4 тренувальні фази і мікроциклах
Фаза №1 підготовча
Дана фаза спрямована на фундаментальні основи розвитку функціональної підготовки бігуна. Тут ставляться завдання підвищення показників фізичної підготовки. 1 фаза відіграє дуже важливу роль у всьому процесі підготовки. Якщо у спортсмена була довга перерва або людина тільки що почав займатися, то, перш за все, треба виключити ризик перевантажень.
Як завжди буває, бажання перемагає, але організм не готовий до цього. І в результаті різкого початку з натхненно і нестримним поривом можуть трапитися образливі травми. Тривалість цієї фази залежить від числа змагань в загальному періоді, і зазвичай становить від 5 до 9 тижнів.
У цій початковій фазі виключені різкі прискорення і біг на високому пульсі. Переваги надаються повільним кросів і спеціальним бігових вправи для збільшення сили ніг. Фази або цикли також діляться на мікроциклах.
Приблизний тижневий план фази №1 першого мікроциклу
Понеділок: Розминочна частина 15 хв
- Крос 5-7 км
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
вівторок: Ігрові види спорту (футбол, волейбол, баскетбол)
- Стрибки з двох і з однієї ноги
- Силові вправи на м'язи спини, живота і ніг.
Середовище: Розминочна частина 15 хв
- Біг 2000-3000 м
- Легкі прискорення по 100 м з незначним підвищенням пульсу
четвер: Розминочна частина 15 хв
- Крос 5-7 км
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
п'ятниця: Розминочна частина 15 хв
- Спеціальні бігові вправи
- Силові вправи на м'язи ніг і спини
субота: Крос 10-11 км відпочинок через кожні 2-3 км по 1-2 хв з переходом на звичайний крок
неділя: Відпочинок: басейн, піші прогулянки.
Приблизний тижневий план фази №1 другого мікроциклу
понеділок: Розминочна частина 15 хв
- Крос 5-7 км
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
вівторок: Ігрові види спорту (футбол, волейбол, баскетбол)
- Стрибки з двох і з однієї ноги
- Вправи з бар'єрами
- Силові вправи на м'язи спини, живота і ніг
Середовище: Розминочна частина 15 хв
- Біг 3-4 км
- Легкі прискорення по 200 м 9-10 разів з незначним підвищенням пульсу
- Силові вправи на м'язи ніг
четвер: Розминочна частина 15 хв
- Крос 7-8 км
- Спеціальні бігові вправи
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
п'ятниця: Розминочна частина 15 хв
- Біг 3-4 км
- Прискорення по 200-300 м
- Стрибкові вправи для сили м'язів ніг
субота: Крос 10-11 км
- Загальні фізичні вправи
неділя: Відпочинок: басейн, піші прогулянки
Фаза №2 підготовча
Фаза 2 спрямована на підвищення обсягу тренувальних навантажень. З цього моменту необхідно завести щоденник тренувань, куди будуть заноситися всі показники кожного тренування. Ця стадія програми включає в себе вже напружений біг на високому пульсі.
Приблизний тижневий план фази №2
понеділок: Розминочна частина 15 хв
- Крос 7-9 км
- Прискорення 100 м по 10-12 разів
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
вівторок: Біг по глибокому снігу
- Якщо снігу немає, то швидка їзда на велосипеді
- Силові вправи на ноги і руки
Середовище: Розминочна частина 15 хв
- Біг в підйом на помірній височини до 10-15 гр.
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
четвер: Розминка 15-20 хв
- Біг 4-5 км
- Прискорення 50 м по 10-11 разів
- стрибкові вправи
п'ятниця: Крос 10-12 км
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
субота: Розминочна частина 15 хв
- Спеціальні бігові вправи
- Вправи на розтяжку
- Вправи з бар'єрами
неділя: відпочинок
Фаза №3 інтенсивна
Цей цикл відрізняється більшою інтенсивністю в тренуваннях з підвищеними критичними значеннями фізичних навантажень. Після перших двох підготовчих фаз організм спортсмена повинен бути вже підготовлений.
Якщо бігун функціонально підготовлений і відчуває себе чудово, то сміливо можна приступати до титанічним навантажень. Тут наголос робиться на інтервальні тренування і фартлек. Одночасно можливе відмінне фізичний стан м'язів ніг.
Приблизний тижневий план тренувань фази №3
Понеділок: Розминочна частина 15 хв
- Легкий біг 2000-3000 м
- Серії швидкісних відрізків 100 м по 15 раз
- 500 м по 5 разів
- Силові вправи для м'язів спини і преса
вівторок: Розминочна частина 15 хв
- Крос 11-12 км
- стрибкові вправи
Середовище: Розминочна частина 15 хв
- Біг в підйом на похилій гористій поверхні
- Силові вправи для м'язів ніг і рук
четвер: Розминочна частина 15 хв
- Вправи на розтяжку
- Серія швидкісних відрізків 50 м по 20-25 разів
- Серія швидкісних відрізків 200 м по 10-12 разів
п'ятниця: Крос 14-15 км
- Вправи для м'язів спини і преса
субота: Розминочна частина 15 хв
- Легкий біг 2-3 км
- Інтервальні відрізки по 300 м в перервах біг підтюпцем
- Приблизно 5-7 разів
- Серія швидкісних відрізків «сходи» 200-400-600-800 -600-400-200 м.
неділя: відпочинок
Фаза №4 змагальна
Протягом попередніх 3 фаз були досягнуті максимальні результати. Спортсмен до початку наступної фази повинен підійти в своїй кращій формі. У цьому змагальному циклі не рекомендується збільшувати навантаження.
Обсяги та інтенсивність тренувань залишаються на постійному рівні і не змінюються. Всі зусилля повинні піти на підтримці вже досягнутих показників, а також на накопичення енергії для змагань.
Приблизний тижневий план тренувань фази №4
понеділок: Розминочна частина 15 хв
- Легкий біг 3-4 км
- Серія швидкісних відрізків 100 м по 10 раз
- Стартові прискорення 50 м по 10 раз
- Спеціальні бігові вправи
вівторок: Розминочна частина 15 хв
- Біг в підйом на похилій поверхні 10-15 градусів
- 300 м по 10-11 разів
- Загальні розвиваючі фізичні вправи
Середовище: Розминочна частина 15 хв
- Легкий біг 2-3 км
- 400 м по 10-11 разів
- Вправи для м'язів спини і преса
четвер: Крос 10-12 км
- стрибкові вправи
- Вправи на розтяжку
п'ятниця: Розминочна частина 15 хв
- Біг з швидкими прискореннями по 400 м, в проміжку для відпочинку біг підтюпцем 100 м, всього 4000-5000 м
- Серія швидкісних відрізків 200 м по 8-10 разів
Субота: Розминочна частина 15 хв
- Спеціальні бігові вправи
- Вправи для м'язів спини і преса
- Силові вправи для м'язів ніг і рук
- стрибкові вправи
неділя: відпочинок
Дана програма підійде добре для початківців бігунів. Тренувальні плани можна коригувати, підбирати щось для себе. Виходячи з того як відчуває ваш організм перевіряти різні варіанти тренінгів /
Тренуйтеся по самопочуттю. Організм обов'язково підкаже, де в плані потрібно внести зміни. Не можна ніколи забувати про відпочинок і відновлення після якісних тренувань. Якщо цьому не приділяти належної уваги, то можна загнати себе ж в кут. Бажано також знаходиться під наглядом свого дільничного або спортивного лікаря.
