Одна з перших завдань будь-якого початківця бігуна, і вже тим більше досвідченого спортсмена, полягає в тому, щоб підібрати для себе найбільш зручну техніку бігу.
Положення плечей
Одна з найпоширеніших помилок в бігу - затиснуті плечі. При бігу плечі повинні бути розслаблені і опущені.
Перед вами фотографія з Берлінського марафону 2008 року, в якому легендарний Хайле Гебреселассіє в групі пейсмейкерів біжить до своєї чергової перемоги і встановлення нового світового рекорду. На жаль, самого Хайле на фотографії важко розгледіти (він в середині в жовтій майці). Однак подивіться на інших бігунів. У всіх у них без винятку опущені і розслаблені плечі. Ніхто не затискає і не піднімає їх.
Ще один важливий момент полягає в тому, що плечі не повинні обертатися. Невелике рух плечима, звичайно, цілком може бути. Але саме невелике. На фотографії у спортсмена під номером 85 це рух видно. І з точки зору ідеальної техніки бігу це вже не правильно. Якщо придивитися, то у самого Хайле Гебреселассіє плечі не рухаються.
Техніка роботи рук
Руки повинні працювати вздовж тулуба так, щоб вони не перетинали середню лінію тулуба. Середня лінія - це уявна вертикальна лінія, проведена від носа до землі. Якщо руки будуть цю лінію перетинати, то обертальний рух корпусом не уникнути.
А це ще одна помилка, коли баланс тіла дотримується не синхронізацією роботи рук і ніг, а активним обертанням тулуба. Крім зайвої витрати енергії це користі не дасть.
На даній фотографії представлений марафонський забіг чемпіонату світу з легкої атлетики 2013 року. Лідируюча група бігунів. Зауважте, ні у кого зі спортсменів руки не перетинають середню лінію тулуба. При цьому робота рук у всіх трохи відрізняється.
Наприклад, у кого-то кут згинання рук в лікті відверто менше 90 градусів, у кого-то приблизно 90 градусів. Є також варіанти, коли цей кут трохи більше. Все це не вважається помилкою і залежить тільки від самого спортсмена і від того, як йому зручніше.
Більш того, під час бігу можна незначно цей кут міняти під час роботи рук. Деякі лідери світового стайєрського бігу бігають саме так.
Ще один момент полягає в долонях. Як видно з фотографії у всіх долоні зібрані в вільний кулак. Можна бігти і з розправленої долонею. Але це не так зручно. Затискати руки в кулак не варто. Це зайва скутість, яка також забирає сили. Але це не дає ніякої переваги.
Техніка роботи ніг
Сама складна і найважливіша частина питання.
Існує 3 основних види постановки стопи при бігу на середні і довгі дистанції. І всі вони застосовуються професійними спортсменами. Тому всі ці види техніки постановки стопи мають право на існування.
Техніка бігу з п'яти на носок
Перший і найпоширеніший - техніка бігу перекатом з п'яти на носок. У цьому випадку на поверхню спочатку ставитися п'ята. А потім пружна стопа перекочується на носок, звідки робиться відштовхування.
Перед вами скріншот з офіційного відео Московського марафону 2015. Біг лідерів, в центрі - майбутній переможець змагання Кіпту Кімутай. Як бачите, нога в першу чергу ставиться на п'яту, і потім перекочується на носок.
Дуже важливо при цьому, щоб стопа була пружною. Якщо ви будете просто ставити ногу на п'яту, а потім розслабленої стопою «шльопати» по асфальту, то ваші коліна «спасибі» вам не скажуть. Тому така техніка активно використовується професіоналами. Але важлива пружність стопи.
Техніка бігу з постановкою на всю довжину стопи на зовнішню її частину
Техніка бігу, яка менш поширена, ніж техніка перекатом з п'яти на носок. Однак також активно використовується професіоналами.
Звернемося до ще одного скриншоту. Як видно на ньому стопа ноги (в центрі) готується опуститися на поверхню зовнішньої частиною, але при цьому торкання буде вироблено одночасно і задньою і передньою частиною.
При цьому стопа в момент торкання пружна. За рахунок цього знижується ударна навантаження на суглоби. Крім того з точки зору ефективності така постановка стопи краще, ніж постановка стопи перекатом з п'яти на носок.
Техніка перекатом з носка на п'яту
Еталоном такої техніки бігу заслужено вважається Хайле Гебреселассіє. Він завжди бігав таким чином і саме на такій техніці встановив всі свої світові рекорди.
Техніка дуже ефективна, але при цьому дуже важка в плані виконання. Вимагає від спортсмена колосальної витривалості м'язи гомілки.
Звернемося до скриншоту одного із забігів Хайле Гебреселассіє. Як ви бачите, нога спочатку ставиться на передню частину стопи, а потім опускається на всю поверхню.
За рахунок такого способу нога ідеально ставиться під центр ваги бігуна і з точки зору економії сил цю техніку можна назвати еталонної. При такому способі важливо навчитися не встромлятися стопою в поверхню. У цьому випадку картина буде протилежною. Замість економії сил, буде їх втрата. Нога повинна ставитися зверху і просто штовхати вас вперед.
Багато елітні бігуни під час забігів на довгі дистанції по ходу руху застосовують різні техніки постановки стопи, щоб періодично були задіяні різні м'язи. Так, наприклад, частина дистанції можна пробігти з носка на п'яту. Частина з п'яти на носок.
Біг на передній частині стопи
Існує ще один спосіб постановки стопи, коли вся дистанція долається виключно на передній частині стопи. Але ця техніка дуже складна для освоєння, і для любителів не має великого сенсу прагнути бігати таким способом довгі дистанції.
Для любителів на передній частині стопи бігати потрібно не більше 400 метрів. Скажімо результат 2.35 на кілометрі цілком можна показати технікою бігу перекатом з п'яти на носок.
Інші основи техніки бігу
Під час бігу у вас повинні бути мінімальними вертикальні коливання.
Біг повинен бути високим, тобто коліна не повинні надмірно згинатися. Інакше вийде крадеться біг, який неефективний.
Намагайтеся трохи вище піднімати стегно махової ноги. Тоді стопа з більшою ймовірністю стане «зверху», і не буде натиканія на власну ногу.
Важливий кут між стегнами. Чим він більший, тим ефективніше біг. Але головне в цьому пункті - кут між стегнами, а не між гомілками. Якщо ви будете намагатися виносити нехай більше не стегно, а всю ногу цілком, то будете натикатися на неї при кожному кроці і втрачати швидкість.
Підвищуйте частоту вашого бігу. Ідеальною вважається частота кроків в хвилину під час бігу від 180. У лідерів світового стайєрського бігу ця частота може досягати 200. Частота кроку зменшує ударне навантаження і робить біг більш ефективним.
Намагайтеся бігати так, щоб ваші стопи дивилися у напрямку руху. Більш того, в ідеалі ноги повинні рухатися по одній лінії, як ніби ви біжите по вузькому бордюру. В цьому випадку поліпшується баланс вашого тіла і активно включаються в роботу сильні сідничні м'язи. Так бігають всі професійні спортсмени. Особливо помітно рух по одній лінії у ходоків.
Пружна стопа. Це найважливіша складова. Якщо ви будете просто плюхається ногу на поверхню, то зовсім не важливо, яким способом ви це будете робити, травм вам не уникнути. Тому стопа повинна бути пружною. Чи не затиснутою, а саме пружною.
Скільки потрібно часу, щоб навчитися техніці бігу
Для того, щоб освоїти техніку бігу на рівні, коли ви вже не будете замислюватися про це, знадобитися місяць, може бути два.
Для того, щоб освоїти техніку перекату з носка на п'яту, знадобитися кілька місяців, а також регулярні тренування м'язів гомілки.
Щоб освоїти якусь техніку бігу досконало не вистачить життя. Всі професіонали на кожному тренуванні постійно відпрацьовують свою техніку бігу.
