Біг на середні дистанції - це бігові маршрути, які довший спринтерських, але коротше довгих, складові відстань від 600 - 3000 м. Дисципліна вимагає відмінно розвиненого почуття витривалості, вміння розвивати велику швидкість і ретельного дотримання режиму поза тренуваннями. Зокрема, це стосується харчування, про особливості якого ми обов'язково поговоримо нижче.
Що це таке і які існують дистанції?
Біг на середні дистанції - це крос на доріжці стадіону, який вперше з'явився в програмі Олімпійських ігор ще в кінці 19 століття.
У цій дисципліні недостатньо просто вміти швидко бігати. Особливістю вправи є необхідність виробити навик підбору ідеальної швидкості руху, при якій сили атлета будуть витрачатися максимально економічно. Швидкісний межа повинен бути підібраний настільки тонко, щоб спортсмен прийшов до фінішу першим, при цьому, не здавши позицій через сильну втому. Уміння визначити цей баланс визначає успіх бігуна.
Біомеханіка бігу на середні дистанції полягає в старті в анаеробному режимі, як в забігах на короткі відстані. При цьому активно витрачається глюкоза. Далі в процесі маршруту починається кисневе голодування, при якому відбувається витрата вже глікогену (накопиченої про запас глюкози в печінці). Організм відчуває сильний стрес і потребує регулярного заповненні запасів енергії, саме тому атлетам, практикуючим біг на середні дистанції, слід ретельно вибудовувати раціон.
Отже, ми розглянули особливості бігу на середні дистанції, далі, давайте перерахуємо види існуючих маршрутів:
- 600 м - середній маршрут, найчастіше застосовується, як своєрідний тест для оцінки фізичної форми спортсмена;
- 800 м - олімпійський забіг, який багато хто називає «довгим спринтом». Вимагає грамотного тактичного мислення, при якому атлет повинен вміти орієнтуватися в техніці бігу як на середні дистанції, так і на короткі;
- 1000 м - такі забіги найчастіше проводять на комерційних змаганнях;
- 1500 м - олімпійська дистанція, також входить до переліку завдань легкоатлетичного десятиборства у чоловіків.
- 1 миля - єдиний не метричний забіг, не входить в програму Олімпіади;
- 2000 м - середній маршрут, при якому спортсмени пробігають на стадіоні 5 кіл по 400 м.
- 3000 м - найдовша дистанція в середньому легкоатлетичному діапазоні.
Розвиток витривалості в бігу на середні дистанції є основним завданням атлетів, які обрали дані дисципліни.
Техніка виконання
Техніка і тактика бігу на середні дистанції заснована на послідовному подоланні 4 фаз: старт, розгін, біг і фініш. Спортсмени вчаться грамотно входити в кожен етап і успішно поєднувати їх в єдине ціле. Всі зусилля спрямовані на вміння правильно витрачати енергію, підтримуючи граничну швидкість руху. Давайте розглянемо всі фази бігу на середні дистанції окремо.
Старт
- Починають рух з високого старту. Початкове положення - толчковая нога попереду, махова позаду, відстань між стопами 20-35 см. Ноги напівзігнуті в колінах, вага тулуба перенесений на передню, голова опущена, погляд дивиться вниз. Руки зігнуті в ліктях, розслаблені, кисті зібрані в слабкі кулаки;
- За правилами бігу на середні дистанції, тут відсутня команда «Увага», відразу після «На старт» слід «Марш». Як тільки остання прозвучить, спортсмен робить потужний поштовх вперед.
Розгін
- Розганятися слід відразу до максимуму з перших секунд забігу. Пізніше швидкість трохи знизиться, для ефективної витрати енергії;
- Стартова швидкість завжди більше дистанційній, адже атлету психологічно важливо вирватися вперед на самому початку дистанції;
- Ближче до 70-100 метрів необхідно поступово прийти до бажаного швидкісного режиму, при якому спортсмен успішно завершить маршрут, не втративши позицію;
Біг
- Довжина кроку повинна складати близько 2 метрів, атлет робить 3-5 кроків в секунду;
- Тулуб злегка нахиляють вперед, буквально, на 5 °.
- Руки зігнуті в ліктях, рухаються разноименно з ногами, причому, інтенсивність їх рухів сильно впливає на швидкість переміщення. Чим активніше спортсмен працює верхніми кінцівками, тим швидше долає маршрут;
- Верхня частина тіла максимально розслаблена.
Фініш
- Цей етап починається ще за 300 м до кінця середньої дистанції;
- Атлет нарощує частотність кроків;
- Тулуб сильніше нахиляється вперед, щоб скористатися перевагою інерції;
- Практикується спрут або фінішне прискорення, при якому спортсмен збирає залишки сил і робить потужне прискорення;
- Дозволяється використовувати фінальний ривок на фінішну стрічку - випад грудьми або плечем.
Часті помилки в техніці
Удосконалення техніки бігу на середні дистанції неможливо без розбору поширених помилок.
- На старті толчковая нога не повинна розташовуватися дуже близько до нульової лінії. Плечі не виносять за стартову рису. Ноги не згинають до полуприседа - правильно лише злегка зігнути їх в колінах;
- В процесі розгону ноги, зігнуті в колінах, чи не викидають сильно вгору, а стопа в повітрі завжди залишається паралельно підлозі (Не задирати вгору);
- Під час бігу підборіддя притискають до грудей, по сторонам не дивляться, погляд сконцентрований на біговій доріжці;
- Руки не підкидають вгору, на фініші, особливо при ривку грудьми, їх навіть відводять злегка назад.
- Зверніть увагу на постановку стопи при бігу на середні дистанції - шкарпетки злегка вивертають всередину.
Як тренуватися?
Тренування для бігу на середні дистанції вимагають послідовного підходу.
- Для початку важливо вивчити техніку в теорії - для цього спортсмени дивляться відео, розбирають тактику на схемах;
- Далі, відпрацьовують техніку рухів кожної частини тіла - рук, ніг, голови, корпусу, стоп;
- Новачки починають бігати по прямій, відпрацьовуючи чергування швидкостей. Відмінним вправою вважається інтервальний біг і біг в гору;
- Нерідко практикується забіг на буксирі, при якому сильний спортсмен веде на прив'язі слабшого (буквально, на мотузці). Жорсткі методи застосовуються не скрізь і можуть призводити до травм;
- Окремо відпрацьовуються вправи для бігу на середні дистанції для збільшення витривалості - довгі і середні спринти, біг по сходах, човниковий, з перешкодами.
- Атлети також вчаться грамотно входити в поворот, не втрачаючи швидкісних показників;
- Особливу увагу приділяють вивченню технік правильного старту і фінішування.
Харчування
Отже, ми дали розгорнуту характеристику бігу на середні дистанції, розібрали техніку, фази, етапи тренувань. На закінчення, поговоримо про харчування, яке, як уже згадувалося вище, має бути направлено на накопичення достатньої кількості глікогену в печінці.
Раціон спортсмена повинен бути збалансованим і впорядкованим. Вживання жирної і смаженої їжі слід обмежити, заповнивши їх недолік овочами і фруктами.
Для зміцнення і зростання м'язів, а також для їх відновлення після виснажливих тренувань і складних змагань, важливо їсти продукти з високим вмістом білка.
Заборонено переїдати, краще виробити звичку харчуватися дрібно, 4-6 разів на добу. Під забороною солодке, фастфуд і надлишок мучного.
Якщо коротко, то дієта легкоатлета, практикується на середніх відстанях, виглядає так:
- 20% щоденного раціону - білок;
- 20% - правильні жири (м'ясо, молочні продукти, оливкове масло);
- 60% - складні вуглеводи (які витрачаються повільно, є своєрідним паливом атлета). В їх категорію відносять крупи, хліб, картопля, сухофрукти, йогурти.
Ну що ж, тепер ви знаєте, що таке біг на середні дистанції, скільки це метрів і які особливості даної дисципліни. Залишилося тільки навчитися застосовувати знання на практиці. Бажаємо вашій зірці обов'язково засяяти на спортивному небосхилі!
