Присідання сумо інакше називають азіатськими присіданнями, через батьківщини цього екзотичного виду спорту - Японії. Більшості людей, при згадці боротьби сумо, на думку спадають величезні товсті японці з хвостиками на голові та пов'язкою на стегнах на стегнах - вони роблять важкі випади в сторону, присідають і страхітливо при цьому волають. А потім кидаються один на одного.
Однак, вам зовсім не потрібно ставати борцем, практикуючим сумо, щоб навчитися правильно присідати в його техніці. І товстим теж бути не обов'язково. А між тим, ці присідання здорово тренують певні групи стегнових і сідничних м'язів, що сприяє формуванню красивого рельєфу тіла.
У цій статті ми детально розглянемо, що таке азіатські присідання, чим вони відрізняються від інших видів приседов, як їх правильно виконувати і чому вони такі корисні.
Що це таке
Присідання сумо - це вправа, яка має на увазі максимально широку постановку ніг з розгорнутими носками. Воно відмінно навантажує внутрішню поверхню стегна і сідниці. Постановку стоп можна міняти - від паралельного один одному, до максимального розвороту в зовнішній бік.
До речі, деякі люди плутають приседи сумо з пліє, і вони дійсно дуже схожі в техніці виконання. Різниця ж полягає в ширині ніг у вихідній позиції - у другому випадку стопи ставляться ближче один до одного.
Які м'язи працюють?
Перед тим, як детально розібрати техніку присідань сумо зі штангою для дівчат - саме дами особливо цікавиться цією вправою, адже воно дозволяє красиво накачати п'яту точку, давайте з'ясуємо, які м'язи при ньому працюють:
- великі сідничні;
- приводять м'язи внутрішньої поверхні стегна;
- квадріцепси;
- біцепси стегна - задні;
- литкові;
- м'язи спини;
- прес.
Відмінності від інших видів присідань
Техніка виконання присідань сумо для дівчат сильно відрізняється від техніки класичних приседов.
- По-перше, вони вимагають відмінною розтяжки - адже для того, щоб глибоко присідати, важливо, щоб м'язи були еластичними і підготовленими;
Якби ви побували на справжній тренуванні сумоїстів, сильно здивувалися б тому, як ці стокілограмові дядечки, легко і просто розтягуються на всі види шпагату!
- По-друге, при виконанні вправ найголовніше правило - не зводити коліна. У класичній техніці такого умови немає;
- По-третє, велике значення тут відіграє правильна постановка шкарпеток - вони повинні розташовуватися симетрично, з однаковим градусом розвороту, на одній лінії один з одним. В іншому випадку навантаження на ліву і праву поверхню стегон буде різною;
- По-четверте, вправа вимагає розвиненого почуття рівноваги, утримати яке в глибокому приседе новачкам буває особливо складно.
Отже, глибокі присідання в стилі сумо вимагають хорошої фізичної підготовки і розтяжки, особливо, якщо ви плануєте займатися з вагами.
Варіанти виконання
Давайте поговоримо про те, як можна виконувати дану вправу.
- Якщо ви тільки почали його освоювати, рекомендуємо присідати без ваги або з порожнім грифом;
- Надалі підключайте гантель, гирю або штангу;
Присідання сумо з гантелей для дівчат користується більшою популярністю, при цьому утяжелитель тримають на рівні грудей або в опущених руках. Штангу встановлюють на плечі за потилицю, або також утримують в опущених руках. У присіданні з широкою постановкою ніг для дівчат зі штангою в руках важливо встановити адекватну вага, щоб не перевантажити спину і ноги, і домогтися ефекту.
Якщо ви ще не впевнені, що добре зрозуміли техніку виконання вправи, присідайте без обважнювачів, особливу увагу приділіть питання утримання рівноваги в приседе.
Техніка виконання
Отже, ми розглянули, які м'язи працюють при присіданнях сумо, а також, чим вони відрізняються від класичного виконання приседов. Настала черга з'ясувати, як робити присідання сумо правильно:
- Вихідна поза - ноги розташовуються на відстані в 2-2,5 рази ширше плечей;
- Спина протягом усього виконання вправи - пряма, погляд дивиться вперед або злегка вгору;
- Шкарпетки синхронно розгорнуті (новачки можуть поставити їх паралельно);
- Повільно опуститеся вниз максимально глибоко, не зводячи коліна і не прогинаючи спину. В цей час робіть глибокий вдих;
- На видиху різко підніміться;
- Вага утримують на рівні грудей (гиря, гантель), на плечах (штанга, порожній гриф), в опущених руках;
- Коліна повинні дивитися в тому ж напрямку, що і шкарпетки (якщо вони розгорнуті);
- Чим ширше розгортаються шкарпетки, тим вище навантаження. В ідеалі ви повинні навчитися розгортати стопи на 90 °;
- Коли опускаетесь вниз, таз можна злегка відводити назад (спина при цьому не прогинається), на підйомі повертайтеся в початкове положення. Це дозволить не виносити коліна за шкарпетки, що істотно знижує навантаження на суглоби;
- Коли піднімаєтеся, ноги не випрямляйте повністю.
Присідання сумо з гирею для дівчат - це відмінний спосіб підкачати ноги, зробити обриси тіла більш рельєфними, а попу пружною і спокусливою. Але це не єдина користь, яку надає вправу.
Користь, шкода і протипоказання
У присіданні сумоїста на плечі кладуть штангу або беруть в руки важку гирю. Якщо ви не збираєтеся ставати професійним борцем, ви можете вправлятися з гантеллю або несильно важкою штангою. Яка користь такого фізичного навантаження?
- Вона відмінно навантажують м'язи нижньої частини тіла, а особливо, передні стегнові і сідничні;
- Задіє спину і прес, а значить зміцнює і робить їх сильнішими;
- Даний вид навантаження відносять до динамічного (НЕ кардіо), а значить, він не вводить серцево-судинну систему в стрес. Однак, він прискорює роботу кровоносної системи, а значить сприяє активній роботі серця - основного апарату перекачування крові. Таким чином - це прекрасний і адекватний тренажер для зміцнення серцевого м'яза;
- Зміцнює суглоби і коліна, при належній навантаженні і правильній техніці виконання;
- Про користь для фігури ми писали вже кілька разів!
- Завдяки циркуляції крові і лімфи прискорюється обмін речовин, виводяться шлаки і токсини, знижується рівень холестерину.
Чи можна нашкодити організму?
Так можна. Ми вже згадували вище, що присідання сумо вимагають гарної розтяжки і розминки. Якщо приступити до присідаючи без розігріву - можна спровокувати мікротравми м'язів, пошкодження в суглобах, колінах, розтягнути зв'язки і сухожилля. Будьте обережні, особливо з великою вагою. Також, пам'ятайте про ризик травмування попереку.
Щоб мінімізувати шкоду, працюйте над технікою - при її коректності ви нічим не ризикуєте. Присідання сумо з важкою штангою самостійно, без тренера, рекомендовані тільки досвідченим спортсменам.
Якщо у вашому анамнезі є проблеми з колінами або суглобами, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Заборонено присідати при підвищеннях температури тіла, після порожнинних операцій, в разі травм суглобів, при вагітності.
Подивіться в інтернеті фото техніки виконання присідань сумо для дівчат - ви повинні зрозуміти, яка правильна поза в глибокому приседе, а також у вихідній позиції. Присідання сумо - це дійсно класне вправа, яке допомагає поліпшити фігуру, накачати сідниці, покращити свою фізичну форму. Підходьте до будь-яких спортивних навантажень з розумом - вивчайте техніку, дивіться відео, читайте корисні статті. Бажаємо вам спортивних успіхів!
