Коли ви готуєтеся до певної дистанції, зазвичай ви плануєте показати певний час. Однак не рідко виникає питання про те, як контролювати темп по дистанції так, щоб показати цей самий час.
При цьому дуже важливо розуміти, що чим більш рівномірно ви долаєте дистанцію, тим краще. Тому завжди необхідно знати, з якою швидкістю бігти кожен відрізок на тій дистанції, до якої ви готуєтеся.
Наприклад, при бігу на 1 км зручно орієнтуватися по кожній 200-метрівці. Наприклад. Якщо ви плануєте пробігти кілометр за 3 хвилини 20 секунд. Значить, вам кожні 200 метрів треба пробігати за 40 секунд або трохи швидше.
А якщо ви збираєтеся бігти напівмарафон. Те дуже добре знати, з якою швидкістю вам треба бігти кожен кілометр і кожні 5 км. Наприклад, для результату 1 година 30 хвилин на напівмарафоні кожен кілометр необхідно долати за 4 хвилини 20 секунд. А кожні 5 км за 21 хвилину 40 секунд або швидше.
Крім того, коли ви готуєтеся до бігу на певну дистанцію, вам необхідно знати, з якою швидкістю бігати відрізки. Наприклад, якщо ваша мета, бігти кілометр швидше 3 хвилин, значить відрізки треба бігти зі швидкістю, трохи більшою, ніж та, з якою ви збираєтеся бігти 1 км. Наприклад, якщо відрізки по 400 метрів, значить швидкість кожного відрізка повинна бути швидше 1 хвилини 12 секунд. Так як цю швидкість ви повинні будете утримувати протягом усього кілометра. Отже тренуватися треба з запасом. Наприклад, бігати 5 разів по 400 метрів за 1 хвилину 10 секунд.
Загалом принцип всім зрозумілий. Але кожен раз вираховувати, з яким же темпом треба долати той чи інший відрізок для певного результату на дистанції - досить клопітно справу. Тому я, при складанні тренувальних програм моїм учням, завжди користуюся досить нехитрою таблицею, яку сам же і склав для економії часу.
У цій таблиці внесені дані по 6 основним середнім і стаєрських дистанціях. Підготовці до яких найчастіше замовляють мої учні. Це 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, напівмарафон і марафон.
У таблиці все дуже просто і зрозуміло. Кожна дистанція розбита на відрізки 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метрів. І знайшовши потрібний показник на будь-який із запропонованих дистанцій ви зможете побачити, з яким часом вам необхідно пробігати кожні 200 або кожні 400 метрів під час здачі нормативу або змагань. Звичайно треба розуміти, що ідеально такі цифри показати дуже важко. Але наочно ви будете розуміти, що якщо ви плануєте бігти, скажімо, марафон на 4 години, а перші 5 км пробігли за 30 хвилин, то очевидно. Що швидкість маленька і її не вистачить, щоб вибігти із запланованих 4 годин.
Також нагадую, що ви можете замовити індивідуальну програму тренувань для підготовки до будь-якої дистанції від 500 метрів і до марафону. Для цього заповніть анкету: АНКЕТА
Відгуки моїх учнів про тренувальних програмах ви можете почитати тут: ВІДГУКИ Я гарантую поліпшення ваших результатів в бігу, якщо ви будете займатися за індивідуальною тренувальній програмі. Крім цього ви можете також замовити курс відеоуроків по підготовці до різних дистанцій. подробиці в Анкеті.
Нижче наводжу таблиці. Натисніть на картинку і вона відкриється в повному розмірі.
1000 м
3000 метрів
5000 метрів
10000 метрів
Напівмарафон (21097 метрів)
Марафон (42195 метрів)
