Тяга штанги за спиною стоячи: техніка виконання вправи * Кроссфіт

Найбільш важко розвивається частиною спини, безумовно, є її середина. Дана область утворена середньої і задньої порціями трапецієподібного м'яза. Для того, щоб як слід "прогрузити" цю частину, потрібно максимально сконцентруватися на самому моменті відомості лопаток один з одним в момент тяги. Зробити це досить важко, і концентруватися доводиться на кожному повторенні тяги, намагаючись змістити навантаження з найширших м'язів в середину спини. На щастя, є більш простий і енергоефективний метод розвинути м'язи середній частині спини - це тяга штанги за спиною стоячи. Як технічно виконується ця вправа і які помилки найчастіше допускають при його виконанні спортсмени-початківці - розповімо в цій статті.

Користь вправи

Вправа це називається протяжка штанги за спиною, по-іншому - тяга Чи Хейни. Саме цей легендарний спортсмен зі світу бодібілдингу вважається «винахідником» розглянутого вправи.

Що примітно, тяга штанги за спиною служить не тільки для задоволення естетичних вимог суддів з бодібілдингу. Справа в тому, що м'язи, які стосуються межлопаточную проміжку, часто гіпотрофіровани у людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Також, середина спини хронічно вимкнена у представників певних професій - ювеліри, скрипалі, бухгалтери, програмісти. Це призводить до порушення кровообігу в даній області, отже - до порушення кровопостачання грудного відділу хребта.

Нагадаємо, що саме в середній частині спини знаходяться кріплення ребер, що утворюють грудну клітку. Звідси можливе виникнення міжреберних невралгій, хронічне відчуття нестачі повітря, болі в грудному відділі хребта.

Крім цього, середня і нижня порції трапеції разом із задньою дельтою биомеханически «вирівнюють» верхній плечовий пояс щодо розподілу ваги останнього по грудній клітці. Що це означає? При ослабленні перерахованого комплексу м'язів, плечові суглоби йдуть вперед, під дією тяги з боку малих і великих грудних м'язів.

Здавалося б, що такого страшного? При такому положенні тіла, вага верхнього плечового пояса випадає на 7 шийний хребець, а це неминуче тягне за собою гіперлордоз шийного відділу хребта. Саме це захворювання є причиною гострих головних болів, погіршення гостроти зору, хронічних головних болів.

І саме з метою профілактики цих станів, ми повинні розвивати м'язи межлопаточного проміжку. А зробити це простіше за все дозволяє тяга штанги за спиною стоячи.

Які м'язи працюють?

Сподіваємося, в попередньому розділі нам вдалося переконати вас в користь такого вправи, як тяга штанги за спиною. А щоб остаточно розвіялися ваші сумніви в тому, чи варто мул включати вправу в програму своїх тренувань, уважно прочитайте, які м'язи працюють при виконанні тяги штанги за спиною:

середня і нижня порція трапецієподібних м'язів;
глибоко залягають ромбовидні м'язи;
задні пучки дельтоподібних м'язів;
побічно задіяні довгі пучки двоголових м'язів рук, плечелучевая м'язи.

Техніка виконання

Правильна техніка виконання тяги штанги за спиною стоячи виглядає так:

Ставимо штангу на стійки на рівні долонь опущених рук.
Стаємо до штанги спиною, хват - на рівні ширини плечей.
Підконтрольним рухом знімаємо штангу зі стійок, трохи виводимо таз вперед. Чи не розводячи в сторони лікті, тягнемо їх вгору. Лопатки при цьому зведені.
Плавно повертаємо снаряд в початкове положення. Лікті постійно розташовані паралельно один одному.

Після виконання 12-15 повторень у вас повинно з'явитися відчуття, ніби хтось надув у вас між лопаток повітряна куля. Протягом виконання вправи відчуття напруги має концентруватися, в першу чергу, між лопатками. Можливе виникнення почуття, схожого на "повзання мурашок".

Щоб правильно виконувати вправу, ви не повинні його плутати зі шрагами зі штангою. У шрагах ви практично не сгибаете лікті, вправа зводиться до знизування плечима, амплітуда руху снаряда зовсім невелика. У тязі Лі Хейні, навпаки, ви повинні згинати лікті, намагаючись перенести акцент з верхньої частини трапеції на центр спини.

Типові помилки новачків

Амплітуда руху не особливо велика. Можливих траєкторій руху штанги теж не особливо багато. Але, не дивлячись на це, навіть в тязі штанги за спиною можливі помилки, що нівелюють всі переваги описуваного вправи. Найбільш типових помилок три:

Тяга виконується силою біцепсів. В цьому випадку вправа стає абсолютно марним, до того ж, підвищується небезпека надриву переднього полюса капсули плечового суглоба.
Лікті роз'їжджаються в сторони. При такій технічну помилку посилюється грудний кіфоз, створюючи ряд проблем, описаних вище. Подібна техніка категорично не рекомендується до виконання, як потенційно небезпечна.
Використовується надмірно велику вагу, що не дозволяє виконувати вправу в повній амплітуді. Знову ж, вправа стає абсолютно марним, якщо виконується не в повній амплітуді. Немає амплітуди - немає задіяння робочих м'язів і, отже, немає очікуваного ефекту. Автор тяги за спиною Лі Хейні - виконував цю вправу з вагою 40 кілограмів. Тому доцільно буде розпочати заняття з пустого грифа і робити тягу за спиною в самому кінці тренування на спину.

Тренуйтеся з розумом! Будьте здорові!