Кроссфіт вправи
9K 0 16.12.2016 (остання редакція: 17.04.2019)
Повітряні присідання (Air Squat) - одне з найбільш популярних Кроссфіт вправ з власною вагою без обтяження. Практично жодна розминка перед тренуванням без них не обходиться. А все чому? Тому що вони корисні і універсальні. Про це і про правильну техніку виконання повітряних присідань ми і поговоримо сьогодні.
Користь і переваги повітряних присідань
Повітряні присідання це - різновид присідань з власною вагою без обтяження. Вправа на увазі роботу тільки зі своїм тілом і може робитися всюди - і в домашніх тренуваннях, і в залі. Хоч на роботі
Повітряні присідання корисні тим, сприяють розвитку у спортсмена витривалості, надають жиросжигающий ефект і зміцнюють м'язи стегон, сідниць і попереку. Крім того - вони практично не замінні як елемент розминки перед тренуванням, так як добре розробляють великі суглоби і зв'язки. Включення цієї вправи до складу регулярних тренувань дасть наступні позитивні ефекти:
- Навантаження серцево-судинної системи. Присідання рекомендується виконувати в помірному темпі або вище. Це допомагає підвищувати витривалість спортсмена.
- Розвиток координації рухів і балансу. На перших порах для балансу використовуються руки, витягнуті прямо перед собою. У міру освоєння техніки можна поступово відмовитися від цієї «допомоги».
- Безпечна відпрацювання правильної техніки класичних присідань. Використовуючи присідання без обтяження можна без ризику для здоров'я відпрацювати техніку базового вправи - положення попереку і колін, а потім переходити до присідань з гантелями або штангою.
- Виявлення дисбалансу правої і лівої сторони корпуса. Ця проблема зазвичай виявляється в плечовому або тазостегновому суглобах, а також у всьому тілі. Можна помітити домінування правої чи лівої ноги. Якщо існує одне з цих відхилень, спортсмен відчує, що навантаження зміщується в одну зі сторін або одна з ніг буде втомлюватися швидше.
Тренування м'язів, суглобів і зв'язок
При тренуванні повітряних присідань в роботу включаються м'язи всієї нижньої частини тіла. Основне навантаження виявляється на наступні м'язи ніг і сідниць:
- великі сідничні м'язи;
- біцепси стегон;
- квадріцепси.
Ця вправа сприяє зміцненню суглобового апарату, зв'язок і сухожиль спортсмена. У роботу включаються тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби.
Поліпшення розтяжки зв'язок і зміцнення підколінних сухожиль є профілактикою можливого травмування при здійсненні присідань з обважнювачами.
Техніка виконання
Присідання не рекомендується робити без попередньої розминки. Обов'язково потрібно розім'яти м'язи ніг, тазостегновий і колінні суглоби. До того ж, присідання часто практикуються після кардионагрузки, коли м'язи вже добре розігріті.
Розглянемо основні пункти безпомилкової техніки виконання повітряних присідань:
- Займаємо стартову позицію. Стопи поставлені на ширині плечей або трохи ширше. Пальці стоп і коліна розташовані на одній вертикальній лінії. Поперек злегка прогнута. Можна витягнути прямі руки вперед або розвести їх по сторонам для створення балансу.
- У момент видиху стегна опускаються до точки, паралельної підлозі. При хорошій гнучкості тіла можна опускатися і нижче, при цьому важливо тримати спину рівно.
- Фіксуємо в нижній точці і піднімаємося в стартову позицію.
На перший погляд техніка виконання повітряних присідань виглядає зовсім просто. Але для якісних присідань під час тренування потрібно звертати увагу на такі важливі нюанси:
- Стопи щільно притискаються до підлоги. Не можна підніматися на носки або відривати п'яти від підлоги. Такий стан дозволяє рівномірно розподілити вагу всього тіла і покращує рівновагу.
- Коліна точно рухаються в площині стоп. Вони не можуть вилазити за лінію пальців стоп. Якщо стопи розташовуються паралельно один одному, то коліна будуть "дивитися" тільки вперед. При розведенні шкарпеток коліна також розходяться в сторони.
- Спина протягом усього вправи пряма. Є невеликий прогин в попереку. Округлення спини або попереку неприпустимо. Важливо довести цей момент до досконалості, щоб не травмуватися у вправах зі штангою.
- Голова розташована рівно. Погляд прямий і спрямований строго перед собою.
- Положення рук створює баланс тіла і не дає впасти. Руки можна тримати витягнутими перед собою або розвести їх в сторони.
- Вага потрібно намагатися рівномірно розподілити між обома ногами. У момент опускання точка балансу знаходиться на стопах між п'ятами і носками ніг.
Типові помилки
Повітряні присідання - досить просте базове Кроссфіт вправу, але навіть з ними у початківців атлетів виникають помилки. Ознайомимося з ними докладніше:
Відмінне відео з докладним розбором техніки виконання повітряних присідань і типових помилок новачків:
