Сьогодні поговоримо про присідання в кросовері - мультифункциональном тренажері, який дозволяє прокачати мускулатуру всього тіла. Який дівчинці не хочеться мати пружну і красиву попу, а також стрункі і рельєфні ноги? Але при цьому, не кожній подобаються важкі вправи зі штангою, або ж, хочеться банального різноманітності. До слова, чоловіки теж із задоволенням займаються в кросовері, і цінують його за найширший потенціал можливостей і видів навантаження. Ну, про все по порядку!
Що таке кросовер?
Кросовер - один з базових пристроїв в будь-якому спортивному залі, причому виглядає він зовсім невибагливо. Являє собою блокову раму (2 металеві стійки), укомплектовані тяговими блоками - верхніми і нижніми. Ваги можна регулювати, в залежності від рівня підготовки атлета. Тренажер також оснащений спеціальними тросами, різними ручками, поперечиною. Характеризується, як силовий пристрій.
Атлет встановлює потрібну вагу, вибирає рукоять, приймає вихідне положення. Потім, за допомогою зусилля цільовою групою м'язів, тягне блоки в потрібному напрямку і під певним кутом, в результаті чого вони переміщаються вгору-вниз всередині рами.
У перекладі з англійської мови слово «cross over» перекладається, як «крізь все». Буквально, це означає, що тренажер дозволяє тренувати все тіло, в цьому і полягає його мультизадачність.
Присідання в кросовері з нижнім блоком - один з найкращих способів навантажити нижню частину тіла: стегна і сідниці. При цьому, пристрій виконує функцію опори, а значить, спортсмен не буде витрачати додаткові сили на контроль за рівновагою. Тренування вийде якісної і спрямованої конкретно на цільові м'язи.
Переваги присідань в кросовері. І недоліки
Присідання в блоці вимагають величезних енергетичних витрат, адже вони практично нічим не поступаються вправ зі штангою. Їх результативність стає очевидна вже через 2-3 тижні занять. Давайте розглянемо, яку користь дають такі приседи:
- Відбувається якісна корекція рельєфу м'язів;
- Починається їх активний приріст;
- Атлет може контролювати навантаження за рахунок можливості змінювати вагу. Таким чином, кросовер підійде і новачкам, і досвідченим важкоатлетам.
- Завдяки можливості задіяти мінімальна вага, пристрій можна застосовувати для розминки перед силовим комплексом або ж в період реабілітації після травм;
- Завдяки великій кількості інвентарю (поперечини, ручки, рукоятки, канати), перед атлетом відкривається величезна різноманітність вправ;
- В кросовері відсутній ризик втратити рівновагу і впасти, впустити снаряд на ногу, а значить, ваша тренування буде безпечною;
- При грамотному виборі вправ можна мінімізувати навантаження на спину і коліна під час присідань. Цей пункт особливо важливий для спортсменів, що проходять реабілітацію після травм і розтягувань.
Недолік у кросовера є, але вона лише один - не можна телефонувати спорудити своїми силами будинку. Вам доведеться або придбати тренажер в спортивному магазині, або відвідувати зал.
Протипоказаннями для присідань в кросовері є будь-які стани, несумісні з фізичними навантаженнями, а також базовий перелік: запальні процеси, вагітність, інфаркт, інсульт, загострення хронічних захворювань, після порожнинних операцій, проблеми з серцем, активний варикоз.
Які м'язи працюють під час присідань
Трохи пізніше ми розглянемо техніку присідань в кросовері з нижнім блоком, але спочатку розберемо, які при цьому задіюються м'язи:
- Велика сідничний - працює на «повну котушку»;
- Квадрицепс - другорядна чергу;
- Литкові - незначно;
- Прес - незначно.
Техніка виконання і типові помилки
Отже, давайте з'ясуємо, як правильно робити присідання в блоковому тренажері:
- Обов'язково зробіть розминку, щоб підготувати цільові м'язи до навантаження;
- Встановіть свій робочий вагу, новачкам рекомендуємо вибрати мінімальний;
- Виберіть рукоять, при цьому враховуйте, що найлегше працювати з прямою ручкою;
- Початкове положення - ноги на ширині плечей, плечі опущені, лопатки зведені, прес напружений, рукоять в руках прямим класичним хватом.
- П'ятами потрібно впертися в підлогу, перенісши на них вагу тіла;
- Шкарпетки і коліна розведені і дивляться в одну сторону;
- В процесі всіх етапів присідання з канатом в кросовері спина повинна залишатися прямою.
- Руки і спина в роботі участі не беруть!
- На вдиху почніть присед, при цьому коліна, фактично, залишаються на одному місці, а попа відводиться назад. Спина пряма! М'язи сідниць і прес напружені;
- Можна присідати до паралелі з підлогою (стегна і коліна утворюють кут в 90 градусів) або нижче, до максимуму, при цьому коліна як би дивляться вгору;
- На видиху вибуховим зусиллям стегон і сідниць підніміться вгору у вихідну позицію. При цьому корпус може злегка відхилитися назад. Пам'ятаємо про вагу, перенесений на п'яти.
- Ви повинні відчути кожен сантиметр своїх сідниць - саме вони приймають основне навантаження.
Техніка присідань в блоці не найпростіша і вимагає знання нюансів. Ми рекомендуємо на перших порах попросити досвідченого атлета або тренера «поставити» вам вправу, проконтролювати правильність виконання присідання.
Новачкам слід робити 15-20 присідань з мінімальною вагою в 2-3 підходу. Просунуті спортсмени роблять те ж кількість повторів, але зі збільшеним вантажем і довівши до 6-8 підходів.
- Слідкуйте за диханням - в момент найвищої напруги, на підйомі, робіть видих, на опусканні - вдих.
- Контролюйте положення спини - ні в якому разі її округляйте. Так ви вкраде у сідниць навантаження, а якщо зі спиною у вас проблеми, збільшите їх перебіг;
- Працюйте тільки сідницями і стегнами. Верхня частина тіла просто тримається за кросовер і ніяк не допомагає виконувати присідання.
Тепер ви знаєте, як робити присідання з тягою нижнього блоку. Ваша тренування відтепер стане ще більш якісної і цікавої. Пам'ятайте про мультифункціональність кросовера. Тренажер дозволяє прокачати не тільки нижню частину тіла, але і верхню, а також поєднати навантаження. Наприклад, якщо робити присідання в кросовері з верхнім блоком, зможете накачати руки і плечі. Рекомендуємо окремо вивчити весь перелік вправ, які можна робити в кросовері і почати їх практикувати. Ось тільки не намагайтеся в один день охопити всі групи м'язів. Розумніше в один день опрацьовувати нижню зону, в інший верхню. Пам'ятайте, запорука успішних тренувань - збалансовано складена програма і грамотно підібрані вправи!
