Інтервальна тренування: види, методи і програма тренінгу в залі * Кроссфіт

Принципи інтервального тренінгу з успіхом застосовуються як при виконанні кардіо, так і на силових тренуваннях (хоча набагато частіше зустрічається саме перший варіант). Багато хто вважає інтервальні тренування різновидом кругового тренування. Дійсно, ці два підходи схожі, однак різниця все-таки є. Під час кругових занять ми виконуємо по колу кілька вправ в класичній силовій манері, роблячи відпочинок тільки після кожного кола. У інтервального силовому тренуванні ми чергуємо високоінтенсивних і низькоінтенсивного навантаження, відпочиваючи після кожного підходу, даючи пульсу відновитися.

Під високоінтенсивної навантаженням розуміються силові динамічні вправи або виконання кардіо в швидкому темпі. Низкоинтенсивной навантаженням може бути легке кардіо, відпочинок або статичні вправи.

Цей метод тренінгу набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд. Розглянемо, в чому полягає користь інтервальних тренувань, з'ясуємо, кому вони протипоказані, і запропонуємо програму інтервальних тренувань в тренажерному залі.

Що таке інтервальна тренування?

Інтервальна тренування - це коли ми послідовно виконуємо роботу з різним рівнем інтенсивності. Висока інтенсивність має на увазі максимальну або околомаксимальним швидкість (в разі кардіо), велика кількість повторень, роботу майже вщерть (в разі силових вправ) і високу частоту серцевих скорочень (в середньому 80-95% від максимального).

Максимальний пульс (МЧСС) вираховується за формулою:

Для чоловіків: 208 - 0,7 * вік в роках.
Для жінок: 206 - 0,88 * вік в роках.

Новачкам потрібно тренуватися, намагаючись утримувати пульс, рівний приблизно 80-85% від цього числа. 95% від МЧСС - це верхня допустима межа, яку не можна перевищувати, а також небажано досягати на перших етапах тренінгу. Само собою, постійно тренуватися з такою частотою серцевих скорочень не можна - серце не скаже за це "спасибі". Постійна робота на межі можливостей призводить до розвитку артеріальної гіпертензії та аритмії.

За інтенсивним періодом слід спокійна низкоинтенсивная навантаження. Найчастіше атлети воліють бігати підтюпцем або ходити з пульсом до 40-60% від максимуму. У разі силових тренувань в цей період просто відпочивають, відновлюючи пульс. Також можна повільно походжати. Це дозволяє трохи відновитися після важкої силового навантаження, нормалізувати дихання і підготувати м'язи до подальшої роботи.

Переваги інтервального тренування

Тренуючись в такій манері, ви постійно будете підтримувати відносно високу частоту серцевих скорочень. За рахунок цього обмінні процеси в організмі будуть протікати з більш високою швидкістю, а без швидкого обміну речовин неможливе ефективне схуднення.

Найголовніше, що обмінні процеси прискорюються не тільки під час самого тренування, але і після неї - на термін до двох діб.

В цьому і полягає головна відмінність від класичного низкоинтенсивного кардіо, при якому процес спалювання жирів відбувається тільки в процесі заняття. З цієї причини інтервальний метод тренування найкраще підходить єндоморфам, бажаючим швидко позбутися від надлишків жирової тканини.

Інтервальна тренування - відмінне рішення для тих атлетів, у кого немає часу на довгі силові і кардіо тренування. Двох-трьох інтервальних занять в тиждень буде цілком достатньо, щоб підтримувати свій поточний рівень м'язової маси, не набирати зайвої жирової тканини і відчувати себе в тонусі. Ви не втратите ні силу, ні витривалість. На допомогу вам прийдуть турніки і бруси, розташовані в сусідньому дворі, скакалка і пудова гиря. За допомогою цього набору інвентарю можна повноцінно тренуватися і стабільно прогресувати.

У разі використання інтервальних тренувань досвідченими атлетами на сушінні, кращим варіантом буде поєднання інтервального кардіо і класичних силових тренувань. Виділіть під них різні дні, наприклад, інтервальні кардіотреніровки можна проводити вранці 3 рази в тиждень, а ввечері в інші дні тренуватися в тренажерному залі ті ж 3 рази. Дана комбінація дозволить по-максимуму спалити жир і зберегти м'язи. Новачкам такий метод не підійде - занадто велике навантаження, вони просто не встигатимуть відновлюватися. Їм достатньо 2-3 інтервальних тренувань.

Найголовніша перевага для любителів кроссфіта - розвиток силової витривалості. Виконання силових вправ при інтервальних тренуваннях відбувається при підвищеній ЧСС. Згодом організм адаптується і починає сприймати таке навантаження набагато легше, що і призведе до зрослої силової витривалості.

Протипоказання

Регулярні інтервальні тренування протипоказані людям, що мають проблеми з серцево-судинною системою. Маючи артеріальну гіпертонію і гіпертензію, тахікардію, вроджений або набутий порок серця або ішемічну хворобу, ви ризикуєте нашкодити своєму здоров'ю, тренуючись з частотою серцевих скорочень на рівні вище 80% від максимуму.

Поставтеся до протипоказань з усією серйозністю. Багато професійних спортсменів пережили гіпертонічний криз через те, що не прислухалися до свого організму і постійно тренувалися, долаючи біль і втому. Нездорова фанатичність і спортивне довголіття - речі несумісні, особливо якщо мова йде про силові види спорту.

Принципи інтервальних тренувань

Підходьте до занять спортом максимально усвідомлено. Крім очевидних речей, на кшталт дотримання правильної техніки виконання вправ і розміреного дихання (видих завжди робиться на зусиллі), ми рекомендуємо вам дотримуватися наступних рекомендацій:

Перетреніроваться, займаючись в такому ключі, простіше простого. Висока інтенсивність вимагає ретельного відновлення. Приділяйте харчування і сну не менше уваги, ніж тренувань.
Період низкоинтенсивной навантаження повинен бути не менше, ніж високоінтенсивної. У новачків він повинен бути в 3-5 разів більше. Лише досвідчені спортсмени можуть зрівняти ці інтервали. Пам'ятайте, що ваше завдання при його виконанні - відновити сили і дихання. За кілька секунд цього не зробити.
Тривалість періоду високої навантаження - 10-120 секунд. Новачкам краще починати з 10-15 секунд і поступово підвищувати. Ще один варіант збільшення інтенсивності - зменшення часу низкоинтенсивной частини.
Всього за тренування можна виконати 5-15 циклів. Загальний час - 10-30 хвилин.
Перед заняттям і після потрібно провести обов'язкову розминку і заминку відповідно.
Тренування повинні регулярними. Важливо підібрати оптимальну для себе частоту тренувань. Новачкам буде досить і 2-3 занять на тиждень, більше досвідченим спортсменам - 3-5.
Необов'язково йти в тренажерний зал. Проводити інтервальні тренування можна в домашніх умовах або на відкритому повітрі.
Не приймайте предтреніровочную комплекси перед інтервальними тренуваннями. Під час високоінтенсивної навантаження пульс і так доходить майже до граничних значень.
Чи не перевтомлюйтеся свою серцево-судинну систему прийомом кофеїну та інших стимуляторів.
Не можна проводити такі важкі тренування на голодний шлунок. Це призведе до падіння рівня глюкози в крові, що знизить вашу працездатність до нуля, і нормального тренування не вийде.

Види інтервальних тренувань

Отже, основні принципи організації інтервальних тренувань вам тепер відомі. Далі розповімо про найбільш популярні види, серед яких протокол Табата, метод Гершлера, фартлек та інші.

Протокол Табата

Ця програма інтервальних тренувань була розроблена японським доктором Ізумі Табата і знайшла широку популярність у фітнес-середовищі. Згідно з протоколом Табата, час під навантаженням повинна дорівнювати чотирьом хвилинам, при цьому чергується важка і легка навантаження. Після одного такого чотирихвилинного підходу - невеличкий перепочинок. Такий режим роботи призводить до шаленого витраті калорій. Але потрібно досконально слідувати рекомендаціям щодо розподілу навантаження, розроблених доктором:

Спочатку йде період високоінтенсивного тренінгу: 1 період триває 20 секунд, за цей час потрібно зробити близько 30 повторень у вибуховій манері.
Потім слід період відпочинку, він триває 10 секунд, за цей час ви зможете трохи перевести подих і сконцентруватися на виконанні вправи.

Повторюємо все це протягом чотирьох хвилин. У підсумку вийде 8 підходів, після цього можна повноцінно відпочити і відновити сили. Всього таких циклів може бути кілька - в залежності від рівня підготовки.

Підходять як легкі вправи на зразок віджимань від підлоги або присідань з власною вагою, так і важкі базові вправи зі штангою або гантелями. Відмінно підійдуть жим лежачи, станова тяга, махи гирею двома руками або поштовховий швунг штанги. Все залежить від рівня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Цей метод розроблений спеціально для легкоатлетів, з його допомогою можна легко збільшити свій рекорд в бігу на короткі дистанції. Для його повноцінного застосування на практиці бігунові потрібно знати своє рекордний час в стометрівці. Тренування проходять з пульсомірів.

Спочатку спортсмен повинен пробігти 100 метрів, свідомо показавши результат на 3 секунди менше максимального. Після цього робиться двохвилинний перерву. У цей час потрібно повністю розслабитися, щоб частота серцевих скорочень впала до 120 ударів в хвилину. Потім забіг знову повторюється.

Тренування триває до тих пір, поки пульс встигає відновлюватися до 120 ударів в хвилину протягом двохвилинного відпочинку. Як правило, час такого заняття не перевищує 20-30 хвилин.

Фартлек

Ця програма також розроблена для бігу. Суть її полягає в тому, що двоє або більше осіб змагаються на швидкість в інтервальному бігу. Весь процес змагань складається з 6 періодів:

10 хвилин повільного бігу підтюпцем.
10 хвилин швидкого інтенсивного бігу.
5 хвилин швидка ходьба для відновлення дихання.
100 метрів бігу наввипередки по прямій.
100 метрів бігу наввипередки вгору по схилу.
5 хвилин повільної ходьби для відновлення дихання.

Програма тренувань в залі

Наведені вище програми - далеко не єдині варіанти інтервальних тренувань. Все обмежується лише вашою фантазією і рівнем фізичної підготовки. Можна придумати тисячі інтервальних тренувань, поєднуючи аеробне і анаеробне навантаження.

В рамках запропонованої нижче програми інтервальних тренувань ми будемо проводити 4 тренування в тиждень, дві з них кардіо, 2 - силові. Мета подібного комплексу - жиросжигание і підтримку м'язів в умовах дефіциту калорій.

Тренування №1 - силова	Розминка - 5 хвилин стрибків на скакалці. Трастери зі штангою - 6-8 підходів по 20-40 секунд. Відпочинок між підходами - 40-60 секунд. Затримка - 5 хвилин стрибків на скакалці.
Тренування №2 - кардіо	Розминка - 5 хвилин ходьби по біговій доріжці. Період високоінтенсивної навантаження - 20 секунд швидкого бігу. Період низкоинтенсивной навантаження - 40 секунд ходьби. Всього 10 кіл. Затримка - 5 хвилин повільної ходьби.
Тренування №3 - силова	Розминка - 5 хвилин стрибків на скакалці. Фронтальні присідання зі штангою - 3-4 підходи по 20-40 секунд. Відпочинок між підходами - 40-60 секунд. Махи гирею двома руками - 3-4 підходи по 20-40 секунд. Відпочинок між підходами - 40-60 секунд. Затримка - 5 хвилин на велотренажері.
Тренування №4 - кардіо	Розминка - 5 хвилин на велотренажері. Період високоінтенсивної навантаження - 20 секунд максимально швидкого темпу на велотренажері. Період низкоинтенсивной навантаження - 40 секунд повільного темпу. Всього 10 кіл. Затримка - 5 хвилин на велотренажері.

Як бачите, чергувати можна практично будь-які вправи. Головне - робити перерви і замінювати високоінтенсивні навантаження на більш спокійну, щоб серце і м'язи могли трохи заспокоїтися. Надалі для підвищення навантаження ви можете збільшувати періоди високоінтенсивної навантаження або кількість кіл і підходів, зменшувати періоди відпочинку, брати більшу вагу.