Палеолітична дієта (палеодіета) заснована на передбачуваному раціоні людини, що жила в кам'яному віці. В меню за такою дієті не входять молочні продукти, зернові культури, цукор і будь-яка інша їжа, що пройшла якусь обробку і має в своєму складі ненатуральні компоненти.
Такий тип харчування спрямований на вживання високоякісних білкових продуктів (м'яса, риби, морепродуктів, яєць), а також багатих на клітковину овочів, фруктів, горіхів і ягід. Іншими словами, дієта має на увазі вживання в їжу тільки тих продуктів, які були доступні печерній людині, що займається полюванням і збиранням.
Палеодіета викликає безліч суперечок. І хоча спортсмени, які відчули її на собі, вельми задоволені результатами, критиків і противників у нового типу харчування теж предостатньо.
Переваги палео дієти
Ряд авторитетних вчених-дієтологів вважає палеолітичну дієту небезпечною для здоров'я. На їхню думку, є високий ризик розвитку серйозних порушень в роботі організму у людей, які дотримуються харчування кам'яного віку протягом тривалого часу.
Думка критиків засноване на дослідженнях, що підтверджують взаємозв'язок надмірного вживання білка з ризиком виникнення серцево-судинних та інших захворювань. У той же час відмова від вживання складних вуглеводів, в тому числі і від злакових культур, на думку вчених, негативно впливає на обмін речовин, викликає травні розлади, гормональні збої і занепад сил.
Прихильники запевняють, що вживання в їжу високоякісних білкових продуктів разом з овочами і фруктами зміцнює імунітет, позбавляє від зайвої ваги і покращує загальний стан шкіри і волосся.
Прихильники палеодіети виділяють наступні переваги:
- Швидкий результат.Відмова від їжі, багатої вуглеводами, і її заміна білками і клітковиною, неминуче призводить до швидкої втрати ваги. Перші кілограми починають буквально «танути на очах» протягом 1-3 тижнів. Саме тому палеодіета має дуже високу популярність у бажаючих схуднути.
- Відсутність голоду.Відчуття голоду на палеодіете практично не відчувається, завдяки стабільному рівню цукру в крові. Так як всі дозволені продукти мають низький або середній глікемічний індекс, глюкоза викидається в кров дозовано, рівень інсуліну стабільний, а апетит помітно знижується.
- калорійність раціону ви контролюєте самостійно. Строгих обмежень немає, потрібно лише дотримуватися основного списку дозволених продуктів і не вживати заборонені. На відміну від стандартних дієт, що передбачають різке зменшення кількості калорій в раціоні, головний принцип палеодіети - це підтримка низького рівня глюкози в крові, що в свою чергу стимулює процес спалювання жиру.
Користь дієти
У більшості кроссфітеров пріоритетна мета - привести своє тіло в форму і прибрати зайву вагу. Високоінтенсивні тривалі тренування в сукупності з палеодіетой - прямий шлях до швидкого схуднення.
Розглянемо, як працює механізм розщеплення жиру у людей, які дотримуються «дієти кам'яного віку».
Після інтенсивного тренування, що включає роботу на всі групи м'язів, організм починає фазу активного відновлення. У цей момент м'язи відчувають гострий дефіцит глікогену (м'язового цукру), який спортсмени, як правило, заповнюють простими вуглеводами.
У разі якщо мета спортсмена - спалювання жиру, вживання білкової їжі після тренування, запускає процес кетоза в організмі - розщеплення власного жиру і використання його в якості джерела відновлення сил і енергії. Саме тому палеодіета і Кроссфіт в сукупності призводять до гарантованого зниження ваги.
Однак є ризик, що при активних фізичних навантаженнях деякі кроссфітери, які дотримуються палеодіети, можуть відчувати втому і перетренированность. Щоб уникнути подібних наслідків, досить вживати більше фруктів, багатих на корисні вуглеводи, крохмалем і пектином, таких як банани, персики, виноград, груші та інші. Включайте в раціон більше продуктів, багатих жирними амінокислотами: горіхів, риби жирних сортів, якісних нерафінованих рослинних масел.
Протипоказання до палеодіете:
- захворювання печінки і нирок;
- порушення в роботі шлунково-кишкового тракту;
- періоди загострення хронічних захворювань;
- вагітність і лактація.
Відгуки про палео дієті
Кроссфіт і палеодіета - відносно нові явища в світі спорту. Проте, відгуки спортсменів і результати їх тренувань показові і заслуговують на увагу.
Грег Глассман - засновник кроссфіта, одним з перших випробував на собі палеодіету і відчув її ефекти. Він закликає всіх прихильників правильного харчування споживати більше овочів і м'яса, горіхів і насіння, уникати цукру і крохмалю, харчуватися так, щоб тренуватися ефективно і не товстіти. Грег Глассман стверджує, що палеодіета - найбільш оптимальний для людини тип харчування. На його думку, надмірна кількість вуглеводів в раціоні неминуче призводить до цукрового діабету.
Джекі Перез - відома спортсменка, яка професійно займається кроссфітом, також виступає «за». До того, як вона дізналася про Кроссфіт, Джекі проводила багатогодинні кардіо і силові тренування в залі, при цьому не стежила за своїм харчуванням, і ніяк не могла зрозуміти, чому її фігура практично не меняется.І тільки коли Джекі стала займатися з тренером по системі кроссфіта, а палеодіета стала її звичайним раціоном, результати не змусили себе довго чекати.
Шеріл Брост - 43-річна жінка-кроссфітер, яка посіла 2-е місце на Reebok Crossfit Games в 2014 році, стверджує, що першим кроком на шляху до відмінній фізичній формі і здоров'ю повинен бути правильний підхід до харчування за принципом палеодіети. Шеріл не важить кожну порцію своєї їжі і не рахує калорії, адже їй точно відомо, як виглядає 100-грамовий стейк з яловичини і чашка овочевого салату.
Орієнтовний меню на тиждень
Отже, повторимо головне: палеолітична дієта включає в себе широкий спектр продуктів, багатих білком, а також овочів, фруктів і горіхів. Забороняється вживати цукор, зернові культури, молочну продукцію, і будь-яку їжу, що пройшла переробку, яка містить штучні добавки або генетично модифіковану. Варіюйте тижневе меню в залежності від індивідуальних переваг в рамках дозволених продуктів.
Дотримуйтеся ряду правил:
- З ранку, між прийомами їжі і протягом всього дня пийте негазовану чисту воду. Чим більше тим краще. На тренуванні завжди майте з собою пляшку чистої питної води.
- Намагайтеся не піддавати тривалій термообробці овочі, щоб уникнути втрати вітамінів.
- Приймайте вітамінно-мінеральні комплекси відповідно до потреб Вашого організму, особливо в періоди відновлення після перенесених захворювань, в періоди стресу і сезонного авітамінозу.
- Якщо ви займаєтеся кроссфітом щодня, то сміливо збільшуйте кількість вуглеводів в раціоні за рахунок большегооб'ёма фруктів і ягід. Також в цьому випадку споживайте більше білка.
- Якщо ви не плануєте дотримуватися суворої палеодіету, можете ввести в раціон молоко і кисломолочні продукти. М'ясо і рибу краще не гасити або відварювати на пару, а готувати на сковороді на оливковій олії.
Далі наведемо приблизний раціон на тиждень для людини, яка займає кроссфітом, що дотримується палеодіети і бажає схуднути. Між основними прийомами їжі допускаються невеликі перекуси.
понеділок | 1-й прийом їжі | Омлет з трьох яєць або три яйця, зварених круто. Трохи овочів, приготованих на пару. |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Одне яблуко або один банан. | |
| 2-й прийом їжі | 100-200 г білої риби або курки. Овочевий салат. | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Жменя (100 г) ягід або 30 г горіхів. | |
| 3-й прийом їжі | Овочевий салат, посипаний тертими горіхами, з заправкою з оливкового масла або лимонного соку. Велика порція (400-500 г) приготованого на пару м'яса курчати. Овочеве рагу з кабачків, болгарського перцю, цибулі та моркви. | |
Вівторок | 1-й прийом їжі | Омлет з двох яєць або два яйця, зварені круто. Невелика порція фруктового салату. |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Один банан або одна груша, жменю свіжих ягід. | |
| 2-й прийом їжі | 200 г курячого філе або 200 г яловичини. Гарнір з тушкованих або приготованих на пару овочів. | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Порція фруктового салату (банан, манго, диня), посипаного будь-якими горіхами і заправленого соком лимона. | |
| 3-й прийом їжі | Куряча грудка (200-300 г), приготована будь-яким способом. 150-200 г вареної спаржі, заправленого оливковою олією. | |
середа | 1-й прийом їжі | Омлет з трьох яєць із зеленню. Невелика порція фруктового салату. |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Один персик і трохи свіжих ягід. | |
| 2-й прийом їжі | 150 г морепродуктів, приготованих будь-яким способом. Салат з пекінської капусти, огірків і зелені, заправлений оливковою олією. | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Жменя горіхів (не більше 30 г) і одне яблуко. | |
| 3-й прийом їжі | 200 г червоної риби, приготовленої на пару. Цвітна капуста тушкована з цибулею. | |
четвер | 1-й прийом їжі | Два яйця пашот. Жменя свіжих ягід. |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Порція фруктового салату з яблуками і горіхами. | |
| 2-й прийом їжі | 150 г білої риби, приготовленої на пару. Салат зі свіжих овочів (пекінська капуста, огірки, цибуля, болгарський перець). | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Один банан або одне яблуко. | |
| 3-й прийом їжі | 200-300 г філе курячої грудки з грибами і зеленню. Одне відварене яйце. | |
п'ятниця | 1-й прийом їжі | Омлет з трьох яєць із зеленню. Невелика порція фруктового салату. |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Одне яблуко або жменю винограду (100 г). | |
| 2-й прийом їжі | 200 г яловичини, приготованої з овочами на пару. Порція салату з свіжих овочів. | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Жменя горіхів (до 30 г) і один банан. | |
| 3-й прийом їжі | 200 г відвареної риби. Рагу з тушкованих овочів з грибами та цибулею. | |
субота | 1-й прийом їжі | Два яйця зварених круто. Салат з фруктів. |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Один банан, трохи горіхів. | |
| 2-й прийом їжі | 200 г червоної риби, приготовленої в духовці з лимоном. Овочі, запечені з грибами та цибулею. | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Невелика порція фруктового салату і жменю свіжих ягід. | |
| 3-й прийом їжі | 200 г філе індички, приготованої на пару. Овочеве рагу з цвітної капусти, кабачків, баклажанів і цибулі. | |
неділя | 1-й прийом їжі | Омлет з двох яєць із зеленню. Овочі, приготовлені на пару (кабачки, цвітна капуста). |
| Перекус перед ранковим тренуванням | Невелика жменю горіхів (до 30 г) і одне яблуко. | |
| 2-й прийом їжі | 150 г яловичини, приготованої в духовці з грибами. Салат зі свіжих овочів (пекінська капуста, огірки, цибуля). | |
| Перекус перед вечірнім тренуванням | Один банан і жменю свіжих ягід. | |
| 3-й прийом їжі | 200 г тушкованої білої риби з цибулею і зеленню. Порція будь-яких овочів, приготованих на пару. |
