Для чоловіків
2K 0 07.04.2019 (остання редакція: 02.07.2019)
У статті ми розберемо загальні правила харчування для успішного набору маси мезоморфами, а також запропонуємо готовий тижневий раціон, який ви легко зможете змінити під себе.
"Чисті" мезоморфи зустрічаються досить рідко. Як правило, вони досить легко набирають м'язову масу, причому без великої кількості додаткового жиру, і при необхідності легко скидають вагу.
Правила харчування для набору маси
- Ідеальна кількість прийомів їжі - 5-6 в день. Можна їсти і 3-4 рази, але так важче буде вжити потрібну кількість калорій.
- Якщо у вас немає можливості перекушувати повноцінною їжею, замініть ці прийоми на спортивне харчування - протеїн (білок) і гейнер (вуглеводи і білки).
- Не бійтеся їсти після 18:00 і за годину-дві до сну, це нормально і абсолютно безпечно з точки зору здоров'я. Важливо лише те, наскільки комфортно ви себе відчуваєте, якщо поїсте занадто пізно.
- Не забувайте пити достатню кількість чистої води - не менше 35 мл на кг вашої ваги.
- Основні джерела вуглеводів - крупи (рис, гречка, вівсянка, перловка), макарони з твердих сортів пшениці, картопля, цільнозерновий хліб.
- Мезоморфи легко набирають м'язову масу, але при цьому можуть накинути і зайвий жир. Саме тому слід більш відповідально (чим ектоморфи) підійти до харчування. Намагайтеся повністю виключити з раціону жирні продукти з великою кількістю цукру і трансжири. Частка простих вуглеводів повинна бути не більше 15-20% від всього добового кількості вуглеводів.
- Головні джерела білка - курка, індичка, нежирне м'ясо, риба (біла і червона), яйця, сир і інша молочна продукція. Білок з круп і бобових неповноцінний за амінокислотним складом.
- Джерела жирів - рослинні масла, горіхи, жирна риба (червона).
- Якщо ви не набираєте масу, додавайте щотижня по 100 ккал до своєї нормі (про її розрахунку нижче), поки не відзначите зміни на вагах. Ідеальний темп зростання - близько 0,5 кг на тиждень. Якщо ви бачите, що набирається багато зайвого жиру, зменшуйте кількість вуглеводів (в першу чергу простих). Можна додати 2-3 кардіотреніровки в тиждень по 20-30 хвилин після силової.
Готове меню на тиждень
Наведений нижче раціон ми підбирали для чоловіка-мезоморфа зростом 180 см, вагою 75 кг і віком 20. Використовуючи спеціальну формулу, отримуємо його базову норму калорій, необхідну для підтримки поточного ваги, - 2750 ккал. Для набору маси необхідний профіцит калорій, тобто їх повинно бути більше норми. Додаємо 15% зверху і отримуємо потрібну нам число - 3150 (округлено). Саме стільки ккал потрібно буде з'їдати щодня.
Орієнтовна процентовка по БЖУ виглядає так: 20-25-55, тобто 25% від усіх калорій повинні складати білки, 25% - жири і 50% - вуглеводи. У цифрах в даному випадку це виглядає так: близько 155 грам білків, 89 грам жирів, 430 г вуглеводів.
У таблиці ми використовували тільки поширені і легкі в готуванні блюда. Ви можете замінити їх на будь-які інші, якщо знаєте їх склад і калорійність. У підсумку виходить наступний раціон:
| понеділок | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Запарені гречка 150 г *, омлет з 2 яєць, 100 мл молока і зелені | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| обід | Запечена курка (філе) 150 г, відварний рис 120 г, свіжий огірок | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| другий перекус | 2 банана і апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| вечеря | Яловичина на грилі 150 г, відварені макарони 150 г, салат з огірків і помідорів 100 г, заправлений оливковою олією | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Разом: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| вівторок | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна перловка 100 г, цільнозерновий хліб 100 г, сир 150 г | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| перший перекус | Кефір 250 г, цільнозернові хлібці 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| обід | Тушковане філе індички 150 г, відварені макарони 150 г, свіжий помідор | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| другий перекус | Салат з фруктів зі сметанним соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| вечеря | Стейк з вирізки яловичини 150 г, відварну картоплю 300 г, солоні огірки | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Разом: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| середа | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна гречка 150 г, 2 цілісних яйця | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| перший перекус | Сир зі сметаною і сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| обід | Яловичина на грилі 200 г, запечена картопля 600 г, консервований горошок 100 г | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| другий перекус | 2 банана і апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| вечеря | Тушковане куряче філе з овочами 200 г, відварний рис 150 г | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Разом: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| четвер | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | 2 цілих відварені яйця, цільнозерновий хліб 200 г, сир 100 г | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| перший перекус | Сир зі сметаною і сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| обід | Запечене філе індички 200 г, відварний рис 150 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| другий перекус | 2 банана і 2 наслідках яблука | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| вечеря | Тушкована червона риба 200 г, запечена картопля 600 г, свіжий огірок | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Разом: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| п'ятниця | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Сир зі сметаною і сухофруктами 200 г, цільнозерновий хліб 200 г, сир 100 г | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| обід | Запечена біла риба 200 г, відварну картоплю 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією 100 г | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| другий перекус | 2 банана і 2 наслідках яблука | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| вечеря | Тушковане філе курки з овочами 150 г, відварені макарони 150 г | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Разом: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| субота | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Мюслі (без цукру) з молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| перший перекус | Кефір 250 г, цільнозернові хлібці 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| обід | Запечена сьомга у фользі 200 г, відварну картоплю 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| другий перекус | Салат з фруктів зі сметанним соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| вечеря | Стейк з вирізки яловичини 200 г, відварний рис 120 г, свіжий огірок | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Разом: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| воскресіння | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Запарені вівсянка 120 г, сир 2% жирності 200 г зі сметаною | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| перший перекус | Кефір 250 г, цільнозернові хлібці 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| обід | Тушкована біла риба 200 г, запечена картопля 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| другий перекус | 2 банана і 2 наслідках яблука | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| вечеря | Вирізка яловичини на грилі 150 г, відварний рис 100 г, ложка лляного масла | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Разом: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* Всі ваги вказані для продуктів в сухому вигляді
Як підігнати меню під себе?
В першу чергу вам потрібно розрахувати свою норму калорій для підтримки ваги. Використовуйте для цього, наприклад, рівняння Харріса-Бенедикта. Потім до отриманого числа додайте ще 15%, щоб отримати кількість калорій для набору маси.
Потім скачайте цей файл, в якому знаходиться раціон харчування, наведений вище. Вам необхідно буде лише відрегулювати кількість БЖУ страв в прийомах їжі, щоб отримати потрібне саме вам кількість калорій. Міняти досить тільки БЖУ, калорійність і підсумкові числа вважаються автоматично. Ви також можете замінити самі страви, тоді також потрібно буде вручну проставити їх склад за білками, жирами та вуглеводами.
Спрощений варіант
Якщо ви не хочете робити такі складні розрахунки, є більш простий метод. З огляду на список джерел вуглеводів, білків і жирів з першого пункту, просто вживайте щодня не менше 5,5-6 г вуглеводів, 2 г білка і 1-1,2 грама жирів на кг власної ваги.
