Присідання для сідниць: як правильно присідати, щоб накачати попу

Присідання для сідниць - це універсальний вид фізичного навантаження, який входить в будь-який базовий фітнес-курс. Головними перевагами присідань є їх ефективність, широка варіативність і можливість виконувати в домашніх умовах. Вам не знадобиться ні особистий тренер, ні тренажери, ні отримання спеціальних навичок. Прочитайте нашу статтю, подивіться кілька тематичних відео, підберіть відповідну програму - і вперед, за «горіхами».

Так, це дійсно так, правильні присідання для сідниць навіть в домашніх умовах допомагають поліпшити форму п'ятої точки. Якщо присідати регулярно, попа стане пружною, круглої, рівною, а м'язи ніг сильними і підтягнутими. Животик теж збереться, весь рельєф тіла придбає спокусливі обриси. Головні умови - виконувати присідання правильно і системно.

Щоб краще зрозуміти, чому присідання для попи так ефективні, давайте заглянемо в фізіологію.

Як це працює?

На форму сідниць впливають 3 фактори:

1. Фізіологічна будова кісток малого тазу;
2. Жирові відкладення;
3. Стан м'язів.

Як ви розумієте, на будову скелета вплинути неможливо. А ось зігнати жир і підтягти м'язи ще як! Чи допомагають присідання накачати попу, якщо ви працюєте на совість, дотримуєтеся дієти і не пропускаєте тренування? Чорт візьми, та тільки вони і допомагають! Будь-який тренер вам скаже, найефективніша вправа для прокачування сідниць - це присідання. Якщо хочете, щоб м'язи росли, потрібно обтяження. Для підтяжки і спалювання жиру - працюйте з власною вагою, але в швидкому темпі і багато.

Розглянемо, які м'язи працюють в даній вправі:

• Велика сідничний - саме вона і відповідає за форму ваших сідниць;
• Мала сідничний;
• Середня сідничний.

Останні дві знаходяться під великою і відповідають за відведення кінцівок в сторони. Більша ж бере участь в згинанні-розгинанні тулуба, відведення ніг вперед / назад, ходьбі.

Також присідання в різному ступені задіюють:

• Чотириглаву стегна (квадрицепс);
• Біцепс стегна;
• литкові;
• М'язи кора;
• Прес.

Активно працюють суглоби і зв'язки нижній частині тіла.

Отже, ми розібралися, які м'язи потрібно качати, щоб придбати ефектну п'яту точку, далі розглянемо, як робити присідання для сідниць правильно.

Як треба присідати?

Якщо вас цікавить, як правильно присідати, щоб дівчині накачати сідниці, ви вже знаходитеся на правильному шляху. Коректна техніка дозволить вам досягти результату в найкоротші терміни, в іншому ж випадку, результат буде нульовим.

Однак мало знати техніку, важливо також дотримуватися таких нюанси:

• Починайте з адекватного навантаження, не прагнете відразу бити світові рекорди;
• Завжди відкривайте тренування розминкою і завершуйте дихальною гімнастикою і розтяжкою;
• Чи не присідайте ривками, рухайтеся ритмічно і плавно;
• Дотримуйтесь техніку дихання - на опусканні вдих, на підйомі видих. Ніколи не затримуйте дихання;
• Слідкуйте за технікою. Згинатися повинні не тільки коліна, але і таз;
• Дотримуйтеся здорового харчування;
• Не зупиняйтеся на досягнутому. М'язи можуть звикнути до задачі, а тому, її потрібно поступово ускладнювати;
• Для ефективної прокачування попи не обмежуйтеся одними лише присіданнями.

Види

Тепер, нарешті, перейдемо до видів приседов, що є найкращими друзями пружних сідниць. Нижче ми їх перерахуємо, а також розповімо, як присідати правильно, щоб цілеспрямовано накачати попу дівчині.

Основні помилки

Зверніть увагу, правильні присідання для сідниць, вдома або в залі, виконують по ідентичною техніці. Не важливо, чи використовуєте ви обтяження або присідаєте з власною вагою. Ось яких помилок слід уникати:

• Дихання: вдих строго на спуску, видих на підйомі;
• Спину не округлюють;
• Шкарпетки завжди повернені в ту ж сторону, що і коліна;
• Коліна не виносять за лінію шкарпеток;
• П'яти не відривають від підлоги;
• Голову не опускають і не закидають;
• Щоб задіяти саме сідничні м'язи, злегка відводите таз назад. В іншому випадку будуть працювати тільки ноги і коліна.

Класичні приседи

Цей вид присідань для сідниць є базовим, його техніка може бути застосована до всіх інших підвидів. За винятком специфічних особливостей, про які ми також згадаємо нижче.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на боках або витягнуті перед собою;
• На вдиху почніть плавно опускатися вниз, відводячи таз назад, злегка прогинаючись в попереку. При цьому спину не округляйте;
• Нижня точка вправи - положення, при якому стегна утворюють паралельну площину з поверхнею;
• На видиху підніміться вгору;
• Зробіть потрібно число повторів.

Глибокі присідання

Далі ми пояснимо, як дівчині правильно присідати глибоко, щоб накачати сідниці і не пошкодити колінні суглоби.

Ця техніка задає підвищене навантаження на коліна, а тому, якщо у вас є пов'язані з ними захворювання, від неї краще відмовитися.

Прийміть вихідне положення, як в класичному варіанті. Дотримуйтеся попередньої інструкції, за винятком таких нюансів:

• Нижня точка - стегна опускаються нижче коліна, утворюючи гострий кут;
• П'яти від підлоги не відривайте;
• Уникайте різких рухів;
• Чи не прогинайте хребет.

Дана вправа відноситься до категорії ускладнених, воно вимагає відмінної фізичної підготовки, розвиненою гнучкості щиколоток і підвищеної витривалості. Результативність, до речі, також буде набагато вище. Техніку виконання глибоких присідань для сідниць з додатковим обтяженням, найкраще освоювати з напарником. Добре, якщо він буде досвідченим атлетом, здатним проконтролювати правильність виконання.

З вузькою постановкою стоп

Як видно з назви, в даній вправі ноги ставляться вже ширини плечей. Така постановка дозволяє якісно навантажити зовнішню поверхню стегна, а також, звичайно ж, великий сідничний м'яз.

Що стосується техніки виконання, згадайте, як правильно присідати для сідниць - ми про це вже писали вище, і дотримуйтеся цих інструкцій. Нижня точка - паралель стегна з підлогою. П'яти від підлоги не відривайте, інакше увійдіть або тільки гомілковостопні суглоби, а ніяк не ноги і попу. Якщо в силу фізіологічних особливостей занадто вузько поставити ноги не виходить, знайдіть свій особистий мінімум і працюйте з цього положення.

З широкою постановкою ніг - сумо і пліє

Продовжуємо вивчати, як накачати попу присіданнями в домашніх умовах і на черзі - приседи з широкою постановкою ніг. Ця вправа ефективно задіює сідниці і внутрішню поверхню стегна. Воно вимагає від атлета хорошою розтяжки і витривалості.

• Початкове положення стандартне, але ноги ставлять ширше ширини плечей. При цьому, сумо передбачає максимально широке розведення стоп, настільки, наскільки дозволяє ваша розтяжка. У пліє широко розставляти ступні не обов'язково, зате важливо максимально вивернути шкарпетки в сторони.
• Під час присідаючи стежте, щоб коліна дивилися строго в одну сторону зі шкарпетками. Варіант пліє, в цьому плані, спортсменам з поганою розтяжкою дається набагато важче, ніж сумо.

Присідання сумо найчастіше роблять, працюючи з додатковою вагою. Воно дозволяє швидко наростити м'язову масу. Якщо вам важливий обсяг - діставайте гантелі. Пліє ж допомагає домогтися ідеально жіночних обрисів. В цілому, різниця між цими двома видами приседов несуттєва. У свій домашній комплекс присідань для сідниць можна сміливо вибрати тільки один, або ж чергувати техніки.

Випади або «реверанс»

Ще одне класне вправа для сідниць в домашніх умовах - присідання «реверанс». Кажучи доступною мовою - це стандартні випади на одну ногу.

• Початкове положення - одна нога попереду, друга ззаду спирається на носок. Корпус прямої, руки витягнуті перед собою;
• На вдиху плавно зігніть переднє коліно, переносячи на нього весь вага. Стегно повинно утворити паралель з підлогою. Заднє коліно в цій позиції майже торкається землі;
• На видиху повільно підніміться, використовуючи силу м'язів ніг і сідниць;
• Зробіть потрібну кількість повторів.

Такі присідання відмінно розтягують сідниці. При бажанні, можна утримувати в руках млинець від штанги (у грудях) або гантелі (в витягнутих з боків руках).

З обтяженням

Найефективніші присідання з акцентом на сідниці - ті, які доповнюються обтяженням. У домашніх умовах досить взяти дві пляшечки з піском або ж бутель з водою. Або купити в спортивному магазині комплект гантель. Додатковий вагу дозволяє наростити м'язовий обсяг, а тому дівчатам, попа у яких не найвидатніша - такі приседи необхідні.

Які присідання для сідниць можна робити з обтяженням? Практично будь-які - класику, з широкою або вузькою постановкою, випади. З обережністю рекомендуємо робити глибокі приседи, а також варіант з вузькою постановкою (ризик втратити рівновагу).

Два класичні варіанти утримування ваги - в опущених з боків руках (2 снаряди) і у грудях (1 снаряд).

Обтяження рекомендовано використовувати не тільки тим, хто прагне збільшити сідниці. Це відмінний спосіб підвищити навантаження звиклим м'язам.

Скільки присідати і за скільки можна накачати сідниці?

Багатьох дівчат цікавить, скільки разів потрібно присідати, щоб накачати попу, але відповідь на це питання не буде конкретним. У кожної людини все відбувається індивідуально, процес залежить від рівня фізпідготовки, стану м'язів, наявності жирових відкладень, а також мотивації, регулярності тренувань, їх якості, дотримання техніки і т.д.

Відразу скажемо, накачати сідниці присіданнями за 10 днів, як це обіцяють численні фітнес-програми в Інтернеті, неможливо. На питання, чи можна накачати попу тільки присіданнями будинку за місяць ми також не відповімо позитивно - горіх вимагає різноманітних вправ. Однак присідання цілком можуть бути основними в комплексі.

За місяць поліпшити обриси сідниць можливо, але для цього важливо дотримуватися наступних правил:

1. Підберіть хороший комплекс вправ і строго дотримуйтеся плану;
2. Присідати слід в кілька підходів. При цьому, щоб спалити зайву вагу, важливо працювати на швидкість, в темпі, постійно підвищуючи число підходів і повторів. Для нарощування же маси, присідати слід повільно, але якісно, ​​з зупинкою в нижній точці. Кількість повторів в підході може бути всього 10-15, але вага при цьому береться істотний.
3. Слідкуйте за харчуванням - виключіть цукор, прості вуглеводи, фастфуд, напівфабрикати. Їжте більше білка, фруктів, овочів, злакових, горіхи.
4. Додайте в комплекс занять і інші вправи для прокачування сідниць: ножиці, ходьба на сідницях, велосипед, стрибки, зашагіваніе на піднесеність, випади.
5. Щоб швидко накачати попу, важливо робити присідання правильно, а тому - стежте за технікою;
6. Ніколи не нехтуйте розминкою - вона готує сідниці до роботи, розігріває м'язи і суглоби, знижує ризик хворобливих відчуттів після тренування;
7. Мотивуйте себе і обов'язково ставте цілі.

Отже, накачати попу присіданнями в домашніх умовах можливо. Найперший візуальний результат цілком реально отримати вже через 30 днів після початку тренувань. Яку програму можна використовувати на самому початку?

Ознайомтеся з таблицею присідань для сідниць в домашніх умовах - дана схема цілком підійде новачкам. Просунуті ж атлети можуть збільшити кількість повторів в підходах або взяти додатковий вагу. Займатися потрібно щодня або через день (якщо ви зовсім новачок). Кожен новий підхід можна присідати іншим видом, або чергувати різновиди по днях.

Перед початком комплексу переконайтеся, що ви точно зрозуміли, як потрібно присідати правильно - не тільки щоб накачати попу, а й не нашкодити здоров'ю. Подивіться тематичні відео. Також переконайтеся, що у вас немає протипоказань.

Чи повинні боліти м'язи?

Існує переконання, що при дотриманні правильної техніки присідань для сідниць для дівчат важливо домогтися болю після тренування. Нібито - це результат того, що спортсменка дійсно добре попрацювала. Насправді, біль виникає через мікророзривів м'язових волокон, яким задали несподівану навантаження. На самому початку тренувань це неминуче - самі подумайте, спокійне життя ваших сідниць грубо порушили, так би мовити, вивели їх із зони комфорту і змусили працювати. Звичайно ж вони будуть обурюватися. Однак, коли м'язи звикнуть, болю бути не повинно. За винятком випадків, коли ви трохи підвищили навантаження.

Зверніть увагу, біль може виникнути не тільки через занадто високого навантаження, але і банально, бо ви не розігріли м'язи, пропустили тренування. Або неправильно дотримувалися техніки, перевантаживши суглоби.

У нормі хворобливі відчуття зникають, щонайбільше, через день після активного заняття. В ідеалі, вже через 6-8 годин тіло перестає нагадувати про випробування. Якщо ж ви регулярно завершуєте заняття з важким болем, або вона не проходить тижнями, явно щось робите не так.

Давайте підсумуємо все вищесказане! Присідання для сідниць - шикарне вправу, яке робить їх підтягнутими і пружними. А ще воно формує стрункі ніжки і красивий животик. Вправа благотворно впливає на весь організм, підтримуючи м'язи в тонусі. Заняття спортом, будь-якими видами, підвищують самооцінку і настрій, а останні в парі здатні творити чудеса! Удачі вам з горішками!

Дивіться відео: Вправи для сідниць відео. Упругие ягодицы и бедра упражнения видео (Може 2025).