Кроссфіт для дівчат в домашніх умовах мало чим відрізняється від тренувань сильних представників людства. Хіба що в постановці цілей: чоловіки, як правило, хочуть опрацювати силові вправи, дівчата ж частіше шукають Кроссфіт-програми для схуднення.
Самостійно розробити ефективну програму тренувань досить складно, тому ми підготували для вас всі необхідні матеріали і рекомендації таким чином, щоб ви не тільки досягали поставлених цілей, але ще і отримували задоволення. Адже Кроссфіт в домашніх умовах для жінок повинен бути не тільки корисний, але і бути в радість - тоді результат буде максимальним.
Необхідний інвентар для тренувань
Перш ніж приступати до занять, потрібно визначитися з тим, які інструменти у нас є для цього - що ми можемо підготувати, а що ні.
У найпростішому варіанті вам не потрібно буде взагалі нічого. Ви будете виконувати вправи з власною вагою. Однак слід враховувати, що нескінченно прогресувати так не вийде, та й одні й ті ж вправи будуть набридати. Тому можна почати без додаткового інвентарю, а потім поступово докуповувати щось зі списків нижче.
Бажано
Бажано при Кроссфіт-тренуваннях будинку кожній дівчині мати такі спортивні снаряди (особливо для початківців):
- Килимок. Ви ще скажіть нам "спасибі", коли приступите до вправ на прес. Можна, звичайно, замінити його покривалом, складеним удвічі, але займатися на гімнастичному килимку набагато зручніше і приємніше.
- Пара розбірних гантелей. При бажанні їх можна замінити підсобними засобами: рюкзаком, наповненим вщерть книгами, або пластиковими пляшками, всередину яких засипаний пісок. Але краще не треба, не забуваємо про те, що від спорту потрібно отримувати задоволення, інакше надовго вас не вистачить.
- Скакалка - це стародавній "мамонт" домашніх тренувань, знайомий ще нашим мамам і бабусям. А для тренувань будинку - це абсолютно незамінний інструмент. Є одне але: при роботі зі скакалкою вона має звичай стукати об підлогу, і ваші сусіди можуть це не оцінити. Спробуйте використовувати так звану швидку скакалку, вона тонше, і шуму від неї в рази менше.
Буде незайвим
Далі буде список дуже корисних девайсів для жіночих Кроссфіт-вправ в домашніх умовах, які допоможуть урізноманітнити тренінг:
- Фітбол. Гімнастичний м'яч можна використовувати для виконання різних модифікацій планки, скручувань і гиперєкстензии.
- Турнік - так, не потрібно нехтувати тренуваннями на верхню частину тіла (також потрібна спеціальна гумка для турніка, якщо ви не можете самостійно робити підтягування).
- Низька міцна коробка. Але при бажанні встрибування ви можете замінити високими стрибками на місці.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Вправи для занять в домашніх умовах
Давайте розберемо всі вправи, які підходять дівчатам для тренувань в домашніх умовах. Традиційно розіб'ємо їх на ті, що можна виконувати без інвентарю та з ним.
Вправи без інвентарю
- Берпом.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Сіт-ап і V сит-апи (це вправи на прес з положення лежачи і книжечкою - нижче буде пояснення).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Віджимання.
- Присідання (класичні, з вистрибуванням, "пістолетики" - на одній нозі).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Випади.
© Paul - stock.adobe.com
- Планка.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Куточок (його можна виконувати і на підлозі).
© Vadym - stock.adobe.com
Докладний розбір вправ без інвентарю для дівчат для занять вдома:
Вправи з інвентарем
- Стрибки на коробку.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Гіперекстензія на фітбол.
- Присідання з гантелей.
- Стрибки на скакалці.
- Підтягування (можна з гумкою, новачкам підійдуть горизонтальні підтягування на низькій перекладині).
- Випади з гантелями в руках.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Детальніше про вправи
Невеликий лікнеп в маловідомі вправи.
Берпом. Тут потрібно послідовно виконувати наступні дії: прийняти упор лежачи, віджатися, піднятися і підстрибнути, при цьому грюкнувши в долоні над головою. Потім повторити все спочатку.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Більш досвідчені спортсменки можуть комбінувати класичні Берпом з іншими вправами, наприклад, після віджимання не просто підстрибувати, а заплигувати на коробку. Ще один варіант - виконання підтягування.
V сит-апи. Так звана книжечка. Початкове положення - лежачи на спині, далі ми одночасно піднімаємо ноги і руки, як би складався в книжечку. Важливо при цьому тримати ноги і руки прямими. Вправа прекрасно опрацьовує верхню і нижню частини преса одночасно.
© alfexe - stock.adobe.com
віджимання. Ця вправа знають всі. Але не всі знають, як його правильно робити. Долоні "дивляться" вперед, стоять ширше плечей, шкарпетки разом, попа не стирчить. Лінія - спина, попа, ноги - утворює рівну поверхню. При віджиманні обов'язково торкаємося грудьми підлоги і випрямляється до повного розгинання рук. Вправа відмінно опрацьовує грудні м'язи і трицепси, також задіяні передні дельти. Зловживати їм не будемо, але і виключати його вкрай небажано. Зовсім новачки можуть виконувати його з колін.
Присідання з гантелей. Ще одна назва - гоблет-присідання. Нічим не відрізняються від традиційних приседов, до звичного руху додається необхідність тримати гантель перед собою у грудях. У стартовому положенні - ноги трохи ширше плечей, спина пряма, тримаємо гантелю двома руками у грудях, дивимося прямо перед собою (НЕ задираємо голову або не опускаємо її вниз). Важливо: під час вправи спина повинна залишатися рівною, таз відводимо трохи назад, навантаження розподіляється по зовнішній частині стопи (НЕ завалюємося на миски або на п'яти). Присідати потрібно до паралелі стегна з підлогою або трохи нижче.
© puhhha - stock.adobe.com
планка. Здавалося б - стояти на ліктях і нічого не робити, що може бути простіше? Теж так думаєте - тоді прошу вас постояти 60 секунд. Для початківців дівчат це буде одне з основних вправ на прес. Намагайтеся робити його кожен раз після закінчення комплексу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Випади з гантелями. Так само, як і з присіданнями. Техніка вправи зберігається та ж, тільки додається обтяження у вигляді гантелей. На що треба звернути увагу:
- Спина пряма на будь-якому етапі вправи - стежте за цим (поширена помилка - спортсмен завалюється трохи вперед).
- При випаді коліном торкаємося статі (але не сильно, щоб не вдаритися).
- Ширина кроку повинна бути такою, щоб у нижньому положенні стегна і гомілки утворювали кут в 90 градусів.
Випади прекрасно прокачують сідничні і м'язи стегон.
Важливі правила crossfit-тренувань
Перш ніж ви перейдете до програми Кроссфіт-тренувань в домашніх умовах для жінок, зверніть увагу на найважливіші правила цього виду спорту.
Увага новачкам: в Кроссфіт існує таке поняття, як масштабування вправ. Це означає, що будь-яка вправа ви можете виконувати в спрощеному варіанті. Незважаючи на те, що навантаження знижується, ви прокачиваете ті ж самі м'язи, що і при дотриманні класичної техніки виконання. Після зміцнення м'язів ви зможете перейти до складнішого варіанту.
Враховуйте свою фізичну підготовку
При складанні графіка враховуйте свою фізичну форму. Якщо ви бігаєте вранці або займаєтеся з залізом в залі - оптимально буде зробити 2 дні тренувань (наприклад, біг в перший день і Кроссфіт в другій) + 1-2 дня відпочинку. Є правда і фанати, готові займатися і по 3 рази, але такий варіант не дозволяє звільнити вихідні. Крім того, ви можете не встигати відновлюватися, що зведе до нуля всю користь занять.
Регулярність тренувань
Якщо займаючись в групі під чуйним керівництвом кроссфітера-професіонала вам не довелося б складати графік занять, то при домашніх тренуваннях без цього не обійтися. Зрозуміло, виконуючи програму самостійно, дещо складніше налаштуватися на систематичну роботу над своїм тілом і виробити дисципліну. Важливо: в тиждень має бути мінімум 2 тренування, оптимально 3.
Обов'язково чергуйте спортивний день з відпочинком. Це дозволить вашим м'язам повноцінно відновлюватися після інтенсивних тренувань. До того ж саме відсутність вільних від кроссфіта днів призводить до виснаження організму і перетренованості.
Розминка - наше все
Ніколи не нехтуйте розминкою. Всього лише 5-7 хвилин, але всі ці монотонні рухи, знайомі вам з уроків фізкультури, допоможуть уберегти м'язи і суглоби від можливих травм. Також потрібно зробити акцент на тому, що розтяжку робити перед кроссфітом ні в якому разі не можна (втім, це стосується і банального силового тренінгу). Ваші м'язи ще не розігрілися, тому існує велика ймовірність їх травмувати.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
А ось після проходження п'яти кіл пекла можна приділити кілька хвилин так званої заминка. Вона може включати легке кардіо протягом 10-15 хвилин або невелику розтяжку тих груп м'язів, які працювали на тренуванні.
Рівну увагу всім групам м'язів
Рівномірно опрацьовуйте все зони тіла. Багато жінок "забивають" на руки, плечі і спину. Запевняємо вас, що від віджимань, підтягувань і силових вправ з гантелями ваші руки не перетворяться в м'язисті "банки" Халка.
Режим харчування
Для того щоб добитися відмінних результатів, дотримуйтеся режиму харчування, незалежно від того, де ви тренуєтеся - в залі або в домашніх умовах:
- Виключіть з раціону фаст-фуд і мінімізуйте в раціоні швидкі вуглеводи. Якщо ви не худнете, можете не прибирати всі солодощі, але пам'ятайте, що краще не вживати більше 30-40 грам цукру в день.
- Їжте частіше, але невеликими порціями. В ідеалі перейти на 5-6-разове харчування. Якщо і з цим неважливо, то їжте не рідше 3 разів на день. Особливої різниці немає, головне - з'їсти свою денну норму калорій.
- До тренування можна їсти за 2-3 години в залежності від організму. Після тренування харчування залежить від мети. Якщо ви хочете схуднути - краще їсти переважно білкову їжу. Якщо набрати - додайте вуглеводів.
Пам'ятайте: одними тренуваннями калорії вам буде спалити досить складно. Ключ до успіху від кроссфіта - це поєднання регулярних тренувань + здорове харчування + хороший відпочинок між заняттями.
На наступному відео дуже дохідливо розказано про правильне харчування:
Програми тренувань на місяць
Ми підготували для вас 2 програми Кроссфіт-тренувань для дівчат в домашніх умовах.
- Одна для тих, хто обмежений у спортивному інвентарі.
- Друга для тих, у кого всі необхідні девайси є в наявності.
Обидві програми для схуднення і припускають максимальний ефект від тренувань будинку. Але не забувайте про дефіцит калорій (який не повинен бути більше 20% від добової норми каллоража). Якщо ви будете їсти занадто багато, ви не схуднете ні за яких тренуваннях.
Програма №1 (без інвентарю)
Перша crossfit-програма призначена для домашніх тренувань жінок, у яких немає під рукою всього можливого спектру спортивних снарядів. Знадобиться тільки скакалка - дістати її навряд чи буде проблемним для кого-небудь.
Тиждень 1
| День 1 | Тренування триває рівно 25 хвилин. За цей час потрібно виконати максимальну кількість кіл у високому темпі:
Бажано між колами робити мінімальні паузи для відпочинку. Не більше 5-10 секунд. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування. Всього лише 20 хвилин, але розслабитися не вийде:
Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між підходами по 20 секунд. |
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні вам потрібно зробити 8 кіл:
Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тиждень 2
Ми думаємо, ви оцінили, що на першому тижні все було лайтово - адже ми тільки входимо в режим тренувань і сильно перевантажуватися нам не потрібно. Починаємо другий тиждень нашої програми домашніх тренувань для жінок.
| День 1 | Вам необхідно якомога швидше виконати:
При бажанні можете після кожної вправи робити пробіжку на місці - по 1 хвилині. Після завершення вчимося робити подвійні стрибки на скакалці - 10 хвилин. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Сьогодні вас вже зачекалися 3 кола:
|
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні крайній день тренувань на тиждень і потрібно попрацювати по-максимуму. Нас чекає дуже веселий комплекс:
Кількість підходів на одну вправу не обмежена. Чергувати або робити щось одне, то інше - не можна! Поки не зробили скакалки, приступати до присідань можна і т. Д. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тиждень 3
Ну що ж, ось ми і підійшли до третього тижня - бадьорі і заряджені на успіх? Поїхали далі.
| День 1 | Сьогодні прокачуємо ноги. Працюємо максимально потужно і інтенсивно. Кругова тренування - 25 хвилин:
Після закінчення комплексу робимо планку - 4 рази по 1 хвилині з перервами по 20 секунд. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Працюємо 10 хвилин (по 1 вправі в хвилину, потім відпочинок до кінця хвилини, потім наступне, всього буде по 5 кожного):
Працюємо потужно. Далі 5 кіл:
|
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні крайній день тренувань на тиждень і потрібно попрацювати по-максимуму. Повторюємо вправу з минулого тижня, але з невеликим збільшенням.
Кількість підходів на одну вправу не обмежена. д. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тиждень 4
І завершальний тиждень місяця.
| День 1 | Тренування триває рівно 30 хвилин. Не більше 5-10 секунд. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування на 25 хвилин:
Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні вам потрібно зробити 10 кіл:
Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Подальші тренування плануйте таким чином, щоб навантаження зростали (робіть більшу кількість повторень або намагайтеся вмістити більше кіл в заданий час) - тренування не повинна бути для вас легкою прогулянкою.
Програма №2 (з інвентарем)
Якщо ви давно ведете здоровий спосіб життя і маєте не менше півроку трудового стажу в гойдалці, тоді програма в стилі кроссфіта з обтяженнями - це саме те, що вам потрібно.
Тижня 1 і 3
| День 1 | Тренування триває рівно 20 хвилин (25 на 3-му тижні). За цей час потрібно виконати максимальну кількість кіл у високому темпі:
Бажано між колами робити мінімальні паузи для відпочинку, не більше 5-10 секунд. Після тренування робимо планку по 1 хвилині 4 рази з перервами на відпочинок по 20 секунд. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування на 20 хвилин (25 на 3-му тижні):
Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні вам потрібно зробити 5 кіл (6 на 3-му тижні):
Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Тижня 2 і 4
На цьому етапі ви вже набратися трохи форму і можете робити трохи більше.
| День 1 | Комплекс виконується до переможного:
Не можна переходити до другого вправі, поки не зроблено перше. |
| день 2 | відпочиваємо |
| день 3 | Сьогодні вас чекає вибухова і дуже інтенсивне тренування на 20 хвилин (25 на 4-му тижні):
Традиційно між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду планки по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 4 | відпочиваємо |
| день 5 | Сьогодні вам потрібно зробити 5 кіл (6 на 4-му тижні):
Між раундами виділяємо мінімальний час під відпочинок (5-10 секунд). Після закінчення тренування робимо 4 раунду куточка по 1 хвилині з паузами між підходами 20 секунд. |
| день 6 | відпочиваємо |
| день 7 | відпочиваємо |
Підіб'ємо підсумки, які переваги для дівчат має Кроссфіт в домашніх умовах:
- Не потрібно витрачати гроші на оплату дорогого абонемента, а також ви економите час на дорогу до спортивного клубу.
- Ви можете займатися в тому, в чому вам зручно. Тільки не забудьте про якісні кросівках.
Ефективних тренувань вам! Сподобався матеріал? Діліться їм з друзями. Залишилися питання - пишіть в коментарях.
