Жим штанги лежачи - базове силове вправу, яка передбачає опускання на груди і підйом штанги в положенні лежачи на горизонтальній лаві. Жим лежачи - напевно, найпоширеніше вправу в світі, навряд чи Ви знайдете хоч один тренажерний зал, де цю вправу не виконує практично кожен спортсмен. Ця вправа є одним з тих, в яких Ви можете працювати з великими вагами за рахунок анатомічної зручності жиму на горизонтальній лаві, і це відмінна можливість для того, щоб розкрити свій генетичний силовий потенціал.
Говорячи про великі вагах, я маю на увазі дійсно значні показники, які здатні шокувати будь-якого новачка. Чинний світовий рекорд в жимі штанги лежачи без екіпіровки належить росіянину Кирилу Саричева і дорівнює запаморочливим 335 кг. Кирило встановив цей рекорд в Москві в листопаді 2015 року, і хто знає, на який результат зазіхне атлет на наступних змаганнях. Російській богатирю всього 27 років, і я впевнений, що нові рекорди не змусять себе довго чекати, аби не було травм.
У нашій сьогоднішній статті ми розберемося:
- Навіщо робити жим штанги лежачи;
- Як правильно робити жим лежачи зі штангою;
- Типові помилки;
- Які існують альтернативи класичному жиму лежачи;
- Як збільшити жим лежачи;
- Нормативи по жиму штанги лежачи;
- Кроссфіт комплекси, що містять жим лежачи.
Навіщо потрібно виконувати жим лежачи зі штангою?
Жим штанги лежачи - універсальне вправу, що підходить для розвитку загальної сили атлета і набору м'язової маси в грудних м'язах і в усьому плечовому поясі. При цьому стиль виконання жиму «на силу» і «на масу» в більшості випадків відрізняється.
При виконанні жиму на силу ми працюємо в малому діапазоні повторень (зазвичай не більше шести), робимо кожне повторення в повну амплітуду, фіксуючи штангу в нижній і верхній точках. Для того, щоб скоротити амплітуду, а також включити більше м'язів в роботу, атлет робить якусь подобу вправи «місток», лежачи на лаві. При цьому хват використовується максимально широкий (максимально дозволений за правилами пауерліфтингу дорівнює 81 см).
Працюючи на масу, відмінним варіантом виконання жиму лежачи є робота в укороченою амплітудою. Ми не повністю розгинаємо лікті, працюємо без пауз, тому грудні м'язи і трицепси відчувають постійну напругу. При цьому атлетів не вигинається на лаві, щоб скоротити на амплітуду, а лежить на лаві рівно, деякі досвідчені спортсмени навіть вважають за краще класти ноги на край лави або тримати їх в повітрі трохи вище рівня корпусу. Сенс зрозумілий - таким чином ми маємо менше точок дотику і не включаємо в роботу м'язи-антагоністи.
Основні працюють м'язові групи при виконанні жиму лежачи: грудні, трицепси і передні дельти.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Якщо ми робимо жим в силовому стилі, намагаючись підключати максимально можливу кількість м'язів, ми трохи допомагаємо собі квадрицепсом, разгибателями хребта і найширшими м'язами спини, так як вони знаходяться в постійному статичному напрузі і не вимикаються з роботи ні на секунду.
Техніка виконання жиму штанги лежачи
Нижче представлена класична техніка виконання жиму штанги лежачи, яка підійде для більшості атлетів. Залежно від рівня своєї фізичної підготовки, Ви можете ускладнювати і видозмінювати її, наприклад, працювати без опори в ноги або використовувати додаткове обладнання, що ускладнює контроль за рухом: гумові петлі або ланцюга. Давайте розбиратися, як правильно робити жим лежачи зі штангою.
Вихідна позиція
Займаємо вихідну позицію: лягаємо на лаву, намагаємося звести лопатки і трохи прогнутися в попереку, при цьому сідниці, верхня частина спини і голова повинні бути щільно притиснуті до лави. Ступнями щільно впираємося в підлогу, статично напружуємо квадріцепси. Гриф штанги повинен розташовуватися приблизно на рівні очей.
Визначаємося з шириною захвату: чим ширше ми розставляємо кисті, тим коротше амплітуда, і тим більше включаються в роботу грудні м'язи. Чим ширше ми ставимо кисті, тим менше амплітуда, і тим більше працюють трицепси і передні дельти. Тут вже працюємо в міру проб і помилок.
Почати рекомендую з хвата трохи ширше плечей, так ми рівномірно розподілимо навантаження між усіма працюючими м'язовими групами.
Не починайте тиснути занадто широким хватом, так Ви можете відчути дискомфорт в плечових суглобах і неприємне натяг в грудях. Щоб комфортно працювати з великими вагами широким хватом, приділяйте увагу ретельної розтяжці грудних м'язів, це дійсно дозволить Вам збільшити результат.
Як тільки ми визначилися з постановкою рук, необхідно зняти штангу зі стійок. Для цього статично напружте трицепси і постарайтеся повністю розпрямити лікті, міцно стискаючи гриф.
© Artem - stock.adobe.com
Жим штанги
Зніміть штангу зі стійок і виведіть її трохи вперед, вона повинна розташуватися на рівні низу грудей.
- Плавно і підконтрольне опускаємо штангу вниз, супроводжуючи це рух глибоким вдихом. Не роблячи різких рухів, пустіть штангу на низ грудей. Якщо Ви працюєте на силу, рекомендую зробити паузу на грудях на 1-2 секунди, так жимовое рух вийде більш вибуховим. Якщо Ви працюєте на масу, робити це не обов'язково, приступайте до жиму відразу після торкання штангою низу грудей.
- Вичавлюємо штангу вгору зусиллям грудних м'язів і трицепсів. Робимо потужний видих. При цьому лікті не повинні міняти своєю позицією, «заклад» ліктів усередину загрожує отриманням травми. Щоб ментально краще сконцентруватися на жимі штанги, спробуйте наступний прийом: як тільки Ви почали піднімати штангу, постарайтеся максимально вдавитися всім корпусом в лаву, як би «віддаляючись» від штанги, задаючи тим самим потужне прискорення для підйому снаряда. Так Ви зможете краще відчути біомеханіку руху і зможете підняти більшу вагу. Як тільки Ви виконали повторення в повну амплітуду і повністю випрямили лікті, повторіть знову.
- Поставте штангу назад на стійки, трохи завівши її рухом плечей в сторону голови.
© Artem - stock.adobe.com
Повторююсь, дана техніка - просто зразок виконання жиму штанги лежачи, але в залежності від Ваших цілей, вона може видозмінюватися. Якщо Ви займаєтеся пауерліфтингом, Вам необхідно робити сильний прогин в попереку, щоб вкоротити амплітуду, а також трохи допомагати себе найширшими і ногами, видавлюючи штангу вгору. Якщо Вам більше цікавий жим на максимальну кількість повторень, слід опускати штангу на груди максимально швидко, щоб вона «відскакувала» від грудей і проходила частина амплітуди за рахунок сили інерції. Якщо ж Ваша мета - ретельно опрацювати грудні м'язи, опускайте штангу вниз більш плавно, концентруючись на розтягуванні і скорочення нижнього відділу грудних.
Типові помилки новачків
Багато відвідувачів тренажерного залу примудряються заробити серйозні травми, виконуючи жим штанги лежачи. Щоб не повторити їх долю, рекомендую запам'ятати наступну інформацію і ніколи так не робити.
- Ніколи не нехтуйте розминкою - це розігріє Ваші суглоби і зв'язки і допоможе краще контролювати рух.
- Використовуйте правильну взуття. Нормальний жим не зробиш в тапочках або шльопанцях, не вийде як слід упертися в підлогу.
- Стадія знімання штанги зі стійок - найнезручніше і травмоопасная. Чи не посоромилися попросити кого-небудь з відвідувачів тренажерного залу допомогти Вам зняти штангу.
- Знайдіть нормального страхує, Який сам добився непоганих результатів в жимі лежачи. Допомога партнера тут повинна бути плавною і акуратною, а не різким підйомом.
- Будьте обережними з підсобною, зокрема, з негативними повтореннями. Це, безумовно, відмінний засіб для збільшення силових показників, але не варто вдаватися до нього, якщо ваш робочий вага в жимі лежачи менше хоча б 100 кг - Ваш суставно-зв'язковий апарат може бути до цього просто не готовий.
- Багато новачків відривають сідниці від лави при жимі лежачи. Робити цього не варто - йде сильна компресія на міжхребцеві диски в поперековому відділі. Давайте собі ментальну установку, що Ви завжди повинні спиратися на лаву трьома крапками: сідницями, верхньою частиною спини і потилицею.
Які ще помилки часто зустрічаються у новачків? Дивіться відео:
Які існують альтернативи класичному жиму лежачи?
Жим штанги лежачи - многосуставное вправу для любителів по-справжньому важкої оранки в залі. Мало яка вправа може зрівнятися з ним по ефективності. Але для тих, хто з тих чи інших обставин не може виконувати цю вправу з правильною технікою, рекомендуємо спробувати один з наступних вправ замість класичного жиму:
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Гантелі дозволяють нам працювати з більшою амплітудою, ніж зі штангою, тим самим краще розтягуючи грудні м'язи і працювати більш ізольовано. Техніка цих двох вправ схожа, але при роботі з гантелями слід приділяти більшу увагу негативній фазі руху - рух має бути дуже плавним і підконтрольним.
Віджимання на брусах
Віджимаючись на брусах, ми можемо відмінно пропрацювати нижній відділ грудей і трицепси. Щоб погіршити виконання віджимань на брусах, можна використовувати додаткове обтяження, почніть з одного млинця вагою 5 кг або невеликий гантелі і поступово збільшуйте вагу обтяження. Однак не варто переборщувати з вагою, так як йде дуже сильне навантаження на ліктьові суглоби. Інший варіант обтяження - ланцюги на шиї, так Ваш корпус сильніше нахиляється вперед, і грудні м'язи отримують більше навантаження.
Жим лежачи в Сміта
Працюючи в Сміта, ми витрачаємо менше зусиль на збереження єдиної траєкторії руху. Жим в Сміта добре підходить для початківців або атлетів, яким погано дається монотонна робота зі штангою в одній площині.
© lunamarina - stock.adobe.com
Жим в блокових або важільних тренажерах
Практично кожен сучасний тренажерний зал або фітнес-клуб обладнаний різними тренажерами, що імітують жимовие руху для грудних м'язів. Будемо відверті, більшість з них абсолютно даремні, але в деяких вектор навантаження заданий дуже грамотно, що дозволяє добре пропрацювати нижню або внутрішню частини грудних м'язів. Не женіться за максимальними вагами в цих вправах, працюйте з комфортним для себе обтяженням, з яким Ви добре відчуваєте скорочення потрібних м'язів, в діапазоні 10-15 повторень, силові рекорди нас тут не цікавлять.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Як збільшити силові показники в жимі штанги лежачи?
Як і в будь-якому базовому русі, ключ до збільшення робочих ваг лежить в грамотному розподілі навантаження і виконанні підсобних вправ для м'язів, що беруть участь в цьому процесі. Як же збільшити жим штанги лежачи?
З розподілом навантаження справи йдуть досить просто. Жим штанги лежачи - вправу, яке вимагає великих ресурсів на відновлення, тому не дивно, що Ви не можете прогресувати в ньому від тренування до тренування, якщо тільки не володієте феноменальною генетикою. Слід чергувати жимовие тренування за ступенем їх тяжкості і інтенсивності. Наприклад, на одному тренуванні ми працюємо з великими вагами в малому діапазоні повторень, наступного ми робимо многоповторних жим або жим лежачи з паузою на грудях із середньою вагою, а також працюємо над грудними м'язами під іншими кутами, використовуючи жим гантелей на похилій лаві, віджимання на брусах, розведення гантелей і інші вправи. Комплексний підхід до тренінгу і ізольована опрацювання дрібних м'язових груп - обов'язкова частина тренувального процесу для спортсменів, які захоплюються жимом лежачи.
Допоміжні вправи
Існує величезна кількість підсобних вправ для збільшення разового максимуму в жимі штанги лежачи, тому не бійтеся урізноманітнити свій тренувальний процес - це обов'язково призведе до позитивних результатів і подолання «застою». Розберемо найбільш поширені з них:
- Жим лежачи з паузою. За рахунок повної зупинки руху та погашення сили інерції, жим виходить більш потужним і швидким, добре розвивається вибухова сила грудних м'язів і трицепсів. Виконується з вагою на 20-30% менше разового максимуму.
- Жим лежачи в обмеженій амплітуді. Використовуючи спеціальний брусок або стопори, працюємо з великою вагою, не опускаючи повністю штангу на груди. Дана вправа відмінно зміцнює зв'язки і сухожилля і психологічно допомагає нам звикнути до важких ваг.
- Жим з підлоги. Дана вправа може виконуватися як зі штангою, так і з гантелями. Сенс в тому, що в нижній точці ми спиратися на підлогу трицепсами і працюємо за скороченою траєкторії. Добре розвиває почуття контролю над снарядом.
- Негативні повторення. Виконується з вагою на 15-30% більше максимального. Максимально повільно опускаємо штангу на груди, а вичавлюємо вгору вже за допомогою партнера. Добре розтягує грудні м'язи і тренує силу зв'язок і сухожиль.
- Жим з ланцюгами. Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний важкими металевими ланцюгами, сміливо можете застосовувати їх в своїх тренувань. Вішаємо ланцюга разом з млинцями і виконуємо жим лежачи. Ланцюг повинні бути досить довгою, щоб в нижній точці велика її частина знаходилася на підлозі. Жати штангу стає набагато складніше, тому що через ланцюгів штанга стає все важче і важче у міру підйому.
- Армійський жим (жим штанги стоячи). Окремо навантажує передній пучок дельт, який бере на себе близько третини навантаження при жимі штанги лежачи. Сильні плечі - запорука сильного жиму.
- Жим штанги лежачи вузьким хватом. Зміщує акцент навантаження на трицепс і внутрішню частину грудей. Робота ускладнюється тим, що амплітуда руху стає більше за рахунок вузької постановки рук. Лікті при цьому повинні йти вздовж корпусу.
- Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Ні для кого не секрет, що розтяжка має величезну роль в прогресії силових показників. Саме розводки найкраще справляються з цим завданням, роблячи фасції грудних м'язів більш пластичними, що значно спрощує опускання важкої штанги на груди. Інші аналогічні вправи, такі як відомості в кросовері або «метелик», на мою думку, менш ефективні, однак теж мають місце бути на певних етапах тренувального процесу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нормативи по жиму штанги лежачи 2019
У Росії змагання з жиму штанги лежачи проводяться під егідою багатьох федерацій. Однак офіційна федерація (Федерація пауерліфтингу Росії - ФПР) не так давно включила в свою компетенцію безекіпіровочний дивізіон в жимі лежачи, і його нормативи ще прописані не до кінця, нормативи МС, МСМК і Еліти досі не визначені.
Екіпірувальний пауерліфтинг і жим лежачи - спірні дисципліни, і їх обговорення ми сьогодні, мабуть, опустимо. З цієї причини найбільшою популярністю для жимовиков і більшості пауерліфтерів нашої країни, які виступають без екіпіровки, користується альтернативна федерація WPC / AWPC (дивізіон з допінг-контролем / без допінг-контролю), що пропонує виконати наступні нормативи (треба сказати, досить демократичні) для присвоєння члену федерації спортивного розряду:
ТАБЛИЦЯ розрядних нормативів ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (AWPC)
(Жим штанги лежачи БЕЗ ЕКІПІРУВАННЯ)
| вагова категорія | еліта | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ТАБЛИЦЯ розрядних нормативів ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (WPC)
(Жим штанги лежачи БЕЗ ЕКІПІРУВАННЯ)
| вагова категорія | еліта | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Програми тренувань
Спортсмени практично завжди включають жим штанги лежачи в свій тренувальний план. У новачків цю вправу входить до складу фулбоді-програми, у більш досвідчених спортсменів - в день тренування грудних м'язів.
Найбільш популярні спліт-програми:
| Груди + трицепс | |
| Вправа | Підходи х повторення |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на похилій лаві | 3х10 |
| Віджимання на брусах з доп. вагою | 3х12 |
| Відомості рук в кросовері | 3х15 |
| Французький жим лежачи | 4х12 |
| Кік-бек | 3х12 |
| Груди + біцепс | |
| Вправа | Підходи х повторення |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3х10 |
| Жим в Хаммері | 3х10 |
| Відомості в кросовері | 3х15 |
| Послідовний підйом гантелей сидячи на похилій лаві | 4х10 |
| Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта | 3х12 |
| Груди + спина | |
| Вправа | Підходи х повторення |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |
| Підтягування з доп. вагою | 4х10 |
| Жим штанги на похилій лаві | 3х10 |
| Тяга гантелі до поясу | 3х10 |
| Віджимання на брусах з доп. вагою | 3х10 |
| Тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом | 3х10 |
| Розведення гантелей лежачи | 3х12 |
| Горизонтальна тяга блоку до поясу | 3х10 |
| Груди окремим днем | |
| Вправа | Підходи х повторення |
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3х12,10,8 |
| Віджимання на брусах з доп. вагою | 3х10 |
| Жим в Хаммері | 3х12 |
| Відомості в кросовері | 3х15 |
Кроссфіт комплекси
У таблиці нижче представлені Кроссфіт комплекси, що містять в собі жим штанги лежачи. Потрібно розуміти, що немає однакових атлетів, кожен з нас по-своєму індивідуальний, тому робоча вага в жимі залишається на розсуд спортсмена. Кожен Кроссфіт-атлет може спробувати виконати сподобався йому комплекс, варіюючи вага штанги в залежності від рівня своєї фізичної підготовки і силових показників.
| Lovely | Виконуємо зворотну піраміду (опускаємося з 10 до 1 повторення) в жимі лежачи і раскаток на ролику для м'язів черевного процесу, з кожним підходом чергуючи вправи. |
| Project Mayhem | Виконуємо зворотну піраміду (опускаємося з 10 до 1 повторення) в жимі лежачи. Після кожного підходу жиму - 10 підтягувань на перекладині. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | Виконати 100 повторень в жимі лежачи зі штангою вагою 100 кг. |
| 4 km | Виконати забіг на 1 км і підхід жиму лежачи. Всього 4 раунди. Завдання - зробити максимальну кількість повторень в жимі. |
| Anchor | Виконати 21-15-9-15-21 махів гирею однією рукою і жимів лежачи. |
| Base | Виконати 21-15-9 станових тяг, класичних присідань і жимів лежачи зі штангою, вага якої дорівнює власній вазі атлета. |
Жим лежачи - дуже гарна вправа, в якому працює величезна кількість м'язів, і його можна вільно комбінувати з безліччю інших вправ. Спробуйте робити супермережу з жиму лежачи і розводок гантелей на похилій лаві або віджимань на брусах з додатковою вагою, щоб опрацювати всі відділи грудних м'язів. Або виконуйте жими по черзі з тяговими рухами на спину (тяга штанги в нахилі, підтягування або тяга гантелі в нахилі), щоб опрацювати груди і спину на одному тренуванні за короткий часовий проміжок. Все залежить тільки від Вашої фантазії і рівня фізичної підготовки.
