Тренування бігу на витривалість користується популярністю у професійних спортсменів і простих прихильників спортивного способу життя. А все тому, що спортивні досягнення неможливі без здатності організму протистояти навантаженням і втоми. Зростання м'язової маси, до якого так прагнуть всі атлети йде через подолання навантаження. Щоб м'язи могли адаптуватися до постійного стресу, що виникає через підвищену фізичної активності, їм необхідна тренування на витривалість. З цим завданням дуже добре справляються кардіо тренування, зокрема біг на довгі дистанції.
Чому популярний біг на розвиток витривалості
Основні цілі людей, що займаються спортом (не беремо до уваги тих, для кого легка атлетика є професією) - це зниження ваги тіла за допомогою зменшення жирових відкладень і зростання м'язової маси для створення привабливих і рельєфних форм.
Домогтися цього можна тільки при одночасному дотриманні двох умов:
- правильне харчування;
- висока фізична активність.
Якщо виключити одне з них, то бажаного результату не домогтися, або він настане через дуже тривалий відрізок часу. Причому організм людини так влаштований, що процес спалювання жирів і одночасного зростання м'язів не може протікати паралельно. Переважає або одне, або інше, тому що для схуднення необхідний дефіцит калорій, а для росту м'язів посилена стресове навантаження на них і гарне харчування. Тренування, що включають в себе заняття бігом, стоять при цьому якимсь особняком. По-перше, тривалий кардіо в межах 30-50 хвилин запускає процес ліполізу в організмі і спалює достатню кількість калорій, підвищуючи витривалість. По-друге, таке навантаження не дозволяє відпочивати м'язам і дозволяє, якщо не збільшити їх обсяг, так хоча б не втратити наявний.
Дізнайтеся також як далеко стрибати в довжину з нашої наступної статті.
Програма тренувань бігу на витривалість
Це чудовий вид спорту, доступний практично кожному. Для нього зовсім не обов'язково ходити на тренування в елітний фітнес-клуб. Займатися можна і навіть потрібно на природі і на свіжому повітрі. Спеціальне екіпірування дозволить вам проводити тренування в будь-яку погоду.
Дивіться, у нас є таблиця нормативів з фізкультури для школярів, раптом знадобиться для гарної оцінки і зростання витривалості.
Кожне посилення фізичної активності необхідно узгоджувати з лікарем і прислухатися до реакції організму! Щоб собі не нашкодити і не заробити проблеми з серцем замість підвищення витривалості, починати заняття необхідно на невеликі дистанції поступово збільшуючи тривалість кардіо тренування. По-хорошому, перші кілька пробіжок краще замінити ходьбою в швидкому темпі. Нехай організм звикне спочатку до таких навантажень.
Пам'ятайте! Успіх всього підприємства залежить від того, як підійти до нього. Тому так важливо почати бігати правильно! Тоді Ви не тільки не кинете це заняття на наступну добу, але і підвищите власну витривалість, поліпшите фізичний і моральний стан.
Як такої правильної швидкості для бігу немає, тому що у кожного вона буде своя. Орієнтуватися тут потрібно на частоту серцевих скорочень. Рекомендований діапазон ЧСС коливається від 120 до 145 ударів на хвилину. Якщо серце б'ється частіше, то необхідно знизити швидкість, якщо рідше, то збільшити.
Як і всюди велике значення має регулярність тренувань. Якщо ти додатково займаєшся силовим тренінгом в тренажерному залі, то пробіжку потрібно ставити в самому кінці тренування в якості тривалої затримки. Ще краще виділяти для неї окремий день, але не всі можуть дозволити собі таку розкіш через надмірну заклопотаність. Справа в тому, що тривалий біг витрачає запаси глікогену в організмі. Якщо провести його на початку тренування, то на інше просто не залишиться сил. А де отримати значок ГТО після забігу ви дізнаєтеся, перейшовши за посиланням.
З більшою адаптацією організму можна вводити нові вправи на витривалість у бігу. Досить модним останнім часом стало интервальное кардіо. Воно являє собою цикл з постійним чергуванням занять в різних темпах. За загальною тривалістю тренування займає менше часу, ніж звичайна. А по навантаженню стільки ж, якщо не більше. Суть її полягає в інтервальному зміні темпу бігу і частоти серцевих скорочень, що збільшує витривалість і топить зайвий жир. В інтернеті можна знайти багато прикладів з розрахунками, але ми наведемо загальну формулу:
Розминка (5 хвилин) - інтенсивний біг (1 хвилина) - середній темп бігу (2 хвилини) - інтенсивний біг - заминка (5 хвилин)
Швидкість інтенсивного бігу залежить також від частоти серцевих скорочень і повинна знаходиться в межах 60-80% від максимальної ЧСС.
Максимальну частоту серцевих скорочень розраховують як «220 - вік»
Середній темп бігу повинен знаходитися межах 40-60% від максимальної ЧСС.
Кількість циклів інтенсивного і середнього бігу, а також їх тривалість може змінюватися і підбиратися індивідуально. Але загальний час тренування, включаючи розминку і заминку, становить 20-30 хвилин.
Зауважимо, що витривалість тренують всі кардионагрузки: пробіжка, плавання, велопрогулянка, катання на ковзанах і лижах, заняття на еліпс. Вибирайте те, що вам ближче і отримуйте задоволення. Розвиваючи витривалість організми, ви лечге будете справлятися не тільки з фізичними, а й розумовими навантаженнями.
