Стретчинг: що це в фітнесі, які види існують? * Кроссфіт

Стретчинг - це друга назва розтяжки м'язів. Останнім часом почався бум шкіл розтяжки, шпагату та гнучкості. У соціальних мережах проводяться марафони з досить складними вправами, а в фітнес-клубах уроки такого формату стають все більш популярними. Чому? Люди трохи втомилися від «залізного» спорту або просто зрозуміли, що без гнучкості не добитися і сили. Стретчинг сам по собі не спалює жир і не ростить м'язову масу, але він корисний як для оздоровлення, так і для підвищення спортивних результатів.

Що собою являє стретчинг?

Його можна розуміти в двох варіантах:

Як частина звичайного тренування - вправи на розтяжку після силової або кардіо. Тоді розтягується кожна група м'язів по 20-30 секунд, іноді 2-3 рази. Окремі групи, наприклад біцепси стегон і сідниці, можуть тягнутися трохи довше.
Як самостійний груповий клас. Тут теж можливі варіанти. Тренування може проходити як в ключі «тягнемося на допустиму для тіла амплітуду і не форсуємо», так і в форматі, коли інструктор розтягує підопічних, буквально допомагаючи їм долати мертві точки.

Уроки в фітнес-клубах зазвичай проходять у відносно безпечному режимі. їх мета - просто розслабити м'язи, збільшити рухливість, еластичність, зменшити больові відчуття після тренування.

Зовсім інша справа - школи і студії, мета яких - посадити клієнта на шпагат. Тут використовуються елементи з художньої гімнастики і агресивна розтяжка з балістичними пружинистими рухами. Перш ніж відвідувати такі заклади, варто тверезо оцінити стан здоров'я, бажано разом з лікарем.

Відмінності стретчинга від інших видів фітнесу

У стретчинга немає мети зробити вас стрункими або прибрати проблемні зони. Все, що пишеться і говориться на цю тему, - не більше ніж маркетинговий хід. Гнучкість - абсолютно інша фізична якість. Вона допомагає людям:

уникати побутових травм під час різких нахилів, рухів на льоду або в піску;
піднімати чималі ваги без травм;
вільно рухатися в танці;
показувати акробатичні трюки;
успішніше займатися гімнастикою;
зберігати комфортне положення спини і хребта під час сидіння;
працювати без болю в саду, городі, по дому.

А як же грація балерини і сухі м'язи танцівниці? Це досягається великою кількістю многоповторних і плиометрическом роботи на одну і ту ж групу м'язів, високою витратою калорій (більше надходять з їжею) для спалювання жиру і досить жорсткою дієтою.

Алвін Косгроу, автор книги про жіноче фітнес та здоров'я «Нові правила роботи з обтяженнями для жінок», пише, що розтяжка - важлива частина фізичної підготовки, але захопленість західних дівчат йогою, пілатесом і стретчингом не приведе їх до тих постатей, які вони хочуть знайти . Цілком достатньо однієї години розтяжки на тиждень, Якщо серйозно займаєтеся силовими, або стандартних 10 хвилин заминки в кінці заняття, якщо просто намагаєтеся спалити трохи зайвих калорій і підвищити фізичну активність.

Основні види

Види стретчинга в теорії фітнесу наступні:

статичний - рівномірний тиск на важіль, тобто руку або ногу, з повільним і посильним розтягуванням м'язи. Технічно, він не є статикою, так як у міру розслаблення м'язи тіло змінює положення і розтяжка поглиблюється. Це просто назва, щоб протиставити його динамічному підвиду.
динамічний - виконання гімнастичних вправ в поступово заглиблюється амплітуді. Класичний приклад - випади спочатку з невеликою амплітудою, коли стегно вище паралелі з підлогою, а потім - до торкання коліном опорної ноги статі.
Баллистический - те саме «проштовхування» тіла в потрібне положення. Тиск руками на корпус, ноги, розгойдування вгору-вниз, пружинки. Всього рік тому у всіх підручниках для тренерів писали, що балістичний стретчинг - не для оздоровчої фізкультури. Зараз тренд змінився, а ось методична база - немає. Інструкторів все ще не вчать цього типу розтяжки.

Користь занять

Стретчинг - це профілактичний урок. Тренування допомагають уникнути побутових травм і поліпшити свої показники в спорті і танцях. Вони знімають дискомфорт в м'язах і суглобах після сидячої роботи в одному і тому ж положенні. Ще одна користь розтяжки - поліпшення постави, позбавлення від її порушень тим, у кого вони пов'язані з гіпертонусом певних м'язів, наприклад трапецій.

Тренування повертають емоційний спокій, покращують психологічний стан, сприяють зняттю стресу. Вони покращують кровообіг і допомагають відновлюватися після основних силових тренувань.

Чи може розтяжка замінити інші заняття? Ні. Вона тільки покращує гнучкість. Для профілактики захворювань суглобів і кісток потрібна дозована силове навантаження. Вона дозволяє зміцнити кісткову тканину і сприяє профілактиці остеопорозу у жінок.

Для серцево-судинної системи стретч теж не зробить багато чого. Частково він покращує кровообіг і полегшує роботу серця, але не впливає на здоров'я самого міокарда.

Основні правила і поради при тренуваннях в домашніх умовах

Домашні тренування дуже популярні. Щоб вони стали ще й безпечними, краще сходити на кілька занять у фітнес-клуб або групу і вивчити техніку вправ. Тим, хто займається по відео, можна порадити тільки переглянути кілька разів, зупиняти запис і уточнювати, якщо щось поки не зрозуміло. Стретчинг для початківців виключає шпагати і гімнастичні елементи.

Тренування повинна проходити за правилами:

Спочатку - розминка, яка підвищує температуру тіла, збільшує рухливість суглобів і прискорює кровообіг. В якості розминки підійдуть кроки на місці, ходьба з високим підніманням коліна, нахили вперед і в сторони, присідання, віджимання від підлоги і скручування на прес.
Кожен м'яз тягнуть не більше 30-40 секунд в підході, Якщо мова йде про новачків. Поступово можна переходити на роботу по самопочуттю, як тільки переконайтеся, що можете контролювати свій стан.
При самостійної розтяжці треба уникати різкого болю, почуття, що щось може розірватися, викручування в суглобах.
У нормі повинно бути відчуття натягу в м'язах, але не сильна нестерпний біль.
Відчуття індивідуальні, але орієнтуватися треба саме на них, а не на амплітуду рухів на зображенні або в відео. Гнучкість людей - індивідуальний показник, все не можуть бути однаково успішними в розтяжці.

Важливо: не можна робити вправи прямо під кондиціонером, на слизькому килимку або в приміщенні, де гуляють протяги. Так шкоди буде більше, ніж користі.

Як часто займатися розтяжкою? Якщо немає мети сісти на шпагат або встати на місток, досить годинного уроку раз в тиждень або навіть 30 хвилин. Катерина Фірсова знімає відеоуроки меншої тривалості, Катя Буйда - більшою, а кожен займається визначає для себе тривалість сам.

Хороший варіант комплексу для займаються вдома в двох частинах від Катерини:

Одяг та екіпірування для занять

Тренуються в будь-який зручний одяг - лосини або легінси, футболка або рашгард. Довгі рукава потрібні для клубних уроків, які підтримують тканини - для атлетів, які можуть відчувати сильний дискомфорт в м'язах під час розтяжки. Стретчинг будинку більш демократичний, що надіти - це вирішує сам займається виходячи зі зручності.

Заняття для розтяжки на шпагат можуть зажадати додатково:

Невеликих подушок зі слизькою поверхнею. На них ставлять коліна, коли виконують вправи.
Ременів і кубиків для йоги - допомагають збільшити амплітуду руху.
Наколінників і чешок - стануть в нагоді для тренувань в гімнастичному форматі.

Удома можна займатися в шкарпетках або навіть без них. Килимок для йоги потрібно у всіх випадках.

Приблизний комплекс тренування

Найпростіший комплекс стретчинга для розтяжки в домашніх умовах був розроблений інструкторами ЛФК:

Розтяжка шиї. Встаньте, трохи зігнувши коліна і прибравши природний прогин попереку. Потягніться верхівкою вгору, до стелі. Опустіть підборіддя на груди. Руки витягніть вниз. Відчуйте розтягнення довгою м'язи вздовж хребта.
Розтяжка грудного відділу. З положення стоячи вийдіть на носочки і потягніться руками вперед, розслаблюючи спину.
Розтяжка косих м'язів живота і найширших м'язів спини. Встаньте стійко, стопи трохи ширше плечей, виконайте нахили убік спочатку в площині, паралельній осі хребта, затримавшись на 30 секунд, а потім - трохи скрутившись, щоб по відчуттях тяглася і спина.
Розтяжка розгиначів стегна і прямого м'яза живота. Встаньте в позу випаду і поступово опускайтеся вниз на доступну амплітуду. Носочек опорної ноги повинен бути ззаду, опускайтеся на доступну глибину, руками потягніться вгору і назад, розтягуючи передню поверхню корпусу. Поміняйте ноги.
Розтяжка м'язів задньої поверхні стегна і сідничних. З положення «ноги ширше плечей» виконайте нахил вперед, опустіться так, щоб руки торкалися підлоги, і зафіксуйте нахил. Намагайтеся не горбити спину.
Виконайте почергові нахили до кожної ноги, чи не перекошуючи таз, для поглиблення розтяжки.
Сядьте на підлогу на сідниці і виконайте нахил до ніг, захопивши носочки руками. Ноги розведені, але форсувати ситуацію і тягнутися в шпагат не слід.
М'язи гомілок можна розтягнути, потягнувши шкарпетки на себе, а п'яти до стіни з положення лежачи.
Завершіть розтяжку, витягаючи руками в положенні лежачи вгору.

Також ви можете подивитися інший варіант розтяжки для початківців:

Стретчинг і вагітність

Розтяжка під час вагітності дозволяється і навіть вітається. Вона поліпшить кровообіг і частково допоможе зняти біль у попереку і ногах. Можна виконувати звичайні вправи, але з наступними виключеннями:

У першому триместрі не рекомендуються будь-які агресивні розтяжки, які можуть викликати напругу м'язів живота. Йдеться про стретчинге в висі на турніку, в інверсійних черевиках, а також за допомогою інструктора.
У другому і третьому - виключаються вправи з упором на живіт з положення лежачи на спині.

В ідеалі потрібні відео для вагітних або відповідна група занять. Ті, хто давно практикують розтяжку, можуть самостійно дозувати навантаження.

При будь-яких нетипових відчуттях навантаження потрібно припинити і звернутися до лікаря. Сам комплекс може підібрати як лікар ЛФК, так і фахівець з фітнесу для вагітних.

Ефективність стретчинга

Для збільшення гнучкості, еластичності і рухливості суглобів стретчинг дуже ефективний. Але його не варто навіть і намагатися застосовувати для цілей, які ніяк не співвідносяться з його призначенням. Схуднення з розтяжкою, як єдиною фізичним навантаженням, буде успішним тільки при використанні дуже суворої дієти.

Гіпермобільність суглобів і шпагати за всяку ціну можуть стати причиною медичних проблем. Тому, якщо мета стоїть висока, варто відвідувати заняття офлайн з досвідченим інструктором. А тренування для оздоровлення можна влаштовувати собі і вдома.