Стретчинг - це друга назва розтяжки м'язів. Останнім часом почався бум шкіл розтяжки, шпагату та гнучкості. У соціальних мережах проводяться марафони з досить складними вправами, а в фітнес-клубах уроки такого формату стають все більш популярними. Чому? Люди трохи втомилися від «залізного» спорту або просто зрозуміли, що без гнучкості не добитися і сили. Стретчинг сам по собі не спалює жир і не ростить м'язову масу, але він корисний як для оздоровлення, так і для підвищення спортивних результатів.
Що собою являє стретчинг?
Його можна розуміти в двох варіантах:
- Як частина звичайного тренування - вправи на розтяжку після силової або кардіо. Тоді розтягується кожна група м'язів по 20-30 секунд, іноді 2-3 рази. Окремі групи, наприклад біцепси стегон і сідниці, можуть тягнутися трохи довше.
- Як самостійний груповий клас. Тут теж можливі варіанти. Тренування може проходити як в ключі «тягнемося на допустиму для тіла амплітуду і не форсуємо», так і в форматі, коли інструктор розтягує підопічних, буквально допомагаючи їм долати мертві точки.
Уроки в фітнес-клубах зазвичай проходять у відносно безпечному режимі. їх мета - просто розслабити м'язи, збільшити рухливість, еластичність, зменшити больові відчуття після тренування.
Зовсім інша справа - школи і студії, мета яких - посадити клієнта на шпагат. Тут використовуються елементи з художньої гімнастики і агресивна розтяжка з балістичними пружинистими рухами. Перш ніж відвідувати такі заклади, варто тверезо оцінити стан здоров'я, бажано разом з лікарем.
Відмінності стретчинга від інших видів фітнесу
У стретчинга немає мети зробити вас стрункими або прибрати проблемні зони. Все, що пишеться і говориться на цю тему, - не більше ніж маркетинговий хід. Гнучкість - абсолютно інша фізична якість. Вона допомагає людям:
- уникати побутових травм під час різких нахилів, рухів на льоду або в піску;
- піднімати чималі ваги без травм;
- вільно рухатися в танці;
- показувати акробатичні трюки;
- успішніше займатися гімнастикою;
- зберігати комфортне положення спини і хребта під час сидіння;
- працювати без болю в саду, городі, по дому.
А як же грація балерини і сухі м'язи танцівниці? Це досягається великою кількістю многоповторних і плиометрическом роботи на одну і ту ж групу м'язів, високою витратою калорій (більше надходять з їжею) для спалювання жиру і досить жорсткою дієтою.
Алвін Косгроу, автор книги про жіноче фітнес та здоров'я «Нові правила роботи з обтяженнями для жінок», пише, що розтяжка - важлива частина фізичної підготовки, але захопленість західних дівчат йогою, пілатесом і стретчингом не приведе їх до тих постатей, які вони хочуть знайти . Цілком достатньо однієї години розтяжки на тиждень, Якщо серйозно займаєтеся силовими, або стандартних 10 хвилин заминки в кінці заняття, якщо просто намагаєтеся спалити трохи зайвих калорій і підвищити фізичну активність.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Основні види
Види стретчинга в теорії фітнесу наступні:
- статичний - рівномірний тиск на важіль, тобто руку або ногу, з повільним і посильним розтягуванням м'язи. Технічно, він не є статикою, так як у міру розслаблення м'язи тіло змінює положення і розтяжка поглиблюється. Це просто назва, щоб протиставити його динамічному підвиду.
- динамічний - виконання гімнастичних вправ в поступово заглиблюється амплітуді. Класичний приклад - випади спочатку з невеликою амплітудою, коли стегно вище паралелі з підлогою, а потім - до торкання коліном опорної ноги статі.
- Баллистический - те саме «проштовхування» тіла в потрібне положення. Тиск руками на корпус, ноги, розгойдування вгору-вниз, пружинки. Всього рік тому у всіх підручниках для тренерів писали, що балістичний стретчинг - не для оздоровчої фізкультури. Зараз тренд змінився, а ось методична база - немає. Інструкторів все ще не вчать цього типу розтяжки.
Користь занять
Стретчинг - це профілактичний урок. Тренування допомагають уникнути побутових травм і поліпшити свої показники в спорті і танцях. Вони знімають дискомфорт в м'язах і суглобах після сидячої роботи в одному і тому ж положенні. Ще одна користь розтяжки - поліпшення постави, позбавлення від її порушень тим, у кого вони пов'язані з гіпертонусом певних м'язів, наприклад трапецій.
Тренування повертають емоційний спокій, покращують психологічний стан, сприяють зняттю стресу. Вони покращують кровообіг і допомагають відновлюватися після основних силових тренувань.
Чи може розтяжка замінити інші заняття? Ні. Вона тільки покращує гнучкість. Для профілактики захворювань суглобів і кісток потрібна дозована силове навантаження. Вона дозволяє зміцнити кісткову тканину і сприяє профілактиці остеопорозу у жінок.
Для серцево-судинної системи стретч теж не зробить багато чого. Частково він покращує кровообіг і полегшує роботу серця, але не впливає на здоров'я самого міокарда.
Основні правила і поради при тренуваннях в домашніх умовах
Домашні тренування дуже популярні. Щоб вони стали ще й безпечними, краще сходити на кілька занять у фітнес-клуб або групу і вивчити техніку вправ. Тим, хто займається по відео, можна порадити тільки переглянути кілька разів, зупиняти запис і уточнювати, якщо щось поки не зрозуміло. Стретчинг для початківців виключає шпагати і гімнастичні елементи.
Тренування повинна проходити за правилами:
- Спочатку - розминка, яка підвищує температуру тіла, збільшує рухливість суглобів і прискорює кровообіг. В якості розминки підійдуть кроки на місці, ходьба з високим підніманням коліна, нахили вперед і в сторони, присідання, віджимання від підлоги і скручування на прес.
- Кожен м'яз тягнуть не більше 30-40 секунд в підході, Якщо мова йде про новачків. Поступово можна переходити на роботу по самопочуттю, як тільки переконайтеся, що можете контролювати свій стан.
- При самостійної розтяжці треба уникати різкого болю, почуття, що щось може розірватися, викручування в суглобах.
- У нормі повинно бути відчуття натягу в м'язах, але не сильна нестерпний біль.
- Відчуття індивідуальні, але орієнтуватися треба саме на них, а не на амплітуду рухів на зображенні або в відео. Гнучкість людей - індивідуальний показник, все не можуть бути однаково успішними в розтяжці.
Важливо: не можна робити вправи прямо під кондиціонером, на слизькому килимку або в приміщенні, де гуляють протяги. Так шкоди буде більше, ніж користі.
Як часто займатися розтяжкою? Якщо немає мети сісти на шпагат або встати на місток, досить годинного уроку раз в тиждень або навіть 30 хвилин. Катерина Фірсова знімає відеоуроки меншої тривалості, Катя Буйда - більшою, а кожен займається визначає для себе тривалість сам.
Хороший варіант комплексу для займаються вдома в двох частинах від Катерини:
Одяг та екіпірування для занять
Тренуються в будь-який зручний одяг - лосини або легінси, футболка або рашгард. Довгі рукава потрібні для клубних уроків, які підтримують тканини - для атлетів, які можуть відчувати сильний дискомфорт в м'язах під час розтяжки. Стретчинг будинку більш демократичний, що надіти - це вирішує сам займається виходячи зі зручності.
Заняття для розтяжки на шпагат можуть зажадати додатково:
- Невеликих подушок зі слизькою поверхнею. На них ставлять коліна, коли виконують вправи.
- Ременів і кубиків для йоги - допомагають збільшити амплітуду руху.
- Наколінників і чешок - стануть в нагоді для тренувань в гімнастичному форматі.
Удома можна займатися в шкарпетках або навіть без них. Килимок для йоги потрібно у всіх випадках.
© DragonImages - stock.adobe.com
Приблизний комплекс тренування
Найпростіший комплекс стретчинга для розтяжки в домашніх умовах був розроблений інструкторами ЛФК:
- Розтяжка шиї. Встаньте, трохи зігнувши коліна і прибравши природний прогин попереку. Потягніться верхівкою вгору, до стелі. Опустіть підборіддя на груди. Руки витягніть вниз. Відчуйте розтягнення довгою м'язи вздовж хребта.
- Розтяжка грудного відділу. З положення стоячи вийдіть на носочки і потягніться руками вперед, розслаблюючи спину.
- Розтяжка косих м'язів живота і найширших м'язів спини. Встаньте стійко, стопи трохи ширше плечей, виконайте нахили убік спочатку в площині, паралельній осі хребта, затримавшись на 30 секунд, а потім - трохи скрутившись, щоб по відчуттях тяглася і спина.
- Розтяжка розгиначів стегна і прямого м'яза живота. Встаньте в позу випаду і поступово опускайтеся вниз на доступну амплітуду. Носочек опорної ноги повинен бути ззаду, опускайтеся на доступну глибину, руками потягніться вгору і назад, розтягуючи передню поверхню корпусу. Поміняйте ноги.
- Розтяжка м'язів задньої поверхні стегна і сідничних. З положення «ноги ширше плечей» виконайте нахил вперед, опустіться так, щоб руки торкалися підлоги, і зафіксуйте нахил. Намагайтеся не горбити спину.
- Виконайте почергові нахили до кожної ноги, чи не перекошуючи таз, для поглиблення розтяжки.
- Сядьте на підлогу на сідниці і виконайте нахил до ніг, захопивши носочки руками. Ноги розведені, але форсувати ситуацію і тягнутися в шпагат не слід.
- М'язи гомілок можна розтягнути, потягнувши шкарпетки на себе, а п'яти до стіни з положення лежачи.
- Завершіть розтяжку, витягаючи руками в положенні лежачи вгору.
Також ви можете подивитися інший варіант розтяжки для початківців:
Стретчинг і вагітність
Розтяжка під час вагітності дозволяється і навіть вітається. Вона поліпшить кровообіг і частково допоможе зняти біль у попереку і ногах. Можна виконувати звичайні вправи, але з наступними виключеннями:
- У першому триместрі не рекомендуються будь-які агресивні розтяжки, які можуть викликати напругу м'язів живота. Йдеться про стретчинге в висі на турніку, в інверсійних черевиках, а також за допомогою інструктора.
- У другому і третьому - виключаються вправи з упором на живіт з положення лежачи на спині.
В ідеалі потрібні відео для вагітних або відповідна група занять. Ті, хто давно практикують розтяжку, можуть самостійно дозувати навантаження.
При будь-яких нетипових відчуттях навантаження потрібно припинити і звернутися до лікаря. Сам комплекс може підібрати як лікар ЛФК, так і фахівець з фітнесу для вагітних.
Ефективність стретчинга
Для збільшення гнучкості, еластичності і рухливості суглобів стретчинг дуже ефективний. Але його не варто навіть і намагатися застосовувати для цілей, які ніяк не співвідносяться з його призначенням. Схуднення з розтяжкою, як єдиною фізичним навантаженням, буде успішним тільки при використанні дуже суворої дієти.
Гіпермобільність суглобів і шпагати за всяку ціну можуть стати причиною медичних проблем. Тому, якщо мета стоїть висока, варто відвідувати заняття офлайн з досвідченим інструктором. А тренування для оздоровлення можна влаштовувати собі і вдома.