Кроссфіт вправи
15K 2 01.12.2016 (остання редакція: 01.07.2019)
Колись забуте вправа човник знову набирає популярність серед спортсменів різних дисциплін. У своїх тренуваннях його застосовують як бодібілдери, так і любителі йоги. Вправа досить просте в техніці, не вимагає додаткового інвентарю або спеціальної підготовки.
Які м'язи задіяні?
Човник - унікальна вправа, які задіє одночасно м'язи спини і преса, тим самим зміцнюючи їх. Так як вправа не є силовим, а скоріше статична, то приросту м'язової маси або спалювання жиру очікувати від нього не варто. Але при цьому воно теж дуже важливо для гармонійного тілобудови. Роблячи човник регулярно, ви зможете набагато швидше прогресувати в тих вправах, де при великих вагах без укріплених м'язів кора вже нікуди.
Розглянемо, які м'язи і суглоби задіяні при виконанні вправи човник. Основними працюючими м'язами є:
- Довгі м'язи спини.
- Сідничні м'язи.
- Плоска м'яз живота.
Особливість цієї вправи полягає в тому, що робота здійснюється не тільки у поверхневих м'язових шарів, але і постуральних. Це внутрішні м'язи, розташовані глибоко в тілі, поруч з хребтом. Завдяки цим м'язам, людина тримає вертикальне положення при русі і має правильну поставу при ходьбі. В ході стандартної силового тренування внутрішні м'язи набагато складніше опрацювати. Для цієї їли ідеально підходити вправу човник.
Плюсом є і те, що в ході виконання човники суглоби не отримують абсолютно ніякого навантаження. Лежаче положення зводить нанівець навіть навантаження від власної ваги, як на суглоби, так і на хребет. Тому човник можна виконувати навіть людям з вираженими захворюваннями спини. Але перед тренуванням все-таки краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
Техніка і нюанси виконання
Перш ніж, почати тренування рекомендуємо ознайомитися з технікою правильного виконання різних варіацій вправи човники, а також вивчити кілька важливих моментів для більш ефективного тренування.
Класична човник
Радимо почати тренування в класичному вигляді човники з трьох підходів по 8-10 секунд, а після освоєння техніки вправи і правильного дихання - нарощувати темп.
@sandsun - adobe.stock.com
- Вихідна позиція - лежачи на спині.
- Ноги щільно зведені разом так, щоб носки і п'яти стикалися один з одним.
- Руки прямі і щільно притиснуті до тулуба.
- Починаємо діафрагмальне дихання: на вдиху живіт втягується, а на видиху випинається вперед.
- Тепер ноги піднімаємо вгору приблизно на 40-50 см.
- Спина, руки і голова підводиться на таку ж висоту.
- Опорою тут служать сідниці і зона крижів.
- У такому положенні затримуємо дихання на 8-10 секунд.
- Повільно робимо видих і повертаємося у вихідну позицію.
Важливо! У процесі вправи голова спрямована строго вперед. Найбільша напруга відчувається в м'язах спини і живота.
Зворотній човник
Такий варіант виконання вправи човники допоможе зменшити обхват талії і стегон, а також зміцнити хребетний відділ спини. Регулярні тренування приведуть до поліпшення загального стану здоров'я, приливу енергії і підняття настрою після тренування. Радимо починати з 4 підходів по 10 секунд.
- Вихідна позиція - лежачи на животі.
- Руки витягнуті вперед. Долоні спрямовані вниз.
- Ноги прямі, носки витягнуті.
- Одночасно робимо наступні руху: піднімаємо верхню частину тулуба і ноги на максимально комфортну висоту.
- Опорою служить область тазу і живота.
- Затримуємо дихання на 10 секунд і починаємо розтягувати тіло від долонь до стоп в протилежні сторони.
- Повільно видихаємо і опускаємося в стартове положення.
Важливо! Голова спрямована строго вперед, погляд спрямований прямо. Ні в якому разі не можна крутити головою в різні боки. Це може привести до травми - зміщення шийного хребця.
Важливі нюанси
Для отримання найбільшого оздоровчого ефекту в ході виконання човники рекомендуємо прийняти до уваги наступні нюанси:
- Човник можна практикувати по 10 хвилин в день, як вранці, так і ввечері. Ранкові тренування допоможуть підбадьоритися і зарядитися енергією на весь день. Вечірня човник після трудового дня допоможе розвантажити втомлену спину і розслабитися.
- Виконувати вправу краще на голодний шлунок або через 2-3 години після останнього прийому їжі. Пиття води допустимо.
- Всі рухи в процесі тренування виконуються плавно і повільно. У негативній фазі неприпустимі ривки і кидання кінцівок.
- Правильне дихання під час тренування забезпечить найбільш швидке зниження ваги.
- В кінці занять потрібно розслабити спину. Зробити це можна за допомогою вправи вертикальної складки.
Оздоровча дія на організм людини
Човник - універсальне вправу для всіх, яке приносить багато користі. Воно носить загальнозміцнюючий та оздоровчий характер. До того ж, не має обмежень по здоров'ю і віком. Зверніть увагу, яке конкретно впливає цю вправу на різні сфери роботи організму.
- Зміцнення м'язів преса: робить живіт плоским і красивим.
- Зміцнення м'язи спини. Особливо корисна вправа для жінок з великими грудьми. Під вагою з віком спина може згорбився. Регулярно виконуючи човник цього можна уникнути.
- Постановка на місце пупкового кільця. Підйом важких предметів, падіння, різкі рухи можуть призвести до порушення в організмі нервово-рефлекторних зв'язків між різними внутрішніми органами. Це може бути причиною ожиріння в області талії, безсоння, збоїв в роботі серця і кишково-шлункового тракту, порушень роботи органів малого таза. Човник призводить пупкове кільце в нормальне положення.
- Формування міцного м'язового корсета і гарної постави.
- Стимуляція кровообігу.
Основне завдання вправи човник - формування красивої фігури і нормалізація роботи деяких систем організму людини. Постійна практика різних варіацій човники призводить до зникнення жирових складок на боках, зменшення обсягу стегон і талії, розпрямленню спини, расправлению плечей і придбання королівської постави. Особливо рекомендується людям, які ведуть сидячий спосіб життя.
