Марафонський біг - це одна з найдовших легкоатлетичних дисциплін в світі. В даний час інтерес до неї підігрівається ще і модою - пробігти марафон стало дуже престижно. Класична дистанція марафонського бігу становить 42 км 195 метрів.
За легендою, грецький гонець Фідіппід був відправлений до Афін з терміновим повідомленням про перемогу над персами. Відстань між полем бою і столицею якраз складало 42 км з хвостиком. Бідолаха впорався з дистанцією, правда, повідомивши благу звістку, він впав замертво. Будемо сподіватися, що дух не випустив, всього лише був убитий жахливої втомою. Зате, як то кажуть, увійшов в історію.
Отже, довжина марафонського бігу становить більше 42 кілометрів - це складне завдання навіть для підготовлених атлетів. Однак, сьогодні з відстанню успішно справляються навіть люди, які далекі від професійного спорту. Це зайвий раз доводить, що фізпідготовка тут грає не головне значення. Більше важливі психологічний настрой, сила волі і непохитне бажання впоратися з відстанню.
Людина, яка твердо ставить перед собою таке завдання, повинен починати тренуватися, мінімум, за півроку до марафону.
Хочете знати, як почати бігати марафон з нуля і як до нього правильно підготуватися? Які існують дистанції і правила забігів? Як навчитися бігати марафони і не повторити долю нещасного Фідіппіда? Читайте далі!
Види і дистанції марафонського бігу
Ми озвучили, скільки кілометрів становить марафонський біг, але не уточнили, що це відстань є офіційним. Це єдиний олімпійський вид забігу, який проходить на шосе. Участь в ньому беруть і чоловіки, і жінки.
Однак, існують і неофіційні маршрути, довжина яких не відповідає встановленим 42 кілометрам. У світі існує практика називати марафоном будь-яку тривалу дистанцію на пересіченій місцевості або в складно подоланні умовах (наприклад, за Полярним колом).
Отже, які ж відстані марафонського бігу існують?
- 42 км 195 м - офіційний або класичний маршрут, затверджений Асоціацією міжнародних марафонів і Світовий асоціацією легкоатлетичних федерацій. Є Олімпійською дисципліною, яка, найчастіше, завершує літню Олімпіаду.
- Надмарафон - дистанція, яка перевищує попередній кілометраж.
- Напівмарафон - половина класичного забігу.
- Четвертьмарафон - четверта частина маршруту Фідіппіда.
Також виділяють деякі види марафонського бігу, у яких немає закріпленої довжини:
- Благодійні марафони (приурочені до якоїсь події, акції);
- Екстремальні забіги (в пустелі, в горах, на Північному полюсі);
- Рекламні марафони (комерційні заходи, що фінансуються спонсорами);
Спортивна складова в цих видах дистанцій має другорядне значення. Для учасників важлива мета, причина, яка залежить від події, до якого приурочений забіг.
З якою б метою ви не вирішили освоїти техніку бігу на марафонські дистанції, до будь-яких тривалих забігів потрібно ретельно готуватися.
Правила успішної підготовки до марафонського бігу
Ми розповімо, як правильно підготуватися до марафону з бігу, щоб успішно виконати маршрут. Якщо ви всерйоз вирішили взяти участь в такому забігу - уважно вивчайте інформацію нижче.
- Все тренування повинні бути спрямовані на вміння підтримувати єдиний марафонський темп бігу;
- Організм повинен вміти економно витрачати глікоген, а також підтримувати баланс води;
Прямо на шосе, по якому проходять марафони, через кожні 5-7 км обладнають пункти харчування. Тут атлети можуть перекусити або вгамувати спрагу. Бути може, саме відсутність таких «заправок» і підвело Фідіппіда після його марафону.
- Як ми вже писали вище, підготовка до марафонського бігу повинна початися мінімум за півроку до самої події. Важливо довести фізичну форму до кращих показників, а також налаштуватися на дистанцію психологічно. Мета тренувань - поліпшення якості м'язової маси, розвиток здатності краще засвоювати кисень, привчання тіла до довгої фізичному навантаженні.
- Якщо вас цікавить, скільки марафонці бігають на тренуванні, підкреслимо, що на початку підготовки потреби кожен день пробігати великі відстані немає. Професійні атлети намагаються чергувати тренувальні дні з тривалими забігами і короткими. Орієнтуйтеся на завдання підтримувати сумарний тижневий план, який і повинен скласти 42 км.
- Ближче до фінального періоду підготовки починайте збільшувати щоденну дистанцію, доводячи її до 30-35 км. Намагайтеся виробити середню швидкість марафонського бігу, яка становить приблизно 25 км / год.
Харчування для учасників марафонського бігу
Енергію для тривалого фізичного навантаження організм черпає з глікогену, накопиченого в печінці. Коли він закінчується, починається витрата жиру. До речі, саме тому підготовка до марафонського бігу є ефективним способом скинути зайву вагу.
Отже, довгий інтенсивний біг легко витрачає запас глікогену, тому атлету потрібна «дозаправка». Однак, в процесі підготовки важливо сформувати хороший енергетичний фундамент. Спортсмен повинен правильно харчуватися, приділяючи увагу складним вуглеводів і білків. Жири теж важливі, але їх краще отримувати з горіхів і рослинних масел. Слід виключити з раціону смажену, гостру і копчену їжу, а також забути на час про напівфабрикати (сосиски і ковбаси) і фастфуд. Обмежте споживання цукру, але не на 100%. Надмірно важливо знати міру. Раціон повинен бути багатим і різноманітним. Їжте багато фруктів і овочів, бажано, в свіжому вигляді. І не забувайте про те, що після їжі бігати можна тільки через годину.
Пийте багато води, як мінімум, 2 літри на добу. Протягом забігів на тривалий відстань, не забувайте пити, адже найчастіше почуття занепаду сил обумовлюється саме спрагою. Тим більше що є досить значний список, що можна пити під час тренувань.
Техніка марафонського бігу
Техніка марафонського бігу не надто відрізняється від техніки забігів на тривалі відстані. Тут важливо сформувати навик виходу на рівний темп, який слід підтримувати протягом всієї дистанції.
Якщо говорити про професійні забігах, атлети послідовно долають 4 фази:
- Старт - потужний ривок з високого старту;
- Розгін - головна його мета - відірватися від суперників, виробити стартову перевагу. Однак на практиці це не так важливо, адже на протязі дистанції лідери будуть не раз змінюватися;
- Основна дистанція марафонського бігу повинна пройти в спокійному темпі. Займає 90% відстані;
- Финиширование - на даному етапі спортсмен збирає сили, що залишилися і робить фінальне прискорення. Дистанція вважається закінченою, коли спортсмен переступить фінішну лінію.
Світові рекорди
Як ви думаєте, за скільки бігають марафон професійні легкоатлети? Давайте на завершення поговоримо про рекорди.
Чинний чемпіон світу в класичній олімпійській дистанції серед чоловіків - Еліуд Кіпчоґе. Буквально недавно, 12 жовтня 2019 року, беручи участь у Віденському марафоні, він зумів подолати дистанцію за 1 годину 59 хвилину і 40 секунд. Цей рекорд, буквально, підірвав світові спортивні ЗМІ. І не дивно, Кіпчоге став першою людиною в світі, хто зумів вибігти з марафонського відстані менш, ніж за 2 години. Цього рекорду давно чекали, і ось, чудо сталося. Правда, це звичайно ж не диво, а результат складних тренувань і залізної волі знаменитого бігуна. Побажаємо йому і нових успіхів!
Жіночий же рекорд не побитий з Лондонського марафону від 13 квітня 2003 року. Він належить Поле Редкліфф, громадянці Великобританії, яка пробігла дистанцію за 2 години 15 хвилин 25 секунд.
Ось за скільки бігають марафон професіонали, як бачите, це випробування не для слабаків. Зважаючи на складність підготовки та тривалості періоду відновлення, не рекомендується брати участь в таких забігах часто. Хоча, існують і винятки, наприклад, Рікардо Абад Мартінес, уродженець Іспанії, з 2010 по 2012 рік пробіг 500 марафонських забігів за 500 діб, стартувавши 10 жовтня. Тільки уявіть, кожен день він витрачав по 3-4 години на захоплюючу пробіжку довжиною в 4 десятка кілометрів!
Як часто можна бігати марафон спортсменам любителям? З точки зору фізіології, оптимальним навантаженням для організму будуть забіги двічі на рік, не частіше.
Отже, тепер ви знаєте, чому дорівнює марафонський біг і приблизно уявляєте собі масштаби майбутніх тренувань. Якщо ви впораєтеся з дистанцією, яку б мету ви не переслідували, все одно не програєте. Ви зміцните силу волі, витривалість, піднімете самооцінку, поліпшите фізичну форму, долучитися до світу спорту. Бути може, знайдете нових друзів, соратників по духу. Відповісти точно, скільки потрібно бігати, щоб напевно пробігти марафон, неможливо. Одним людям ця гора піддається відразу, інші «влазять» на неї з другої або третьої спроби. Ми ж радимо вам лише одне - не здаватися!
