Чим так небезпечний і шкідливий сидячий спосіб життя?

Сидячий спосіб життя став звичним явищем. З розвитком цифрових технологій і появою величезної кількості надомних професій, для яких потрібен лише комп'ютер та інтернет, фраза «малорухливий спосіб життя» стала застосовна до тисяч віддалених працівників. Не менш небезпечні в цьому плані офісні посади. Як малорухливість відбивається на нашому здоров'ї? Як уникнути наслідків сидячого способу життя, якщо повністю відмовитися від нього неможливо? Відповіді на ці та інші, не менш важливі питання, ви знайдете в нашій статті.

Який спосіб життя вважається малорухливим?

Малорухливість або гіподинамія - порушення діяльності організму через недостатню фізичну активність або її відсутності.

Проблема сидячого способу життя виникла в результаті науково-технічного прогресу, урбанізації, поширення засобів комунікації, спростили наш побут і замінили активні види відпочинку (прогулянки, рухливі ігри).

Визначити, «рухливий» або малорухливий спосіб життя ви ведете, дуже просто. Якщо ви не рухаєтеся активно протягом дня хоча б півгодини, це вважається малорухомістю. Під активними рухами розуміється ходьба, біг, фізичні вправи.

Прибирання і виконання звичайних домашніх обов'язків не вважається активністю. Під час їх виконання не створюється потрібна навантаження на м'язи тіла. Працюючи по дому, ми займаємо неправильні пози, які багато груп м'язів залишають незадіяними.

До чого призводить сидячий спосіб життя, чим він небезпечний?

Наслідки сидячого способу життя набагато небезпечніше, ніж багато хто думає. Це погіршення якості життя і скорочення її тривалості.

Якщо ви кожен день проводите, сидячи на робочому місці по 8 годин і замість пішої прогулянки до будинку віддаєте перевагу поїздку на автомобілі, ви ризикуєте прожити на 15-17 років менше тих, хто сидить менше 3 годин на день і намагається активно рухатися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя? Судіть самі!

1. Першою від нерухомості страждає серцевий м'яз. Відсутність активних фізичних рухів і кардіонагрузок змушує серце здійснювати менш продуктивні скорочення, що істотно знижує тонус стінок судин.
2. Хребет. Сидячи, ми навантажуємо його майже вдвічі більше, ніж коли стоїмо або ходимо.
3. Погіршення кровообігу в головному мозку провокує запаморочення, шум у вухах, швидку стомлюваність, зниження продуктивності роботи.
4. Бездіючи, м'язи втрачають тонус. Це призводить до швидкої фізичної стомлюваності, апатичності, почуттю постійної втоми.
5. Мала рухливість призводить до порушення обміну речовин. Кров повільніше рухається по тілу і недостатньо насичує клітини киснем, поживними речовинами.
6. Довге сидіння на одному місці провокує застій крові і лімфи в малому тазі, негативно позначаючись на роботі кишечника та сечостатевої системи.

Як сидячий спосіб життя впливає на організм зсередини?

Щоденне сидіння в офісі, в транспорті, вдома за обіднім столом або на дивані біля телевізора негативно відбивається не тільки на поставі і м'язовому тонусі, але і провокує розвиток широкого спектру захворювань.

Хвороби опорно-рухового апарату

Ті, чия праця тісно пов'язаний з сидінням за комп'ютером, страждають від поперекового і шийного остеохондрозу. Найчастіше локалізація шийного остеохондрозу правобічна, оскільки права рука працює комп'ютерною мишкою, пише, виконує інші дії.

Також у «прихильників» сидячого способу життя часто буває міжреберна невралгія, простріли, радикуліт, запаморочення і головні болі.

Хвороби серцево-судинної системи

Уповільнений кровообіг провокує розвиток венозної недостатності (варикозне розширення вен), тромбозу. Без належної навантаження страждає серце. Серцевий м'яз «звикає» працювати в півсили, порушуючи загальний стан кровоносної системи в організмі, від чого страждають всі органи. Підвищується ймовірність інсультів та інфарктів. Скорочується тривалість життя.

Зайва вага

Відсутність фізичної активності, недотримання принципів здорового харчування, стреси - фактори, що ведуть до набору зайвої ваги. Сидячи в офісі, ми витрачаємо менше калорій, ніж споживаємо, від чого з'являються «пивні» животи, «галіфе» в області стегон, наростає маса тіла.

За прогнозами медичного щотижневого журналу «The Lancet» до 2025-го року страждати від надлишкової ваги буде 20% населення нашої планети, в тому числі і через сидячого способу життя.

Запор і геморой

Порушення перистальтики кишечника, спровоковане нерухомістю протягом дня, призводить до хронічного запору. Запор, в свою чергу, стає причиною іншого неприємного захворювання - геморою.

Якщо у вас є передумови до запорів, не давайте їм перейти в хронічну стадію. Розминайтеся, регулярно міняйте позу, в якій сидите, качайте прес, робіть масаж живота, стежте за харчуванням. Це істотно знизить ймовірність геморою.

Наслідки сидячого способу життя

Довге сидіння за робочим столом, на дивані або за обіднім столом не приносить користі нікому. Медики поділяють наслідки сидячого способу життя для чоловіків і жінок.

Для чоловіків

Сидячий спосіб життя негативно позначається на простаті. Порушення кровообігу і застій кровотоку і лімфи в органах малого таза веде до простатиту, а він в свою чергу - до зниження потенції. Вже сьогодні велика кількість безплідних пар через слабку рухливості сперматозоїдів і простатиту. Крім статевих проблем, чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя, часто турбує геморой.

Для жінок

Та ж причина - застій в малому тазі - провокує порушення в статевій сфері у жінок і стає причиною патологій матки (поліпів, ендометріозу), а також хворобливих менструацій.

Загальне погіршення самопочуття на тлі ведення малорухливого способу життя і часті стреси викликають гормональні порушення, мастопатію, кісти яєчників, збій менструального циклу.

Як уникнути наслідків сидячого способу життя?

Навіть маючи чітке уявлення про те, чим небезпечний сидячий спосіб життя, у вас навряд чи вийде повністю від нього позбутися. Чи не кидати ж перспективну роботу в хорошому офісі або клієнтів, напрацьованих багаторічним Фрілансерські працею? Та й добиратися до роботи пішки, щоб компенсувати шкоду восьмигодинного сидіння, є можливість далеко не у всіх.

Що ж робити? Знизити негативний вплив сидіння на робочому місці допоможуть вправи, корекція харчування і маленькі хитрощі, які ви можете використовувати на своєму робочому місці вже сьогодні.

Фізична активність + вправи, які можна робити прямо на робочому місці

Намагайтеся кожні 15-20 хвилин міняти положення тіла. Найчастіше вставайте з-за столу, щоб потягнутися, зробити пару нахилів в сторони, розім'яти ноги. Так кров в організмі буде циркулювати нормально.

Вправи, які можна робити, сидячи за столом:

1. Відкиньтеся на спинку крісла і випрямити ноги. Згинайте і розгинайте ноги в колінах по 10-15 разів кожну.
2. Випрямити ногу, натягніть носок і виконуйте кругові рухи голеностопом по 10-15 разів на кожну ногу.
3. Повільно обертайте головою за годинниковою стрілкою і проти неї по 5 разів.
4. При шийному остеохондрозі бажано не робити обертальних рухів головою. Замість цього витягніть руки в сторони і намагайтеся правою рукою дістати до лівого плеча, заводячи праву руку за голову. Робіть так по 15-20 разів однією і другою рукою, а потім 15-20 разів обома руками одночасно. Верхівку голови тягніть вгору. Намагайтеся не нахиляти голову вперед.
5. Зробіть 10 обертань плечима назад і 10 вперед.
6. Напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць по 20-25 разів.
7. Сидячи на кріслі по черзі піднімайте і опускайте праву і ліву руку по 10-15 разів.
8. Упріться однією долонею в іншу і з силою тиснути долонями один на одного. Тримайте долоні напруженими кілька разів по 10-15 секунд.
9. Стискати і розтискати пальці рук. Потягуйтеся, з'єднавши пальці в замок.
10. Опустіть руки вздовж тіла, розслабте їх кілька секунд потрясіть кистями.
11. Відсуньте крісло, подайтесь вперед і максимально зведіть лопатки разом. Повторіть кілька разів.
12. Сядьте на край стільця, випрямьтесь і втягніть живіт на кілька секунд. Робіть не менш 50 разів.
13. По черзі відривайте від підлоги шкарпетки і п'яти ніг.
14. Підніміть плечі вгору на вдиху і різко «киньте» їх вниз на видиху.
15. Відсуньтеся від столу, випрямити ноги і спробуйте максимально дотягнутися пальцями рук до носів взуття.
16. Зніміть взуття і покатайте по підлозі клей-олівець або іншу круглу канцелярське приладдя.

Постарайтеся зробити таку розминку «обов'язковою програмою» кожного дня. Не бійтеся викликати здивування у колег по роботі. Пам'ятайте, що профілактика проблеми куди краще боротьби з нею. Нижче є відео, яке допоможе вам мати більш чітке уявлення про гімнастику прямо "на стільці":

Не забувайте про ранкової гімнастики. Нехай вона стане вірним супутником кожного вашого ранку. Таблиця з вправами для ранкової зарядки:

Скачайте список вправ тут, щоб не втратити.

Харчування

Щоб не набирати зайву вагу, завжди бути повним сил і енергії, важливо не тільки підтримувати рухову активність, але і стежити за харчуванням. Сидіти на жорсткій дієті - не варіант: оскільки організм і так страждає від нестачі активності і уповільненої обміну речовин, строгі обмеження в харчуванні не підуть йому на користь.

Чотири простих правила харчування при малорухливому способі життя:

1. Дотримуйтесь графік прийому їжі. Їжа в один і той же час дисциплінує, допомагає розпланувати робочий час з урахуванням перерви на обід, сприяє максимальному засвоєнню поживних речовин і вітамінів з їжі. Всі прийоми їжі, навіть перекушування, повинні бути фіксовані за часом.
2. Їжте меншими порціями. Вставайте з-за столу з відчуттям, що ви трохи не доїли. Легке відчуття, що ви зголодніли, корисно для організму. Притупити його корисним перекусом: бананом, горіхами, яблуком, кухлем чаю. Всього прийомів їжі за день має бути не менше 5.
3. Якщо працюєте в офісі, не забувайте поснідати вдома. Сніданок - найважливіший прийом їжі для організму. Пропускаючи його, ви порушуєте весь режим харчування.
4. Виключіть з раціону фаст-фуд. Піца, бургери, булочки, тістечка та інші солодощі протипоказані при сидячому способі життя. У них занадто багато калорій, які ви, друкуючи на клавіатурі, протягом дня просто не зможете витратити.

Інші поради

Якщо піти від сидячого способу життя неможливо, подбайте про те, щоб він приносив якомога менше шкоди. Оскільки більшу частину часу ви проводите сидячи на своєму робочому місці, подумайте, як підтримувати свою фізичну активність, будучи на роботі.

Три ради з облаштування робочого місця:

1. Приберіть зайві предмети, які можуть перешкодити вам протягом дня витягнути ноги під столом і розім'яти їх.
2. По можливості перекушування, чаювання і обід влаштовуйте не на своєму робочому місці, а в спеціальній відведеній зоні офісу або на кухні. Для цього ви, як мінімум, встанете з крісла і пройдетеся, плюс зможете постояти біля вікна, поки п'єте чай.
3. Намагайтеся частіше вставати з крісла. Навіть якщо потрібні документи і предмети у вас на відстані витягнутої руки, не під'їжджайте до них на кріслі і не просіть колег передати їх, а встаньте і візьміть самі.

Висновок

Сам по собі сидячий спосіб життя не можна вважати вироком. Якщо ви змушені проводити по вісім годин в офісі, це зовсім не гарантує, що у вас обов'язково буде ожиріння, геморой або проблеми з серцево-судинною системою. Всього цього з вами не станеться, якщо ви будете стежити за своєю фізичною активністю протягом дня і візьмете за правило робити зарядку. Знаючи, до чого призводить сидячий спосіб життя, ви не дасте цьому явищу сучасного життя зіпсувати своє здоров'я.

Дивіться відео: Вебінар: Розлади сну при РС (Грудень 2024).