Шпагат - це вправа, спрямоване на розтягування м'язів і зв'язок, полягає в розведенні ніг в протилежні сторони, при цьому вони утворюють єдину лінію. Хороша розтяжка дає тілу свободу і знімає скутість рухів.
Гімнастика розрізняє всього два різновиди цієї фігури - подовжній і поперечний. Решта відомі підвиди є їх варіаціями.
Шпагат і напівшпагаті
Фігура "шпагат" має наступні характеристики:
- Розлучені в сторони ноги утворюють єдину лінію.
- Кут між ногами при правильному виконанні дорівнює 180 градусів.
- Тазова частина злегка вивернута вперед.
© Віталій Сова - stock.adobe.com
Існує таке поняття, як напівшпагаті. Зігнута нога бере на себе опору, а друга нога відводиться в сторону або назад і повністю випрямляється.
© fizkes - stock.adobe.com
Напівшпагаті застосовується в розминці перед безпосередньою розтяжкою.
Поперечний і поздовжній
Всього існує два різновиди шпагату - подовжній і поперечний. У першому випадку одна нога знаходиться попереду корпусу, а інша позаду, ноги розташовуються перпендикулярно або під гострим кутом до корпусу. Буває ліво- і правостороннім, в залежності від ноги, що опинилася попереду.
© F8studio - stock.adobe.com
При поперечному ноги розведені в сторони до кута в 180 градусів і більше. У цьому випадку вони розташовуються з боків, на відміну від поздовжнього.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Вчені заявляють, що поперечний шпагат дається легше чоловікам, ніж жінкам. Це пов'язано з будовою жіночого тіла, швидкою і безболісною розтяжці перешкоджає тонус м'язів. Виконати поздовжній шпагат чоловікам, навпаки, важче. Особливості будови м'язів задньої поверхні стегна і їх сила серйозно перешкоджають легкої розтяжці.
Крім того, через особливості будови м'язів і суглобів 13% людей взагалі ніколи не зможуть похвалитися такою здатністю.
Можливі варіації
Існує велика кількість варіацій двох форм шпагату. Виділяють сім підвидів цього гімнастичного елементу.
Класичний
Являє собою виведення ніг в положення, при якому кут між внутрішніми поверхнями стегон дорівнює 180 градусів, відповідно до вищезазначених характеристиками.
Виповнюється на рівній поверхні або підлозі:
© khosrork - stock.adobe.com
Негативний (провисніть)
Один з найскладніших видів шпагату. Щоб його виконати, доведеться обзавестися додатковим інструментом, наприклад, стільцями або шведською стінкою.
Основна характеристика цього виду - кут між стегнами, що перевищує 180 градусів.
Виконання цієї вправи вимагає високої концентрації і гарного тонусу м'язів, а також постійного самовдосконалення. Воно є далеко не всім.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Горизонтальний
Полягає в розведенні ніг уздовж лінії горизонту. Являє собою класичний шпагат, виконаний, як правило, на підлозі. Руки зазвичай тримають строго перед собою або розводять в сторони.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Вертикальний
Відрізняється від попереднього становищем ніг в просторі - в даному випадку вони розташовані перпендикулярно горизонту. Стоячи людина спирається на одну з ніг, а іншу піднімає в повітря. В якості опори часто використовуються пілон або шведська стінка.
Вертикальний поздовжній шпагат:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Поперечна модифікація в обов'язковому порядку робиться з упором руками:
На руках
Для цього варіанту спортсмен повинен володіти унікальними навичками балансу і управління власним тілом. Ставши в стійку на руках, людина повільно розводить ноги в сторони:
© fizkes - stock.adobe.com
Варіант з поздовжнім шпагатом на руках:
© master1305 - stock.adobe.com
Ще одна варіація - стійка на передпліччях:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Повітряний
Робиться в повітрі, частіше в стрибку, але деякі вміють виконувати цей елемент, стоячи на місці. Підстрибуючи і розмахуючи ногами, людина досягає потрібного кута розвороту в повітрі.
Примітно, що не всі умільці повітряного шпагату вміють виконувати класичний.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Лежачи на підлозі
Головна умова - упор спиною на плоску поверхню. З вихідного положення лежачи на підлозі людина розводить ноги в сторони, отримуючи поперечний шпагат:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Для виконання поздовжнього одну ногу укладають на підлогу, а іншу тягнуть до голови, підтримуючи руками:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Королівський шпагат
Королівський шпагат вважається верхом майстерності в гімнастиці. Знаменитий актор Жан-Клод Ван Дамм продемонстрував цей елемент в рекламному ролику автомобільної компанії Volvo.
Основною відмінністю цього виду є використання опор для двох стоп. При цьому тіло залишається у висячому положенні. Для виконання елемента потрібно не тільки абсолютна гнучкість, міцність і еластичність зв'язок і м'язів, але і м'язова статистична сила.
Щоденні тренування, вміння контролювати власне тіло, а також дихання йогів допоможуть виконати королівський шпагат. Трюк з диханням, коли вдих і видих робляться через гортань, ефективно розігріває тіло.
© marinafrost - stock.adobe.com
Як сісти на шпагат?
Величезний плюс для організму принесуть щоденні або регулярні заняття по розтяжці, особливо для жінок.
Користь таких вправ давно доведена:
- підтримка тонусу м'язів;
- поліпшення суглобової рухливості;
- прискорення кровотоку в органах малого таза;
- підвищення еластичності м'язів.
Тренування допоможуть зміцнити організм і знизять ризик розтягувань і травм.
Експерти стверджують, що з віком еластичність м'язів знижується і сісти на шпагат після 30 або 40 років вже набагато складніше, ніж в дитячому або юнацькому віці. Більшою мірою ця аксіома вірна, але це зовсім не означає, що сісти на шпагат після 40 неможливо. Завзятість і регулярні тренування допоможуть досягти бажаної мети.
Терміни розтяжки і виконання розглянутого гімнастичного елементу визначити досить складно. Все залежить від індивідуальних особливостей організму і цілого ряду причин:
- здатності до розтяжці;
- вікової категорії;
- суглобової гнучкості;
- частоти тренувань і їх умов.
При регулярних і старанних заняттях людина зможе досить швидко розтягнутися, однак навряд чи це відбудеться за тиждень або навіть за місяць. За умови, звичайно, що раніше він ніколи не займався розтяжкою. Пара місяців для людей у віці до 45 років представляються реалістичним терміном при правильних і грамотно підібраних вправах.
Просто щодня намагатися виконати шпагат - не сама грамотна річ, краще підходити до нього поступово, починаючи з розминки і підготовчих вправ. Коли розтяжка покращиться, можна намагатися виконати фігуру.
Неправильна програма підготовки до виконання шпагату може завдати непоправної шкоди організму і зіпсувати еластичність.
Правила грамотної розтяжки:
- займатися регулярно (вправи не заберуть більше 15 хвилин, тому варто виконувати їх щодня або через день);
- займатися в теплому приміщенні (температура повітря в кімнаті повинна бути не менше 20 ° С, в холодному залі м'язи стають менш еластичними, що може призвести до травм);
- дотримуватися обережності (не варто поспішати, під час швидких занять великий ризик травматизму, наприклад, розтягнення зв'язок);
- не варто поспішати і працювати на знос, намагаючись домогтися швидких результатів, це загрожує серйозними травмами.
Найкраще, якщо людина також знайде соратників, які йдуть до аналогічної мети.
Подивіться кілька корисних відео з навчання шпагату:
Протипоказання
Призначені для розтяжки вправи роблять високе навантаження на організм.
Перед тим, як почати тренування, слід ретельно оцінити можливості і ризики, а також зіставити список протипоказань з характеристиками власного тіла:
- травмований хребет;
- гіпертонія;
- запальні процеси в тазостегнових суглобах;
- порушення в роботі опорно-рухової системи;
- переломи, тріщини та інші дефекти в суглобових тканинах і кістках.
Навіть при відсутності протипоказань ставитися до занять необхідно серйозно, всі дії проводити розмірено, щоб виключити ризик травм. Для цього дуже важливо правильно робити розминку, готувати суглоби і м'язи до майбутніх навантажень.
Важливо стежити за власними відчуттями і виконувати вправи відповідно до рекомендацій грамотних тренерів.
