Присідання в Сміта є чи не найпопулярнішим вправою у всіх спортсменів, які відвідують спортзал. Тренажер дозволяє виконувати багато різних варіацій приседов, його можна використовувати у вправах, де потрібне дотримання рівноваги. Машина Сміта - саме затребуване і обов'язково обладнання будь-якого тренажерного залу. Знаєте, що вона собою являє? Якщо немає - читайте нижче, якщо ви купили абонемент, без цих знань вам не обійтися!
Що таке присідання про Сміта?
Техніку виконання присідань в Сміта для дівчат і чоловіків ми розглянемо нижче, а зараз, пояснимо, що це за диво-апарат.
Машина Сміта - це тренажер, який представляє собою металеву раму, із закріпленим грифом всередині. Останній переміщується вгору-вниз або навпаки. Атлет навішує на гриф вага, встає під раму і починає присідати. Завдяки тренажеру, він не відхилиться ні вперед, ні назад, а значить, буде виконувати техніку максимально коректно.
Присідання в машині Сміта дозволяють мінімізувати навантаження на спину, а ще, вони не дають порушити техніку безпеки, що дуже важливо для новачків.
Переваги машини
- Перед переходом до присідань з вільним вагою, рекомендується освоїти техніку в тренажері Сміта. Останній не дає тулуба завалитися ні назад, ні вперед, тим самим полегшуючи завдання, і дозволяючи краще зрозуміти алгоритм дій;
- Апарат дозволяє займатися без страхувального, обов'язкового під час роботи з вільним вагою;
- Машина дає можливість забути про дотримання балансу - вона є незламною точкою опори;
- Це кращий тренажер для відпрацювання техніки будь-якого присідання;
- Машина Сміта дозволяє присідання атлетам з проблемами в області колінних суглобів. Вона дозволяє контролювати глибину приседов і позицію ніг;
- Апарат мінімізує ризик отримання травми;
- У тренажері можна виконувати будь-які вправи, не тільки спрямовані на прокачку ніг.
Якщо вас цікавлять його недоліки, їх, практично, немає. Хіба що, тренажер полегшує завдання, а для зростання м'язової маси навантаження слід постійно збільшувати. Рано чи пізно вам доведеться покинути затишну раму і перейти до присідань з вільним вагою. А можна просто поступово додавати інші типи упражденіе (наприклад, гакк-випади або класичний варіант з гантелями).
.
Які м'язи працюють?
Перед тим, як розібратися, як правильно присідати в Сміта, давайте перерахуємо, які м'язи він задіє:
- Латеральну, медіальну, пряму, проміжну м'язи стегна;
- Біцепс стегна;
- Напівсухожильний і напівперетинчасті м'язи задньої частини стегна;
- Великий сідничний.
Техніка виконання присідань в Сміта
Техніка присідання в тренажері Сміта зі штангою для жінок і чоловіків не відрізняється. Єдине, другі вважають за краще працювати з більш важким вагою, так як найчастіше прагнуть наростити мускулатуру. А першим важливіше гарна фігура і спалювання калорій, тому вони працюють з меншим навантаженням, але з великим числом повторів і підходів.
Розглянемо техніку глибоких присідань в Сміта для сідниць для дівчат:
- Виконайте розминку, мета якої добре розігріти м'язи;
- Виставте висоту грифа так, щоб ви стояли під ним рівно, не на носочках;
- Встаньте всередину, щоб гриф розташовувався між шиєю і лопатками;
- Під час присідаючи лопатки повинні максимально зійтися один з одним;
- Ноги злегка виставте за гриф - так ви будете більш стійкі;
- Перед початком приседов злегка проверніть гриф, щоб зняти його з власників на рамі, лікті при цьому тримайте максимально високо;
- На вдиху опускайтеся вниз, при цьому, коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток, таз злегка відводять назад, а тіло нахиляють вперед;
- Коли досягнете нижньої точки, відразу ж почніть плавний підйом, на видиху;
- Виконайте потрібну кількість повторів.
Варіації виконання вправи
Отже, ми вивчили техніку присідання в Сміта для чоловіків і жінок, а тепер, розглянемо, які існують варіанти роботи з даним апаратом:
- Приседи з коліна. Це складна вправа, яке дуже сильно навантажує коліна, зате дозволяє ефективно опрацювати всі стегнові м'язи. Його виконують тільки досвідчені спортсмени з хорошою фізичною підготовкою;
- Присідання в Сміта з вузькою постановкою ніг змушують працювати передню частину квадріцепсов;
- Присідання в Сміта з широкою постановкою ніг ефективно прокачують внутрішні стегнові м'язи, а також сідниці. Під час виконання важливо не зводити коліна і стежити за тим, щоб шкарпетки розташовувалися на одній лінії, щоб навантаження на обидві ноги була однакова;
- Якщо поставити ноги на ширину плечей - основне навантаження отримають бічні стегнові м'язи, а також внутрішні;
- Крім класичних, ви можете робити і фронтальні присідання в Сміта, коли штанга розташовується перед грудьми, а не ззаду на спині. Відмінність в техніці - необхідно утримувати корпус ідеально вертикально.
Поширені помилки
Як бачите, присідання на тренажері Сміта для дівчат є ідеальним способом безпечно займатися з великою вагою. Які помилки властиві початківцям бодибилдерам?
- Таз не відводять назад, в результаті, вся вага лягає на хребет;
- Коліна сильно виводять вперед, далі лінії шкарпеток, в результаті страждають колінні суглоби;
- Відривають п'яти від підлоги, пошкоджуючи стопи;
Запобіжні заходи і протипоказання
На завершення, ознайомтеся з важливими нюансами, присвяченим безпеки вашого здоров'я. Дівчатам, які займаються часто і багато, не слід захоплюватися утяжелителями, так як це може позначитися на здоров'ї репродуктивної системи. Пам'ятайте, вага повинна бути адекватною, а рекорди, найчастіше, ставляться на шкоду здоров'ю. Також, забудьте про тренажер на період вагітності та годування груддю. Та й взагалі, цей час - не для силових навантажень.
Також, такі вправи протипоказані людям із захворюваннями опорно-рухового апарату, при варикозі, глаукомі, недокрів'ї, підвищенні температури тіла, після хірургічних операцій. З обережністю слід займатися сердечникам і атлетам, з проблемами органів дихання. Якщо у вас є хронічні захворювання, перед початком тренувань важливо проконсультуватися з лікарем. Будьте здорові!
