Багато спортсменів, в тому числі і бігуни, замислюються, яким чином дізнатися про свій рівень фізпідготовки? Як варіант - можна виконувати різноманітні вправи і випробування, або пройти медобстеження у доктора. Однак набагато простіше і зручніше пройти тест Купера. Що це за тест, яка його історія, зміст і нормативи - читайте в цій статті.
Тест Купера. Що це таке?
Тест Купера - це узагальнена назва для декількох тестів на фізичну підготовку людського організму. Їх створив в 1968 році доктор з США Кеннет Купер, і призначені вони були для військовослужбовців американської армії. Всього в цю програму входять близько тридцяти тестів, найпопулярніший з яких - біговій, як найбільш простий у виконанні.
В цілому, зараз розроблено понад тридцять спецтести. Вони розроблені для різноманітних дисциплін в спорті, серед них: біг протягом 12 хвилин, плавання, їзда на велосипеді, лижні гонки, ходьба - звичайна і по сходинках, стрибки на скакалці, віджимання і інші.
Особливості даного тесту
Основна особливість цих тестів полягає в простоті і легкості їх виконання. Крім того, їх можуть пройти люди будь-якого віку - від 13 річних підлітків до літніх людей (50+).
Під час виконання даних тестів у людини виявляються задіяними понад дві третини м'язової маси. Найбільше навантаження здійснюється в зв'язку з використанням кисню організмом спортсмена.
Подібним чином в ході виконання тесту буде оцінено, як організм справляється з навантаженням, а також як працюють дихальна та серцево-судинна системи.
Найпопулярніші тести
Найпопулярнішим тестом Купера біговій - як найдоступніший і простий в плані виконання. Суть його полягає в тому, що за дванадцять хвилин необхідно пробігти максимально велику відстань, наскільки вам це дозволить ваше здоров'я і фізична підготовка.
Виконувати цей тест можна де завгодно - на спеціальних доріжка, в залі, в парку, але, мабуть, найкращим місцем для бігового тесту Купера можна назвати стадіон.
Історія бігового тесту Купера
Презентація тесту Купера вперше пройшла в 1968 році. Американський практикуючий лікар (а також родоначальник аеробного фізкультури) Кеннет Купер створив кілька тестів для солдатів армії Сполучених штатів Америки.
Зокрема, біг протягом 12 хвилин покликаний був визначити фізичну підготовку військовослужбовців-професіоналів.
В даний час даний тест служить для оцінки фізичної підготовки як професійних спортсменів (наприклад, легкоатлетів, футболістів і так далі), спортарбітров, так і простих громадян.
Біговій тест Купера. зміст
Спочатку даний тест лікар Кеннет Купер придумав для громадян у віці 18-35 років. Примітно, що творець тесту виступав проти того, щоб він проводився серед тих, хто старше 35-річного віку.
Адже тут потрібно розуміти: чоловіки, наприклад, у віці 18 і 40 років не зможуть виконати тест однаково. Позначатиметься на результатах, в першу чергу, вік проходить тест.
Однак це зовсім не означає, що, наприклад, чоловік 50 років і старше не зможе змагатися з більш молодими людьми. Адже в даному випадку найважливіше - мати непогану фізичну підготовку.
Протягом 12-хвилинного бігу людський організм отримує відмінну аеробне навантаження, насичення киснем, а значить, що саме проведення тесту не може надати і не зробить шкоди для організму.
Цікаво, що під час проведення даного тесту в роботу включається дві третини всієї м'язової маси, так що за допомогою даного випробування є можливість зробити висновки про те, як працює весь організм в цілому. Коли ми біжимо, у нас активно працюють серцево-судинна і дихальна системи, тому легко проаналізувати їх роботу і готовність до фізичних навантажень.
Проведення бігового тесту Купера. етапи
Перед тим, як почати проходження бігового тесту Купера, випробуваний в обов'язковому порядку повинен зробити розминку. Вона може проводитися протягом від п'яти до п'ятнадцяти хвилин.
Так, рекомендуються в якості розминки наступні види вправ:
- Біг підтюпцем. Ці рухи стануть стартом для запуску роботи організму, розігріють його, підготують до проходження тесту;
- Загальзміцнювальна гімнастика для розігріву всіх груп м'язів;
- В обов'язковому порядку варто зробити розтяжку: вона допоможе підготувати до проходження тесту все зв'язки і м'язи, а також не отримати травму під час інтенсивних рухів.
Однак зауважимо: з розминкою перестаратися також не варто. Якщо ви втомитеся до проведення випробування - результати тесту можуть бути не дуже хороші.
Сам тест починається з звичайних спортивних команд: "На старт увагу марш!". Почувши остання команда, починає працювати секундомір, і випробовуваний приступає до руху. До речі, даний тест можна пройти як бігом, так і пішки. Правда, пам'ятайте, що якщо йти кроком все 12 хвилин, результати тесту можуть вас не порадувати.
Після закінчення 12 хвилин вимикається секундомір і подолана дистанція змиритися. Після цього результати порівнюються з таблицею нормативів, на підставі чого і можна зробити відповідний висновок про фізпідготовки конкретного випробуваного.
Після проходження тесту необхідна затримка, для того, щоб привести в порядок дихання. Так, як затримка цілком підійде ходьба протягом 5 хвилин, або біг підтюпцем.
Нормативи тесту Купера
Для того, щоб оцінити результати пройденого тесту, потрібно заглянути в спеціальну табличку. Причому, варто відзначити, що немає так званої «золотої середини».
В табличку включені нормативи, сходячи з статі, віку і довжини перебореної протягом 12 хвилин дистанції. Оцінюються результати як «дуже низький», «низький», «середній», «хороший» і «дуже хороший».
Вік 13-14 років
- Підлітки чоловічої статі цього віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 2100 метрів (Дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу підлітки жіночої статі даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів (Дуже низький результат) до 2000 метрів (дуже хороший результат).
Вік 15-16 років
- Підлітки чоловічої статі цього віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 2200 метрів (Дуже низький результат) до 2800 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу підлітки жіночої статі даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1600 метрів (Дуже низький результат) до 2100 метрів (дуже хороший результат).
Вік 17-20 років
- Юнаки повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 2300 метрів (Дуже низький результат) до 3000 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу дівчата повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1700 метрів (Дуже низький результат) до 2300 метрів (дуже хороший результат).
Вік 20-29 років
- Молоді чоловіки повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1600 метрів (Дуже низький результат) до 2800 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу молоді жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів (Дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).
Вік 30-39 років
- Чоловіки цього віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1500 метрів (Дуже низький результат) до 2700 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1400 метрів (Дуже низький результат) до 2500 метрів (дуже хороший результат).
Вік 40-49 років
- Чоловіки цього віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1400 метрів (Дуже низький результат) до 2500 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу жінки даного віку повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1200 метрів (Дуже низький результат) до 2300 метрів (дуже хороший результат).
Вік 50 + років
- Чоловіки 50 років і старше повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1300 метрів (Дуже низький результат) до 2400 метрів (дуже хороший результат).
- У свою чергу жінки у віці понад 50 років повинні за 12 хвилин подолати дистанцію від 1100 метрів (Дуже низький результат) до 2200 метрів (дуже хороший результат).
Більш докладно про нормативи бігового тесту Купера дивіться в прикріпленій табличці.
Поради, як пройти текст Купера
Нижче ми наведемо кілька порад і підказок, як пройти біговій тест Купера і показати максимально кращий результат.
Отже:
- обов'язково перед проходженням тесту слід розім'ятися. Особливо це важливо для випробовуваних старше 40 років;
- необхідна розтяжка м'язів (це радить і сам творець даного тесту К.Купера). Так, цілком підійдуть нахили вперед, а також витягування вгору.
Все це краще виконувати не менше однієї хвилини.
- Кисті скласти в «замочок» і максимально постаратися відвести їх за голову, а далі спробувати торкнутися руками лопаток.
- Ляжте на спину, а потім підніміться не допомагаючи собі руками. Проробіть цю вправу кілька разів.
- В якості розминки перед проходженням тесту відмінно підійде віджимання.
- Можна швидко пройтися по стадіону, а потім чергувати повільний біг і ходьбу, відводячи на кожен етап секунд по п'ятнадцять;
- Під час проходження тесту ні в якому разі не можна перевтомлюватися. Пам'ятайте: ви не складаєте іспит, а перевіряєте ваш організм.
- Після завершення тесту не зупиняйтеся, а пройдіться трохи пішки - цілком достатньо п'яти-семи хвилин. В іншому випадку у вас може піти обертом, стрибнути тиск, або з'явиться нудота.
- Після тесту забороняється відразу ж приймати гарячий душ йти в парну або хаммам. Рекомендується спершу дати організму охолонути, а вже потім починати водні процедури.
В даний час тест Купера, розроблений кілька десятиліть тому для солдатів армії північноамериканських сполучених штатів, з успіхом використовується як для тестування професійних спортсменів і спортивних арбітрів, так і для перевірки можливостей організму і фізичної підготовки звичайних громадян. Здати його може будь-яка людина, як підліток, так і пенсіонер, а згодом, після тренувань, і поліпшити свої результати.
