Протеїновий коктейль в домашніх умовах: рецепти і схема прийому * Кроссфіт

Протеїновий коктейль в домашніх умовах - саме те, що потрібно людям, що активно займаються спортом або ведуть здоровий спосіб життя. Як правило, їм необхідно споживати в їжу досить велику кількість білка для підтримки високої швидкості обміну речовин, набору м'язової маси або спалювання жирів.

Більшість експертів в області фітнесу вважають, що слід вживати близько 2 г білка на 1 кг ваги тіла.

Таким чином, атлету вагою в 90 кг потрібно щодня з'їдати 180 г білка. Це досить багато. Для кращого розуміння цієї цифри варто зауважити, що стільки білка, наприклад, міститься в 800 г курячого філе. Погодьтеся, не кожен зможе з'їсти стільки курочки за день, адже, крім цього, потрібно ще й поповнювати організм необхідною кількістю вуглеводів і жирів. З таким обсягом їжі важко буде впоратися шлунково-кишковому тракту навіть абсолютно здорову людину. У таких випадках і приходять на допомогу протеїнові коктейлі - це зручно, швидко і смачно.

У цій статті ми розповімо, як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах, поділимося рецептами і дамо кілька корисних порад щодо їх вживання.

Переваги натурального коктейлю

Без достатнього вмісту білка в раціоні неможливі плідні заняття спортом - організм просто не буде встигати відновлюватися. Амінокислоти служать своєрідним будівельним матеріалом для відновлення травмованих на силовому тренуванні м'язових клітин. Спеціальний напій допоможе покрити потреби організму в амінокислотах, прискорити процеси відновлення і створити всі передумови для набору м'язової маси.

Можливість вибору компонентів

Роблячи білковий коктейль для м'язів в домашніх умовах, ви самі вибираєте, з яких компонентів він буде складатися. Ви можете повністю підібрати оптимальний під себе склад, наприклад, використовуючи сир, якщо потрібен білок пролонгованої засвоєння. Можна використовувати яєчні білки, якщо необхідно терміново запобігти катаболические процеси після тренування.

Також ви можете варіювати кількість простих і складних вуглеводів в своєму напої або зробити його зовсім без них, якщо прагнете позбутися від підшкірного жиру.

Натуральні інгредієнти

Протеїнові коктейлі, зроблені в домашніх умовах - відмінний перекус для жінок. А все тому, що вони виготовляються з натуральних інгредієнтів і не містять зайвих калорій, так як в них майже відсутня жир і прості вуглеводи. У фітнес-середовищі задоволена поширена практика, коли дівчата-спортсменки замінюють останній прийом їжі таким коктейлем. Це дозволяє отримати всі необхідні для організму мікро- і макронутрієнти, не навантажуючи при цьому травну систему великою кількістю твердої їжі. Крім того, присутній і момент побутового зручності: не потрібно витрачати багато часу на приготування вечері і на миття посуду.

Гарантія якості продуктів

І найголовніше - роблячи протеїновий коктейль в домашніх умовах для росту м'язів або схуднення, ви впевнені в тих продуктах, які використовуєте. Купуючи банку протеїну в магазині спортивного харчування, не можна мати стовідсоткової гарантії в тому, що виробник використовував сировину високої якості, і реальний склад продукту буде відповідати зазначеному на упаковці. Також навіть у великих мережах магазинів спортивного харчування завжди присутній ризик нарватися на підробку, зроблені в незрозумілих умовах та з сумнівних інгредієнтів. Такі підробки часто містять крохмаль, мальтодекстрин, цукор і інші прості вуглеводи, що зводить харчову цінність протеїну до нуля.

Основні компоненти напою

Білкову складову наших коктейлів становить молоко, сир з низьким відсотків жирності і яєчні білки.

Молоко

Молоко краще вибирати з меншим відсотком жирності. Однак слід пам'ятати про те, що в молоці міститься лактоза - вуглевод з високим глікемічним індексом. Тому якщо Ви перебуваєте на строгій дієті, і навіть невелика кількість простих вуглеводів Вам протипоказано, краще замінити молоко на звичайну воду. Це буде не так смачно, зате набагато менш калорійне.

Сир

Аналогічна історія і з сиром, але вміст лактози в ньому менше. На жаль, недобросовісні виробники часто додають в сир крохмаль, що робить його практично марним з точки зору правильного харчування. Купуйте сир тільки від перевірених і надійних виробників. Не варто купувати сир на вагу, так як ніхто не може гарантувати Вам те, що його жирність буде відповідати заявленій. Сир можна використовувати будь-який: звичайний, зернений або м'який, але не забудьте подивитися кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність продукту на етикетці.

Яєчні білки

Що стосується яєчних білків, найвигідніше використовувати бутильований пастеризований рідкий яєчний білок. Зараз його покупка не становить жодних проблем. Цей компонент запросто можна придбати в будь-якому магазині спортивного харчування або замовити в інтернеті з доставкою додому.

Яєчний білок як не можна краще підходить для спортсменів. Він багатий незамінними амінокислотами і відмінно засвоюється. Не варто переживати на рахунок сальмонельозу, білок повністю пастеризований і очищений. Звичайно, можна вживати і звичайні курячі яйця. Але якщо вживати їх в їжу без термічної обробки, то як раз є присутнім ризик, хоч і невеликий, підчепити сальмонелу. Крім того, ціле куряче яйце містить близько 6 грам білка і стільки ж жирів. Це зробить коктейль набагато калорийнее.

Також можна замінити курячі яйця на перепелині, але на кінцевому результаті це майже ніяк не відіб'ється - амінокислотний склад цих двох продуктів практично ідентичний. Єдина проблема цього джерела білка полягає в тому, що у деяких людей виникають складності з засвоєнням сирого яєчного білка. Вирішити цю проблему допоможе прийом ферментів відразу після вживання коктейлю.

Вуглеводи

Ви можете додати в протеїновий коктейль для маси, зроблений в домашніх умовах, складні і прості вуглеводи. Найкраще джерело складних вуглеводів - вівсяні пластівці. Вони недорогі, купити їх можна в будь-якому магазині, і їх глікемічний індекс навіть нижче, ніж у рису або гречаної крупи. А калорійність вівсянки на 100 грамів продукту в сухій вазі - всього 88 калорій.

Крім того, при приготуванні напою в блендері, вівсяні пластівці ізмельчат і додадуть коктейлю приємну, злегка густувату консистенцію. Якщо ви перебуваєте в періоді набору м'язової маси, то допускається і невелика кількість простих вуглеводів. Особливо, якщо ви робите коктейль для прийому відразу після пробудження або після тренування. Найкраще віддавати перевагу натуральним продуктам, таким, як свіжі фрукти, ягоди або мед. Крім смаку і користі, це додасть в продукт клітковину, що поліпшить його засвоєння.

Якщо ви хочете додати солодощі в свій коктейль, найкраще використовувати цукрозамінник, наприклад, аспартам або стевію.

Кількість замінника повинно бути помірним, переборщувати теж не варто. Звичайно, смак цих цукрозамінників сильно відрізняється від звичайного цукру, але зате вони не збільшать калорійність коктейлю.

Якщо є необхідність зробити напій більш калорійним (це дозволяє прискорити процес відновлення між тренуваннями), то непоганим рішенням буде додати невелику кількість горіхів. Перевагу слід віддавати волоських горіхів, мигдалю і арахісу. Вони містять велику кількість ненасичених жирних кислот омега-3 і омега-9, позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи за рахунок зменшення кількості холестерину в крові.

Також можна додавати арахісову пасту, але не забувайте її зважувати. Якщо відміряти порцію «на око», то можна запросто не розрахувати і зробити коктейль занадто калорійним, що при регулярному вживанні створить профіцит калорій в організмі і зможе привести до набору зайвої ваги. З цієї ж причини не додавайте продукти, що містять трансжири, такі як морозиво або шоколадна паста.

Схема прийому коктейлів

Коли і в якій кількості слід вживати білкові коктейлі, питання суто індивідуальний. Це залежить від безлічі факторів. Наприклад, має значення час пробудження і засипання, кількість прийомів їжі протягом дня, схильність до набору зайвої ваги і т.д.

У таблицях нижче ми лише пропонуємо приблизний варіант того, коли слід пити напій, якщо ви хочете скинути зайву вагу або набрати м'язову масу.

Більшості атлетів підійде наступна схема прийому протеїнових коктейлів, зроблених в домашніх умовах, для набору м'язової маси:

Відразу після пробудження (кількість білка повинно бути невеликим, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, 20-25 грам білка цілком вистачить).
Між прийомами їжі (це дозволить ще сильніше розкрутити обмін речовин і створити більше передумов для зростання м'язової маси, оптимальна порція - 30-35 грам білка).
Після тренування (це зупинить катаболические процеси і запустить процеси відновлення, ідеальний варіант - 30 грам швидко засвоюється білка).
Перед сном (це захистить м'язову тканину від катаболізму на всю ніч, можна збільшити порцію до 50 грам білка повільного засвоєння).

Якщо ви хочете позбутися від зайвих кілограмів, вам підійде наступна схема прийому протеїнових коктейлів, зроблених в домашніх умовах, для схуднення:

Відразу після пробудження (20-25 грам білка буде досить, також до цього можна додати трохи вуглеводів і замінити коктейлем перший прийом їжі).
Після тренування (30 грам білка швидкого засвоєння допоможе краще відновитися і додасть сил).
Замість останнього прийому їжі або перед сном (увечері все одно не слід налягати на вуглеводи, тому вечерю цілком можна замінити коктейлем, зробленим на основі знежиреного сиру).

Рецепти коктейлів для м'язової маси

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то, крім білка, значну частину раціону повинні складати складні вуглеводи. Це легко можна втілити в коктейлі, додавши в нього вівсяні пластівці. Трохи простих вуглеводів також не зашкодить, тому сміливо можна додавати фрукти, ягоди або мед, але в помірній кількості.

Отже, ось кілька рецептів, в яких розповімо, як приготувати протеїновий коктейль.

350 мл молока + 80 грам вівсяних пластівців + 200 мл рідкого яєчного білка + 100 грам полуниці	Така суміш дасть вашому організму близько 35 грам бистроусвояемий білка відмінної якості, близько 50 грам складних вуглеводів з вівсянки і 25-30 грам простих вуглеводів з ягід і молока. Цей коктейль відмінно підійде для прийому відразу після тренування.
400 мл води + 250 мл рідкого яєчного білка + 1 банан + 25 грам меду + 25 грам волоських горіхів	Випивши цей коктейль, ви отримаєте близько 35 грам високоякісного білка, близько 45 грам простих вуглеводів. Цей коктейль ідеально підійде для прийому між основними прийомами їжі - він зарядить організм енергією для плідної роботи.
350 мл молока + 200 грам знежиреного сиру + 2 таблетки цукрозамінника + 40 грам малини	Цей напій постачає організму близько 50 грам казеїнового білка, який забезпечить рівномірне надходження амінокислот в кров протягом 5-6 годин. Вуглеводів в ньому вкрай мало, і сильного викиду інсуліну цей коктейль не викличе. Ідеально підходить для прийому перед сном.

Рецепти напоїв для схуднення

Схуднення неможливо без дотримання низкоуглеводной дієти. Кількість жирів в раціоні теж має бути невеликим - не більше 1 грама на 1 кг ваги тіла. Отже, напій ми готуємо за тим же принципом - велика кількість білка, мінімальна кількість вуглеводів і жирів. Ці протеїнові коктейлі в домашніх умовах підійдуть для дівчат, так як містять невелику кількість калорій і не зашкодять фігурі.

400 мл води + 200 мл рідкого яєчного білка + 2 таблетки цукрозамінника + 50 грам низькокалорійного джему	Приготувавши цей корисний напій, ви отримаєте близько 30 грам якісного білка і мінімальне кількостей вуглеводів. Якщо знайдете в продажу безкалорійний джем, то можете додавати в коктейль, але смак від цього може змінитися в гіршу сторону. Ідеально підійде для прийому відразу після тренування.
400 мл води + 100 грам знежиреного сиру + 100 мл рідкого яєчного білка + 50 грам вівсяних пластівців + 2 таблетки цукрозамінника + 30 грам свіжих ягід або низькокалорійного джему	Випивши такий коктейль, ви отримаєте близько 30 грам з двох різних білків: швидкого і повільного засвоєння. Таким чином, вийде якийсь аналог комплексного протеїну. Додавши в коктейль вівсяні пластівці і ягоди, ви зробите його набагато корисніші і зможете замінити їм перший прийом їжі.
400 мл води + 300 грам знежиреного сиру + 2 таблетки цукрозамінника + 100 грам чорниці або лохини	Випивши цей коктейль, ви отримаєте близько 40 грам казеїнового білка, а чорниця або лохина додадуть коктейлю приємний вершково-ягідний смак, практично не збільшивши його калорійність. Ідеально підійде для прийому перед сном.