Вправи з гирями в домашніх умовах

Гиря - ефективний, зручний і доступний спортінвентар. Якщо позайматися зі штангою в малогабаритній квартирі навряд чи вийде, то вправи з гирями в домашніх умовах - цілком прийнятний варіант для самостійної тренування. За допомогою цих снарядів можна ефективно прокачати всі групи м'язів і при цьому навіть успішно урізноманітнити тренінг.

Єдина можлива проблема - для оптимальної тренування знадобляться снаряди різних ваг. Наприклад, для вправ на ноги і спину - 24 або 32 кг, а для плечей і рук - 8 або 16. Тому в ідеалі варто придбати легку і важку гирі (або по парі обох) або розбірні.

Далі детально розберемо вправи на кожну м'язову групу.

Грудні м'язи

Жим лежачи на лаві

Якщо у вас є лава - це відмінно. При її відсутності можна спробувати поставити в ряд кілька табуреток або використовувати іншу подібну опору, головне - щоб вона стояла стійко.

Надалі техніка практично не відрізняється від звичайного жиму гантелей лежачи:

1. Початкове положення (ІП) - лежачи, лопатки зведені, ноги надійно впираються в підлогу. Руки з гирями випрямлені і знаходяться над грудьми. Хват - за ручки, снаряди звисають не по боках, а в бік голови.
2. На вдиху потрібно повільно опустити руки, лікті при цьому йдуть в сторони перпендикулярно тілу, а не притискаються до корпусу. Глибина повинна бути комфортною, залежить від вашої розтяжки, не потрібно робити через біль.
3. На видиху потужним зусиллям грудних м'язів вичавлюєте гирі вгору. До кінця лікті краще не розгинати - так груди буде напружена протягом усього підходу.

Якщо у вас в наявності тільки одна гиря - можна виконувати жим або руками по черзі, або взяти її за денце відразу двома руками. Все залежить від її ваги і ваших силових показників.

Жим лежачи на підлозі

Якщо у вас немає з чого зробити лавку, альтернативою буде жим на підлозі. Головною відмінністю тут буде менша амплітуда, що трохи знижує ефективність вправи. Техніка ж аналогічна, тільки ноги для кращого упору краще зігнути в колінах:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Дана вправа також можна виконувати і однією рукою:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Ще один цікавий варіант виконання - жим двох гир на підлозі по черзі. Ви берете в руки відразу обидва снаряда, але вичавлюєте їх не разом, а спочатку лівою рукою, потім - правої. Корпус при цьому можна трохи піднімати слідом за робочою рукою:

Віджимання на гирях

Даний вид віджимань збільшує амплітуду руху, що дозволяє краще розтягнути і пропрацювати груди.

Техніка наступна:

1. Поставте дві гирі ширше плечей. Їх ручки при цьому повинні бути паралельні корпусу.
2. Прийміть упор лежачи, при якому кисті охоплюють ручки снарядів.
3. На вдиху опуститеся якнайнижче, наскільки вам дозволяє ваша розтяжка.
4. На видиху потужним рухом підніміться у вихідне положення. Руки до кінця краще не розгинати, тут же приступайте до наступного повторення.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Якщо ви - новачок і боїтеся не втриматися на гирях таким хватом, використовуйте наступний варіант:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Варіант для просунутих атлетів - віджимання на одній руці:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Пуловер

Ця вправа, в якому працюють грудні м'язи, трицепси й найширші. Причому навантаження розподіляється саме в цьому порядку. Досить буде одного снаряда.

Виконувати його краще всього на прямій лаві, також тут підійдуть стілець або табурет, так як тут опора потрібна тільки для верхньої частини спини.

В процесі відведення рук назад їх не потрібно згинати, щоб навантаження не пішла в трицепс. Намагайтеся і підйоми, і опускання виконувати повільно і підконтрольне, концентруючись на м'язах грудей.

Спина

Станова тяга

Класичну станову тягу можна виконувати як з одного гирею, так і з двома. Це потужне базова вправа, яке крім м'язів спини активно задіює квадріцепс.

Техніка виконання з одного гирею:

1. Встаньте перед снарядом - він знаходиться між ніг на рівні шкарпеток, самі ноги - на ширині плечей.
2. Присядьте, нахилившись вперед, і візьміть гирю за ручку двома руками.
3. Одночасно розгинаючи ноги і випрямляючи спину, підніміться у вихідне положення. Не потрібно перерозгинати назад - досить встати прямо. Найголовніше - спину протягом усього руху не можна горбити в поперековому і грудному відділах.
4. Виконайте наступне повторення, опустивши снаряд до підлоги, але не торкаючись його.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

У разі двох гир (для збільшення робочого ваги) техніка практично аналогічна. Тільки вони в даному випадку будуть стояти по боках від ніг:

© antic - stock.adobe.com

Тяга в нахилі

Тут також можна придумати кілька варіантів виконання. Класичний - тяга однією рукою в упорі. Спиратися можна на лаву, диван або будь-яку іншу подібну поверхню (бажано, щоб вона не була занадто м'якою).

Техніка наступна:

1. Встаньте збоку від опори, наприклад, праворуч від неї. Зіпріться про неї лівою рукою і лівою зігнутою ногою. Другу ногу відставте назад і трохи вбік, злегка зігніть її в коліні, упор повинен бути надійним.
2. Візьміть правою рукою гирю. Випрямити корпус - він повинен бути паралельним підлозі. Рука з гирею звисає вниз. Це і є вихідне положення.
3. На видиху за рахунок зусиль м'язів спини підтягніть снаряд до пояса. Лікоть при цьому йде уздовж тіла, практично притиснутий до нього. У верхній точці можна трохи розвернутися, щоб амплітуда руху вийшла якомога більша.
4. На вдиху опустіть снаряд вниз, наскільки це можливо без повороту корпусу, при цьому як слід розтягнути найширшу, і тут же починайте новий підйом.
5. Потім те ж саме потрібно повторити для іншої руки.

Якщо у вас немає ніякої підходящої опори, можна виконувати вправу і без неї. Для цього ліву ногу потрібно буде виставити вперед, як при випаді, впертися в неї лівою рукою і нагнутися, але вже не до паралелі з підлогою, а трохи вище:

Якщо гиря занадто важка для тяги однією рукою, можна виконувати підйом відразу двома руками - в даному випадку рух буде аналогічним тязі штанги до пояса в нахилі. Таким же чином можна тягнути і відразу два снаряда.

Трицепс

Жим гир нейтральним хватом

Дана вправа схоже на звичайний жим лежачи, який розбирався вище. Однак акцент тут йде на трицепс за рахунок іншого хвата - снаряди потрібно взяти нейтральним хватом, тобто долоні будуть дивитися один на одного, а гирі - звисати з боків. У русі теж є відмінність - при опусканні лікті потрібно не розводити в сторони, а тримати якомога ближче до корпусу. У верхній точці до кінця розгинає руки. Виконувати можна як на лаві (кращий варіант), так і на підлозі.

Якщо снаряд один, жати його можна відразу двома руками, тримаючись за дно і не забуваючи про правильній траєкторії ліктів:

Розгинання рук через голову

Альтернатива французькому жиму. З гирею дану вправу виконувати навіть легше, ніж з гантелей, так як її зручніше тримати.

Техніка наступна:

1. Сідаємо на лавку, диван або стілець без високої спинки. Снаряд будь-яким зручним чином піднімаємо над головою і тримаємо його двома руками за ручку так, щоб він звисав назад.
2. На вдиху акуратно опускаємо його вниз, згинаючи руки. Слідкуйте за тим, щоб лікті не сильно роз'їжджалися в сторони. Також будьте уважні і не зачепіть голову.
3. На видиху розгинаємо руки в початкове положення.

Вправу можна виконувати і стоячи, проте тримати рівновагу зручніше сидячи.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Якщо вам дуже легко, ви можете робити розгинання і однією рукою:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Віджимання на гирях з вузькою постановкою рук

Віджимання також можна виконувати з акцентом на трицепс, а не на грудні м'язи. Для цього снаряди ставимо на ширині плечей, а при опусканні не розводити лікті, а тримаємо їх якомога ближче до тіла. Лікті розгинаємо до кінця в кожному повторенні.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Біцепс

Згинання рук

В рамках домашніх тренувань це основна вправа на біцепс. Виконується воно наступним чином:

1. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, снаряди в опущених руках.
2. За хвату можливі варіанти. Перший - нейтральний хват, коли долоні дивляться один на одного. В цьому випадку при підйомі потрібно супинировать кисть - розгортати її від корпусу, щоб гиря звисала перед рукою. Другий варіант - спочатку взятися таким хватом, щоб долоні дивилися від корпусу, і під час підйому не міняти положення кистей. Обидва варіанти гарні, рекомендується чергувати їх від тренування до тренування.
3. На видиху сгибаете обидві руки, піднімаючи снаряди до плечей (можна піднімати і по одній черзі, але так біцепс буде отримувати час для відпочинку). Слідкуйте за тим, щоб не допомагати розгойдуванням корпусу, а також не виводьте лікті вперед - вони повинні бути зафіксовані. Якщо не виходить, значить ви взяли занадто велику вагу і його потрібно знизити або піднімати одну гирю відразу двома руками.
4. На вдиху поволі опускайте снаряди, але не розгинайте руки до кінця, тримайте біцепс весь час під навантаженням.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Варіант з підйомом однієї гирі двома руками:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Також вправу можна робити спочатку однією рукою (всі повторення), а потім другий:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Концентровані згинання

Тут виключена навіть можливість читинга, біцепс опрацьовується ізольовано, тому робоча вага буде трохи менше.

Техніка така:

1. Сядьте на будь-яку зручну опору, розставте ширше ноги і надійно упріться ними в підлогу.
2. Візьміть однією рукою гирю, впріть її лікоть в стегно однойменної ноги.
3. На видиху підніміть снаряд, згинаючи руку. Чи не відривайте лікоть від стегна.
4. На вдиху підконтрольне опустіть руку, не розгинаючи її до кінця, і тут же зробіть наступне повторення.
5. Виконайте вправу і для другої руки.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Згинання зворотним хватом

Даний варіант опрацьовує плечову (знаходиться під біцепсом) і плечелучевой м'язи. Їх гіпертрофія не менш важлива для великих обсягів рук, саме тому згинання зворотним або молотковим хватом потрібно обов'язково включати в програму.

Техніка ідентична звичайним згинань, тільки на цей раз хват буде прямим, тобто долоні дивляться назад. Так піднімати снаряди буде важче, тому беріть вага поменше. Можна виконувати як відразу двома руками, так і по черзі кожною.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Молотки"

Це такі ж згинання, тільки хват протягом усього вправи повинен бути нейтральним - долоні дивляться один на одного:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Плечі

Жим гир стоячи

Базова вправа, яке задіює всі три пучка дельтовидних, хоча основне навантаження припадає на передній. Може виконуватися як двома руками відразу, так і однієї. Техніка наступна:

1. Закиньте гирі (або гирю) з підлоги на плечі будь-яким зручним способом. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, згинати їх не потрібно.
2. На видиху зусиллям дельтовидних випрямити руки зі снарядами над головою, при цьому не сідаючи і не прогинаючи спину. Рух має здійснюватися тільки в плечовому і ліктьовому суглобах - це головна відмінність жиму від швунг.
3. На вдиху поволі опустите снаряди назад на плечі.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Існує трохи ускладнений варіант - жим однієї гирі, тримаючи її за денце. Тут буде потрібно більше зусиль для утримання снаряда в рівновазі і буде включатися більше м'язів-стабілізаторів. Вага потрібно брати трохи менший.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Тяга до підборіддя

Це також базова вправа, тут акцент навантаження можна змістити на передній або середній пучок:

1. Якщо взяти одну гирю двома руками і тягнути її до верхньої частини грудей, ви прокачиваете передні дельти і трапеції.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Якщо взяти два снаряда і піднімати їх на відстані один від одного (приблизно на ширині плечей) - працюють середні пучки. В даному випадку висота підйому буде трохи менше.
   

Дані варіанти є альтернативою тязі штанги до підборіддя вузьким і широким хватом відповідно.

Махи гирями

Дана вправа ізольоване і абсолютно ідентично махам гантелями. Також можна виконувати махи вперед на передній пучок, махи в сторони на середній і в сторони в нахилі на задній. Важливий момент - тут потрібні будуть гирі легше, близько 8 кг. Чисто виконувати подібні рухи навіть з 16 кг можуть тільки досить підготовлені спортсмени.

Єдиний варіант, коли можна взяти один снаряд двома руками, - махи вперед:

© Віталій Сова - stock.adobe.com

Ноги

Гоблет-присідання

Перша різновид присідань акцентовано опрацьовує квадріцепс. Також непогана навантаження дістається сідничних м'язів. Біцепс стегна, литкові, розгиначі хребта і прес працюють в якості стабілізаторів.

Техніка така:

1. Візьміть двома руками гирю за ручку з боків, встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться трохи в сторони.
2. Не зраджуючи нахил спини і не горблячись, присядьте так, щоб ваші стегна утворювали гострий кут з гомілкою, тобто нижче паралелі. При цьому намагайтеся, щоб коліна не виходили вперед шкарпеток.
3. Встаньте у вихідне положення, при піднімання не зводите разом коліна. Чи не розгинайте до кінця ноги, відразу ж починайте наступне повторення.

Різновидом даної вправи можна назвати присед з гирею на витягнутих руках. Тут вам швидше за все буде легше зловити рівновагу, однак складніше втримати снаряд - над цим працює тільки передній пучок дельтоподібних.

© georgerudy - stock.adobe.com

Досвідчені спортсмени можуть виконувати рух і з двома гирями, таким чином збільшуючи навантаження на ноги.

Присідання пліє

Тут навантаження зміщується на що приводять м'язи стегна (внутрішня частина), а також сідничні. Квадрицепс також працює, але вже менше.

техніка:

1. Поставте ноги значно ширше плечей, шкарпетки також розгорніть в сторони. Снаряд знаходиться в опущених вниз руках, утримати його тут буде простіше.
2. На вдиху поволі опускайтеся, як ніби сідаючи на стілець. Коліна при цьому дивляться туди ж, куди і шкарпетки, які не зводите їх.
3. Опустіться на комфортну глибину і на видиху починайте підйом, розгинаючи колінні і тазостегнові суглоби. Також стежте, щоб спина не округлялася, а коліна не йшли за шкарпетки.

© Віталій Сова - stock.adobe.com

Для ускладнення вправи можна взяти по гирі в кожну руку.

Присідання на одній нозі

Інша назва вправи - "пістолет". В даному випадку виконується з обтяженням - гирею, яку потрібно тримати на витягнутих вперед руках. Чи не підійде новачкові, але для більш досвідчених спортсменів є відмінним рухом, яке дозволяє добре прокачати м'язи ніг і сідниць, а також розвинути координацію і спритність.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Для відпрацювання вправи спочатку потрібно навчитися правильно виконувати звичайний присед, потім на одній нозі без обтяження (можна при цьому сідати на диван або триматися однією рукою за опору) і тільки потім приступати до самого складного варіанту.

Випади з гирями

Випади - універсальне вправу для нижньої частини тіла. Тут працюють квадріцепс, біцепс стегна і сідничні. При цьому передня частина стегна більше працює при вузькому і середньому кроці, а задня і сідничні - при широкому.

У загальному випадку техніка така:

1. Візьміть в руки снаряди, встаньте прямо, ноги разом.
2. Зробіть крок вперед лівою ногою, спустіться вниз, практично до торкання правим коліном підлоги. Торкатися необов'язково - просто опускайтеся на найбільшу глибину. При цьому кут між стегном і гомілкою обох ніг повинен бути 90 градусів.
3. Поверніться у вихідне положення і зробіть випад правою ногою.

© djile - stock.adobe.com

Гирі також можна утримувати над головою - тут в статиці працюватимуть плечі і трицепс, плюс в такому варіанті трохи складніше втримати рівновагу, що призведе до підключення більшої кількості різних м'язів-стабілізаторів.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Якщо у вас в наявності тільки одна гиря, можна робити кожну ногу окремо, при цьому або вичавлюючи снаряд однойменної рукою при кожному опусканні, або постійно тримаючи його нагорі.

Румунська тяга

Базова вправа для біцепса стегна і сідничних. Можна виконувати з однієї гирею або двома - залежить від фізичної підготовки.

Техніка наступна:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті, снаряд висить в опущених руках.
2. На вдиху нахиліться вперед, при цьому рух йде за рахунок відведення таза назад. В ногах кут не змінюється. Глибина нахилу залежить від вашої розтяжки. У нижній точці ви повинні відчути, як натягнулися біцепси стегон. Спина ні в якому разі не повинна округлятися. Зведіть лопатки і стежте за положенням спини. Якщо ви починаєте подавати вперед плечі або прогинатися в попереку - знизьте вагу.
3. На видиху поверніться у вихідну позицію. Щоб акцентувати навантаження на м'язи ніг і сідниць, розгинайте тулуб не за рахунок руху корпусом вгору, а як би штовхаючись від підлоги ногами і подаючи таз вперед.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Прес

Всі вправи на прес з гирями не підходять для новачків, яким спочатку потрібно навчитися правильно їх виконувати зі своєю вагою і лише потім плавно додавати.

Скручування

Це класичний варіант скручувань на підлозі, тільки з додатковим обтяженням. Снаряд тут найзручніше утримувати на грудях двома руками. Не забувайте, що при скручуваннях не потрібно відривати від підлоги поперек - тільки плечовий пояс, при цьому заокруглені в хребті і напружуючи прес.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Зворотні скручування

Це важчий варіант зворотних скручувань - коли ви підтягуєте НЕ корпус до нерухомих ніг, а навпаки, піднімаєте зігнуті ноги, відриваєте сідниці і піднімаєте їх вгору, напружуючи нижню частину преса.

Ускладнення тут можна утримувати на витягнутих перед собою руках:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Бічна планка

Тут в статиці працюють вже косі м'язи живота. Гирю можна утримувати вільною рукою у плеча або на витягнутій вгору руці. Стояти в планці можна як на лікті, так і на випрямленою руці.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Куточок на гирях

Відмінне вправу для прямого м'яза живота. Техніка така:

1. Поставте снаряди на ширині плечей так, щоб коли ви на них обіпретесь, руки були перпендикулярні підлозі.
2. Сядьте між снарядів, витягніть вперед ноги, обхопіть ручки гир, випряміть руки. Таз при цьому повинен відірватися від підлоги.
3. Підніміть ноги вгору так, щоб між ними і корпусом утворився кут в 90 градусів, і утримуйте максимально можливий час.

© grki - stock.adobe.com

Комплексні вправи

Російські махи гирею

Російські махи - популярна вправа кроссфіта, яке прийшло з гирьового спорту, де воно є підсобним. Воно схоже на махи вперед стоячи на передні дельти, але сам рух здійснюється більше стегнами і спиною, а не плечима і руками.

© studioloco - stock.adobe.com

Існує кілька варіантів виконання російських махів, також їх можна робити і з двома гирями. Вправа добре розвиває м'язи плечового пояса, ніг, попереку, вибухову силу нижній частині тіла. Хороший варіант для новачків, яким потім доведеться вивчення техніки більш складних рухів - поштовхів, швунг, тяг і т. Д.

Турецький підйом з гирею

Турецький підйом - приклад функціонального і ефективного руху. У турецькому підйомі працює кожен м'яз вашого тіла. Ця вправа також впливає на мобільність плечей: ви обов'язково будете стабілізувати плече, обертаючи його під час виконання завдання.

Зверніть увагу на важливий нюанс, що забезпечує чистоту виконання турецького підйому: коли встаєте, тіло повинно бути повністю випрямлено, а в кінці і на початку виконання вправи снаряд повинен торкатися землі.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Поштовх гирі

Вправа, схоже на жим стоячи, проте включає допомогу ногами. Також використовується в гирьовому спорті і в Кроссфіт. Так як поштовх легше жиму завдяки іншій техніці, вага тут повинен бути більше, що веде до підвищеної травмоопасності. Будьте обережні при збільшенні робочої ваги.

Техніка поштовху за коротким циклом:

1. Закиньте гирю на плече ривком з підлоги.
2. Виконайте поштовх - трохи присядьте і тут же випростався, при цьому різко викидаючи гирю вгору.
3. У верхній позиції зафіксуйте на секунду, після чого поверніть снаряд на плече, злегка амортизуючи при цьому колінами.

Вправа також можна виконувати з двома гирями.

Ривок гирі в стійку

Ця вправа також прийшло з гирьового спорту. Тут активно працюють плечі, трапеції, розгиначі хребта, також включаються ноги, але менше, ніж при виконанні, наприклад, ривка гирі в сивий.

Техніка наступна:

1. Поставте гирю перед собою, ноги - на ширині плечей.
2. Нахиліться до снаряду, при цьому трохи згинаючи ноги. Спину не округляти, тримати прогин в попереку протягом усього вправи.
3. Візьміть гирю, зробіть невеликий замах назад і тут же починайте її підйом вгору, допомагаючи корпусом і тазом. Рука не повинна згинатися і розгинатися - все рух йде за рахунок інерції і зусиль дельтовидних і трапеції.
4. У верхній точці зафіксуйте на секунду і починайте опускання. На підлогу ставити не потрібно - робіть замах назад і знову підйом.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Викиди (трастери)

Викиди з гирею є гоблет-присідання з вижиманням снаряда над головою одночасно з підйомом.

Снаряд у вихідній позиції потрібно тримати двома руками з боків ручки на рівні грудей. Ноги - на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони. Потім відбувається звичайне при присіданнях згинання ніг до паралелі стегон з підлогою (або трохи нижче) і подальший підйом, при цьому одночасно розпрямляються руки разом з гирею. Не забувайте, що спину потрібно тримати рівною, не горбиться і не нахилятися.

Тяга до підборіддя з присідаючи

Поєднання гоблет-присідань і тяги гирі до підборіддя. Вправа дозволяє опрацювати квадріцепс, дельти і трапецію.

Техніка виконання:

1. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за ручку двома руками.
2. Тримаючи спину рівно, зробіть звичайне присідання.
3. На видиху починайте потужно вставати, при цьому гиря по інерції вже після розпрямлення ніг буде продовжувати йти вгору. Зусиллям дельт і трапецій продовжите її рух до верхньої частини грудей. Лікті при цьому повинні йти вгору, вище рівня кистей.
4. Опустіть руки і почніть нове повторення.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Прогулянка фермера

Дана вправа розвиває всі м'язи ніг, зміцнює хват, тут добре працюють м'язи преса і передпліччя. Техніка проста - беріть в руки дві важкі гирі і не поспішаючи йдіть вперед короткими кроками. При цьому не скруглять плечі, тримайте спину прямою, зведіть лопатки.

Якщо у вас зовсім немає місця - можете просто розвивати хват і м'язи передпліччя, просто утримуючи снаряди на місці. Більш просунутий рівень - збільшити товщину ручки, наприклад, намотавши на неї рушник.

© kltobias - stock.adobe.com

Можна сказати набагато більше про кожного з описаних вправ, і ні в якому разі не слід розглядати вищевикладене в якості повного керівництва. Розглядайте отримані відомості, як початок нового підходу до своїх тренувань.

Програми тренувань з гирями в домашніх умовах

Для чоловіків

Ми розберемо дві програми - для новачків і більш досвідчених спортсменів. Передбачається, що у вас є хоча б дві гирі однієї ваги. В ідеалі їх повинно бути більше (різної ваги) або розбірні.

Отже, комплекс для новачків, складений в стилі фулбаді, - на кожному тренуванні робиться одне і те ж і опрацьовуються всі м'язи:

Таким чином потрібно займатися кілька місяців. Скільки саме - індивідуально. Кому-то потрібно і півроку, а хтось і через два місяці істотно наростить робочі ваги і перестане встигати відновлюватися.

Надалі потрібно переходити на спліт. Його ж можуть взяти більш досвідчені атлети, яким доводиться тренуватися в домашніх умовах. Тут використовується класичний поділ по м'язових груп-Синергістами - груди + трицепс, спина + біцепс і ноги + плечі.

Для жінок

Аналогічно і для жінок наведемо два варіанти програми: для початківців і досвідчених спортсменок.

Фулбаді для новачка:

Спліт для атлеток з досвідом занять:

Дивіться відео: 8 простых упражнений против боков без спортзала (Листопад 2024).