Вправи з кувалдою

Кроссфіт примітний тим, що для тренувань в цьому виді спорту можна використовувати практично будь-який підручний інвентар, дуже часто навіть зовсім не спортивний. Мабуть, тільки в Кроссфіт можна спостерігати, як атлети виконують дуже видовищні вправи з кувалдою і покришкою.

Спочатку ці вправи були обов'язковою частиною функціональної підготовки бійців змішаних єдиноборств, так як дуже добре розвивали силову витривалість і силу ударів руками. Однак, з часом вони щільно влаштувалися в Кроссфіт, так як припало до душі всім спортсменам.

Для тренування таким незвичним способом потрібно лише два снаряда: кувалда і важка товста покришка. Незважаючи на такий нехитрий інвентар, подібні вправи дають можливість розвинути масу корисних якостей, які нададуть вам неоціненну допомогу. Яких саме - читайте в нашій сьогоднішній статті.

Користь тренувань з кувалдою

Виконуючи удари кувалдою по покришці, ви розвиваєте силову витривалість м'язів корпусу, координацію і вибухову силу. Також йде комплексне навантаження на майже всі великі м'язові групи організму, за рахунок чого ваші м'язи поступово будуть зростати.

Витрата калорій під час виконання ударів по покришці просто захмарний. Він в кілька разів перевищує витрати при виконанні класичної кардіо-навантаження, начебто бігу підтюпцем або велотренажера, що призводить до більш інтенсивного жиросжиганию, втрати зайвої ваги і поліпшення рельєфу.

Через кілька тижнів регулярних тренувань з кувалдою ви помітите, що сила удару значно зросла, а будь-які кидки зі стійки виходять набагато різкіше і швидше. Це відбувається за рахунок злагодженої роботи м'язів спини, рук, плечей і ніг, з чого і складаються бійцівські навички.

Удари по покришці можна виконувати як з кувалдою, так і з важким молотом. Само собою, в обох випадках ударяти про покришку потрібно більше довгастої частиною, щоб не було сильної неконтрольованої віддачі.

Які м'язи працюють?

Основну роботу роблять «ударні» м'язи:

• найширші м'язи спини;
• плечі;
• розгиначі хребта.

Саме перераховані м'язи відповідають за сильний і швидкий удар рукою. Трохи менше працюють біцепси і передпліччя. Стабілізаторами виступають сідничні і литкові м'язи.

Техніка виконання

Незважаючи на те, що, на перший погляд, вправа здається технічно елементарним, є ряд правил, що стосуються техніки виконання вправи з кувалдою, на які слід звернути увагу.

1. Візьміться за кінець кувалди і встаньте на відстань приблизно півметра від покришки. Тримайте рукоять міцно, щоб вона не вислизнула з рук. Ступні тримаєте паралельно один одному, спина пряма. Ваша позиція повинна бути стійкою.
2. Зробіть широкий замах, зробивши круговий рух кувалдою через праве плече. Ліва долоня при цьому розташовується ближче до кінця молота. Після кожного повторення потрібно міняти положення рук. В цьому немає нічого складного, після першого нормального підходу це буде відбуватися вже на автоматі. Цю фазу руху потрібно зробити з мінімальним зусиллям, не треба особливо вкладатися в підйом кувалди, інакше ви швидко втомитеся.
3. Замахуватися потрібно не тільки руками, а всім тілом, кувалда повинна злітати вгору максимально швидко.
4. Коли молот буде перпендикулярно підлозі, настане невелика мертва точка. У цей момент потрібно припинити замахуватися і розслабити руки і плечі. Необхідно опустити кувалду вниз максимально швидко, щоб удар вийшов потужним. Для цього різко нахиляється вперед і допомагаємо собі сідничний м'яз. Найбільше це нагадує рубку дров. Удар повинен відбуватися на видиху.
5. Відразу після того, як ви вдарили по покришці, починайте розгинати поперек, інакше кувалда може прилетіти вам прямо в лоб. Більшу частину відстані вгору кувалда повинна пройти по інерції. Ваше завдання - перехопити її в той момент, коли вона буде розташовуватися приблизно на рівні пояса, і змінити сторону замаху. Чергуйте праву і ліву сторону в кожному повторенні.

Це не єдиний варіант виконання вправи. Залежно від цілей, техніка виконання вправи може видозмінюватися. Наприклад, для збільшення функціональності вправи боксери ще і змінюють стійку з кожним повторенням, ставлячи вперед праву або ліву ногу. Такий варіант сильніше навантажує м'язи ніг, так як на них припадає вся опора.

Також можна робити удари по покришці, замахуючись через голову. Так удар буде виходити не менш потужним, але у непідготовлених спортсменів від цього швидко втомиться поперек.

Можна наносити удари, тримаючи кувалду однією рукою, а другу використовуючи для збереження рівноваги.

Рекомендації щодо виконання вправи

Щоб витягти максимум користі зі своїх тренувань по кроссфіту або змішаних єдиноборств, виконуючи вправи з кувалдою і покришкою, рекомендується дотримуватися таких простих порад:

1. Виконуйте від двох до чотирьох підходів ударів кувалдою по покришці за одне тренування. Тут важливо час під навантаженням. Дві-дві з половиною хвилини безперервної інтенсивної роботи - це той показник, до якого слід прагнути. За цей час підготовлений спортсмен встигне зробити не менш сотні потужних ударів.
2. Слідкуйте за пульсом. Ця вправа здорово розряджає психіку і знімає стрес. З його допомогою можна легко викинути зайвий негатив з голови, але іноді буває складно зупинитися. Якщо після підходу у вас починає поколювати в скронях або в потилиці - це не нормально. У цьому випадку інтенсивність слід трохи зменшити.
3. Чи не округляйте спину при ударі. Навіть незважаючи на те, що вага кувалди зазвичай близько 10 кг, ризик отримати травму хребта досить високий через вибуховий манери виконання.
4. Обов'язково розминайтеся перед виконанням цієї вправи. Воно виконується у вибуховій манері, а значить, ризик отримати якесь ушкодження завжди присутній. Пара підходів підтягувань на турніку, віджимань, гиперєкстензий, суглобова гімнастика і трохи кардіо - те, що потрібно.
5. Слідкуйте за диханням. Удар повинен відбуватися на видиху, замах кувалдою - на вдиху. Ніяк не навпаки. Якщо ви збилися з такого темпу дихання, краще зробити невелику паузу і почати спочатку. Неправильне дихання призведе до того, що в організм буде надходити набагато менше кисню, м'язи швидко втомляться, а також підніметься артеріальний тиск.
6. Щоб відчути повноцінну користь від виконання цієї вправи, рекомендується робити його не менше трьох разів на тиждень. Це відмінний варіант кардіо-навантаження після силового тренування. 10-хвилинна серія ударів по покришці з невеликими інтервалами відпочинку замінить Вам монотонні 40 хвилин ходьби по біговій доріжці.

З якими вправами чергувати роботу з кувалдою?

Така вправа, як удари кувалдою по покришці найкраще чергувати з тими, що мають схожі функції, тобто, роблять м'язи торса сильніше і витривалішими. Ідеально підійдуть для цього обертання з горизонтальними канатами, віджимання в стійці на руках, лазіння по канату, підтягування, бёрпі, трастери зі штангою і т.д.

Якщо ваша мета - нелюдська витривалість, то піднімайте планку вище. Поєднуйте удари по покришці з подвійними стрибками на скакалці, веслуванням в тренажері і виходами силою на кільцях.

Варіант для справжніх спортивних маніяків - відразу після того, як ви закінчите робити удари кувалдою по покришці, перейдіть до переворотів шини. Найкраще робити це на відкритому повітрі, щоб не бути скутими стінами тренажерного залу.

Само собою, покришка повинна бути значною. Запаска від легковика, завалялися на балконі, тут не підійде.

Знайти потрібний інвентар з легкістю можна на шиномонтажі. Для тренування ідеальним варіантом буде стара шина від КамАЗа або БілАЗа.

Кроссфіт комплекси з вправою

Пропонуємо вашій увазі кілька Кроссфіт комплексів, що містять удари кувалдою по шині.

Примітка: в комплексі вказується загальна кількість ударів, яке потрібно зробити обома руками. Нагадуємо, що рекомендований стиль роботи - зі зміною рук після кожного повторення.

Дивіться відео: Kostya Tszyu. Knockout + several exercises on the force of impact. (Грудень 2024).