Як схуднути за допомогою бігових тренувань?

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, стреси - це призводить до набору зайвих кілограмів.

Надлишкова маса тіла - проблема поширена, і є причиною виникнення безлічі хронічних захворювань: діабет, ішемічна хвороба, панкреатит, онкологічні патології. Як же швидко скинути вагу в домашніх умовах?

Чи можливо за допомогою бігу схуднути?

Разом з їжею в організм людини щодня потрапляє певна кількість калорій. Під калорійністю їжі слід розуміти її енергетичну цінність.

Енергія ж потрібна для життєдіяльності всього організму. Різні продукти містять різну кількість калорій. Мало їх в овочах і фруктах, а багато в м'ясних продуктах, солодощах і фаст-фуді.

Усереднена норма калорій для людини становить близько 2200 ккал на добу в залежності від його віку, статі та рівня фізичної активності. Якщо кількість поступаемой енергії більше, ніж її витрачається організмом, то це веде до утворення ожиріння. Іншими словами, надлишки калорій переходять в жир.

Для схуднення необхідно, щоб кількість витрачених калорій перевищило кількість спожитих. Тому за допомогою однієї лише дієти впоратися із зайвою вагою не можна.

Необхідні і фізичні вправи. Біг в даному випадку є найбільш простий і ефективною навантаженням, яка сприяє позбавленню від зайвих кілограмів.

Як біг впливає на схуднення?

Позитивні ефекти від тренувань:

• витрачання великої кількості калорій;
• приведення обміну речовин в норму;
• поліпшення зовнішнього вигляду і підтягнутості фігури;
• зміцнення м'язів і опорно-рухового апарату;
• поліпшення здоров'я і якості життя в цілому.

Як швидко скинути вагу в домашніх умови за допомогою бігу?

Існує багато різних технік бігу (підтюпцем, з прискоренням, легкий). Вони мають свої характерні особливості і можуть застосовуватися для якнайшвидшого схуднення в різних зонах і тренування конкретних м'язів.

Новачкам підійде легкий загальнозміцнюючий біг без різких ривків і прискорень. Більш досвідчені бігуни можуть вибирати техніку в залежності від цілей.

Існує думка, що біг може спричинити серйозні наслідки для здоров'я - деформацію хрящової тканини і, як наслідок, захворювання суглобів. Це лише частково вірно.

Будь-яка фізична вправа, потрібно виконувати правильно.

Ось що є запорукою того, що біг принесе тільки користь для здоров'я і допоможе позбутися від зайвих кілограмів без наслідків:

• дозування навантажень;
• правильне дихання;
• вибір посильної техніки;
• хороший одяг і взуття.

Як правильно дихати?

Дихання під час бігових навантажень помітно відрізняється від того, як людина дихає повсякденно. Від його характеру залежить ефективність тренування.

Ось основні правила правильного дихання при бігу:

• Дихати носом.

Дихати слід носом, особливо в холодну пору року. Це пов'язано з тим, що під час фізичного навантаження дихання дуже глибоке і якщо воно здійснюється через рот, то існує високий ризик захворіти бронхітом або навіть пневмонією. Якщо дихати носом відразу не виходить, то рекомендується під час тренування в холодну пору року надягати марлеву маску.

• Витримувати темп дихання.

Дихання повинно бути максимально ритмічним. Для цього важливо витримувати темп, коли на один вдих доводиться в середньому 4 кроки і стільки ж на видих.

• Дихання повинне бути глибоким.

Часто у новачків під час пробіжок починається нудота і запаморочення. Це пов'язано з гіпоксією в тканинах внаслідок поверхневого дихання під час тренування. Бігаючи ж, слід намагатися дихати глибоко, насичуючи кров киснем.

• Не слід затримувати дихання.

Будь-які затримки дихання спричинять порушення його темпу, що негативно позначиться на ефективності тренування.

Як правильно бігати для того, щоб схуднути?

Щоб зайві кілограми почали йти, слід займатися регулярно і довго. Це пов'язано з тим, що перші 30 хвилин витрачаються поточні енергетичні запаси у вигляді глюкози. І тільки після її виснаження починається процес спалювання жирової тканини.

Правила ранкового бігу?

Багато бігуни воліють займатися вранці. Це цілком обгрунтовано для схуднення, так як після пробудження розщеплення жирів пройде найбільш ефективно.

Основні правила пробіжок вранці:

• виконання ранкової зарядки безпосередньо перед тренуванням;
• маршрут повинен пролягати далеко від жвавих трас і промзон;
• тривалість бігу - не менше 40 хвилин;
• тривалість бігу для новачків - не менше 10 хвилин;
• дотримання правильного ритму і глибини дихання;
• після бігу слід виконати вправи на розтяжку м'язів і прийняти контрастний душ;
• снідати можна після тренування.

Як правильно бігати вечорами?

Багато хто вибирає пробіжки по вечорах в зв'язку з особливістю біоритмів і графіка роботи.

В цілому його правила схожі з усіма рекомендаціями щодо бігу в цілому, однак є і властиві для нього особливості:

• бігати слід приблизно за 3 години до сну;
• перед бігом не слід вживати їжу протягом 1 години;
• після бігу прийом їжі заборонений, можна лише випити 1 склянку кисломолочного напою.

Біг для початківців: тренування з нуля

Якщо людина ніколи не бігав або почав це робити після тривалої перерви, то починати слід поступово. Багато в чому в період адаптації біг буде являти собою просто швидку ходьбу.

Нижче представлена ​​програма пробіжок для початківців з адаптаційним періодом в 9 тижнів:

У наступні тижні слід збільшувати час пробіжок на 5 хвилин кожну. Оптимальний час для пробіжки - 1 година. Новачкам також слід пам'ятати про обов'язковість повноцінної розминки щоб уникнути травм.

Програма тренувань на біговій доріжці

Бігова доріжка є відмінним засобом для всіх бажаючих схуднути.

Для початківців добре підійде наступна програма чергування ступеня навантаження:

1. Легкий біг - 1 хвилина.
2. Помірний біг - 1 хвилина.
3. Швидкий біг - 1 хвилина.

Даний комплекс необхідно повторити не менше 5 разів, що займе приблизно 15 хвилин. У міру зростання витривалості кількість циклів потрібно збільшувати на один за кожну 1 тиждень.

Одяг та взуття для занять

В першу чергу, одяг і взуття повинна бути зручною і за розміром. При здійсненні пробіжок в цілях зниження ваги, слід надягати щільний одяг, щоб інтенсивніше потіти і відчувати більш серйозні навантаження. Не рекомендується використовувати одяг з синтетичних матеріалів.

Із взуття краще всього підходять прості кросівки або кеди. Вони не повинні натирати стопу, а бути зручними та комфортними.

Відгуки тих, що худнуть

Довгий час я хотіла скинути вагу і повернутися до своїх колишніх розкішним формам. Для цього я займаюся бігом уже близько 2 років. Ефект, звичайно, є, але тільки в плані поліпшення загального самопочуття, а ось обсяги не змінилися. Загалом, при зайвій вазі не стану рекомендувати.

Лариса

Досягнувши ваги в 75 кг, моя сестра зрозуміла, що це багато. Але вона не розкисає і опускає руки, тому вона прийняла рішення почати худнути. Для цього моя сестра кожен день бігала в парку по 40 хвилин і схудла на 1,5 кг. Ефект є!

Леся

Мій зріст був 167 см, а вага 59 кг, тому я зайнялася бігом для схуднення. У день бігала по 3 км, природно, перемежовуючи його з ходьбою. Було дуже важко - все ж цей спорт на любителя. Але за 2 місяці я скинула 4 кіло. Дівчата, рекомендую!

Валерія

За допомогою бігу я скинув 8 кг ваги за 3 тижні. Ще я тренуюся в спортзалі і харчуюся по аюрведической системі. Все це в комплексі приносить прекрасні результати.

Олексій

Я завжди ставилася до бігу скептично. Але ось доживши до 40 років, я зрозуміла, що моя фігура мене не влаштовує. Довелося міняти ставлення до цього виду спорту і встати на бігову доріжку. За 3 місяці я втратила 5 кг ваги і це тільки початок!

Діана

Біг - найпростіший, дешевий і ефективний спосіб назавжди позбутися від зайвих кілограмів. При цьому важливо пам'ятати про техніку правильного і безпечного бігу щоб уникнути травм.

Новачки ж повинні починати займатися поступово, з огляду на свою фізичну форму і витривалість. При дотриманні всіх правил, біг подарує не тільки позбавлення від зайвої ваги, але і значне поліпшення здоров'я і настрою.

Дивіться відео: Як тренуватись на орбітреку для досягнення різних цілей. HS-55E Elite blackred iConsole+ (Листопад 2024).