Вправи для дівчат в період сушіння тіла

На відміну від чоловіків, жінки вкрай рідко є власницями видатного або хоч скільки-небудь значимого обсягу м'язів. Тому в період сушіння тіла дівчатам рекомендується включати в тренування базові вправи, для підтримки необхідного м'язового обсягу.

Щоб уникнути нападів запаморочення та слабкість під час тренувань можна приймати за 20 хвилин до них 15-20 мл L-карнітину. Ще один безперечний плюс цього препарату - це збільшення кількості спалюваних калорій під час вправ.

Отже, давайте розберемо, які ж вправи для сушки тіла для дівчат будуть найбільш ефективні і як їх грамотно впровадити в своїй тренувальний процес. Детальний опис технікік виконання кожного з наведених нижче вправ ви можете в розділі Кроссфіт вправи.

Кардіо-навантаження

Кардіо-тренування - обов'язковий елемент процесу сушіння. Біг або ходьба на біговій доріжці, велотренажер, ходьби не степпері або еліпсі - це кращі варіанти кардіо-вправ для сушки тіла для дівчат. Приблизний витрата енергії під час подібної навантаження дорівнює 600-700 калорій на годину, що дозволяє з легкістю створити необхідний для скидання зайвої ваги дефіцит калорій.

Кардіо можна робити в якості окремої тренування, а можна об'єднати з силовим тренуванням, роблячи 30-60 хвилин ходьби на біговій доріжці або роботи на велотренажері до або після основного тренування. Це відмінно підготує серцево-судинну систему і суглобово-зв'язковий апарат до продуктивних тренувань і сильно посилить процеси ліполізу.

Рекомендуємо сфокусувати на основних з точки зору спалювання калорій. У таблиці представлені дані за годину тренування.

Вправи з додатковим обтяженням

Не менш важливі для дівчат в процесі сушіння тіла вправи, які виконуються в тренажерному залі. Вони не тільки витрачають велику кількість калорій (до 450 калорій на годину), але і допомагають підтримувати м'язи в тонусі. Нижче ми розглянемо кілька базових вправ, які допоможуть нам впоратися з обома цими завданнями: створити енергетичний дефіцит і не розгубити дорогоцінну м'язову тканину.

Спочатку приступати до виконання цих вправ слід з використанням мінімального обтяження, а для постановки правильної техніки, яка убезпечить вас від отримання травм, - звернутися до кваліфікованого фітнес-інструктора. Якщо ви хочете досягти серйозного прогресу, тренування з обтяженням повинні носити регулярний характер - не менше 2-3 разів на тиждень.

Вправи для плечей і рук

Для плечей і рук корисні такі вправи:

• Підйом штанги на біцепс,
• Згинання рук з гантелями,
• Махи гантелями в сторони,
• Жим гантелей сидячи.

Ці вправи приведуть в форму дельтовидні м'язи, біцепси і трицепси, не перевантажуючи при цьому ліктьові суглоби і зв'язки.

Вправи для грудей

Для м'язів грудей спробуйте наступні:

• Жим штанги лежачи,
• Жим гантелей лежачи,
• Розведення гантелей лежачи,
• Віджимання на брусах,

Залежно від кута нахилу лави змінюється і акцент навантаження. Чим більше нахилена лава, тим більше працюють верхні відділи грудних м'язів, на горизонтальній лаві більше навантажуються зовнішня частина грудей, на лавках з негативним нахилом (вниз головою) працює нижня частина грудей.

Вправи для спини

Вправи для спини:

• Підтягування на перекладині,
• гіперекстензія,
• Горизонтальні підтягування,
• Тяга штанги в нахилі.

Подібне поєднання вертикальних і горизонтальних тяг дозволить опрацювати весь масив м'язів спини, не створюючи при цьому зайвої осьового навантаження на хребет. Розвинена мускулатура спини дозволить дівчатам підкреслити атлетичний силует верхньої половини тіла.

Вправи для преса

Вправи для преса:

• вакуум,
• скручування в різних варіаціях,
• підйом ніг у висі,
• велосипед.

Комплексно навантажуючи верхній і нижній відділи прямого м'яза живота, Ви швидко призведе в форму м'язи черевного преса, що в поєднанні з плоским животом буде виглядати дуже виграшно. Не забувайте робити вправу вакуум, це єдина вправа, здатне спалити зайвий вісцеральний жир і зменшити обсяг талії.

Вправи для ніг і сідниць

Для ніг і сідниць підійдуть такі вправи:

• присідання зі штангою,
• жим ногами,
• випади зі штангою або гантелями,
• румунська тяга

Це базові вправи, що дозволяють навантажити квадріцепс, що приводять м'язи стегна, біцепс стегна і сідничні м'язи, що дозволить надати м'язам нижньої половини тіла тонус, легкість і підтягнутий зовнішній вигляд.

Функціональні вправи

Більшість Кроссфіт вправ поєднують в собі елементи аеробного і анаеробної роботи, що дозволяє збільшити енерговитрати під час тренувань (до 800 калорій на годину), розігнати метаболізм, комплексно навантажити всі великі м'язові групи і поліпшити роботу серцево-судинної системи.

Найбільш поширені вправи для сушки тіла, які підійдуть для дівчат:

• Присідання з вистрибуванням,
• Стрибки на коробку,
• Сітапи,
• Лазіння по канату (дуже енерговитратне вправу).

Експериментуйте, об'єднуйте різні вправи в один комплекс, задавайте кількість підходів, повторень, раундів або час виконання комплексу, прислухайтеся до свого організму, і тоді Ви зможете побудувати ідеально збалансований тренувальний план, за допомогою якого Ви зможете досягти поставлених спортивних цілей за мінімальні терміни.

Дивіться відео: Ранок-панок. Вправи для рівноваги та балансу тіла (Липень 2025).