Сьогодні ми детально поговоримо про присідання пліє - що це таке, яка техніка, плюси, мінуси, а також, як їх відрізнити від схожих вправ: класичних приседов і сумо.
Якщо говорити простою мовою - це приседи з максимальним розведенням колін в сторони. Цільовий мускулатурою в цій вправі є м'язи внутрішньої частини стегна і великий сідничний. Особливою популярністю присідання пліє користуються у жінок, бажаючих підправити обриси п'ятої точки і форму стегон. Чоловіки ж, присідаючи з додатковою вагою, домагаються значних успіхів у нарощуванні мускулатури ніг.
Техніка присідань пліє для жінок і чоловіків не відрізняється, а ось кількість повторів і підходів можна варіювати, в залежності від ступеня підготовленості атлета.
Техніка виконання і варіації
Давайте з'ясуємо, як правильно робити присідання пліє, читайте нижче докладний опис техніки:
- Встаньте прямо, ноги розведіть трохи ширше ширини плечей (якщо в два рази ширше - вийдуть присідання сумо), шкарпетки розгорніть на 130 °;
- Злегка прогните корпус в попереку, спину протягом усіх етапів вправи тримайте прямо;
- Голову не нахиляти, руки з'єднайте в замок перед грудьми;
- На вдиху поволі почніть присед до нижньої точки, при якій стегна повинні встати паралельно підлозі;
- П'яти не відривайте, шкарпетки не крутите;
- На видиху підніміться у вихідне положення, ноги в колінах до кінця не розпрямляйте.
Також ознайомтеся з іншого варіацією техніки виконання присідань пліє з гантелей - для дівчат і чоловіків:
- Снаряд тримають в руках перед грудьми;
- Особливу увагу приділіть правильному положенню спини в процесі виконання - якщо будете нахилятися вперед, можете зірвати м'язи;
- І для чоловіків, і для жінок техніка виконання присідань пліє з вагою не відрізняється від алгоритму без обтяження, але, для більшої ефективності, тут рекомендується зафіксувати положення в нижній точці перед підйомом на 2-3 секунди.
- Видих не обов'язково розтягувати на весь підйом - можна видихнути лише частина вуглекислого газу, подолати складну частину вправи, і потім закінчити видих у вихідній позиції. І взагалі на перших заняттях частіше думайте, як дихати правильно при присіданнях, це підвищити Вашу витривалість і зробити вправу корисніше.
Також можна присідати зі штангою, з гирею під ногами, в машині Сміта. Останній варіант рекомендований спортсменам, які погано тримають баланс. Рекомендована програма для новачків - 30 повторів за 2 підходи, навантаження слід щотижня підвищувати.
Які м'язи працюють?
Давайте перерахуємо, які м'язи працюють в присіданнях пліє - це дозволить вам краще розуміти фізіологію техніки:
- Великі сідничні;
- Внутрішні стегнові;
- М'язи задньої поверхні стегна;
- квадрицепси;
- М'язи спини і литкові.
Мускулатура з 5 пункту виконує роль стабілізатора, на інші лягає основна частина силового навантаження. Як бачите, присідання пліє з гантеллю у ніг, дозволяють продуктивно прокачати і ноги, і сідниці - позбавитися від зайвої ваги в цій зоні, а також наростити м'язову масу.
Для першої мети слід збільшити число підходів і підвищити темп, а для другої - присідати з навантаженням.
Часті помилки при виконанні
Отже, ми з'ясували, що приседи пліє - це ідеальний спосіб продуктивно навантажити внутрішню частину стегон. Однак, ви напевно розумієте, що ефективність тренування безпосередньо залежить від того, як коректно ви дотримуєтеся техніки. Давайте розберемо найпоширеніші помилки, які виконують новачки у вправі присідання пліє з гирею на степах:
- Через погану розтяжки литкових м'язів багато відривають п'яти від підлоги - це моментально забирає навантаження у цільової мускулатури і переносить вагу на гомілкостопи;
- Не можна распрямлять ноги в колінах у верхній точці;
- Не варто рухатися різко, ривками - піднімайтеся і опускайтеся завжди плавно;
- Ви знаєте, які м'язи задіяні в присіданнях пліє - хребет напружувати не потрібно, він не бере участі в підйомі. Новачки часто піднімають вага не стегнами, а спиною - це відбувається через нахил вперед. Правильно - тримати спину прямо!
- Розворот обох шкарпеток повинен бути ідеально симетричним, стопи стоять на одній лінії. В іншому випадку навантаження на праву і ліву ногу буде різною.
Кому підійде даний комплекс
Присідання зі штангою або гантелей в стилі пліє підійде і бажаючим схуднути, і, навпаки, тим, хто хоче наростити масу. Ця вправа включають в комплекс базових силових завдань комплексу. Воно вимагає хорошої розтяжки, тому, підійде бажаючим підвищити пружність і еластичність м'язів.
Протипоказання
Давайте з'ясуємо, кому воно не підійде, так як список протипоказань у присідань пліє досить-таки значний:
- Людям з хворими колінами, спиною, тазостегнових суглобах;
- При загостренні варикозного розширення вен;
- При гострої серцевої недостатності, гіпертонії, після інфаркту, інсульту;
- У період простудного захворювання, особливо, на тлі підвищеної температури тіла;
- При глаукомі, недокрів'ї;
- У період загострення будь-яких хронічних захворювань, особливо, ревматологічних або пов'язаних з дихальною системою;
- Вагітним жінкам. У цей період дівчатам взагалі варто бути акуратніше і шукати аналоги вправ. Наприклад, вагітним не завжди можна кататися на велосипеді;
- Після хірургічних операцій.
Відмінності від інших видів приседов
Ми розібрали техніку присідань пліє для чоловіків і жінок, а також згадали, що воно схоже на присідання сумо і класичні. Давайте розберемо відмінності:
- При класичному виконанні приседов вам не потрібно стежити за тим, щоб коліна знаходилися в розгорнутому положенні;
- При присіданнях сумо в вихідної позиції ноги ставляться на ширину в 2 рази ширше плечей. За рахунок цього підвищується навантаження на робочі м'язи, швидше нарощується мускулатура.
Всі інші нюанси подібні - пряма спина, злегка відведена назад поперек, п'яти не відриваються від підлоги, стегна в нижній точці паралельні підлозі.
Плюси і мінуси
Якщо ви поглянете на фотки дівчат, протягом місяця регулярно виконують присідання пліє - до і після, ви неодмінно помітите різницю.
- У цьому головний плюс вправи - воно дозволяє домогтися результату в короткі терміни.
- Його легко виконувати і вдома, і на вулиці, і в тренажерному залі.
- Для дівчат присідання пліє зі штангою, можливо, здадуться складними, але вони завжди можуть замінити снаряд на гантель або гирю. Різноманітність варіацій - це теж плюс.
- Відзначимо простоту техніки виконання - подужати її зможе навіть новачок без консультації тренера.
З мінусів, підкреслимо високе навантаження на колінні і тазостегнові суглоби, тому в техніки багато протипоказань. Також, присідання пліє зі штангою в руках перед собою вимагають відмінно розвиненого почуття рівноваги. Атлетам, які бажають включити вправу в свою тренування, слід окремо приділяти увагу розтяжці.
Тепер ви знаєте, як правильно присідати пліє - сподіваємося, цю вправу обов'язково з'явиться у вашій програмі. Це, дійсно, класний вид кардіо і силового навантаження, здатний ефективно навантажити проблемні зони тіла. Будьте красивими!
