Базові вправи для рук: як накачати великі руки ефективно? * Кроссфіт

Базові вправи для рук - один з найефективніших інструментів для тренування великих і якісно опрацьованих рук. Адже, як відомо, ізольовані вправи гарні тільки як доповнення до базових. Давайте розберемося, як все-таки накачати великі руки, в тому числі і в домашніх умовах за допомогою базових вправ для м'язів рук.

Що потрібно для того, щоб м'язи росли?

По-перше, потрібно м'яз регулярно тренувати, а по-друге, давати їй відновлюватися. І якщо з тренінгом рук проблем немає: качаємо кожне тренування, або ж, прокачуємо в окремий день, то з відновленням, як правило, біда, і саме тому, що ми так ревно експлуатуємо наші м'язи рук. В чому суть? Біцепс і трицепс, самі по собі, досить маленькі м'язові групи, але з дуже важливими функціями в плані допомоги великих масивів м'язів. Так, біцепс є тягової м'язової групою, активно асистуючої в однойменних рухах спині, трицепс - штовхає м'язова група, «яка допомагає» дельт і грудним. Відповідно, навантажуючи великі м'язові групи, ви одночасно тренуєте свої руки, тому, абсолютно не використовуючи спеціалізованих вправ для біцепса і трицепса, можна додати останнім солідні м'язові обсяги. Але є кілька умов:

ви повинні працювати з досить солідними вагами;
ви повинні дуже добре відчувати роботу «цільових м'язів» (найширші, грудні або дельти);
на певний час відмовитися від «точкової» прокачування м'язів рук;
обов'язково важко тренувати м'язи ніг - робити станову тягу і приседи - саме вправи для низу тіла призводять до сильної активації вашої гормональної системи і призводять до потужного природного викиду тестостерону.

Дотримання всіх вищеперелічених порад про те, як накачати великі руки, призведе до зростання загальної м'язової маси, тобто всі ваші м'язи збільшаться в обсязі, в тому числі і м'язи рук. При цьому вони стануть значно сильніше - це нам обов'язково стане в нагоді, але про це трохи нижче. Отже, певну м'язову масу рук ми створили, але хочеться більше.

Ми розділили наш матеріал на 2 умовні блоки з базових вправ для рук: 1 - це вправи для трицепса, 2 - це, відповідно, вправи для біцепса. Почнемо з 1-го.

Спеціалізований тренінг трицепса

Саме з цього моменту ми починаємо робити спеціалізовані вправи для м'язів рук, при цьому пам'ятаємо - 2/3 обсягу рук задає трицепс і лише одну третину - біцепс. Відповідно, триголовий м'язи плеча для нас стає пріоритетною. Не дивлячись на те, що трицепс складається з трьох головок, сухожилля у нього одне, відповідно, коли ми розгинаємо руку в ліктьовому суглобі, скорочується вся м'яз цілком, не якийсь окремий пучок. Однак, в залежності від положення плечової кістки щодо пояса верхньої кінцівки, можна поміняти залученість м'язи в рух.

Наша мета - великий трицепс, відповідно, наше завдання включити, в першу чергу, «найбільшу головку трицепса». Такою є серединна, проксимальний кінець її кріпиться до лопатки. Щоб включити серединну головку «по повній», ми повинні підняти руку над головою і, зігнувши її в лікті, завести передпліччя за голову, з подальшим розгинанням руки. Другий варіант - розігнути руку в ліктьовому суглобі з одночасною зміною положення плеча щодо тіла. Базові вправи для тренування рук і, відповідно, трицепса наведені нижче.

Французький жим

Французький жим зі штангою на лаві - одне з найбільш ефективних базових вправ для рук. Тут дуже докладно про техніку виконання французького жиму.

Віджимання на брусах з акцентом на трицепс

Початкове положення - вис на брусах, корпус прямий, зафіксований на випрямлених руках перпендикулярно поверхні землі.
При фіксованому положенні корпусу, або з незначним нахилом тіла вперед, виконати згинання рук в ліктьових суглобах до кута 90-100 градусів, не розводячи лікті в сторони - це змістить частину навантаження на грудні м'язи. Більш глибокі віджимання в даному варіанті вкрай не рекомендуються через підвищену травмоопасності для плечового суглоба.
Підконтрольне випрямити руки, намагаючись створити максимальний тиск долонями на бруси.

Трицепсовие віджимання від лави

Сідаємо на край лави, руками беремося за край. Хват на ширині плечей, можна трохи вже, тут потрібно підібрати зручне положення для лучезапястного суглоба.
Виносимо сідниці вперед, переносимо вагу тіла на руки. Ноги при цьому випрямлені в колінних суглобах і винесені вперед. П'яти стоять на підлозі, або можна використовувати в якості опори, другу лаву (головна умова: однакова висота з опорою під руками).
Плавно згинаємо руки в ліктьових суглобах, лікті намагаємося не розводити в сторони. Сідниці і спина опускаються до підлоги, паралельно лаві. Лікті згинаються до кута в 90 градусів, фіксуємо положення з розтягнутою позицією триголовий м'язи плеча.
Далі, розгинаємо лікті, намагаючись зосередитися на відчуттях в трицепсе. Фіксуємо напруга в цільових м'язах. Для ускладнення даної вправи, можна використовувати обтяження, в даному випадку, воно повинно розташовуватися на стегнах, максимально близько до тазу.

Тренування біцепса

Що стосується біцепса, для його максимальної гіпертрофії доцільно використовувати почергові згинання рук з двох основних положень: коли плече знаходиться в одну лінію з тілом і коли плече відведено назад щодо тіла. Поясню чому так: почергові згинання дають більш чіткий ментальний контроль над проробляється м'язом і дозволяють на 100% зосередиться над опрацюванням біцепсів по обидва боки. Зміна положення плеча щодо корпусу забезпечує зміщення акценту з короткою головки біцепса (плечі притиснуті до тіла) на довгу (плече відведено назад). Важливо зрозуміти, в будь-якому вигляді скорочується вся м'язи, цілком, змінюється тільки ступінь залученості м'язових пучків в рух.

Згинання рук з гантелями стоячи

Початкове положення стоячи, оптимальний варіант, притулившись спиною і ліктями до нерухомій опорі, яка виключає розгойдують руху корпусом. Передпліччя супинированні, в руках гантелі. Передпліччя розташоване в одну лінію з зап'ястям.
Рука згинається в ліктьовому суглобі до кута в 100 градусів, тобто не до кінця (в ідеалі, ви повинні зігнути руку до відчуття максимального напруження в біцепсі). Якщо ви доведете гантель до плечового суглоба, ви, тим самим, знімете частину навантаження з робочого м'яза, і втратите дещицю ефективності руху.

Найбільш ефективний режим виконання вправи: підконтрольний і повільно розігнути робочу руку в лікті, не допускаючи повного розслаблення біцепса, виконати задану кількість повторень робочої кінцівкою, після цього перейти на опрацювання другої руки.

Почергове згинання з гантелями рук сидячи під кутом 45 градусів

Оптимальне І.П. сидячи на лаві, спинка під кутом 45 градусів. Руки з гантелями вільно звисають з боків від тіла. Положення рук збігається з вищеописаним в п.1. Суть вправи в тому, щоб зігнути руку в ліктьовому суглобі, без додаткового руху плечем. Техніка самого руху збігається з описаною вище.

Одночасне згинання рук зі штангою

І.П. відповідає описаному в п.1. Штанга фіксована в опущених руках, на рівні стегон, хват на ширині плечей. Гриф можна використовувати як вигнутий, так і олімпійський, EZ, звичайно, краще, так як дозволяє працювати більш комфортно і, відповідно, краще сконцентруватися на роботі цільових м'язів.
Підконтрольне згинаємо руки в ліктьових суглобах до кута, приблизно, 100 градусів, фіксуємо в точці максимального напруження біцепсів, підконтрольне повертаємо штангу у вихідне положення.

Як поєднувати тренінг рук з тренінгом інших м'язових груп

Для ефективного росту м'язів рук важливі 4 умови (по В.Н. Селуяновим - джерело "Основи силового тренінгу" (читати з 126 сторінки)):

пул вільних амінокислот;
вільний креатин;
анаболічні гормони;
іони водню.

Перші дві умови залежать від вашого харчування, а ось останні - виключно від вашої тренування. Закісляется м'язи в ході виконання роботи в режимі 12-15 повторень, тобто, при роботі з вагами 65-70% від вашого максимуму. Про хороше закислення говорить відчуття печіння в м'язі.

Анаболічні гормони виділяються у відповідь на тренінг великих м'язових груп, в найбільшій кількості - при тренуванні ніг. Відповідно, має сенс тренувати біцепс і трицепс в день ніг, після останніх. Або підв'язати тренінг біцепса до дня, коли ви опрацьовує спину, а трицепс робити після грудей. В останньому варіанті не слід виконувати більш 2-х вправ в 3 сетах кожне. У варіанті поєднання рук з ногами, оптимально зробити 2-3 вправи для трицепса в 3 сетах і 1-2 вправи для біцепса в режимі 3-4 сету кожне.

На закінчення корисне відео про разминочном / заміночном масажі для активного відновлення біцепса і трицепса: