Тренування преса - невід'ємна частина будь-якої спортивної дисципліни. Важко уявити собі досвідченого спортсмена, який не надавав би цій м'язової групі уваги. Щоб знайти рельєфний прес, зовсім не обов'язково виснажувати себе щоденними інтенсивними тренуваннями в тренажерному залі. Створити красиві кубики на животі цілком реально і вдома. Для цього достатньо лише вашого бажання і мінімального інвентарю на кшталт турніка і гантелей. Плюс грамотна програма тренувань на прес в домашніх умовах.
Але пам'ятайте, що накачати м'язи преса - це ще півсправи. Щоб надати пресу рельєф, потрібна низькокалорійна дієта для позбавлення від зайвого підшкірного жиру. Якщо у вас надлишок жирової тканини на животі і талії, ніяких кубиків не буде, навіть якщо ви тренуєте прес по п'ять разів на день. Візуально м'язи преса стають рельєфними, коли відсоток жиру в організмі падає нижче 10-12%. Якщо жиру в організмі більше, м'язи живота будуть ставати сильнішими, але знайти візуально спортивний і естетичний торс не вийде.
У цій статті ми розповімо, як тренувати прес чоловікам і жінкам в домашніх умовах і які вправи для цього найкраще підійдуть.
Поради по проведенню тренувань на прес будинку
Прес - це стабілізатор у всіх базових рухах, і якщо він - ваше слабка ланка, то серйозні ваги в присіданнях або становій тязі вам ніколи не підкоряться.
Вправи на прес:
- покращують роботу внутрішніх органів;
- нормалізують травні процеси;
- позитивно впливають на роботу статевої системи.
Зовнішній аспект не менш важливий: рельєфний живіт - універсальний індикатор вашого ставлення до власного тіла. Крім того, це підвищує привабливість в очах протилежної статі.
Зробити упор на м'язи преса в своїй тренувальній програмі досить просто. Достатньо лише пару раз в тиждень виконувати комплекси з 2-4 вправ в кінці тренувань інших частин тіла. Якщо ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся, прогрес буде негайним. Якщо цього не відбувається, є дві причини: повільне спалювання підшкірно-жирової тканини (або його відсутність) і недостатній обсяг навантаження (або неправильно побудований тренувальний процес в цілому).
Частота і обсяг тренувань
Самий часто задається питання, яке чують фітнес-тренери: як часто тренувати прес? Відповідь проста. Прес - це така ж м'язова група, як і всі інші. Скільки разів на тиждень ви тренуєте, наприклад, ноги? При занадто частих тренуваннях м'язи не встигають відновитися, що зводить до нуля результат.
У більшості випадків після хорошого тренування м'язи живота болять так, що неможливо навіть встати з ліжка. Це індикатор правильної тренування. Якщо на наступний день м'язи живота не болять, значить, ви тренували щось інше, але точно не прес. Оптимальна частота тренувань - не частіше двох разів на тиждень, новачкам і одного разу буде цілком достатньо.
Наступний важливий момент: тренувальний обсяг. Багато хто робить тисячі скручувань, наївно вважаючи, що від цього м'яза преса стануть рельєфніше, а жир на животі згорить. Це поширена помилка. Локального жироспалювання не існує. З цієї причини прес потрібно тренувати в класичному силовому стилі - 2-4 вправи по 10-15 повторень. Бажано додавати статичні елементи на зразок планки або вакууму, це зробить прес сильніше, а талію вже.
Розподіл навантаження
Складаючи програму домашніх тренувань для преса, важливо грамотно розподіляти навантаження протягом всієї тренувальної тижні. Не варто тренувати прес за день до тренування спини або ніг. Ви не встигнете відновитися, а присідати або робити станову тягу з «убитим» пресом - погана затія. Занадто сильне навантаження лягатиме на розгиначі хребта, а при роботі з серйозними вагами це загрожує травмою.
Робота з власною вагою - це добре, але для досягнення найбільшого прогресу знадобиться додаткове обладнання. Це можуть бути гирі і гантелі, щоб зробити класичні вправи на зразок скручувань трохи важче.
Хороший варіант - ролик для преса, з його допомогою можна повністю навантажити пряму м'язи живота, найширші, грудні і передні дельти. Він продається в будь-якому спортивному гіпермаркеті і коштує недорого. Якщо вдома завалявся медбол - відмінно, а якщо в кімнаті або у дворі висить турнік - ще краще. Чим більше вправ арсеналі, тим різноманітніше і продуктивніше буде тренувальний процес.
Рівномірно розподіляйте навантаження - тренуйте як верхню, так і нижню частину преса. Косі м'язи живота теж не варто залишати без уваги.
Багато хто вважає, що нижня частина преса вимагає особливих зусиль і виконують незліченну кількість підйомів ніг у висі. Це ще одна помилка. Рельєф двох нижніх кубиків на 90% залежить від кількості жиру внизу живота. Якщо ваша підшкірно-жировий прошарок велика, ніякі сверхоб'емние тренування не допоможуть.
Інтенсивність тренувань
Тренуйтеся інтенсивно. Прес - невелика м'язова група, не варто на її тренування витрачати багато часу. Якщо працювати дійсно продуктивно, то тренуючи прес в домашніх умовах, ви з легкістю укладетеся в 20-30 хвилин.
Дівчатам слід бути обережніше при тренуванні косих м'язів живота. Якщо вони будуть гіпертрофовані, візуально це зробить талію ширше. Навряд чи комусь із дівчат цього хочеться. Косі м'язи малі в розмірі і не вимагають великого обсягу роботи. Виконуйте для них по одній вправі в 3-4 підходах раз в тиждень. Цього буде цілком достатньо, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не збільшувати в обсязі.
Необов'язково робити окреме тренування для преса - вона сумісна майже з будь-якої м'язової групою. Це справедливо як для домашніх тренувань, так і для занять в залі. Вправи для преса - відмінний варіант розминки і заминки. Також можна виконувати їх в перервах між підходами на інші групи м'язів.
Єдина тонкість в цьому моменті - не варто качати прес після тренування ніг. По-перше, ви вже витратили всі сили, і навряд чи тренування вийде продуктивною. По-друге, вправи на ноги збільшують внутрішньочеревний тиск. Вправи на прес посилюють цей стан. Можливі судоми в прямому м'язі живота, слабкість і відчуття нудоти. У довгостроковій перспективі зростає ризик виникнення пупкової грижі.
Програма домашніх занять для дівчат
У гонитві за плоским животом дівчата часто виснажують себе постійними тренуваннями преса, не розуміючи, що цієї м'язі потрібен час на відновлення, а жиросжигание залежить зовсім не від вправ.
Нижче приведена тижнева програма тренувань для преса для дівчат, яка підійде всім жінкам, що активно займаються спортом:
| Тренування №1 | ||
| Скручування на прес лежачи на підлозі | 4х15 |  |
| Підйом ніг лежачи на підлозі | 4х15 |  |
| Раскатка на ролику для преса | 3х10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Планка на ліктях | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренування №2 | ||
| Сітап | 4х15 |  |
| Біг в упорі лежачи | 30-45 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| бічна планка | 30-60 секунд для кожної сторони |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| вакуум | 10 на максимум |  |
Ще один непоганий варіант для занять вдома без будь-яких додаткових пристосувань:
© artinspiring - stock.adobe.com
Тут вправи 1-5 виконуються в режимі 3х10-15.
Програма тренувань будинку для чоловіків
Якщо ви регулярно тренуєтеся в тренажерному залі і виконуєте базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи та тяга в нахилі, то особливо напружуватися, тренуючи прес, сенсу немає. У цих вправах він виконує близько 20% роботи. Однак якщо ви хочете зробити його сильніше і рельєфніше, вам на допомогу спеціальна програма тренувань преса для чоловіків:
| Тренування №1 | ||
| Скручування з додатковою вагою | 3х10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Підйом ніг у висі | 3х15 |  |
| Раскатка на ролику для преса | 3х10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Планка з додатковим обтяженням | 60-90 секунд |  |
| Тренування №2 | ||
| Скручування з піднятими ногами | 3х12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Біг в упорі лежачи | 3х15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| «Двірники» | 3х12 |  |
| бічна планка | 60-90 секунд для кожної сторони | © ikostudio - stock.adobe.com |
