Як ви розумієте, ця стаття призначена для тих, хто вперше зібрався бігти марафон. Біг на марафоні відноситься до таких справ, про які зазвичай говорять: «краще один раз побачити, ніж сто разів почути», тому що, скільки б ви не читали про марафон, на дистанції ваш організм може повести себе так, як ви і не очікували . Однак, знати загальні принципи треба, щоб максимально зменшити ймовірність форс-мажорів на трасі.
Тактика бігу на марафоні
Перший марафон для вас повинен бути приблизна. Головне завдання - добігти в спокійному темпі. Тому краще всього почати біг спокійно, нікуди не поспішаючи. Не звертайте увагу на інших учасників забігу, які «рвуть» з самого старту. Якщо це не підготовлені спортсмени, які чітко знають, з яким часом їм бігти кожен кілометр марафону, а звичайні любителі, то зазвичай їх швидкий старт дається взнаки вже кілометрів через 15 і сили їх залишають.
Тому найкраще бігти в своєму спокійному повільному темпі. В темпі, з яким ви бігаєте повільні тривалі відновлювальні кроси на тренуваннях. В цьому випадку у вас є можливість регулювати навантаження поступово.
пробігли 10 кілометрів. Розумієте, що для вас темп зовсім мелена. Трохи додайте. Пробігли ще 10 км і дивіться. Якщо починаєте відчувати навіть невелику втому і розумієте, що додавати краще не варто, то продовжуйте бігти в своєму темпі. Якщо відчуваєте, що сил ще дуже багато, то трохи додайте. Але будьте обережні. Це почуття легкості може бути ілюзією. І до 30 кілометру можуть несподівано «встати» ноги і закінчиться сили, хоча до цього все було добре.
Тому краще біжіть в повільному темпі всю дистанцію і добре додайте, якщо буде за рахунок чого додавати, на останніх 7-12 кілометрах. Чим якщо ви пробіжите 20 км, а потім сили закінчаться і вам доведеться йти пішки, то бігти.
За кілометр-два до фінішу починайте фінішне прискорення.
Теж саме, але коротко: Біжіть повільно до 30 кілометра в темпі, з яким бігаєте на тренуваннях відновлювальні кроси. Додавайте темп поступово по відчуттях. Фінішне прискорення починайте за 2 км до фінішу.
Харчування під час марафону
Перше. Намагайтеся пити достатню кількість води. Запам'ятайте - відчуття спраги, це вже зневоднення. А зневоднення значно погіршує роботу всього організму. Тому не доводите організм до почуття спраги і на кожному пункті харчування робіть хоча б один-два ковтки води. Щоб і не пити зайвого, і щоб спраги не виникало.
Обливайте водою м'язи ніг. Таким чином, ви зменшите температуру ніг і змиєте піт, щоб шкіра на ногах краще дихала. Якщо біжите в жарку погоду і в головному уборі, то обливайте голову або мочіть головний убір. У сильну спеку без кепки або косинки голову мочіть дуже обережно. Так як мокра голова сильніше схильна до впливу сонячних променів і ймовірність сонячного удару піднімається.
Після 10 кілометрів починайте споживати вуглеводи. На пунктах харчування завжди є тарілки з фруктами, хлібобулочними виробами, шоколадом, які можна їсти під час бігу. Запас вуглеводів, які ви збирали перед стартом, виснажиться приблизно через годину бігу, тому вам необхідно постійно додавати нові вуглеводи в організм.
Також часто на пунктах харчування дають газовану кока колу. Хороший тонізуючий напій, який багатий кофеїном і цукром. Якщо у вас немає ніяких проблем з травленням, коли ви п'єте газовану воду, то можете періодично замість води пити колу.
Дихання при бігу на марафоні
Дихайте і носом і ротом. Тобто і вдих і видих робіть одночасно і носом і ротом. Не намагайтеся підлаштувати дихання під кроки. Нехай організм сам вибере частоту дихання.
І починайте дихати з самого старту в спокійному помірному ритмі. Чи не намагайтеся багато розмовляти під час бігу. Тому що на початку у вас багато сил і дихання ще не збилося. А під кінець марафону ви вже насилу будете ворушити ногами, тому сил на те, щоб ворушити мовою, може не залишитися. Краще не витрачати сили на це і на початку бігу.
Знайдіть компанію
Не треба думати, що цей пункт суперечить попередньому, в якому говориться, що краще під час бігу не розмовляти. Йдеться про те, що краще бігти в групі тих, хто рухається по дистанції з вашої ж швидкістю. В такому випадку буде бігти цікавіше, завжди можна трохи відпочити ззаду кого-небудь з них в повітряному коридорі, і при цьому не обов'язково розмовляти. Можна бігти мовчки, але разом.
Звичайно ж, це не всі принципи, які потрібно знати при бігу на марафоні. Всі принципи ви дізнаєтеся, коли добіжить свій перший марафон. А поки вам досить знати тактики бігу, принципів харчування і пиття під час бігу. І про те, як дихати і з ким бігти на марафоні.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 21,1 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
