Випади зі штангою на плечах

Одним з вправ, які розвивають спритність, координацію і загальну витривалість, є випади зі штангою на плечах. Цій вправі присвячується істотне місце на Кроссфіт тренуваннях - давайте розберемося, в чому його особливості. Як випади зі штангою на плечах впливають на м'язи - які з них і як працюють, а також детально розберемо техніку виконання кожного з видів цієї вправи.

Які м'язи працюють?

Прекрасне базова вправа, що змушує працювати квадріцепси, середні і великі сідничні м'язи, біцепси стегна, розгиначі широкої фасції, косі м'язи живота і, звичайно, м'язи-стабілізатори - подвійне, малі сідничні, грушоподібні, внутрішні косі м'язи живота. У статиці неслабо працює і пряма м'яз живота, в динаміці на всю «орють» розгиначі хребта, особливо в поперековій порції. Одним словом, простіше перерахувати які м'язи не працюють (хоча є такі?) В цій вправі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

І, власне кажучи, що нам це дає? Збільшення витривалості м'язів ніг за рахунок потужного розвитку мітохондріального апарату, поліпшення м'язової координації за рахунок збільшення сили т.зв. «М'язів кора» (сідниць, преса, попереку), саме ці групи відповідальні за ефективну взаємодію між «верхнім» і «нижнім» поверхами тіла. Крім того, вони ж відповідальні за правильне положення хребта і, при належному розвитку, забезпечують правильну роботу кістково-м'язового апарату і внутрішніх органів в проекції попереково-крижової області.

Додатково, розвиток м'язів даної області підвищить ваші результати в таких видах спорту, як боротьба, важка атлетика, легка атлетика, Кроссфіт. І, останній з точки зору практичної користі, але перший з точки зору більшості відвідувачів тренажерних залів, ефект - добре опрацьовані, об'ємні і «просушені» (при правильному харчуванні) м'язи ніг, підтягнуті сідниці, відмінно розвинений прес.

Існує досить велика кількість різновидів випадів: в сторони, «класичні», тому, в «Смите», У чому принципова різниця? Розберемося по порядку.

Випади в Сміта

Основний плюс тренажера Сміта в тому, що траєкторія штанги жорстко задана напрямними, гриф можна в будь-який момент зафіксувати - ці моменти знижують травмоопасность, але одночасно практично позбавляють роботи м'язи-стабілізатори - адже вам немає потреби напружуватися щоб утримати рівновагу. З одного боку, це мінус, з іншого ж ви можете більш акцентовано впливати на ту чи іншу м'язову групу, в залежності від ваших тренувальних цілей, плюс, в Сміта можна працювати в кінці тренування, не боячись травмуватися.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Види випадів зі штангою на плечах і техніка виконання

У вас на плечах все так же лежить гриф штанги - тільки ось тепер він нічим не обмежений, відповідно частина сил доведеться витратити на утримання тіла в вертикальному стані і на те, щоб утримати рівновагу. Тобто вправа виходить більш енергоємне - ви витрачаєте більше калорій в одиницю часу за рахунок залучення великих м'язових масивів, більш функціональне, бо дуже активно включаються глибокі м'язи тіла, але більш травмоопасное - відповідно, перш ніж переходити до серйозних ваг в випадах зі штангою на плечах , потрібно освоїти техніку виконання даної вправи з незначним обтяженням, або взагалі без оного.

Що стосується «напряму» випадів, то робити їх можна вперед, назад, в сторону, причому є два варіанти кроку в бік - схресний випад і просто випад в сторону.

Різниця тут в акценті впливу на м'язи пояса нижньої кінцівки. Розберемо по порядку.

Класичні випади

Вихідне положення: стоячи, штанга лежить на плечах, в проекції задніх дельтоидов і жорстко утримується руками. Правильна ширина хвата тут навряд чи існує - так само як і в класичному пріседе, тут кожен визначається для себе сам, залежно від антропометрії. Головне, щоб штанга була жорстко фіксована і не мала тенденції до того, щоб з'їхати з плечей. Плечі розгорнені, поперек прогнута і зафіксована.

Утримуючи корпус перпендикулярно підлозі, коліно робочої ноги виноситься вперед, робимо широкий крок вперед, після чого обидва коліна згинаються до кута 90 градусів. Коліно робочої ноги при цьому як би виноситься вперед перед собою, коліно опорної ноги стосується статі, або не доходить до нього буквально кілька міліметрів. Робоча нога спирається на всю поверхню стопи, опорна нога стоїть на пальцях ноги, відвернути від себе. Далі, потужним злитим зусиллям сідниці і квадрицепса, більшою мірою робочої ноги, випрямлюємося.

Подальший перебіг подій залежить від того, робите ви крокові випади або випади на місці:

• якщо ви вирішили робити випади на місці, робоча нога ставиться до опорної, аналогічне описаному вище рух виконується для тієї кінцівки, що була опорною;
• в шаговом варіанті, навпаки, опорна нога подшагівает до робочої, далі вправа виконується тією ногою, що раніше була опорною;
• є ще третій варіант, коли ви не міняєте положення ніг, виконуєте задану кількість випадів робочої ногою, не змінюючи її положення щодо опорної. Даний варіант хороший як раз для тих, хто тільки почав розучувати випади зі штангою на плечах.

Це, так би мовити, загальні моменти техніки, але, так би мовити, «диявол криється в дрібницях». Власне, в залежності від того, як ви робите випади, задіюються різні групи м'язів. Штука тут в тому, що розглядається вправу відноситься до мультісуставним, тобто одночасно локомоция відбувається в декількох суглобах: тазостегновому, колінному, гомілковостопному.

М'язи гомілки розвивати випадами навряд чи кому прийде в голову, а ось про м'язи стегна і сідниць поговорити варто:

• Функція квадрицепса полягає в розгинанні колінного суглоба (в першу чергу) і згинанні тазостегнового суглоба (разом з клубово-поперекової м'язом).
• Функція великого сідничного м'яза - розгинання стегна.
• Між ними лежить група м'язів, що представляють задню поверхню стегна - біцепс стегна, полуперепончатая, напівсухожильний м'язи. Найбільш значущою з них для нас є біцепс стегна - так ось, функція його двоїста - з одного боку, він згинає колінний суглоб, з іншого - розгинає тазостегновий.

Відповідно, роблячи випади, можна робити акцент на кожну з перерахованих м'язів, в залежності від того, чого ви б хотіли домогтися:

1. Акцент на м'язи задньої поверхні стегна і сідниці зміщується при виконанні максимально широкого кроку. Коли амплітуда руху в тазостегновому суглобі максимальна, а колінний суглоб згинається менше 90 градусів, основна робота відбувається саме разгибателями тазостегнового суглоба.
2. Акценту на квадріцепс зміститься в тому випадку, якщо кроки будуть відносно короткими, а коліно робочої ноги буде згинатися в кут значно більше 90 градусів. Для того щоб ще сильніше завантажити квадріцепс, хорошою ідеєю буде трохи змістити корпус вперед (зберігаючи прогин в попереку);
3. Щоб максимально сильно навантажити сідничні м'язи (В даному варіанті, саме великі сідничні м'язи) буде потрібно наступна техніка: крок робочої ногою виконується максимально далеко вперед, опорна нога виявляється випрямленою і розтягнутої практично паралельно підлозі. Кут згинання в колінному суглобі максимальний. Ви скажете, як же так, ми ж таким чином включаємо квадріцепс по повній програмі? Почасти це так, але такий кут згинання коліна одночасно забезпечує максимально можливий кут згинання в тазостегновому суглобі і створює необхідне початкове розтягнення в великого сідничного м'язу, що дозволяє максимально потужно включити її в роботу.

Випади назад

Початкове положення - те ж, що і в випадах вперед. Опорна нога робить крок назад, одночасно в обох кінцівках відбувається згинання в колінних суглобах, корпус утримується в нерухомому положенні, виконується сивий до торкання коліном опорної ноги статі. З огляду на викладені вище особливості анатомії, можна точно також гратися з розподілом навантаження в даній вправі.

Невелике відео з демонстрацією виконання випадів зі штангою назад:

Випади в сторони

Початкове положення те ж. Робоча нога відводиться максимально широко в сторону, далі відбувається згинання цієї ж ноги в колінному суглобі, при одночасному відведенні таза назад. Коліно згинається до кута 90-100 градусів, після чого починається назад спрямований рух. Після досягнення повного розгинання в колінному і тазостегновому суглобах можна або приставити опорну ногу до робочої і перейти до виконання наступного повтору робочої, або опорною ногою - кроковий варіант, або залишитися в позиції, де п'яти максимально віддалені один від одного і, знову-таки, виконати задану кількість випадів кожною ногою.

В даному варіанті, навантаження рівномірно розподіляється між квадрицепсом і приводять м'язами стегна. Передбачаючи питання від чоловічої частини населення, в стилі навіщо мені призводять м'язи, відразу скажу: регулярна робота з приводять м'язами стегна допоможе боротися з явищами застою в органах тазового дна, По простому - посилить кровопостачання в простаті і яєчках і стане профілактикою простатиту і імпотенції у старшому віці.

Скрестного випади в сторони

Початкове положення аналогічно описаним раніше варіантів. Крок опорною ногою проводиться за спину і в сторону, таким чином, щоб колінний суглоб виявився в проекції п'яти робочої ноги. Суть такого варіанту в наступному: при вставанні з присідаючи ви не тільки розгинаєте свій тазостегновий суглоб, але і виконуєте відведення в ньому ж, що дозволяє задіяти середні сідничні м'язи, Ті самі, які, при належному розвитку, формують «закінчений» вигляд жіночої попи «як у фітоняшек на картинках».

Незалежно від того, який варіант випадів ви практикуєте, необхідно уникати наступних помилок:

Випади зі штангою на плечах для дівчат

Давайте розберемося в питанні - яка користь від випадів зі штангою на плечах для дівчат. Оскільки 70% м'язової маси у жінок сконцентровано в нижній частині тіла, а найефективнішими вправами в цілому є мультісуставние, випади можна вважати одним з найбільш ефективних рухів для слабкої половини людства. Говорячи більш конкретно, роблячи випади дівчата:

• Витрачають велику кількість калорій на тренуванні, тим самим сприяючи позбавленню від зайвої «ваги тут і зараз»;
• Витрачають калорії після тренування, За рахунок потужного метаболічного відгуку після виконання базового мультісусіавного вправи-саме такі рухи створюють достатній для подальшого гормонального відгуку стрес. А жир спалюють гормони, а не вправи;
• гормони. Саме вони дозволяють жінці виглядати молодо, почуватися здоровою і максимально відсунути явища старіння організму;
• Зростання м'язів ніг, сідниць. Сексуальна жіноча фігура переважно складається з м'язи, і єдиний спосіб як то «виправити» жіночу фігуру - це наростити м'язи в певних місцях і зменшити жировий прошарок;
• Формування м'язового корсету, Необхідного для запобігання травм у побуті, підтримки правильного положення хребта в повсякденному житті, і, що особливо важливо для жінок, що дозволяє виносити дитину без шкоди для власного здоров'я;
• Регулярна робота м'язів ніг і черевного преса дозволяє боротися з явищами венозного застою в нижній частині тіла, а значить уникнути варикозу, міоми матки, неінфекційного аднексита.

Відео про те, як правильно виконувати різні види випадів зі штангою на плечах:

Програми тренувань

Випади зі штангою частіше включають в свої комплекси дівчата. Але і чоловікам дану вправу підходить відмінно.

Найбільш популярні програми:

Кроссфіт комплекси

Далі ми полготовілі для вас Кроссфіт комплекси, в яких є випади зі штангою на плечах.

Дивіться відео: Випади зі штангою над головою (Грудень 2024).