У ряді випадків спортсмену немає сенсу докладати надзусилля і занадто ускладнювати тренувальний процес. Якщо набір м'язової маси стабільний, цілком достатньо використовувати під час занять многосуставние базові вправи. Іноді це навіть вимушений захід. Наприклад, якщо у людини не вистачає часу на повноцінні високоінтенсивні тренування, базова програма тренувань дозволить скоротити їх тривалість.
Час скорочується за рахунок усунення ізольованих рухів: залишаються тільки базові - якраз те, що потрібно для росту м'язів. При цьому за одне тренування спортсмен виконує не більше 5-6 вправ, створюючи максимум передумов для зростання м'язів, але витративши на це мінімум часу і ресурсів.
Сьогодні ми розглянемо, що таке базова програма тренувань для набору м'язової маси і в чому полягають її основні переваги та недоліки.
Призначення базової програми
Базова програма підходить різним групам тренуються:
- Досвідченим спортсменам при дотриманні принципу періодизації навантажень або відпочинку від важких тренувань.
- Початківцям атлетам - база вчить правильно скорочувати м'язи і поступово нарощувати силовий фундамент.
- Єктоморфам і мезоморфам, бажаючим набрати якісну м'язову масу.
- Дівчатам, всерйоз захопилися залізним спортом і не до кінця навчилися слухати своє тіло.
- Спортсменам, для яких фітнес і Кроссфіт - хобі, але ніяк не спосіб життя чи професія.
Плюси базової програми
Основні плюси таких тренувань:
- Виконання важких многосуставних рухів стимулює зростання великих і малих м'язових груп і збільшення силових показників.
- Економія часу. Ви не витрачаєте багато часу на виконання ізольованих вправ, тривалість тренування скорочується в 1,5-2 рази.
- Практично повна гарантія того, що ви не перетренуєтеся. Найчастіше початківці атлети додають в програму крім бази багато ізоляції, в результаті м'язи отримують зайве навантаження, не встигають відновлюватися і не ростуть.
Недоліки програми
Однак і мінусів базова програма тренувань на масу не позбавлена:
- Більшість базових вправ травмонебезпечні. Наприклад, під час жиму лежачи можна пошкодити зап'ястя, лікті і плечі, а під час присідань зі штангою - коліна або спину.
- У деяких атлетів є схильність до гіпертрофії косих м'язів живота. Постійне виконання бази це тільки посилить. Як підсумок - широка талія і ризик виникнення пупкової грижі. Але це за умови роботи з дійсно важкими вагами (наприклад, станова тяга від 200 кг).
- Психологічний фактор. Важко день у день налаштовувати себе на монотонну важку роботу в многосуставних вправах: більшості спортсменів і спортсменок набагато легше даються ізольовані - вони не так сильно вантажать центральну нервову систему.
Поради щодо написання бази
Кілька експертних рад:
- Виконуючи базові програми тренувань у тренажерному залі, приділяйте більше уваги відпочинку і відновлення. Немає сенсу тренуватися щодня - ваші м'язи і суглобово-зв'язковий апарат до цього просто не готові, рано чи пізно все закінчиться травмою або перетренованістю. Оптимальний варіант для такого комплексу - три рази в тиждень.
- Не ставте в один день присідання й станову тягу. Це надмірне навантаження на поперек і розгиначі хребта.
- Робіть день-два повного відпочинку до і після тренування пріоритетною м'язової групи. Це посприяє якнайшвидшому відновленню і росту.
- Засікайте час відпочинку між підходами. Намагайтеся відпочивати не більше 1,5-2 хвилин, в присідання і становій тязі цей час можна збільшити до 3-4 хвилин.
- Фокусуйте увагу на техніці виконання вправи і відчуттях скорочення м'язів, а не робочому вазі. Без техніки вага нічого не означає. Але при цьому намагайтеся планомірно збільшувати свої силові показники.
- Підлаштовувати тренування під свій графік. Наприклад, якщо субота в вас - вихідний день, в який ви можете довше поспати і побільше поїсти, а отже, і краще відновитися, то найважчу тренування краще поставити саме на суботу.
- Не забувайте оптимізувати навантаження. Одноманітний тренінг завжди призводить до застою. Якщо ви відчуваєте, що перестали рости і ставати сильнішими, вносите корективи в тренувальний процес. Тренуйтеся один тиждень у важкому режимі, іншу - в легкому, знизивши робочі ваги на 30-40%, збільшивши кількість повторень і не досягаючи відмови. Так ви дасте м'язам, суглобам і зв'язкам відпочити від важких ваг, що в подальшому призведе до більшого прогресу.
Базова програма для чоловіків
Базова програма тренувань для чоловіків передбачає важкі многосуставние вправи, виконувані в середньому діапазоні повторень (від 6 до 12). Подібний підхід призведе до максимальної гіпертрофії м'язів.
Спліт на три дні виглядає наступним чином:
| Понеділка (груди + трицепс + дельти) | ||
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Віджимання на брусах з додатковим обтяженням | 3х10-12 |  |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 4х10 |  |
| жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Станова тяга класикою | 4х12,10,8,6 |  |
| Підтягування широким хватом з додатковим обтяженням | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги до поясу | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування в тренажері | 3х12 |  |
| П`ятниця (ноги) | ||
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажері | 3х10 |  |
| Випади зі штангою | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румунська тяга з гантелями | 4х10 |  |
| Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми ніг у висі на турніку | 3х10-12 |  |
Таким чином, за три дні ви пропрацюєте все м'язові групи. Тренування відносно короткі (максимум 1-1,5 годин), але інтенсивні. Намагаємося працювати з пристойними вагами і поменше відпочивати між підходами. Якщо кому-то цей обсяг роботи здасться недостатнім, додайте ще по одній вправі. Однак пам'ятайте, що наша мета - максимально спрогрессіровать, що не вбиваючи постійно на тренуваннях.
Базова програма для дівчат
Базова програма тренувань для жінок складається з вправ, які виконують в діапазоні повторень від 10 до 15. При такому режимі ви будете не перевантажувати суглоби і зв'язки і швидко приведете м'язи в тонус.
Сам сплати на три дні виглядає так:
| Понеділка (груди + трицепс + дельти) | ||
| Жим гантелей лежачи | 4х10 |  |
| Жим сидячи в тренажері на груди | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидячи | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на лаві | 3х12-15 |  |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга однієї гантелі до поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонтальна тяга на блоці | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Згинання рук з гантелями стоячи | 3х10 |  |
| Зворотні скручування на лаві | 3х10-12 |  |
| П`ятниця (ноги) | ||
| Присідання зі штангою на плечах | 4х10-12 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Присідання в гакк-машині | 3х10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Станова тяга на прямих ногах з гантелями | 4х10-12 | |
| Випади в Сміта | 3х10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Сідничні міст зі штангою або в тренажері | 4х10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Упор в даному сплите слід робити на квадріцепс, біцепс стегна і сідниці - саме ті зони, які більшість дівчат вважають «проблемними». Решта м'язові групи краще опрацьовувати в щодо щадному режимі, щоб не перевантажувати суглоби і зв'язки і акцентувати весь тренувальний стрес на цільової м'язової групі, тоді і прогрес в ній буде максимальним.
Базова програма для початківців
Новачкам варто поступово набирати обертів в тренувальному процесі. Оптимальне початок на перші кілька місяців - базова програма тренувань в стилі фулбаді, коли кожне тренування ви опрацьовує все тіло. Так ви сформуєте благодатний грунт для подальших силових тренувань: навчитеся правильній техніці, наберете першу м'язову масу, станете сильніше і підготуєте суглоби і зв'язки для більш серйозної роботи. Трьох тренувань в тиждень буде цілком достатньо.
За рахунок того, що у новачків ваги невеликі, м'язи будуть встигати відновлюватися, навіть працюючи три рази в тиждень. Переходити на спліт потрібно тоді, коли робітники ваги істотно підростуть і ви відчуєте, що належним чином відновитися вже не виходить.
Комплекс складається з двох тренувань, які потрібно чергувати. Наприклад, на першому тижні в понеділок робите першу, в середу - другу, в п'ятницю - знову першу, а в понеділок наступного тижня - знову друге тренування і так далі.
| Тренування 1 | ||
| Жим штанги лежачи | 4х10 | |
| Віджимання на брусах | 3х10-12 | |
| Підтягування широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга однієї гантелі до поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидячи | 4х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| жим ногами | 4х10-12 | |
| Згинання ніг лежачи в тренажері | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на лаві | 3х12 | |
| Тренування 2 | ||
| Жим гантелей на похилій лаві | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим лежачи вузьким хватом | 4х10 | |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа вузьким паралельним хватом | 3х10 |  |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Присідання в гакк-машині | 4х10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Румунська тяга з гантелями | 4х10-12 | |
| Підйоми ніг у висі | 3х10-12 | |
Намагайтеся з кожним тренуванням підвищувати силові показники, але ні в якому разі не на шкоду техніці. У програмі немає класичної станової тяги і присідань, оскільки це занадто складні і травмонебезпечні вправу, щоб включати його в базову програму тренувань для новачків. Для початку потрібно створити м'язовий корсет за рахунок виконання інших, більш простих вправ на спину і ноги і тільки після цього приступати до вивчення техніки становий і присідаючи з невеликими робочими вагами (бажано під керівництвом тренера).
