Підтягування вважається основним нормативом для чоловіків в будь-якому навчальному закладі, а також в армії. Але виконати його можуть далеко не всі, хоча для студентів і школярів старших класів на «відмінно» треба підтягнутися всього 12 разів. Але не варто впадати у відчай. Навчитися підтягуватися не так складно. Якщо ви підтягується хоча б 1 раз, то всього через місяць регулярних тренувань можна без проблем виконати норматив.
Розділимо статтю на три частини, в залежності від вашої початкової підготовки
Як навчитися, якщо ви жодного разу не підтягується
Для того щоб подолати початкову планку в 1 підтягування, необхідно робити такі тренувальні вправи:
- Постійно висіти на турніку, намагаючись всіма правдами і неправдами підтягнутися. При цьому можете використовувати розгойдування і ривки. Чим більше і частіше ви будете це робити, тим швидше зможете підтягнутися.
- Якщо у вас є можливість займатися на тренажерах, тоді для тренування підтягувань вам в першу чергу підійде верхній блок. Займайтеся на цьому тренажері, змінюючи хват від вузького до максимально широкого. Найкраще займатися за такою схемою. Робіть 10-15 підходів з невеликим відпочинком в 40-50 сек, роблячи однакове число повторень в кожному з підходів. Не треба намагатися в перші підходи зробити максимум, а потім робити стільки, на скільки вистачить сил. Найефективніші повторення в останніх підходах. Тому підбирайте вага так, щоб в кожному підході робити від 5 до 10 разів.
- Заняття з гирею відмінно допомагають зміцнити весь плечовий пояс, що відмінно позначається і на підтягування. Якщо у вас є вдома гиря, то обов'язково займайтеся з нею. Вправ з гирею в інтернеті можна знайти безліч. Робіть ті, які зачіпають не тільки ноги, але і плечовий пояс.
- Віджимання від підлоги. Відразу обмовлюся, що кількість віджимань від підлоги не пропорційно підтягування. Тобто, це не означає, що чим більше ви віджимаєтеся, тим більше підтягується. Але при цьому як вид зміцнення плечового пояса і рук віджимання дуже гарні для підтягувань. Тому поряд з вісом на турніку віджимайтеся від статі, також змінюючи хват.
Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал, і вдома немає гирі, тоді просто висите на турніку, намагаючись себе витягати. І віджимайтеся від статі. Цього буде достатньо для того, щоб зуміти підтягнутися свій перший раз. Точний час, за яке ви зможете цього домогтися сказати важко, але зазвичай на це потрібно 2 тижні регулярних тренувань. Іноді менше, іноді трохи більше.
Ви підтягується 1-5 разів
Тут все трохи простіше, ніж у випадку з нульовим підтягуванням. Можна дати наступні рекомендації:
- Підтягуйтеся на турніку якомога більшу кількість підходів. У підтягуванні важлива силова витривалість, тому, якщо ви просто будете періодично витягати свій максимум, який, очевидно, невеликий, то толку від цього буде мало. Краще тренуйтеся таким чином: зробіть 10-15 підходів по 1-2 рази з перервою в 20-40 секунд. Якщо ви підтягується всього один раз, тоді робіть те ж саме, тільки перерва між підходами можете трохи збільшити. Але намагайтеся робити не менше 10 серій. Краще зробити 10 серій по одному разу, ніж 4 серії по два.
- гирьовий спорт для підтягувань можна назвати найкращим. Також як і в підтягуванні, в гирьовому спорті потрібна силова витривалість. Отзанімавшісь всього два тижні з гирею, роблячи по 4-5 підходів різних вправ кожен день, можна збільшити кількість підтягувань на 5-10 раз.
- Підтягуйтеся різними хватами. Чим краще ви пропрацюєте найширший м'яз спини, підтягуючись широким хватом. І чим краще ви натренуєте трицепс, підтягуючись вузьким хватом, тим легше вам буде підтягуватися звичайним хватом, так як він використовує і ті і інші м'язи приблизно в рівній мірі.
Натренувати з 1-5 разів до здачі нормативу можна за місяць регулярних тренувань. Причому вага в даному випадку не грає великої ролі, тому що якщо ви можете його піднімати, наприклад, два рази, то зможете і 12 разів.
Ви підтягується 6-10 разів
Якщо ви вже вмієте підтягуватися, але кількість повторень залишає бажати кращого, то рада для зміни такого стану справ один - більше підтягуйтеся.
Підтягуйтеся різними хватами, різними системами і різноманітними методами. Ось найефективніші методики підтягувань для збільшення кількості повторень:
- драбинка. Ви напевно грали в неї з друзями. Суть такої гри на турніку полягає в тому, що спочатку кожен учасник підтягується 1 раз, потім два і так далі, поки не залишиться один, хто дійде до найвищої цифри. Також можна встановити граничну кількість, до якого необхідно дійти, а потім починати знижувати кількість повторень до нуля. Якщо вам не з ким грати в «драбинку», можете підтягуватися так самостійно, роблячи перерви між підходами, збільшуючи кожну наступну перерву на 5 секунд;
- армійська система, при якій необхідно підтягнутися 10-15 серій однакову кількість разів. Можна також підтягуватися з друзями, а можна і поодинці, роблячи тимчасові перерви між підходами;
Не забувайте, основа підтягувань - це силова витривалість. Тому не намагайтеся збільшити кількість підтягувань силовим навантаженням з максимальними вагами. Який би вагу ви не брали в жимі лежачи, а підтягуватися б багато будете, тільки якщо будете давати організму відповідне навантаження.
