Дистанція, довжиною 400 метрів, є найдовшим спринтом. Щоб навчитися бігати 400 метрів, необхідно натренувати ноги і вміти грамотно розкладати сили по дистанції.
Тренування ніг для бігу на 400 метрів
Для будь-якого бігуна-спринтера важливо мати сильні ноги. Тому як мінімум половину тренувального часу необхідно присвячувати загальнофізичної підготовки для тренування м'язів ніг.
Для цього підійдуть такі вправи як: присідання, присідання зі штангою, «пістолет», випади зі штангою або гантелями, тренування стопи, нашагіванія на опору з гантелями, жим ногами і ін. Чергувати їх можна по-різному, але після виконання 5-6 повторень необхідно зробити пробіжку на 100-200 метрів для заминки. Після чого продовжувати виконувати вправи.
Важливо припинити силову підготовку не пізніше ніж за 2 тижні до самого забігу, інакше ноги можуть не встигнути «розбігтися».
Тренування вибухової сили для бігу на 400 метрів
Вибухова сила необхідна для швидкого старту. Так як 400 метрів - це, хоч і довгий, але все ж спринт, то швидкий старт не менш важливий, ніж проходження всієї дистанції. Він тренується стрибкової роботою. До таких вправ відносять високі підскоки, «жабу», напригіваніем на опору, стрибки з місця, стрибки з ноги на ногу, стрибки на скакалці.
Також як і у випадку з тренуванням м'язів ніг, стрибкові вправи необхідно «розбавляти» періодичними пробіжками. Припинити прижковую роботу краще за все не пізніше, ніж за півтора тижні до старту.
Тренування швидкісної витривалості для бігу на 400 метрів
Швидкісна витривалість - найважливіша складова бігу на таку дистанцію. Дуже важливо після набору швидкості на старті утримати її до самого фінішу. Найкраще швидкісну витривалість тренувати, бігаючи відрізки 200-400 метрів по 10-15 разів з невеликим відпочинком.
Ще статті, які можуть бути вам корисні:
1. Нормативи гладкого бігу на 400 метрів
2. Що таке інтервальний біг
3. техніка бігу
4. Вправи для тренування ніг для бігу
Ось приклади варіантів робіт зі збільшення швидкісної витривалості:
10 раз по 400 метрів, відпочинок 3 хвилини або 400 метрів легким бігом
15 раз по 200 метрів, відпочинок 200 метрів легким бігом або кроком
20-30 разів по 100 метрів з відпочинком 1-2 хв.
Варіантів багато, головне зрозуміти сам принцип. Також важливо зрозуміти, що для такої дистанції немає необхідності бігати довші відрізки, скажімо 600 або 800 метрів, так як це вже тренування не швидкісний, а загальної витривалості, яка більше потрібна средневіков, а не спринтерам.
Тактичне розуміння того, як розкласти сили на дистанції 400 метрів
Дуже часто недосвідчені спортсмени, так і нерідко професіонали, роблять помилки, стартуючи дуже швидко. Але до фінішу сил не залишається, і таких бігунів обганяють ті, хто більш грамотно розклав сили.
У бігу на 400 метрів важливо знати свої сили і розуміти, з якою швидкістю необхідно бігти дистанцію, щоб не «впасти» в кінці шляху. Зрозуміти це можна тільки одним способом - бігом на цю дистанцію. Саме тому для спортсмена важливий змагальний досвід.
Ви можете одне з тренувань силової витривалості побудувати так, щоб на початку тренування після розминки відразу спробувати пробігти 400 метрів на максимум сил. Тоді ви зрозумієте, з якою швидкістю вам потрібно бігти. Робити це можна не пізніше, ніж за 1,5 тижні до старту.
Найкраще сили на дистанції розкласти в такий спосіб:
- Стартове прискорення на 50-60 метрів для того, щоб зайняти вигідне положення у бровки і якомога швидше розігнати своє тіло з положення спокою.
- Після цього шукайте свою максимальну швидкість, при якій ви розумієте, що витримаєте всю дистанцію. Так біжите 200-250 метрів
- За 100 м до фінішу починаєте фінішне прискорення. Тут завдання якомога швидше пересувати ногами. Для цього також допоможе збільшення частоти роботи руками. Навіть якщо робота рук буде йти швидше роботи ніг, все одно ноги будуть намагатися «наздогнати» руки, і швидкість буде швидше.
Навіть не маючи фізпідготовки всього через місяць можна показати непоганий результат на дистанції в 400 метрів. Тренуватися бажано 4-5 разів на тиждень, чергуючи навантаження. Тобто, сьогодні ви тренуєте силу ніг, завтра робите прижковую роботу, а післязавтра тренуєте силову витривалість, після чого повертаєтеся до тренування ніг. За два тижні до старту виключайте з тренування силову роботу ніг і залишайте тільки біг і стрибки. А за 1,5 тижні до старту прибирайте стрибки і залишайте тільки біг. За три дні до здачі нормативу або перед змаганням залишайте в своїй тренуванні тільки пару Пробегание на 100-200 метрів і хорошу розминку і заминку.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Удачі на змаганнях!
