Будь-який початківець бігун задає собі це питання - скільки треба бігати за кожне тренування, і через скільки таких тренувань буде видно результат. Адже спорт повинен приносити користь і треба знати, де та норма, при якій і прогрес буде, і перевтома не загрожує. Розглянемо необхідні бігові обсяги в залежності від мети, заради який ви вирішили зайнятися бігом.
Скільки треба бігати для здоров'я
Біг для здоров'я вкрай корисний в першу чергу тому, що змушує кров активніше «гуляти» по організму, тим самим покращуючи обмін речовин. Крім того біг тренує серце, легені та інші внутрішні органи.
Якщо перед вами не стоїть мета бити рекорди, то тоді для зміцнення здоров'я буде достатньо 3-4 рази на тиждень бігати по 30 хвилин в легкому темпі.
Якщо для вас поки що складно бігати так довго, то підходьте до цього результату поступово. Тобто починайте бігти, потім переходите на крок. Після того, як відновився дихання, знову починайте біг. Загальна тривалість такого тренування становитиме 30-40 хвилин. У міру натренованості зменшуйте час ходьби і збільшуйте час бігу.
Навіть якщо ви спочатку не можете пробігти і 1 хвилини, не впадайте у відчай. Значить бігайте 30 секунд. Потім до відновлення дихання і пульсу (не більше 120 ударів в хвилину) йдіть пішки, а потім знову починайте свою півхвилинної пробіжку. Поступово ви зможете довести ці 30 секунд до хвилини, потім до двох і рано чи пізно зможете без зупинки пробігти півгодини.
За спостереженнями за своїми вихованками, в залежності від віку і ваги, в середньому досить 2-3х місяців регулярних тренувань, щоб з рівня бігуна, який не може пробігти більше 200 метрів без зупинки, вони доходили до рівня 5 км невпинного бігу.
Ще статті, які будуть цікаві початківцям бігунам:
1. Почав займатися бігом, що потрібно знати
2. Де можна бігати
3. Чи можна бігати кожен день
4. Що робити, якщо захворів правий або лівий бік під час бігу
Скільки треба бігати, щоб домогтися спортивного результату
Щоб зрозуміти, скільки треба бігати, щоб отримати спортивний розряд з бігу, необхідно зрозуміти, яку дистанцію ви збираєтеся бігти і який на даний момент рівень вашої підготовки.
Почнемо з марафону та ультрамарафон. Це найдовші бігові дисципліни. Довжина траси марафону становить 42 км 195 м, ультрамарафон - все, що більше марафону. Існує біг на 100 км і навіть добовий, коли спортсмен без зупинки біжить 24 години.
щоб пробігти свій перший марафон, Необхідно набігати на місяць приблизно 150-200 км. Це 40-50 км в тиждень. В даному випадку мова йде саме про те, щоб пробігти марафон, а не половину пробігти, а половину пройти. В такому випадку вам вистачить і 100-120 км на місяць.
Деякі професіонали набігають по 1000-1200 км за місяць, щоб підготуватися до такого бігу.
Якщо ж говорити про ультрамарафон, то тут місячний кілометраж грає ще більшу роль. Не має сенсу навіть намагатися пробігти 100 км, якщо у вас немає набігає 300-400 км на місяць.
Біг на дистанції від 10 до 30 км. Для таких дистанцій обсяг бігу важливий трохи менше. Хоча кілометраж теж потрібен. Щоб нормально пробігти 10 км, або, скажімо напівмарафон (21 км 095 м), то щотижня в середньому треба бігати по 30-50 км. В даному випадку мова йде про те, що ви будете тренуватися тільки бігом. Тому що якщо у ваші тренування крім бігових обсягів буде входити Загальнофізична підготовка, стрибкова, а також швидкісна робота, то тут кількість набігає кілометрів має інше значення, для якого треба писати окрему статтю.
Біг на 5 км і нижче.
Що стосується середніх дистанцій, то чисто біг не зможе дозволити показати відмінні результати. Доведеться в тренувальний процес включати фартлек, пробегание відрізків, прижковую роботу, а також силову. Тільки в сукупності вони зможуть дати хороший результат. Однак, якщо все ж відповідати по суті, то можна сказати, що 170-200 км бігу на місяць дозволять вам виконати 3 дорослий розряд на будь-який середньої дистанції. Цілком можливо, якщо у вас хороші природні дані, то зможете і до 2 дотягнути. Але вище без додаткових тренувань не вийде. Хоча в будь-якому правилі бувають і винятки.
Скільки бігати для схуднення
Напевно, найпопулярніша мета бігу - схуднути. І щоб зрозуміти, скільки ж дійсно треба бігати, щоб почати втрачати кілограми, необхідно орієнтуватися в першу чергу на ваш початкову вагу.
Якщо ваша вага перевищує 120 кг, то бігати необхідно дуже акуратно. Навантаження на суглоби при бігу буде колосальна, тому в перший час бігайте по 50-100 метрів, чергуючи біг і ходьбу на таку ж відстань. Позаймайтеся в такому режимі 20-30 хвилин, потім з кожною наступною тренуванням поступово збільшуйте час бігу і зменшуйте час ходьби. Якщо зможете налагодити харчування, то навіть такі тренування зрушать з місця ваша вага в сторону зменшення. При хорошому правильне харчування перші зміни почнуться через пару тижнів. Але можуть і раніше. Все залежить від ваших старань і фізичного здоров'я.
Якщо ваша вага від 90 до 120 кг, то бігати можна трохи більше. Наприклад, пробіжіть 200 метрів, потім пройдіться пішки. Потім знову 200 метрів і знову таку ж відстань пішки. Пробуйте іноді робити легкі прискорення. Після чого переходите на крок. Таке тренування повинна тривати 20-30 хвилин, не рахуючи розминки. Поступово час тренування збільшуйте, зменшуйте час ходьби і збільшуйте час бігу, намагаючись частіше включати прискорення. При такому режимі і правильне харчування можна за місяць скинути 4-6 кг, і втратити 5-7 см в обсягах.
Якщо ваша вага від 60 до 90, то бігати вам доведеться набагато більше, ніж при великих надлишках жиру. У перші дні також намагайтеся чергувати біг і ходьбу. Більшість зможе витримати бігати без зупинки 500 метрів, це приблизно 4-5 хвилин. Після такої пробіжки переходите на крок. Пройшовшись 2-3 хвилини, знову починайте бігти 500 метрів. Коли ви зможете без зупинки бігати по 10-15 хвилин, тоді можна під час пробіжки включати прискорення. Такий вид бігу називається Фартлек і є найкращим способом спалювання жиру з усіх природних способів. При такому режимі через пару тижнів ви відчуєте значні зміни.
Якщо ваша вага менше 60 кг, то бігати потрібно багато. Якщо ви середнього зросту, то значить, що жиру у вашому організмі дуже мало, тому і спалити його набагато складніше. Більш того, скинути кілограми вам допоможе тільки фартлек, який представляє собою чергування легкого бігу і прискорень. Звичайний біг підтюпцем теж зможе допомогти схуднути, але до певного моменту. Потім організм звикне до навантаження, і або доведеться бігати по 1,5-2 години без зупинки, або дуже строго дотримуватися принципів правильного харчування. Але от якщо включати в пробіжки прискорення, то за 30-хвилинне тренування можна добре розігнати метаболізм і спалити достатню кількість жиру.
Якщо ж вам важко бігати багато, то тоді прочитайте абзаци, в яких йдеться про біг для тих, хто важить більше ніж ви. І коли в їх режимі ви зможете спокійно виконувати тренування, тоді переходите на повноцінний фартлек.
Але головне, що необхідно зрозуміти - худнути треба в першу чергу за допомогою харчування.
